Kuigi mõned on tervislikumad kui teised, on poeriiulid ja kokaraamatud täis kümneid leivasorte.
Teatud tüübid on rikkad kiudainete, vitamiinide ja mineraalide poolest, samas kui teised on valmistatud rafineeritud teraviljadest ja pakuvad vähe toitaineid.
Loomulikult võid sa mõelda, milline leib on kõige tervislikum.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isSiin on 7 kõige tervislikumat leivasorti, mida saad valida.
1. Idandatud täisteraleib
Idandatud leib on valmistatud täisteraviljadest, mis on hakanud idanema kuumuse ja niiskuse mõjul.
Idandamine on näidanud, et see suurendab teatud toitainete hulka ja kättesaadavust.
Üks uuring leidis, et 50% idandatud nisujahust valmistatud pitaleivas oli üle 3 korra rohkem folaati, mis on toidu energiaks muundamiseks kriitilise tähtsusega vitamiin, kui idandatud nisujahuta valmistatud pital.
Uuringud näitavad, et idandamine suurendab ka teraviljade antioksüdante, vähendades samal ajal antitoitaineid ehk ühendeid, mis seonduvad mineraalidega nagu raud ja blokeerivad nende imendumist.
Lisaks lagundab see protsess osa tärklisest teraviljades ja vähendab süsivesikute sisaldust.
Seetõttu ei tõsta idandatud teraviljad veresuhkrut nii palju kui teised teraviljad, muutes need heaks valikuks diabeetikutele või neile, kellel on veresuhkru kontroll vähenenud.
Lisaks on enamik idandatud leibu rikkad kiudainete ja valkude poolest. Seetõttu on need täitvamad kui rafineeritumad leivad.
Üks viil (34 grammi) Ezekiel 4:9 idandatud täisteraleiba pakub:
- Kalorid: 80
- Valgud: 4 grammi
- Rasv: 0,5 grammi
- Süsivesikud: 15 grammi
- Kiudained: 3 grammi
Kokkuvõte: Idandamine aitab suurendada teatud toitainete hulka ja kättesaadavust. Idandatud täisteraviljadest valmistatud leib on rikas kiudainete, vitamiinide ja mineraalide poolest ning võib veresuhkrut vähem mõjutada kui teised leivad.
2. Juuretisega leib
Juuretisega leib on valmistatud kääritamisprotsessi abil, mis tugineb looduslikult esinevatele pärmidele ja bakteritele, et leib kerkiks.
Kääritamine aitab vähendada fütaatide ehk fütinhappe hulka, mis seonduvad teatud mineraalidega ja takistavad nende imendumist.
Üks uuring leidis, et juuretise kääritamine aitas vähendada fütaatide sisaldust üle 50% võrreldes tavalise pärmiga.
Juuretisega leib võib olla ka kergemini seeditav kui teised leivad, tõenäoliselt tänu prebiootikumidele ja probiootikumidele, mis tekivad kääritamisprotsessi käigus.
Probiootikumid on tervislikud bakterid, mida leidub sinu kehas ja teatud toitudes, samas kui prebiootikumid on seedimatud kiudained, mis neid baktereid toidavad. Piisava hulga mõlema saamine soodustab head soolestiku tervist ja seedimist.
Lõpuks arvatakse, et juuretisega leival on madal glükeemiline indeks (GI), mis on toidu mõju veresuhkrule mõõt.
See on tingitud sellest, et juuretises olevad bakterid võivad aidata vähendada tärklise seedimise kiirust, muutes selle leiva vähem tõenäoliseks, et see põhjustab märkimisväärset veresuhkru tõusu.
Juuretisega leiba saab valmistada nii täistera- kui ka valgest jahust. Kuigi mõlemad pakuvad kääritamisega seotud eeliseid, on täistera juuretisega leivas rohkem kiudaineid, rauda ja muid toitaineid.
Üks viil (47 grammi) täistera juuretisega leiba annab:
- Kalorid: 120
- Valgud: 4 grammi
- Rasv: 0 grammi
- Süsivesikud: 20 grammi
- Kiudained: 3 grammi
Kokkuvõte: Juuretisega leib on valmistatud kääritamisprotsessi abil, mis suurendab selle seeduvust, parandab teatud toitainete kättesaadavust ja vähendab selle mõju veresuhkrule.
