Täisteratooted on olnud osa inimeste toidulauast kümneid tuhandeid aastaid.
Kuid paljude moodsate dieetide, näiteks paleo dieedi, pooldajad väidavad, et teravilja söömine on tervisele kahjulik.
Kuigi rafineeritud teraviljade suur tarbimine on seotud terviseprobleemidega nagu rasvumine ja põletik, on täisteratooted hoopis teine lugu.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'isTäisteratoodete söömist seostatakse mitmete eelistega, sealhulgas madalama diabeedi, südamehaiguste ja kõrge vererõhu riskiga.
Siin on 9 peamist täisteratoodete söömise tervisega seotud eelist.
Mis on täisteratooted?
Teraviljad on rohttaimede seemned, mida nimetatakse teraviljadeks. Mõned kõige levinumad sordid on mais, riis ja nisu.
Mõned rohttaimedest mittepärinevate taimede seemned ehk pseudoteraviljad loetakse samuti täisteratoodeteks, sealhulgas tatar, kinoa ja amarant.
Täistera tuumadel on kolm osa:
- Kliid. See on kõva väliskest. See sisaldab kiudaineid, mineraale ja antioksüdante.
- Endosperm. Teravilja keskmine kiht koosneb peamiselt süsivesikutest.
- Idud. See sisemine kiht sisaldab vitamiine, mineraale, valke ja taimeühendeid.
Teravilju saab rullida, purustada või lõhkuda. Sellegipoolest, seni kuni need kolm osa on olemas oma algses proportsioonis, loetakse neid täisteratoodeteks.
Rafineeritud teraviljadelt on idud ja kliid eemaldatud, jättes alles ainult endospermi.
Kuigi rikastatud rafineeritud teraviljadele on lisatud tagasi mõned vitamiinid ja mineraalid, ei ole need siiski nii tervislikud ega toitvad kui täistera versioonid.
Levinud täisteratoodete sordid on järgmised:
- kaerahelbed
- popkorn
- hirss
- kinoa
- pruun riis
- täisterarukis
- metspähkel
- nisutera
- bulgur
- tatar
- freekeh
- oder
- sorgo
Nendest toitudest valmistatud tooteid loetakse täisteratoodeteks. Nende hulka kuuluvad teatud tüüpi leib, pasta ja hommikusöögihelbed.
Töödeldud täisteratoodete ostmisel loe koostisosade loetelu, et veenduda, et need on valmistatud täielikult täisteraviljast, mitte täistera- ja rafineeritud teraviljade segust.
Samuti jälgi suhkrusisaldust, eriti hommikusöögihelveste puhul, mis on sageli täis lisatud suhkrut. Pakendil olev märge “täistera” ei tähenda automaatselt, et toode on tervislik.
Kokkuvõte: Täisteratooted sisaldavad kõiki kolme teravilja osa. Neid on palju erinevaid, sealhulgas täisteranisu ja täisteramais, kaer, pruun riis ja kinoa.
1. Täisteratooted on rikkad toitainete ja kiudainete poolest
Täisteratooted pakuvad palju olulisi toitaineid. Nende hulka kuuluvad:
- Kiudained. Kliid annavad enamiku täisteratoodete kiudainetest.
- Vitamiinid. Täisteratooted on eriti rikkad B-vitamiinide poolest, sealhulgas niatsiin, tiamiin ja folaat.
- Mineraalid. Need sisaldavad ka head kogust mineraale, nagu tsink, raud, magneesium ja mangaan.
- Valgud. Täisteratooted sisaldavad mitu grammi valku portsjoni kohta.
- Antioksüdandid. Paljud täisteratoodetes sisalduvad ühendid toimivad antioksüdantidena. Nende hulka kuuluvad fütihappe, lignaanid, feruulhape ja väävliühendid.
- Taimeühendid. Täisteratooted pakuvad mitut tüüpi taimeühendeid, mis mängivad rolli haiguste ennetamisel. Nende hulka kuuluvad polüfenoolid, stanoolid ja steroolid.
Nende toitainete täpsed kogused sõltuvad teravilja tüübist.
