Riis on paljudes riikides põhitoiduaine ja pakub miljarditele inimestele üle maailma odavat ja toitvat energiaallikat.
Selle populaarse teravilja paljud sordid erinevad värvi, maitse ja toiteväärtuse poolest.
Mõned on rikkad toitainete ja võimsate taimeühendite poolest, mis on tervisele kasulikud, samas kui teistel on vähem muljetavaldav toiteväärtus.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isSee artikkel käsitleb kõige toitvamaid riisiliike ja miks peaksid eelistama teatud sorte teistele.
Selles artiklis
Tervislikud sordid
Järgmised riisisordid paistavad silma oma toiteväärtuse poolest.
Pruun riis
Pruun riis on täisterariis, millelt on eemaldatud välimine kaitsev kest, tuntud kui agan. Erinevalt valgest riisist sisaldab see endiselt kliikihti ja idu, mis sisaldavad olulisi toitaineid.
Näiteks pruuni riisi kliid sisaldavad flavonoidseid antioksüdante apigeniini, kvertsetiini ja luteoliini. Need ühendid mängivad olulist rolli haiguste ennetamisel.
Flavonoidirikaste toitude regulaarset tarbimist on seostatud krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja teatud vähivormid, madalama riskiga.
Pruun riis annab sarnase hulga kaloreid ja süsivesikuid kui valge riis, millelt on kliid ja idu eemaldatud. Kuid pruunil sordil on umbes kolm korda rohkem kiudaineid ja see on kõrgema valgusisaldusega.
Nii kiudained kui ka valgud soodustavad täiskõhutunnet ja aitavad sul säilitada tervislikku kehakaalu. Lisaks aitab pruuni riisi valimine valge riisi asemel reguleerida veresuhkrut ja insuliini, hormooni, mis toetab tervislikku veresuhkru taset.
Uuring 15 ülekaalulise täiskasvanuga näitas, et need, kes sõid 5 päeva jooksul 7 untsi (200 grammi) pruuni riisi, olid oluliselt madalama tühja kõhu veresuhkru ja insuliini tasemega kui need, kes tarbisid sama koguse valget riisi.
Lisaks oli pruuni riisi rühmas tühja kõhu insuliini protsentuaalne muutus 57% madalam kui valge riisi rühmas täheldatud 5-päevane protsentuaalne muutus.
Seetõttu võib pruun riis olla parem valik diabeetikutele. Lisaks on see rikas magneesiumi poolest, mis on oluline mineraal veresuhkru ja insuliini metabolismis.
Must (keelatud) riis
Musta riisi sordid, nagu Indoneesia must riis ja Tai jasmiini must riis, on sügavmusta värvusega, mis küpsetamisel sageli muutub lillaks.
Seda tüüpi riisi nimetatakse mõnikord keelatud riisiks, kuna väidetavalt oli see iidses Hiinas reserveeritud kuninglikele.
Uuringud näitavad, et mustal riisil on kõigist sortidest kõrgeim antioksüdantne aktiivsus, mis teeb sellest toitva valiku.
Antioksüdandid on ühendid, mis kaitsevad rakke liigsete molekulide, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks, põhjustatud kahjustuste eest, mis aitavad kaasa oksüdatiivse stressi seisundile.
Oksüdatiivset stressi on seostatud krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, teatud vähivormid ja vaimse seisundi halvenemine, progresseerumisega.
Must riis on eriti rikas antotsüaanide poolest, mis on flavonoidsete taimepigmentide rühm, millel on võimsad antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused.
Antotsüaanidel on näidatud olevat ka tugevad vähivastased omadused. Populatsiooniuuringud viitavad sellele, et antotsüaanirikaste toitude suurem tarbimine on seotud teatud vähivormide, sealhulgas kolorektaalvähi, madalama riskiga.
Lisaks pärssisid katseklaasiuuringutes mustast riisist saadud antotsüaanid tõhusalt inimese rinnavähirakkude kasvu ja levikut.
Punane riis
Punase riisi sordid, nagu Himaalaja ja Tai punane kaubariis, on sügavalt pigmenteeritud ja sisaldavad muljetavaldavat hulka toitaineid ja kasulikke taimeühendeid.
See tüüp on valgu- ja kiudainerikkam kui valge riisi sordid, kuid see paistab silma oma antioksüdantide sisalduse poolest.
Nagu must riis, sisaldab see flavonoidseid antioksüdante, sealhulgas antotsüaane, apigeniini, müritsetiini ja kvertsetiini.
Tegelikult näitavad uuringud, et punasel riisil on oluliselt suurem potentsiaal võidelda vabade radikaalidega ja see sisaldab kõrgemaid flavonoidsete antioksüdantide kontsentratsioone kui pruun riis.
Flavonoidid aitavad vähendada põletikku, hoida vabade radikaalide taset kontrolli all ja võivad vähendada krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja 2. tüüpi diabeet, riski.
Soovitatav lugemine: Jasmiiniriis vs. valge riis: erinevused ja toiteväärtus
Metsik riis
Metsik riis on tehniliselt veetaimede seemned, kuid seda kasutatakse köögis populaarselt nagu riisi.
Seda tunnustatakse täisteraviljana ja see sisaldab umbes kolm korda rohkem kiudaineid ja oluliselt rohkem valku kui valge riis, muutes selle täitvamaks valikuks.
