Oad ja kaunviljad on taimeperekonna Fabaceae viljad või seemned. Neid süüakse laialdaselt üle maailma ning need on rikkalikud kiudainete ning oluliste vitamiinide ja mineraalainete allikad.
Need on ka suurepärased taimse valgu allikad. Mulle meeldib lisada ube suppidesse, takodesse, salatitesse ja teistesse retseptidesse.
Ubadel ja kaunviljadel on mitmeid tervisehüvesid. Rohkem söömine võib aidata vähendada kolesterooli, alandada veresuhkru taset ja suurendada kasulike soolebakterite hulka.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'isSiin on üheksa kõige tervislikumat uba ja kaunvilja, mida saad süüa – ja miks need sulle head on.
1. Kikerherned
Tuntud ka kui garbanzo oad, on kikerherned suurepärane kiudainete ja valkude allikas.
Üks tass (164 grammi) keedetud kikerherneid sisaldab:
- Kalorid: 269
- Valgud: 14,5 grammi
- Rasvad: 4,25 grammi
- Süsivesikud: 45 grammi
- Kiudained: 12,5 grammi
- Folaat (vitamiin B9): 71% päevasest väärtusest
- Vask: 64% päevasest väärtusest
- Mangaan: 73% päevasest väärtusest
- Raud: 26% päevasest väärtusest
Paljud teaduslikud uuringud näitavad, et oad ja kaunviljad, nagu kikerherned ja hummused – mis on peamiselt valmistatud kikerhernestest – võivad pakkuda mitmesuguseid tervisehüvesid.
Kikerherned on eriti kasulikud söögijärgse veresuhkru alandamiseks ja insuliinitundlikkuse suurendamiseks võrreldes teiste kõrge süsivesikusisaldusega toitudega.
Väike uuring leidis, et madala suhkrusisaldusega hummuse suupiste söömine viis pärastlõunase veresuhkru taseme 5% languseni võrreldes kõrgema suhkrusisaldusega granoolabatoonide söömisega.
Hummuse söömist seostati ka vähenenud isuga ja magustoitude näksimise vähenemisega hiljem päeval.
Kuna kikerherned ja teised kaunviljad on rikkad kiudainete ja kasulike taimeühendite poolest, võib nende söömine aidata parandada ka soolebakterite koostist.
Hiirte peal tehtud uuring leidis, et kikerhernestega täiendatud dieedi söömine muutis soolestiku mikrobioota struktuuri viisil, mis soodustas nende tervist edendavaid omadusi ja aitas tugevdada soolestiku barjääri.
Need tulemused viitavad, et kikerherned võivad aidata kaitsta soolestikuga seotud haiguste eest. Kuid uuringud on piiratud ja me vajame inimeste peal tehtud uuringuid, enne kui saame kindlalt öelda, kuidas kikerherned meie soolestiku tervist mõjutada võivad.
Kokkuvõte: Kikerherned on suurepärane kiudainete allikas ja samuti madala kalorsusega. Nende söömine võib aidata alandada veresuhkrut ja parandada soolestiku tervist.
2. Läätsed
Läätsed on suurepärane taimse valgu allikas ja võivad olla hea lisand suppidele ja hautistele.
Üks tass (198 grammi) keedetud läätsi sisaldab:
- Kalorid: 230
- Valgud: 17,9 grammi
- Rasvad: 0,752 grammi
- Süsivesikud: 39,8 grammi
- Kiudained: 15,6 grammi
- Tiamiin (vitamiin B1): 30% päevasest väärtusest
- Folaat (vitamiin B9): 90% päevasest väärtusest
- Vask: 55% päevasest väärtusest
- Raud: 37% päevasest väärtusest
- Tsink: 23% päevasest väärtusest
Läätsed on ühed rauarikkaimad kaunviljad. Raud on mikroelement, mida sinu keha vajab hemoglobiini tootmiseks, mis on veres hapnikku transportiv valk.
Läätsede lisamine toidule raua tarbimise suurendamiseks võib olla eriti kasulik veganitele ja taimetoitlastele, kuna neil võib olla suurem rauapuuduse aneemia risk.