3. 100% täisteranisuleib
Täisteraviljad hoiavad kogu tera puutumatuna, sealhulgas idu, endospermi ja kliid. Kliid, kõva väliskiht, on rikas kiudainete poolest.
Kliid ja idu sisaldavad valke, rasva, vitamiine, mineraale ja kasulikke taimeühendeid, samas kui endosperm on peamiselt tärklis.
Seepärast on täisteraviljad, sealhulgas täisteranisu, rikkamad kiudainete poolest ja neid peetakse toitvamaks kui rafineeritud teravilju, mis on töödeldud kliide ja idu eemaldamiseks.
Täisteravilju on seostatud arvukate tervisehüvedega, sealhulgas II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja teatud vähivormide riski vähenemisega.
Siiski on oluline märkida, et paljud tootjad märgistavad leiba “täisteranisuks”, et see näiks tervislikum, isegi kui see koosneb peamiselt rafineeritud jahust.
Otsi leiba, mille esimese koostisosana on märgitud 100% täisteranisu- või täisterajahu, ja väldi ebavajalikke koostisosi, nagu lisatud suhkrud või taimeõlid.
Üks viil (46 grammi) täisteranisuleiba sisaldab:
- Kalorid: 110
- Valgud: 4 grammi
- Rasv: 0,5 grammi
- Süsivesikud: 23 grammi
- Kiudained: 4 grammi
Kokkuvõte: 100% täisteranisujahust valmistatud täisteranisuleib on rikkam kiudainete, vitamiinide ja mineraalide poolest kui rafineeritud nisust valmistatud leib.
4. Kaeraleib
Kaeraleib on valmistatud kaerast, täisteranisujahust, pärmist, veest ja soolast.
Kuna kaer on väga toitev ja seotud mitmete tervisehüvedega, võib kaeraleib olla tervislik valik.
Eelkõige on kaer rikas kiudainete ja kasulike toitainete poolest, sealhulgas magneesium, B1-vitamiin (tiamiin), raud ja tsink. Kaeras sisalduv kiudaine, tuntud kui beetaglükaan, võib aidata alandada kolesteroolitaset, reguleerida veresuhkrut ja vähendada kõrget vererõhku.
28 uuringu ülevaade leidis, et 3 grammi või rohkem kaera beetaglükaani tarbimine päevas vähendas oluliselt LDL (halva) ja üldkolesterooli taset võrreldes kaera mittesöömisega.
Uuring leidis ka, et beetaglükaani kolesterooli alandav toime kaeras oli suurem inimestel, kellel oli kõrgem algkolesterooli tase.
Siiski, see, et leiva etiketil on “kaer” või “kaerahelbed”, ei tähenda, et see on tervislik. Mõnes kaeraleivas on vaid väike kogus kaera ja see on peamiselt valmistatud rafineeritud jahust, lisatud suhkrutest ja õlidest.
Toitvama kaeraleiva leidmiseks otsi seda, mille esimese kahe koostisosana on märgitud kaer ja täisteranisujahu.
Üks viil (48 grammi) täisterakaeraleiba sisaldab:
- Kalorid: 130
- Valgud: 6 grammi
- Rasv: 1,5 grammi
- Süsivesikud: 23 grammi
- Kiudained: 4 grammi
Kokkuvõte: Kaerast ja täisterajahust valmistatud kaeraleib sisaldab kiudainet beetaglükaani, mis võib aidata alandada kolesterooli ja on seotud mitmete tervisehüvedega.
Soovitatav lugemine: Hesekieli leib: Tervisliku idandatud teraviljaleiva eelised
5. Linaseemneleib
Linaseemneleib, mis on valmistatud peamiselt täisterajahust ja linaseemnetest, on üks tervislikumaid leibu, mida saad süüa.
See on tingitud sellest, et linaseemned on väga toitvad ja pakuvad mitmeid tervisehüvesid. Märkimisväärselt on need suurepärane alfa-linoleenhappe (ALA) allikas, mis on taimepõhine oomega-3 rasvhape.