Lisaks on seda loomkatsetes seostatud mitmete tervisega seotud eelistega.
Näiteks näriliste uuringud näitavad, et valge riisi asendamine metsiku riisiga vähendab tõhusalt triglütseriidide ja kolesterooli taset, insuliiniresistentsust ja oksüdatiivset stressi – suuri südamehaiguste riskifaktoreid.
Metsik riis on hea vitamiinide ja mineraalide allikas, sealhulgas B-vitamiinid, magneesium ja mangaan. Lisaks näitavad uuringud, et selle antioksüdantne aktiivsus on kuni 30 korda suurem kui valgel riisil.
Kokkuvõte: Pruun, must, punane ja metsik riis on kõik toitvad valikud, mis sisaldavad muljetavaldavat hulka toitaineid ja haigusi tõrjuvaid taimeühendeid.
Vähem toitvad sordid
Valge riisi või pakendatud riisiseegude mõõdukas tarbimises pole midagi halba, kuid neil puuduvad eespool mainitud sortide toitvad omadused.
Valge riis
Valgelt riisilt on eemaldatud kest, kliid ja idu. Kuigi see protsess pikendab lõpptoote säilivusaega, kaovad kliides ja idus leiduvad toitained ja kasulikud taimeühendid töötlemise käigus.
Selle tulemusena sisaldab see vähem kiudaineid, valku, antioksüdante ja teatud vitamiine ja mineraale kui pruun riis.
Kuna valge riis on madalama kiudainete ja valgusisaldusega, on see ka vähem täitev ja mõjutab veresuhkrut rohkem kui pruun riis.
See on palju madalama antioksüdantide sisaldusega kui pruunid, mustad, punased või metsikud sordid.
Soovitatav lugemine: Kas pruun riis on tervislik? Toiteväärtus, kasu ja palju muud
Valmis- ja pakendatud segud
Kuigi teatud pakendatud riisiseegud võivad olla tervislik valik, on paljud teised kõrge kalorsusega, naatriumisisaldusega ja sisaldavad ebavajalikke koostisosi.
Näiteks 1-tassiline (150-grammine) portsjon Uncle Ben’s Teriyaki Flavor Ready Rice sisaldab 870 mg naatriumi – peaaegu 38% soovitatavast päevasest kogusest.
Liiga palju naatriumi tarbimine võib suurendada tõsiste tervisehäirete, nagu südamehaigused ja insult, riski.
Lisaks võivad töödeldud tooted sisaldada lisatud suhkruid, kunstlikke värvaineid ja säilitusaineid – mida peaksid optimaalse tervise huvides piirama.
Kokkuvõte: Valge riis ja pakendatud riisitooted on vähem toitvad kui pruunid, mustad, punased või metsikud sordid. Tarbi neid ainult aeg-ajalt ja mõõdukalt.
Millist tüüpi peaksid valima?
Uuringud näitavad, et täisteraviljade tarbimine rafineeritud teraviljade asemel parandab tervist.
Näiteks uuring enam kui 197 000 inimesega leidis, et 50 grammi valge riisi asendamine päevas sama koguse pruuni riisiga oli seotud 16% madalama 2. tüüpi diabeedi riskiga.
Täisteravilju seostatakse ka südamehaiguste, rasvumise ja teatud vähivormide vähenenud riskiga.
Seetõttu on täistera pruuni, punase, musta või metsiku riisi valimine suurepärane valik tervise jaoks.
Lisaks on need sordid rikkamad haigusi tõrjuvate antioksüdantide poolest. Antioksüdantiderikka toidu tarbimine võib tervisele mitmel viisil kasu tuua.
Uuringud näitavad, et inimesed, kes tarbivad rohkem toidust saadavaid antioksüdante – nagu need, mida leidub pruunis, punases, mustas või metsikus riisis – on madalama riskiga selliste haiguste puhul nagu metaboolne sündroom, depressioon, teatud vähivormid ja südamehaigused.
Kuigi valge riis on mõõdukalt tervislik, pakub selle asendamine täisterasortidega rohkem toitaineid.
Kui tarbid sageli valmisriisiroogasid või muid pakendatud riisitooteid, proovi ühte eespool loetletud tervislikumatest sortidest.
Oma riisi valmistamine võimaldab sul otsustada, milliseid koostisosi oma retsepti lisada või eemaldada. See võib drastiliselt vähendada sinu naatriumi tarbimist ja muid lisandeid, nagu säilitusained ja lisatud suhkrud.
Kokkuvõte: Täistera pruun, punane, must või metsik riis võivad olla toitvad lisandid sinu dieedile. Proovi valmistada oma riisi, selle asemel et osta valmistooteid.
Kokkuvõte
Teatud riisisortide valimine teiste asemel võib olla lihtne viis oma toitumise parandamiseks.
Täistera riisisordid sisaldavad kliid ja idu, pakkudes rohkem spetsiifilisi toitaineid nagu kiudained, valgud, antioksüdandid ja teatud vitamiinid ja mineraalid.
Täistera riisi valimine valge riisi asemel võib tervisele mitmel viisil kasu tuua ja isegi vähendada sinu riski 2. tüüpi diabeedi, rasvumise ja südamehaiguste tekkeks.
Valgurikkama, kiudainerikkama, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantiderikkama riisi valimine rafineeritud toodete asemel on nutikas ja lihtne viis tervise turgutamiseks.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