Sarnaselt kikerhernestele võivad ka läätsed aidata veresuhkrut alandada.
Uuringus, mis hõlmas 48 tervet täiskasvanut, viis poole riisi või kartuli süsivesikute asendamine keedetud läätsede süsivesikutega söögikorral märkimisväärse söögijärgse veresuhkru languseni võrreldes ainult riisi või kartuli söömisega.
Teine uuring enam kui 3000 inimese seas leidis, et neil, kellel oli kõige suurem läätsede ja teiste kaunviljade tarbimine, oli kõige madalam diabeedi esinemissagedus.
Lõpuks võivad läätsede idud aidata ka südame tervist, vähendades madala tihedusega lipoproteiini (LDL ehk “halb”) kolesterooli ja suurendades kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL ehk “hea”) kolesterooli.
Kokkuvõte: Läätsed on suurepärane taimse valgu ja raua allikas. Nende söömine võib alandada veresuhkru taset võrreldes teiste kõrge süsivesikusisaldusega toitudega.
Soovitatav lugemine: Sojatoitumine, kasu tervisele ja võimalikud riskid
3. Herneid
Herneid on samuti kaunviljade tüüp. Üks tass (160 grammi) keedetud rohelisi herneid sisaldab:
- Kalorid: 134
- Valgud: 8,58 grammi
- Rasvad: 0,35 grammi
- Süsivesikud: 25 grammi
- Kiudained: 8,8 grammi
- Tiamiin (vitamiin B1): 35% päevasest väärtusest
- Folaat (vitamiin B9): 25% päevasest väärtusest
- Mangaan: 37% päevasest väärtusest
- K-vitamiin: 35% päevasest väärtusest
Herneste kõrgekvaliteediline valk, kiudained, mikrotoitained ja antioksüdantsed ühendid aitavad kaasa tervisehüvedele, nagu heade soolebakterite toitmine ja tervisliku veresuhkru taseme säilitamine.
Herneid on eriti hea K-vitamiini allikas, mis on rasvlahustuv vitamiin, mis on vajalik õigeks vere hüübimiseks ja luude terviseks.
Need on ka üsna kõrge valgusisaldusega. Paljud uuringud on näidanud, et hernevalgul võivad olla eelised, mida sageli lisatakse toitudesse või kasutatakse toidulisandina.
Uuring, mis hõlmas 120 meest, kes tegelesid 12 nädalat jõutreeninguga, leidis, et 50 grammi hernevalgu tarbimine päevas suurendas lihaste paksust võrreldes platseeboga.
Hernevalguga seotud lihaskasv oli võrreldav vadakuvalgu omaga.
Loomadel on näidatud, et hernevalk alandab vererõhku.
Kuid pea meeles, et nende eeliste saamiseks ei ole vaja hernevalgu toidulisandeid süüa. Herneid iseenesest pakuvad palju olulisi toitaineid.
Kokkuvõte: Herneid sisaldavad valku, kiudaineid ja mikrotoitaineid, mis pakuvad eeliseid, nagu terve soolestiku ja vererõhu edendamine. Isoleeritud hernevalk võib aidata lihaste kasvatamisel.
4. Neeroad
Neeroad on ühed kõige sagedamini tarbitavad oad ja neid süüakse sageli riisiga. Neil on mitmeid tervisehüvesid.
Üks tass (177 grammi) keedetud neeruube sisaldab:
- Kalorid: 225
- Valgud: 15,3 grammi
- Rasvad: 0,885 grammi
- Süsivesikud: 40,4 grammi
- Kiudained: 13,1 grammi
- Tiamiin (vitamiin B1): 24% päevasest väärtusest
- Folaat (vitamiin B9): 58% päevasest väärtusest
- Vask: 48% päevasest väärtusest
- Mangaan: 37% päevasest väärtusest
- Raud: 29% päevasest väärtusest
Kiudainerikkad toidud, nagu neeroad, võivad aidata aeglustada suhkru imendumist verre ja alandada veresuhkru taset.
