Köögiviljad on tuntud oma tervisele kasulike omaduste poolest. Enamik köögivilju on madala kalorsusega, kuid rikkad vitamiinide, mineraalide ja kiudainete poolest.
Mõned köögiviljad paistavad aga teiste seast silma täiendavate tõestatud tervisekasudega, näiteks võimega võidelda põletikuga või vähendada haiguste riski.
See artikkel vaatleb 14 kõige tervislikumat köögivilja ja miks peaksid need oma toidulauale lisama.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'is1. Spinat
See lehtköögivili on oma muljetavaldava toitaineprofiili tõttu üks tervislikumaid köögivilju.
Üks tass (30 grammi) toorest spinatit annab 56% sinu päevasest A-vitamiini vajadusest pluss kogu päevase K-vitamiini vajaduse – ja seda kõike vaid 7 kalori eest.
Spinat sisaldab ka rohkelt antioksüdante, mis võivad aidata vähendada krooniliste haiguste riski.
Üks uuring leidis, et tumerohelised lehtköögiviljad, nagu spinat, on rikkad beetakaroteeni ja luteiini poolest – need on kahte tüüpi antioksüdandid, mida on seostatud vähenenud vähiriskiga.
Lisaks leidis 2015. aasta uuring, et spinati tarbimine võib olla kasulik südame tervisele, kuna see võib alandada vererõhku.
Kokkuvõte: Spinat on rikas antioksüdantide poolest, mis võivad vähendada krooniliste haiguste riski, kuna see võib vähendada riskifaktoreid, nagu kõrge vererõhk.
2. Porgandid
Porgandid on täis A-vitamiini, pakkudes vaid ühes tassis (128 grammi) 428% päevasest soovitatavast väärtusest.
Need sisaldavad beetakaroteeni, antioksüdanti, mis annab porganditele nende erksa oranži värvi ja võib aidata vähki ennetada.
Üks uuring näitas, et iga nädalase porgandiportsjoni kohta vähenes osalejate eesnäärmevähi risk 5%.
Teine uuring näitas, et porgandite söömine võib vähendada ka suitsetajate kopsuvähi riski. Võrreldes nendega, kes sõid porgandeid vähemalt kord nädalas, oli suitsetajatel, kes porgandeid ei söönud, kolm korda suurem risk haigestuda kopsuvähki.
Porgandid on ka rikkad C-vitamiini, K-vitamiini ja kaaliumi poolest.
Kokkuvõte: Porgandid on eriti rikkad beetakaroteeni poolest, mis võib kehas muutuda A-vitamiiniks. Nende kõrge antioksüdantide sisaldus võib aidata vähendada kopsu- ja eesnäärmevähi riski.
3. Brokoli
Brokoli kuulub ristõieliste köögiviljade perekonda.
See on rikas väävlit sisaldava taimeühendi, glükosinolaadi, samuti sulforafaani, glükosinolaadi kõrvalsaaduse poolest.
Sulforafaan on oluline, kuna on näidatud, et sellel on vähivastane kaitsev toime.
Ühes loomkatses suutis sulforafaan vähendada rinnavähirakkude suurust ja arvu, blokeerides samal ajal hiirte kasvaja kasvu.
Brokoli söömine võib aidata vältida ka teisi kroonilisi haigusi.
- aasta loomkatse leidis, et brokoli idude tarbimine võib kaitsta südant haigusi põhjustava oksüdatiivse stressi eest, vähendades oluliselt oksüdantide taset.
Lisaks haiguste ennetamise võimele on brokoli ka täis toitaineid.
Üks tass (91 grammi) toorest brokolit annab 116% sinu päevasest K-vitamiini vajadusest, 135% päevasest C-vitamiini vajadusest ning hea koguse folaati, mangaani ja kaaliumi.
Kokkuvõte: Brokoli on ristõieline köögivili, mis sisaldab sulforafaani, ühendit, mis võib vältida vähi kasvu. Brokoli söömine võib aidata vähendada ka krooniliste haiguste riski, kaitstes oksüdatiivse stressi eest.
4. Küüslauk
Küüslaugul on pikk ajalugu ravimtaimena, mille juured ulatuvad tagasi Vana-Hiinasse ja Egiptusesse.
Küüslaugu peamine toimeaine on allitsiin, taimeühend, mis vastutab suuresti küüslaugu mitmekesiste tervisekasude eest.
Mitmed uuringud on näidanud, et küüslauk võib reguleerida veresuhkrut ja edendada südame tervist.
Ühes loomkatses anti diabeetilistele rottidele kas küüslauguõli või diallüültrisulfiidi, küüslaugu komponenti. Mõlemad küüslauguühendid põhjustasid veresuhkru langust ja parandasid insuliinitundlikkust.