Sellegipoolest, et anda sulle ettekujutus nende toiteväärtusest, on siin 1 untsi (28 grammi) kuiva kaera peamised toitained:
- Kiudained: 3 grammi
- Mangaan: 69% sinu päevasest vajadusest
- Fosfor: 15% sinu päevasest vajadusest
- Tiamiin: 14% sinu päevasest vajadusest
- Magneesium: 12% sinu päevasest vajadusest
- Vask: 9% sinu päevasest vajadusest
- Tsink ja raud: 7% sinu päevasest vajadusest
Kokkuvõte: Täisteratooted pakuvad mitmesuguseid olulisi toitaineid, sealhulgas vitamiine, mineraale, valke, kiudaineid ja muid tervislikke taimeühendeid.
2. Täisteratooted vähendavad südamehaiguste riski
Üks täisteratoodete suurimaid tervisega seotud eeliseid on see, et need vähendavad südamehaiguste riski, mis on maailmas peamine surma põhjus.
10 uuringu ülevaade leidis, et kolm 1-untsi (28-grammist) täisteratoodete portsjonit päevas võib vähendada südamehaiguste riski 22% võrra.
Sarnaselt täheldati 10-aastases uuringus 17 424 täiskasvanu seas, et neil, kes sõid kõige suurema osa täisteratooteid oma süsivesikute tarbimisest, oli 47% madalam südamehaiguste risk.
Teadlased järeldasid, et südamele tervislikud dieedid peaksid sisaldama rohkem täisteratooteid ja vähem rafineeritud teravilju.
Enamik uuringuid koondab kokku erinevat tüüpi täisteratooteid, mis muudab üksikute toitude eeliste eristamise keeruliseks.
Siiski on täisteraleiba ja -helbeid, samuti lisatud kliisid, seostatud spetsiifiliselt vähenenud südamehaiguste riskiga.
Kokkuvõte: Täisteratoodete söömine võib vähendada südamehaiguste riski, eriti kui need asendavad rafineeritud teravilju.
Soovitatav lugemine: 9 madala süsivesikusisaldusega teravilja (ja mõned, mida vältida)
3. Täisteratooted vähendavad insuldiriski
Täisteratooted võivad aidata vähendada ka insuldiriski.
Kuue uuringu analüüsis, milles osales ligi 250 000 inimest, oli neil, kes sõid kõige rohkem täisteratooteid, 14% madalam insuldirisk kui neil, kes sõid kõige vähem.
Lisaks võivad täisteratoodetes sisalduvad teatud ühendid, nagu kiudained, K-vitamiin ja antioksüdandid, vähendada insuldiriski.
Täisteratooteid soovitatakse ka DASH- ja Vahemere dieetides, mis mõlemad võivad aidata vähendada insuldiriski.
Kokkuvõte: Südamele tervisliku dieedi osana võivad täisteratooted aidata vähendada insuldiriski.
4. Täisteratooted vähendavad rasvumise riski
Kiudainerikaste toitude söömine aitab sul end täis tunda ja vältida ülesöömist. See on üks põhjus, miks kiudainerikkaid dieete soovitatakse kaalulangetamiseks.
Täisteratooted ja nendest valmistatud tooted on täitvamad kui rafineeritud teraviljad ning uuringud näitavad, et need võivad vähendada rasvumise riski.
Kolme portsjoni täisteratoodete söömine päevas oli seotud madalama kehamassiindeksi (KMI) ja vähem kõhurasvaga 15 uuringu ülevaates, milles osales ligi 120 000 inimest.
Teine uuring, mis vaatas läbi aastate 1965–2010 uuringuid, leidis, et täisteraviljahelbed ja lisatud kliidega helbed olid seotud mõõdukalt madalama rasvumise riskiga.
Kokkuvõte: Aastakümnete pikkused uuringud näitavad, et täisteratooted on seotud madalama rasvumise riskiga.
Soovitatav lugemine: 8 gluteenivaba teravilja, mis on super tervislikud ja toitvad
5. Täisteratooted vähendavad 2. tüüpi diabeedi riski
Täisteratoodete söömine rafineeritud teraviljade asemel võib vähendada 2. tüüpi diabeedi riski.