Ulatuslik 27 uuringu ülevaade leidis, et kõrge ALA tarbimine toidus oli seotud madalama südamehaiguste riskiga.
Lisaks sisaldavad linaseemned lignaane, mis võivad sinu kehas toimida antioksüdantidena ja võivad aidata kaitsta teatud vähivormide eest.
Üks uuring 6000 menopausijärgse naisega viitas, et neil, kes regulaarselt sõid linaseemneid, oli 18% väiksem tõenäosus rinnavähi tekkeks kui neil, kes seda ei teinud.
Huvitaval kombel oli neil, kes sõid linaseemneleiba, 23% väiksem tõenäosus rinnavähi tekkeks kui neil, kes seda ei teinud.
Siiski on oluline märkida, et see uuring oli vaatluslik. Linaseemnete ja vähiriski vahelise seose mõistmiseks on vaja rohkem uuringuid.
Sellest hoolimata võib linaseemneleiva ja teiste linaseemnetega toitude söömine pakkuda täiendavaid eeliseid, näiteks parandada seedetrakti tervist.
Kindlasti otsi linaseemneleiba, mis on valmistatud minimaalsete koostisosadega, nagu täistera- ja/või idandatud täisterajahu, pärm, vesi, sool ja linaseemned.
Üks viil (34 grammi) Ezekiel idandatud täistera linaseemneleiba sisaldab:
- Kalorid: 80
- Valgud: 5 grammi
- Rasv: 1 gramm
- Süsivesikud: 14 grammi
- Kiudained: 4 grammi
Kokkuvõte: Linaseemneleib sisaldab taimepõhiseid oomega-3 rasvhappeid, mis soodustavad südame tervist, ja lignaane, mis võivad aidata kaitsta teatud vähivormide eest.
6. 100% idandatud rukkileib
Rukis sarnaneb tihedalt nisuga, kuid on tavaliselt tumedam ja tihedam.
Traditsiooniline rukkileib on valmistatud ainult rukkijahust ja ei sisalda nisujahu, samas kui enamik kaasaegseid rukkileibu on valmistatud nende kahe kombinatsioonist. Rukkileibadesse on tavaliselt küpsetatud ka köömneseemned.
Võrreldes nisuga peetakse rukist sageli toitvamaks. Uuringud näitavad, et rukkileib võib tekitada suurema täiskõhutunde ja mõjutada veresuhkrut vähem kui nisuleib.
Üks uuring 12 terve täiskasvanuga leidis, et need, kes sõid täistera rukkileiba, vabastasid oluliselt vähem insuliini, hormooni, mis reguleerib veresuhkrut, kui need, kes sõid valget nisuleiba.
Liiga palju insuliini veres on seotud rasvumisega ja võib suurendada II tüüpi diabeedi riski.
Rukki võime vähendada keha insuliinivastust on tõenäoliselt tingitud selle kõrgest lahustuvate kiudainete sisaldusest.
Lahustuvad kiudained on seedimatud süsivesikud, mis lahustuvad vees ja muutuvad sinu soolestikus geeljaks. Lahustuvate kiudainetega toitude söömine aitab aeglustada süsivesikute seedimist, vähendades insuliini vabanemist ja veresuhkru tõusu.
Kõige tervislikum rukkileib on valmistatud 100% täistera idandatud rukkijahust ja teistest idandatud teraviljajahudest. Kuna idandamine suurendab teraviljade kiudainete sisaldust, on idandatud rukis kiudaineterikkam ja tervislikum kui idandamata rukis.
Üks viil (28 grammi) idandatud rukkileiba annab:
- Kalorid: 60
- Valgud: 4 grammi
- Rasv: 1 gramm
- Süsivesikud: 12 grammi
- Kiudained: 3 grammi
Kokkuvõte: Idandatud rukkileib on rikas lahustuvate kiudainete poolest, mis aitab aeglustada süsivesikute seedimist ja vähendada keha insuliinivastust.
Soovitatav lugemine: 9 tervisega seotud eelist täisteratoodete söömisel parema toitumise nimel
7. Tervislik gluteenivaba leib
Gluteenivaba leib on valmistatud ilma gluteenisisaldavate teraviljadeta nagu nisu, rukis või oder.