Neerubade söömine võib aidata vähendada ka südamehaiguste riskifaktoreid, nagu kõrge vererõhk.
Üks uuring tervetel täiskasvanutel leidis, et 3/4 tassi (133 grammi) punaste neeruubade söömine viis märkimisväärselt madalamale vererõhule 2 tundi pärast tarbimist võrreldes sama koguse riisiga.
Lõpuks on neeroad suurepärane folaadi allikas. Folaadirikaste toitude söömine on eriti oluline rasedatele, kuna see vees lahustuv vitamiin on elutähtis loote neuroloogiliseks arenguks.
Kokkuvõte: Neeroad sisaldavad suures koguses kiudaineid ja võivad aidata vähendada veresuhkru tõusu pärast sööki. Need on ka kõrge folaadisisaldusega, mis on eriti oluline toitaine raseduse ajal.
Soovitatav lugemine: 7 tervislikku oavõrsete tüüpi ja nende kasu
5. Mustad oad
Nagu paljud teised oad, on ka mustad oad suurepärane kiudainete, valkude ja folaadi allikas. Need on Kesk- ja Lõuna-Ameerikas põhitoit.
Üks tass (172 grammi) keedetud musti ube sisaldab:
- Kalorid: 227
- Valgud: 15,2 grammi
- Rasvad: 0,929 grammi
- Süsivesikud: 40,8 grammi
- Kiudained: 15 grammi
- Tiamiin (vitamiin B1): 35% päevasest väärtusest
- Folaat (vitamiin B9): 64% päevasest väärtusest
- Raud: 20% päevasest väärtusest
- Magneesium: 29% päevasest väärtusest
- Mangaan: 33% päevasest väärtusest
Lisaks toitaineterikkusele on leitud, et mustad oad mõjutavad soolebakterite positiivselt.
Üks rottide peal tehtud uuring leidis, et mustade ubade söömine suurendas soolestikus bakterite hulka, mis võivad parandada insuliinitundlikkust. Vajame rohkem inimeste peal tehtud uuringuid, et teada, kas need mõjud on ka meile samad.
Mustad oad võivad aidata ka veresuhkru reguleerimisel tänu nende madalamale glükeemilisele indeksile võrreldes paljude teiste kõrge süsivesikusisaldusega toitudega. See tähendab, et need põhjustavad pärast sööki väiksema veresuhkru tõusu.
Uuringud näitavad, et kui inimesed söövad musti ube riisiga, võivad oad vähendada seda veresuhkru tõusu võrreldes ainult riisiga.
Kokkuvõte: Mustad oad võivad aidata veresuhkrut reguleerida, muutes soolebakterite koostist. Need võivad aidata ka vähendada veresuhkru tõusu pärast sööki võrreldes teiste kõrge süsivesikusisaldusega toitudega, nagu riis.
6. Sojapõlduba
Sojapõlduba tarbitakse Aasias tavaliselt mitmel erineval kujul, sealhulgas tofuna. Neil on palju erinevaid tervisehüvesid.
Üks tass (172 grammi) keedetud sojapõlduba sisaldab:
- Kalorid: 296
- Valgud: 31,3 grammi
- Rasvad: 15,4 grammi
- Süsivesikud: 14,4 grammi
- Kiudained: 10,3 grammi
- Riboflaviin (vitamiin B2): 38% päevasest väärtusest
- Folaat (vitamiin B9): 23% päevasest väärtusest
- K-vitamiin: 28% päevasest väärtusest
- Raud: 49% päevasest väärtusest
- Mangaan: 62% päevasest väärtusest
- Fosfor: 34% päevasest väärtusest
Lisaks nendele toitainetele sisaldavad sojapõldoad kõrgel tasemel antioksüdante, mida nimetatakse isoflavoonideks, mis vastutavad paljude tervisehüvede eest.
Paljud tõendid viitavad, et sojapõldubade ja nende isoflavoonide tarbimine on seotud vähenenud vähiriskiga.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
