Marjad on väikesed, pehmed, ümmargused ja erinevat värvi viljad – peamiselt sinised, punased või lillad. Need on magusa või hapu maitsega ja neid kasutatakse sageli hoidistes, moosides ja magustoitudes.
Marjadel on tavaliselt suurepärane toiteväärtus. Need on tavaliselt rikkad kiudainete, C-vitamiini ja antioksüdantsete polüfenoolide poolest.
Selle tulemusena võib marjade lisamine oma toidulauale aidata ennetada ja leevendada paljude krooniliste haiguste sümptomeid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isSiin on 8 kõige tervislikumat marja, mida saad süüa.
1. Mustikad
Mustikad on populaarsed marjad, mis on suurepärane K-vitamiini allikas.
Üks tass (148 grammi) mustikaid annab järgmised toitained:
- Kalorid: 84
- Kiudained: 3,6 grammi
- C-vitamiin: 16% päevasest väärtusest
- K-vitamiin: 24% päevasest väärtusest
- Mangaan: 22% päevasest väärtusest
Mustikad sisaldavad ka antioksüdantseid polüfenoole, mida nimetatakse antotsüaniinideks.
Mustikate antotsüaniinid võivad vähendada oksüdatiivset stressi, vähendades südamehaiguste riski tervetel inimestel ja neil, kellel on kõrge risk selle seisundi tekkeks.
Lisaks võivad mustikad parandada teisi südame tervise aspekte:
- alandades LDL (halva) kolesterooli taset veres
- vähendades südameinfarkti riski
- parandades arterite funktsiooni
Mustikad võivad samuti vähendada diabeedi riski. Uuringud on näidanud, et mustikad või bioaktiivsed mustikakomponendid võivad parandada insuliinitundlikkust ja vähendada 2. tüüpi diabeedi riski kuni 26%.
Suur vaatlusuuring on näidanud, et mustikaid söövatel inimestel on ka aeglasem kognitiivse languse määr, mis tähendab, et nende aju püsib vananedes tervem.
Siiski on vaja rohkem uuringuid, et määrata kindlaks mustikate täpne roll aju tervises.
Kokkuvõte: Mustikad sisaldavad heades kogustes kiudaineid, C-vitamiini ja antioksüdantseid antotsüaniine. Mustikate söömine võib aidata vähendada südamehaiguste ja diabeedi riskitegureid.
2. Vaarikad
Vaarikaid kasutatakse sageli magustoitudes ja need on väga hea kiudainete allikas.
Üks tass (123 grammi) vaarikaid annab:
- Kalorid: 64
- Kiudained: 8 grammi
- C-vitamiin: 36% päevasest väärtusest
- K-vitamiin: 8% päevasest väärtusest
- Mangaan: 36% päevasest väärtusest
Vaarikad sisaldavad ka antioksüdantseid polüfenoole, mida nimetatakse ellagitanniinideks, mis võivad aidata vähendada oksüdatiivset stressi.
Üks uuring näitas, et kui jalgratturid tarbisid vaarikaid ja teisi marju sisaldavat jooki, vähenes treeningust tingitud oksüdatiivne stress märkimisväärselt.
Kõige sagedamini tarbitavad vaarikad on Ameerika punased või Euroopa punased sordid. Siiski on vaarikaid palju erinevaid tüüpe.
Näiteks mustadel vaarikatel on näidatud mitmeid tervisehüvesid. Need võivad olla eriti head südame tervisele.
Uuringud on seostanud musti vaarikaid südamehaiguste riskitegurite, nagu vererõhk ja kolesterool, vähenemisega.
Teised uuringud on näidanud, et mustad vaarikad võivad vähendada põletikku metaboolse sündroomiga inimestel.
Need uuringud olid aga väga väikesed. Mustade vaarikate kasulikkuse kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Vaarikad on täis kiudaineid ja antioksüdantseid polüfenoole. Eriti mustad vaarikad võivad olla kasulikud südame tervisele.