Teine uuring söötis küüslauku nii südamehaigusega kui ka ilma südamehaiguseta osalejatele. Tulemused näitasid, et küüslauk suutis mõlemas rühmas vähendada üldkolesterooli, triglütseriidide ja LDL-kolesterooli taset, suurendades samal ajal HDL-kolesterooli taset.
Küüslauk võib olla kasulik ka vähi ennetamisel. Üks katseklaasiuuring näitas, et allitsiin indutseeris inimeste maksavähirakkude surma.
Siiski on vaja täiendavaid uuringuid, et paremini mõista küüslaugu potentsiaalset vähivastast toimet.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et küüslauk võib aidata alandada vere triglütseriidide taset. Mõned uuringud on leidnud ka, et see võib alandada veresuhkru taset ja omada vähivastast toimet, kuigi on vaja rohkem uuringuid.
Soovitatav lugemine: 14 tõenduspõhist brokoli tervisekasu
5. Rooskapsas
Nagu brokoli, on ka rooskapsas ristõieliste köögiviljade perekonna liige ja sisaldab samu tervist edendavaid taimeühendeid.
Rooskapsas sisaldab ka kaempferooli, antioksüdanti, mis võib olla eriti tõhus rakkude kahjustuste vältimisel.
Üks loomkatse leidis, et kaempferool kaitses vabade radikaalide eest, mis põhjustavad rakkudele oksüdatiivseid kahjustusi ja võivad kaasa aidata kroonilistele haigustele.
Rooskapsa tarbimine võib aidata ka detoksikatsiooni parandada.
Üks uuring näitas, et rooskapsa söömine tõi kaasa 15–30% kasvu mõnedes spetsiifilistes ensüümides, mis kontrollivad detoksikatsiooni, mis võib vähendada kolorektaalvähi riski.
Lisaks on rooskapsas väga toitainetihe. Iga portsjon annab hea koguse paljusid vitamiine ja mineraale, sealhulgas K-vitamiini, A-vitamiini, C-vitamiini, folaati, mangaani ja kaaliumi.
Kokkuvõte: Rooskapsas sisaldab antioksüdanti nimega kaempferool, mis võib kaitsta rakkude oksüdatiivsete kahjustuste eest ja vältida kroonilisi haigusi. See võib aidata ka keha detoksikatsiooni parandada.
6. Lehtkapsas
Nagu teised lehtköögiviljad, on ka lehtkapsas tuntud oma tervist edendavate omaduste poolest, sealhulgas toitainetiheduse ja antioksüdantide sisalduse poolest.
Üks tass (67 grammi) toorest lehtkapsast sisaldab rohkelt B-vitamiine, kaaliumi, kaltsiumi ja vaske.
See täidab ka sinu kogu päevase A-, C- ja K-vitamiini vajaduse.
Tänu oma suurele antioksüdantide sisaldusele võib lehtkapsas olla kasulik ka südame tervise edendamisel.
- aasta uuringus jõi 32 kõrge kolesteroolitasemega meest 12 nädala jooksul iga päev 150 ml lehtkapsamahla. Uuringu lõpuks suurenes HDL-kolesterool 27%, LDL-kolesterool vähenes 10% ja antioksüdantide aktiivsus suurenes.
Teine uuring näitas, et lehtkapsamahla joomine võib alandada vererõhku ja olla kasulik nii vere kolesterooli kui ka veresuhkru alandamisel.
Kokkuvõte: Lehtkapsas on rikas A-, C- ja K-vitamiini ning antioksüdantide poolest. Uuringud näitavad, et lehtkapsamahla joomine võib alandada vererõhku ja LDL-kolesterooli, suurendades samal ajal HDL-kolesterooli.
Soovitatav lugemine: 13 tervislikumat juurvilja, mida oma toidulauale lisada
7. Rohelised herned
Herned on tärkliserikkad köögiviljad. See tähendab, et neis on rohkem süsivesikuid ja kaloreid kui mittetärkliserikastes köögiviljades ja need võivad suurtes kogustes süües mõjutada veresuhkru taset.
Sellest hoolimata on rohelised herned uskumatult toitvad.
Üks tass (160 grammi) keedetud rohelisi herneid sisaldab 9 grammi kiudaineid, 9 grammi valku ning A-, C- ja K-vitamiini, riboflaviini, tiamiini, niatsiini ja folaati.
Kuna need on kiudainerikkad, toetavad herned seedetrakti tervist, parandades sinu soolestikus kasulikke baktereid ja soodustades regulaarset sooletegevust.
Lisaks on herned rikkad saponiinide poolest, mis on taimeühendite rühm, mis on tuntud oma vähivastase toime poolest.
Uuringud näitavad, et saponiinid võivad aidata vähiga võidelda, vähendades kasvaja kasvu ja indutseerides vähirakkude surma.
