Vaatamata sellele, mida oled ehk kuulnud, ei ole hommikusöögi söömine kõigile vajalik.
Hommikusöögi vahelejätmine võib olla parem kui ebatervislike hommikusöökide söömine.
Kuid toitev ja tasakaalustatud hommikusöök annab sulle energiat ja aitab vältida ülesöömist ülejäänud päeva jooksul.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isSiin on 12 parimat toitu, mida saad hommikul süüa.
1. Kohv
Kohv on suurepärane jook päeva alustamiseks.
See sisaldab palju kofeiini, mis on näidanud meeleolu, erksuse ja vaimse sooritusvõime paranemist.
Isegi väikesed kofeiinikogused võivad neid efekte saavutada.
41 uuringu analüüs leidis, et kõige tõhusam annus on 38–400 mg päevas, et maksimeerida kofeiini kasu ja vähendada kõrvalmõjusid.
See on umbes 0,3 kuni 4 tassi kohvi päevas, olenevalt kohvi kangusest.
Kofeiin on näidanud ka ainevahetuse kiiruse ja rasvade põletamise suurenemist. Ühes uuringus aitas 100 mg kofeiini päevas inimestel põletada 24 tunni jooksul täiendavalt 79–150 kalorit.
Lisaks on kohv rikas antioksüdantide poolest, mis vähendavad põletikku, kaitsevad veresooni vooderdavaid rakke ning vähendavad diabeedi ja maksahaiguste riski.
Kokkuvõte: Tass kohvi on suurepärane viis päeva alustamiseks. Selles sisalduv kofeiin võib parandada meeleolu, vaimset sooritusvõimet ja ainevahetust.
2. Munad
Munad on vaieldamatult tervislikud ja maitsvad.
Uuringud on näidanud, et munade söömine hommikusöögiks suurendab täiskõhutunnet, vähendab kalorite tarbimist järgmisel toidukorral ning aitab hoida veresuhkru ja insuliini taset stabiilsena.
Ühes uuringus tundsid mehed, kes sõid hommikusöögiks mune, end rohkem rahulolevana ja tarbisid ülejäänud päeva jooksul vähem kaloreid kui need, kes sõid saiakest.
Lisaks sisaldavad munakollased luteiini ja zeaksantiini. Need antioksüdandid aitavad vältida silmahaigusi nagu katarakt ja maakula degeneratsioon.
Munad on ka üks parimaid koliini allikaid, mis on väga oluline toitaine aju ja maksa tervisele.
Kuigi munad on kõrge kolesteroolisisaldusega, ei tõsta need enamikul inimestel kolesterooli taset.
Tervete munade söömine võib vähendada südamehaiguste riski, muutes “halva” LDL-kolesterooli kuju, suurendades “hea” HDL-kolesterooli taset ja parandades insuliinitundlikkust.
Lisaks annavad kolm suurt muna umbes 20 grammi kvaliteetset valku.
Munad on ka väga mitmekülgsed. Näiteks kõvaks keedetud munad on suurepärane kaasaskantav hommikusöök, mida saab eelnevalt valmistada.
Kokkuvõte: Munad on kõrge valgusisaldusega ja sisaldavad mitmeid olulisi toitaineid. Need soodustavad ka täiskõhutunnet ja aitavad sul vähem kaloreid süüa.
3. Kreeka jogurt
Kreeka jogurt on kreemjas, maitsev ja toitev.
See on valmistatud vadaku ja muu vedeliku kurnamisel piimast, mis annab kreemjama jogurti, mis on valgurikkam.
Valk on näidanud näljatunde vähendamist ja sellel on kõrgem termiline efekt kui rasval või süsivesikutel.
Termiline efekt viitab ainevahetuse kiiruse suurenemisele, mis toimub pärast söömist.
Jogurt ja muud piimatooted võivad aidata ka kaalujälgimisel, sest need suurendavad täiskõhutunnet soodustavate hormoonide, sealhulgas PYY ja GLP-1 taset.
Lisaks sisaldab täisrasvane jogurt konjugeeritud linoolhapet (CLA), mis võib suurendada rasvade kadu ja vähendada rinnavähi riski.
Teatud tüüpi Kreeka jogurt on hea probiootikumide allikas, nagu Bifidobacteria, mis aitavad sinu soolestikul tervena püsida.
Et veenduda, et sinu jogurt sisaldab probiootikume, otsi etiketilt fraasi “sisaldab elusaid ja aktiivseid kultuure”.
Proovi Kreeka jogurtile lisada marju või hakitud puuvilju, et suurendada oma eine vitamiinide, mineraalide ja kiudainete sisaldust.
Kokkuvõte: Kreeka jogurt on kõrge valgusisaldusega, aitab vähendada söögiisu ja võib aidata kaalulangetamisel. Teatud tüübid sisaldavad ka kasulikke probiootikume.
4. Pudru
Pudru on parim hommikusöögivalik teraviljasõpradele.
See on valmistatud kaerahelvestest, mis sisaldavad unikaalset kiudainet nimega kaera beeta-glükaan. Sellel kiudainel on palju muljetavaldavaid tervisehüvesid, sealhulgas kolesterooli alandamine.