Need on ohutud valikud inimestele, kes peavad gluteeni vältima, näiteks tsöliaakia või gluteenitundlikkusega inimestele.
Kuigi gluteenivabade leibade täpsed koostisosad sõltuvad tüübist, on need tavaliselt valmistatud gluteenivabade jahude segust, nagu pruun riis, mandel, kookos, tapiokk, kartul või maisijahu.
Paljud inimesed eeldavad ekslikult, et gluteenivaba leib on tervislikum kui gluteeni sisaldavad leivad. Kuid enamik gluteenivabasid sorte on valmistatud rafineeritud jahust ja sisaldavad palju lisatud suhkruid ja muid ebavajalikke lisandeid.
Kuid need, mis on valmistatud mandli- või kookosjahudest, nagu Barely Bread, kipuvad olema madalama süsivesikute ja kalorite sisaldusega, kuid kõrgema kiudainete ja valkude sisaldusega kui nisust või teistest teraviljadest valmistatud leivad.
Nende toodete kõrgem kiudainete ja valkude sisaldus võib aidata sind rohkem täita kui teised leivad, sisaldades samal ajal vähem kaloreid ja tärklist.
Üks viil (36 grammi) Barely Bread 100% teraviljavaba leiba annab sulle:
- Kalorid: 90
- Valgud: 3 grammi
- Rasv: 5 grammi
- Süsivesikud: 6 grammi
- Kiudained: 5 grammi
Kokkuvõte: Mõned gluteenivabad leivad sisaldavad rafineeritud jahu, mis on rikas tärklise ja ebatervislike magusainete poolest, seega vali kindlasti tervislikumad koostisosad, mis sisaldavad vähem süsivesikuid ja rohkem kiudaineid.
Kuidas valida tervislikku leiba
Tervisliku leiva valimiseks otsi kaubamärke, millel on:
- 100% täistera- või idandatud jahu esimese koostisosana, piiratud muude koostisosadega
- 3–5 grammi kiudaineid ja 3–6 grammi valku viilu kohta
- Ei ole lisatud magusaineid
Üks parimaid viise tervisliku leiva valimiseks on see ise valmistada. Nii saad sa kontrollida koostisosi. Internetis on saadaval sadu retsepte kodus valmistatud leiva jaoks, mis sobivad peaaegu igale toitumisvajadusele.
Pea meeles, et kuigi selles nimekirjas olevad leivasordid on tervislikumad kui teised sordid, ei ole leib üldiselt nii toitev kui teised täistoidud.
Puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, pähklid ja seemned, samuti täisteraviljad, mida ei ole jahuks jahvatatud, sisaldavad rohkem kiudaineid ja kasulikke toitaineid kui leib.
Lisaks on paljud leivasordid valmistatud lisatud suhkrute ja taimeõlidega, mis on rikkad oomega-6 rasvade poolest, näiteks sojaõli. Nende koostisosade liigset tarbimist on seostatud kroonilise põletikuga, mis võib viia haigusteni, sealhulgas südamehaigusteni.
Lisaks võivad mõned inimesed vajada süsivesikute tarbimise vähendamist ja seega leiva tarbimise piiramist, näiteks II tüüpi diabeedi või prediabeediga inimesed ja kõik, kes on madala süsivesikute sisaldusega dieedil.
Sellest hoolimata saab leiba nautida mõõdukalt – osana tasakaalustatud toitumisest, mis sisaldab mitmesuguseid teisi toitvaid toite.
Kokkuvõte: Tervisliku leiva valimisel otsi neid, mis on valmistatud 100% täistera- või idandatud jahust ning ilma lisatud suhkrute ja taimeõlideta.
Kokkuvõte
Mõned leivad on tervislikumad kui teised.
Kasuliku leiva valimiseks otsi sorte, mis on valmistatud 100% täistera- ja/või idandatud teraviljajahust. Veendu, et sinu leivas ei ole lisatud magusaineid ega taimeõlisid.
Head valikud on juuretisega leib, rukkileib, linaseemneleib ja kaeraleib.
Ükskõik, millise sa valid, pea meeles, et söö leiba mõõdukalt osana tasakaalustatud toitumisest koos mitmesuguste toitvate täistoidudega.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