Kokkuvõte: Rohelised herned sisaldavad hea koguse kiudaineid, mis aitavad toetada seedetrakti tervist. Need sisaldavad ka taimeühendeid nimega saponiinid, millel võib olla vähivastane toime.
8. Mangold
Mangold on madala kalorsusega, kuid rikas paljude oluliste vitamiinide ja mineraalide poolest.
Üks tass (36 grammi) sisaldab vaid 7 kalorit, kuid 1 grammi kiudaineid, 1 grammi valku ja palju A-, C- ja K-vitamiini, mangaani ja magneesiumi.
Mangold on eriti tuntud oma potentsiaali poolest vältida diabeedi põhjustatud kahjustusi.
Ühes loomkatses leiti, et mangoldi ekstrakt pööras diabeedi mõjud tagasi, vähendades veresuhkru taset ja vältides rakkude kahjustusi haigusi põhjustavate vabade radikaalide poolt.
Teised loomkatsed on näidanud, et mangoldi ekstrakti antioksüdantide sisaldus võib kaitsta maksa ja neere diabeedi negatiivsete mõjude eest.
Kokkuvõte: Mõned loomkatsed näitavad, et mangold võib kaitsta diabeedi negatiivsete mõjude eest ja võib alandada veresuhkru taset.
Soovitatav lugemine: 13 madala rasvasisaldusega toitu, mis toetavad tervist ja toitumist
9. Ingver
Ingverijuurt kasutatakse vürtsina kõiges alates köögiviljatoitudest kuni magustoitudeni.
Ajalooliselt on ingverit kasutatud ka loodusliku ravimina merehaiguse vastu.
Mitmed uuringud on kinnitanud ingveri kasulikku mõju iiveldusele. Ühes ülevaates, mis hõlmas 12 uuringut ja ligi 1300 rasedat naist, vähendas ingver oluliselt iiveldust võrreldes platseeboga.
Ingver sisaldab ka tugevaid põletikuvastaseid omadusi, mis võivad aidata ravida põletikuga seotud haigusi, nagu artriit, luupus või podagra.
Ühes uuringus kogesid osteoartriidiga osalejad, keda raviti kontsentreeritud ingveri ekstraktiga, vähenenud põlvevalu ja leevendust teistele sümptomitele.
Täiendavad uuringud viitavad, et ingver võib aidata ka diabeedi ravis.
- aasta uuring vaatles ingverilisandite mõju diabeedile. 12 nädala möödudes leiti, et ingver oli tõhus veresuhkru taseme alandamisel.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et ingver võib vähendada iiveldust ja leevendada põletikku. Ingverilisandid võivad aidata ka veresuhkrut alandada.
10. Spargel
See kevadine köögivili on rikas mitmete vitamiinide ja mineraalide poolest, muutes selle suurepäraseks lisandiks igale dieedile.
Vaid pool tassi (90 grammi) sparglit annab kolmandiku sinu päevasest folaadivajadusest.
See kogus annab ka rohkelt seleeni, K-vitamiini, tiamiini ja riboflaviini.
Piisava folaadi saamine allikatest nagu spargel võib pakkuda kaitset haiguste eest ja vältida neuraaltoru sünnidefekte raseduse ajal.
Mõned katseklaasiuuringud näitavad ka, et spargel võib maksa kasu tuua, toetades selle metaboolset funktsiooni ja kaitstes seda toksilisuse eest.
Kokkuvõte: Spargel on eriti rikas folaadi poolest, mis võib aidata vältida neuraaltoru sünnidefekte. Katseklaasiuuringud on leidnud ka, et spargel võib toetada maksafunktsiooni ja vähendada toksilisuse riski.
11. Punane kapsas
See köögivili kuulub ristõieliste köögiviljade perekonda ja sarnaselt oma sugulastele on see täis antioksüdante ja tervist edendavaid omadusi.
Üks tass (89 grammi) toorest punast kapsast sisaldab 2 grammi kiudaineid ja 85% päevasest C-vitamiini vajadusest.
Punane kapsas on rikas ka antotsüaanide poolest, mis on taimeühendite rühm, mis annab sellele iseloomuliku värvi ja hulga tervisekasusid.
- aasta loomkatses söödeti rottidele dieeti, mis oli mõeldud kolesteroolitaseme tõstmiseks ja naastude kogunemise suurendamiseks arterites. Seejärel anti rottidele punase kapsa ekstrakti.
Uuring leidis, et punase kapsa ekstrakt suutis vältida vere kolesteroolitaseme tõusu ja kaitsta südame ja maksa kahjustuste eest.
Neid tulemusi toetas teine loomkatse 2014. aastal, mis näitas, et punane kapsas võib vähendada põletikku ja vältida maksakahjustusi rottidel, keda toideti kõrge kolesteroolisisaldusega dieediga.