16 uuringu ülevaade järeldas, et rafineeritud teraviljade asendamine täistera sortidega ja vähemalt 2 portsjoni täisteratoodete söömine päevas võib vähendada diabeedi riski.
Osaliselt on see tingitud sellest, et kiudainerikkad täisteratooted võivad aidata ka kaalujälgimisel ja vältida rasvumist, mis on diabeedi riskifaktor.
Lisaks on uuringud seostanud täisteratoodete tarbimist madalama tühja kõhu veresuhkru tasemega ja paranenud insuliinitundlikkusega.
See võib olla tingitud magneesiumist, täisteratoodetes leiduvast mineraalist, mis aitab sinu kehal süsivesikuid metaboliseerida ja on seotud insuliinitundlikkusega.
Kokkuvõte: Kiudained ja magneesium on kaks täisteratoodetes sisalduvat toitainet, mis aitavad vähendada 2. tüüpi diabeedi riski.
6. Täisteratooted toetavad tervislikku seedimist
Täisteratoodetes sisalduvad kiudained võivad toetada tervislikku seedimist mitmel viisil.
Esiteks aitavad kiudained anda väljaheitele mahtu ja vähendavad kõhukinnisuse riski.
Teiseks toimivad mõned teraviljades sisalduvad kiudainete tüübid prebiootikumidena. See tähendab, et need aitavad toita sinu kasulikke soolebaktereid, mis on olulised seedetrakti tervise jaoks.
Kokkuvõte: Tänu oma kiudainesisaldusele aitavad täisteratooted toetada tervislikku seedimist, andes väljaheitele mahtu ja toites sinu kasulikke soolebaktereid.
7. Täisteratooted vähendavad kroonilist põletikku
Põletik on paljude krooniliste haiguste algpõhjus.
Mõned tõendid viitavad sellele, et täisteratooted võivad aidata põletikku vähendada.
Ühes uuringus surid naised, kes sõid kõige rohkem täisteratooteid, kõige väiksema tõenäosusega põletikuga seotud kroonilistesse haigustesse.
Veelgi enam, hiljutises uuringus asendasid ebatervisliku toitumisega inimesed rafineeritud nisutooteid täisteranisutoodetega ja nägid põletikumarkerite vähenemist.
Nende ja teiste uuringute tulemused toetavad rahvatervise soovitusi asendada enamik rafineeritud teravilju täisteratoodetega.
Kokkuvõte: Täisteratoodete regulaarne söömine võib aidata vähendada põletikku, mis on paljude krooniliste haiguste peamine tegur.
Soovitatav lugemine: 7 kõige tervislikumat leivasorti sinu dieeti
8. Täisteratooted võivad vähendada vähiriski
Uuringud täisteratoodete ja vähiriski kohta on andnud vastakaid tulemusi, kuigi need on paljutõotavad.
Ühes 20 uuringu ülevaates näitas 6 vähenenud vähiriski, samas kui 14 ei näidanud seost.
Praegused uuringud viitavad sellele, et täisteratoodete tugevaim vähivastane toime on kolorektaalvähi vastu, mis on üks levinumaid vähitüüpe.
Lisaks võivad mõned kiudainetega seotud tervisega seotud eelised aidata vähendada vähiriski. Nende hulka kuulub selle roll prebiootikumina.
Lõpuks võivad teised täisteratoodete komponendid, sealhulgas fütihappe, fenoolhapped ja saponiinid, aeglustada vähi arengut.
Kokkuvõte: Täisteratooted võivad aidata vältida kolorektaalvähki, mis on üks levinumaid vähitüüpe. Siiski on uuringud täisteratoodete vähivastase toime kohta vastakad.
9. Täisteratooted on seotud enneaegse surma riski vähenemisega
Kui sinu krooniliste haiguste risk väheneb, väheneb ka sinu enneaegse surma risk.
Üks uuring viitas sellele, et täisteratoodete tarbimine vähendas spetsiifiliselt südamehaigustest tingitud surma riski, samuti mis tahes muust põhjusest tingitud surma riski.