3. Goji marjad
Goji marjad, tuntud ka kui hundimarjad, on pärit Hiinast ja neid kasutatakse traditsioonilises meditsiinis. Viimasel ajal on need Lääne maailmas väga populaarseks saanud.
Üks unts (28 grammi) kuivatatud goji marju annab:
- Kalorid: 98
- Kiudained: 3,6 grammi
- C-vitamiin: 15% päevasest väärtusest
- A-vitamiin: 42% päevasest väärtusest
- Raud: 11% päevasest väärtusest
Goji marjad sisaldavad ka kõrgeid A-vitamiini ja zeaksantiini tasemeid, mis on olulised silmade tervisele.
Üks uuring 150 vanema täiskasvanuga leidis, et 14 grammi patenteeritud piimapõhise goji marja preparaadi igapäevane tarbimine vähendas vanusega seotud silmade tervise halvenemist. See uuring ja sarnane uuring viitasid, et goji marjade söömine võib tõsta vere zeaksantiini taset.
Nagu paljud teised marjad, sisaldavad ka goji marjad antioksüdantseid polüfenoole. Üks uuring leidis, et goji marjamahla joomine 30 päeva jooksul suurendas tervete vanemate Hiina täiskasvanute vere antioksüdantide taset.
Teine uuring leidis, et goji marjamahla joomine kahe nädala jooksul suurendas ainevahetust ja vähendas vööümbermõõtu ülekaalulistel inimestel.
Kuigi need uuringud on paljulubavad, on need suhteliselt väikesed. Seega on vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Goji marjad on eriti rikkad toitainete poolest, mis aitavad kaasa silmade tervisele. Need sisaldavad ka olulisi antioksüdante.
Soovitatav lugemine: 10 tõestatud mustikate tervisega seotud eelist parema tervise heaks
4. Maasikad
Maasikad on ühed maailmas kõige sagedamini tarbitavad marjad ja üks parimaid C-vitamiini allikaid.
Üks tass (144 grammi) terveid maasikaid annab:
- Kalorid: 46
- Kiudained: 3 grammi
- C-vitamiin: 94% päevasest väärtusest
- Mangaan: 24% päevasest väärtusest
Maasikad on head südame tervisele. Üle 93 000 naisega tehtud uuring leidis, et neil, kes sõid rohkem kui kolm portsjonit maasikaid ja mustikaid nädalas, oli südameinfarkti risk üle 30% madalam.
Teised uuringud on näidanud, et maasikad võivad vähendada südamehaiguste riskitegureid, sealhulgas vere kolesterooli, triglütseriide ja oksüdatiivset stressi.
Maasikad võivad samuti vähendada põletikku, alandades veres põletikulisi kemikaale, nagu IL-1β, IL-6 ja C-reaktiivne valk (CRP).
Lisaks võivad maasikad aidata kontrollida veresuhkru taset, mis on diabeedi ennetamiseks ülioluline.
Väike uuring leidis, et kui ülekaalulised inimesed tarbisid maasikaid koos süsivesikuterikka, mõõdukalt rasvase toiduga, nägid nad insuliinivastuse vähenemist.
Lõpuks näitas teine uuring, et 2 untsi (60 grammi) külmkuivatatud maasikapulbri söömine päevas vähendas oksüdatiivset stressi ja põletikulisi kemikaale inimestel, kellel oli risk söögitoruvähi tekkeks.
Kokkuvõte: Maasikad on suurepärane C-vitamiini allikas. Need võivad samuti aidata vähendada südamehaiguste riskitegureid ja kontrollida veresuhkrut.
Soovitatav lugemine: 12 tervislikku antioksüdantiderikast toitu parema tervise heaks
5. Pohlad
Pohlad on mustikatega väga sarnased, mistõttu neid kahte sageli segatakse. Pohlad on pärit Euroopast, samas kui mustikad on pärit Põhja-Ameerikast.
Üks 3,5-untsine (100-grammine) portsjon pohli annab:
- Kalorid: 48
- Kiudained: 2,8 grammi
- C-vitamiin: 49% päevasest väärtusest
- Mangaan: 143% päevasest väärtusest
Teaduslikud uuringud on näidanud, et pohlad on tõhusad põletiku vähendamisel.