Kokkuvõte: Punane kapsas sisaldab hea koguse kiudaineid, C-vitamiini ja antotsüaane. Teatud uuringud näitavad, et see võib alandada vere kolesteroolitaset, vähendada põletikku ja alandada südame- ja maksakahjustuste riski.
12. Maguskartul
Juureviljana klassifitseeritud maguskartul paistab silma oma erksa oranži värvi, magusa maitse ja muljetavaldavate tervisekasude poolest.
Üks keskmine maguskartul sisaldab 4 grammi kiudaineid, 2 grammi valku ja hea koguse C-vitamiini, B6-vitamiini, kaaliumi ja mangaani.
See on ka rikas A-vitamiini vormi, beetakaroteeni poolest. Üks maguskartul täidab 438% sinu päevasest A-vitamiini vajadusest.
Beetakaroteeni tarbimist on seostatud teatud tüüpi vähkide, sealhulgas kopsu- ja rinnavähi riski olulise vähenemisega.
Spetsiifilised maguskartuli tüübid võivad sisaldada ka täiendavaid eeliseid. Näiteks Caiapo on valge maguskartuli tüüp, millel võib olla diabeedivastane toime.
Ühes uuringus anti diabeediga inimestele 12 nädala jooksul iga päev 4 grammi Caiapot, mis viis nii veresuhkru kui ka vere kolesteroolitaseme languseni.
Kokkuvõte: Maguskartul on rikas beetakaroteeni poolest, mis võib vähendada mõnede vähitüüpide riski. Valged maguskartulid võivad aidata ka vere kolesterooli ja veresuhkru taset alandada.
13. Kaeluskapsas
Kaeluskapsas on väga toitainerikas köögivili.
Üks tass (190 grammi) keedetud kaeluskapsast sisaldab 5 grammi kiudaineid, 4 grammi valku ja 27% sinu päevasest kaltsiumivajadusest.
Kaeluskapsas on üks parimaid taimseid kaltsiumiallikaid, koos teiste lehtköögiviljade, brokoli ja sojaubadega.
Piisav kaltsiumi tarbimine taimsetest allikatest võib edendada luude tervist ja on näidanud, et see vähendab osteoporoosi riski.
Kaeluskapsas on ka rikas antioksüdantide poolest ja võib isegi vähendada sinu riski haigestuda teatud haigustesse.
Üks uuring leidis, et rohkem kui ühe portsjoni kaeluskapsa söömine nädalas oli seotud 57% vähenenud glaukoomi riskiga, mis on silmahaigus, mis võib viia pimeduseni.
Teine uuring näitas, et Brassica perekonna köögiviljade, sealhulgas kaeluskapsa, suur tarbimine võib vähendada eesnäärmevähi riski.
Kokkuvõte: Kaeluskapsas on rikas kaltsiumi poolest, mis võib vähendada osteoporoosi riski. Kaeluskapsa regulaarset tarbimist on seostatud ka glaukoomi ja eesnäärmevähi vähenenud riskiga.
Soovitatav lugemine: Brokoli: Toitumisalane teave ja kasu tervisele
14. Koolrabi
Tuntud ka kui kaalikakapsas või Saksa kaalikas, on koolrabi kapsaga seotud köögivili, mida saab süüa toorelt või keedetult.
Toores koolrabi on kiudainerikas, pakkudes igas tassis (135 grammi) 5 grammi. See on ka täis C-vitamiini, pakkudes 140% päevasest väärtusest tassi kohta.
Uuringud on näidanud, et koolrabi antioksüdantide sisaldus teeb sellest võimsa vahendi põletiku ja diabeedi vastu.
Ühes loomkatses suutis koolrabi ekstrakt veresuhkru taset 64% võrra alandada vaid seitsme ravipäeva jooksul.
Kuigi saadaval on erinevaid koolrabi tüüpe, näitavad uuringud, et punases koolrabis on peaaegu kaks korda rohkem fenoolseid antioksüdante ja see näitab tugevamaid diabeedivastaseid ja põletikuvastaseid toimeid.
Kokkuvõte: Koolrabi on rikas nii kiudainete kui ka C-vitamiini poolest. Loomkatsed näitavad, et koolrabi võib potentsiaalselt põhjustada veresuhkru langust.
Kokkuvõte
Alates oluliste vitamiinide ja mineraalide pakkumisest kuni haigustega võitlemiseni on selge, et köögiviljade lisamine oma dieeti on hea tervise jaoks ülioluline.
Kuigi siin loetletud köögivilju on nende tervisekasude osas põhjalikult uuritud, on palju muid köögivilju, mis on samuti sinu tervisele suurepärased.
Veendu, et saad oma dieeti hea segu köögiviljadest, et kasutada ära nende mitmekesiseid tervisekasusid ja saada oma rahale parim toiteväärtus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