Uuring kasutas andmeid kahest suurest kohortuuringust, kohandades neid teiste teguritega, mis tõenäoliselt mõjutavad suremust, nagu suitsetamine, kehakaal ja üldised toitumisharjumused.
Tulemused näitasid, et iga 1-untsi (28-grammine) täisteratoodete portsjon oli seotud 5% madalama surmariskiga.
Kokkuvõte: Täisteratooted on seotud madalama enneaegse surma riskiga mis tahes põhjusel.
Täisteratooted ei sobi kõigile
Kuigi täisteratooted on enamiku inimeste jaoks tervislikud, ei pruugi need sobida kõigile inimestele igal ajal.
Tsöliaakia ja gluteenitundlikkus
Nisu, oder ja rukis sisaldavad gluteeni, teatud tüüpi valku, mille suhtes mõned inimesed on talumatud või allergilised.
Gluteeni allergia, tsöliaakia või gluteenitundlikkus võivad põhjustada mitmesuguseid sümptomeid, sealhulgas väsimust, seedehäireid ja liigesevalu.
Gluteenivabad täisteratooted, sealhulgas tatar, riis, kaer ja amarant, sobivad enamikule nende seisunditega inimestele.
Mõnel on aga raskusi mis tahes tüüpi teravilja talumisega ja nad kogevad seedetrakti vaevusi ja muid sümptomeid.
Ärritatud soole sündroom
Mõned teraviljad, näiteks nisu, on rikkad lühikese ahelaga süsivesikute poolest, mida nimetatakse FODMAP-ideks. Need võivad põhjustada sümptomeid ärritatud soole sündroomiga (IBS) inimestel, mis on väga levinud.
Kokkuvõte: Mõnel inimesel on raskusi teraviljade talumisega. Tuntuim probleem on gluteen, mis mõjutab gluteeni allergia, tsöliaakia või gluteenitundlikkusega inimesi.
Kuidas lisada täisteratooteid oma dieeti
Saad lisada täisteratooteid oma dieeti mitmel viisil.
Võib-olla kõige lihtsam on leida oma dieedis rafineeritud teraviljadele täistera alternatiive.
Näiteks kui valge pasta on sinu sahvris põhitoiduaine, asenda see 100% täistera- või muu täisterapastaga. Tee sama leiva ja helvestega.
Loe kindlasti koostisosade loetelu, et näha, kas toode on valmistatud täisteraviljast.
Otsi sõna “täis” teraviljade tüüpide ees. Kui seal on lihtsalt “nisu” asemel “täisteranisu”, ei ole see täistera.
Saad katsetada ka uute täisteratoodetega, mida sa varem pole proovinud, näiteks kinoaga.
Siin on mõned ideed täisteratoodete lisamiseks oma dieeti:
- Valmista keedetud putru kaerahelvestest või muudest teraviljadest.
- Puista röstitud tatratangu helvestele või jogurtile.
- Näksi õhupopkorni.
- Valmista polentat täisteramaisijahust.
- Asenda valge riis pruuni riisiga või mõne muu täisteraviljaga, nagu kinoa või farro.
- Lisa odra teravilja köögiviljasuppidele.
- Proovi küpsetamisel kasutada täisterajahusid, näiteks täisteranisujahu.
- Kasuta takodes valgete tortillade asemel kiviveskis jahvatatud maisitortillasid.
Kokkuvõte: Täisteratoodete oma dieeti lisamiseks on palju võimalusi. Rafineeritud teraviljade asendamine täisteratoodetega on hea alguspunkt.
Kokkuvõte
Täisteratooted pakuvad mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid.
Täisteratoodete regulaarne söömine võib vähendada südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja rasvumise riski. See kehtib eriti siis, kui need asendavad sinu dieedis rafineeritud teravilju.
Kiudainerikkad toidud, nagu täisteratooted, parandavad oluliselt ka sinu seedetrakti tervist, kuigi gluteenitalumatusega inimesed peavad vältima nisu, otra ja rukist.
Paremaks terviseks ja pikaealisuseks kaalu täisteratoodete lisamist oma dieeti iga päev. Tervislikud täistera hommikusöögihelbed, näiteks terasest lõigatud kaerahelbed, on populaarne valik.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