Mõned on soovitanud, et pohlade söömine või pohlajookide joomine võib vähendada põletikku inimestel, kellel on risk südamehaiguste või metaboolse sündroomi tekkeks.
Teine uuring 110 naisega leidis, et pohlade söömine umbes ühe kuu jooksul vähendas endoteeli markereid, mis on seotud südamehaiguste arenguga. Pohlad olid seotud ka vööümbermõõdu vähenemisega 0,5 tolli (1,2 cm) ja kehakaalu vähenemisega 0,4 naela (0,2 kg) võrra.
Eraldi uuring leidis, et pohlade, täisteraviljade ja kala rikas dieet vähendas veresuhkrut kõrge veresuhkruga inimestel.
Pohlad võivad samuti suurendada HDL-kolesterooli ja vähendada LDL (halva) kolesterooli taset.
Kokkuvõte: Pohlad on sarnased mustikatele ja on tõhusad põletiku vähendamisel. Need võivad samuti aidata vähendada kehakaalu ja vere kolesterooli taset.
6. Açaí marjad
Açaí marjad kasvavad açaí palmipuudel, mis on pärit Brasiilia Amazonase piirkonnast. Need on muutunud populaarseteks tervisliku toidu lisanditeks oma kõrge antioksüdantide sisalduse tõttu.
Üks 3,5-untsine (100-grammine) portsjon açaí marjapüreed annab:
- Kalorid: 60
- Kiudained: 3 grammi
Pea meeles, et açaí marju tarbitakse sageli kuivatatult või külmkuivatatult, mis võib mõjutada nende toiteväärtust.
Açaí marjad on üks parimaid antioksüdantsete polüfenoolide allikaid ja võivad sisaldada kuni kümme korda rohkem antioksüdante kui mustikad.
Mahla või viljalihana tarbituna võivad açaí marjad suurendada vere antioksüdantide taset ja vähendada oksüdatiivses stressis osalevaid kemikaale.
Lisaks on näidatud, et açaí marja viljaliha vähendab veresuhkru, insuliini ja vere kolesterooli taset ülekaalulistel täiskasvanutel, kes tarbivad 200 grammi päevas ühe kuu jooksul.
Neid efekte on täheldatud ka sportlastel. Ühes uuringus vähendas 3 untsi (100 ml) açaí mahlasegu joomine kuue nädala jooksul vere kolesterooli ja oksüdatiivset stressi pärast treeningut, mis võib kiirendada lihaskahjustuste taastumist.
Açaí antioksüdandid võivad samuti aidata vähendada osteoartriidi sümptomeid. Üks uuring osteoartriidiga inimestega leidis, et 4 untsi (120 ml) açaí mahla joomine iga päev 12 nädala jooksul vähendas oluliselt valu ja parandas igapäevaelu.
Kokkuvõte: Açaí marjad sisaldavad suures koguses antioksüdante, mis võivad aidata vähendada vere kolesterooli, oksüdatiivset stressi ja isegi osteoartriidi sümptomeid.
Soovitatav lugemine: 5 muljetavaldavat acai marjade tervisega seotud eelist
7. Jõhvikad
Jõhvikad on äärmiselt tervislikud hapu maitsega viljad. Seetõttu süüakse neid harva toorelt. Selle asemel tarbitakse neid tavaliselt mahla või jõhvikakastmena.
Üks tass (110 grammi) tooreid jõhvikaid annab:
- Kalorid: 46
- Kiudained: 3,6 grammi
- C-vitamiin: 16% päevasest väärtusest
- Mangaan: 11% päevasest väärtusest
Nagu teised marjad, sisaldavad ka jõhvikad antioksüdantseid polüfenoole.
Siiski tarbitakse neid peamiselt joogina ja enamik neist antioksüdantidest kaob mahla valmistamise käigus. Seega ei sisalda jõhvikamahl nii palju polüfenoole kui toored jõhvikad.
Jõhvikate tuntuim tervisekasu on nende võime aidata vähendada kuseteede infektsioonide (KTI) riski.
Teatud jõhvikate omadused takistavad E. coli bakterite kinnitumist põie või kuseteede seinale, vähendades infektsiooni riski.
Mitmed uuringud on näidanud, et jõhvikamahla joomine või jõhvikalisandite võtmine võib vähendada KTI riski.
Jõhvikamahl võib vähendada ka teiste infektsioonide riski.
H. pylori on bakteritüüp, mis võib põhjustada maohaavandeid ja maovähki. Paljud uuringud on näidanud, et jõhvikamahl võib takistada H. pylori kinnitumist mao seinale, aidata ennetada infektsioone ja toimida täiendava ravina koos antibiootikumidega.
Jõhvikamahl on näidanud ka mitmeid eeliseid südame tervisele. Paljud uuringud on leidnud, et jõhvikamahla joomine võib vähendada:
- kolesterooli
- vererõhku
- oksüdatiivset stressi
- arterite “jäikust”
Siiski on kõige parem vältida jõhvikamahla sorte, millele on lisatud palju suhkrut, ja valida selle asemel need, mis on märgistatud kui 100% mahl.
Kokkuvõte: Jõhvikad ja jõhvikamahl võivad vähendada kuseteede ja mao infektsioonide riski ning võivad olla kasulikud südame tervisele. Siiski on kõige parem vältida mahlasid, millele on lisatud palju suhkrut.
8. Viinamarjad
Viinamarju tarbitakse laialdaselt kas tervete toorete viljadena või mahla, veini, rosinate või äädika kujul.
Üks tass (151 grammi) terveid tooreid viinamarju annab:
- Kalorid: 104
- Kiudained: 1,4 grammi
- C-vitamiin: 5% päevasest väärtusest
- K-vitamiin: 18% päevasest väärtusest
Viinamarjade koor ja seemned on suurepärane antioksüdantsete polüfenoolide allikas. Uuringud on näidanud, et viinamarjaseemnete polüfenooli ekstraktid võivad alandada vererõhku ja südame löögisagedust.
Paljud neist uuringutest olid aga väikesed. Ja teised uuringud väidavad, et polüfenoolide mõju vererõhule jääb ebaselgeks.
Suur vaatlusuuring leidis, et viinamarjade või rosinate söömine kolm korda nädalas oli seotud 12% vähenemisega 2. tüüpi diabeedi riskis.
Teine uuring leidis, et 17 untsi (500 grammi) viinamarjade söömine iga päev kaheksa nädala jooksul vähendas vere kolesterooli ja oksüdatiivset stressi kõrge kolesterooliga inimestel.
Lõpuks võib viinamarjamahl olla kasulik ka aju tervisele. Väike kliiniline uuring 25 naisega leidis, et 12 untsi (355 ml) Concordi viinamarjamahla joomine iga päev 12 nädala jooksul parandas oluliselt mälu ja sõiduoskust.
Kokkuvõte: Viinamarjad, eriti seemned ja koor, on täis antioksüdante. Need võivad aidata vähendada vere kolesterooli ja 2. tüüpi diabeedi riski, olles samal ajal kasulikud aju tervisele.
Kokkuvõte
Marjad on ühed tervislikumad toidud, mida saad süüa. Need on madala kalorsusega ja rikkad kiudainete, C-vitamiini ja antioksüdantide poolest.
Paljusid marju on seostatud südame tervisele kasulikkusega. See hõlmab vererõhu ja kolesterooli alandamist, vähendades samal ajal oksüdatiivset stressi.
Need võivad samuti aidata vähendada 2. tüüpi diabeedi riski ja toimida suurepäraste alternatiividena lisatud suhkruga suupistetele.
Püüa süüa paar portsjonit marju nädalas ja proovi erinevaid sorte. Lisa neid oma salatitele või kasuta neid tervisliku hommikusöögi lisandina.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