Lisaks on kaera beeta-glükaan viskoosne kiudaine, mis soodustab täiskõhutunnet. Üks uuring leidis, et see suurendas täiskõhutunde hormooni PYY taset ja et suurematel annustel oli suurim mõju.
Kaer on ka rikas antioksüdantide poolest, mis kaitsevad nende rasvhappeid rääsumise eest. Need antioksüdandid võivad samuti kasu tuua südame tervisele ja alandada vererõhku.
Kuigi kaer ei sisalda gluteeni, töödeldakse seda sageli samades rajatistes, kus gluteeni sisaldavaid teravilju. Teadlased on leidnud, et enamik kaera on tõepoolest saastunud teiste teraviljadega, eriti odraga.
Seetõttu peaksid tsöliaakia või gluteenitundlikkusega inimesed valima kaera, mis on sertifitseeritud gluteenivabaks.
Pea meeles, et üks tass (235 grammi) keedetud kaerahelbeid sisaldab ainult umbes 6 grammi valku, mis ei anna kõrgema valgusisaldusega hommikusöögi eeliseid.
Kaerahelbe hommikusöögi valgusisalduse suurendamiseks valmista see vee asemel piimaga või serveeri seda munade või juustuviiluga.
Kokkuvõte: Kaerahelbed on rikkad beeta-glükaani kiudainete poolest, mis alandavad kolesterooli ja suurendavad täiskõhutunnet. See sisaldab ka antioksüdante.
Soovitatav lugemine: 29 tervislikku suupistet, mis aitavad sul kaalust alla võtta
5. Chia seemned
Chia seemned on äärmiselt toitvad ja ühed parimad kiudainete allikad.
Üks unts (28 grammi) chia seemneid annab muljetavaldavad 11 grammi kiudaineid portsjoni kohta.
Lisaks on osa chia seemnete kiudainetest viskoosne kiudaine, mis imab vett, suurendades toidu mahtu, mis liigub läbi sinu seedetrakti ja aitab sul tunda end täis ja rahulolevana.
Väikeses, 12-nädalases uuringus kogesid diabeediga inimesed, kes sõid chia seemneid, vähenenud näljatunnet koos veresuhkru ja vererõhu paranemisega.
Chia seemned on ka rikkad antioksüdantide poolest, mis kaitsevad sinu rakke ebastabiilsete molekulide, vabade radikaalide eest, mis tekivad ainevahetuse käigus.
Teises diabeediga inimeste uuringus vähendasid chia seemned põletikumarker CRP-d 40% võrra. Kõrgenenud CRP on südamehaiguste peamine riskifaktor.
Kuid üks portsjon chia seemneid annab ainult umbes 4 grammi valku, mis ei pruugi hommikusöögiks optimaalne olla.
Siin on retsept chia pudingule, mis sisaldab üle 25 grammi valku.
Soovitatav lugemine: 16 tervislikku toitu ketogeensel dieedil
Kõrge valgusisaldusega chia seemne puding
Koostisosad:
- 1 unts (28 grammi) kuivatatud chia seemneid.
- 1 kulbitäis vadakuvalgu pulbrit.
- 1 tass (240 ml) kookospiima või mandlipiima.
- Pool tassi marju.
- Stevia või muu magusaine maitse järgi, kui soovid.
Juhised:
- Sega kõik koostisosad kausis ja sega hoolikalt.
- Kata kauss ja pane vähemalt üheks tunniks külmkappi.
Kokkuvõte: Chia seemned on kõrge kiudainesisaldusega ja täis antioksüdante, mis võivad vähendada põletikku ja haiguste riski.
6. Marjad
Marjad on maitsvad ja täis antioksüdante.
Populaarsed tüübid on mustikad, vaarikad, maasikad ja murakad.
Need on madalama suhkrusisaldusega kui enamik puuvilju, kuid kõrgema kiudainesisaldusega.
Vaarikad ja murakad annavad kumbki muljetavaldavad 8 grammi kiudaineid tassi kohta ehk vastavalt 120 ja 145 grammi.
Lisaks sisaldab üks tass marju olenevalt tüübist vaid 50–85 kalorit.
Marjad sisaldavad ka antotsüaniine, mis kaitsevad sinu südant ja võivad aidata sul paremini vananeda.
Marjad on näidanud põletikumarkerite vähendamist, vere kolesterooli oksüdeerumise vältimist ja veresooni vooderdavate rakkude tervena hoidmist.
Hea viis marjade lisamiseks hommikusöögile on süüa neid Kreeka jogurti või kodujuustuga.
Kokkuvõte: Marjad on kõrge kiudainesisaldusega ja madala kalorsusega. Need on ka rikkad antioksüdantide poolest, mis võivad vähendada haiguste riski.
7. Pähklid
Pähklid on maitsvad, rahuldust pakkuvad ja toitvad.
Need on suurepärane lisand sinu hommikusöögile, kuna need täidavad kõhtu ja aitavad vältida kaalutõusu.
Kuigi pähklid on kõrge kalorsusega, viitavad uuringud, et sa ei omasta neis kogu rasva.
Sinu keha omastab umbes 129 kalorit 1-untsisest (28-grammisest) mandliportsjonist.
See võib kehtida ka mõnede teiste pähklite kohta, kuigi praegu on testitud ainult mandleid.
Lisaks on pähklid näidanud südamehaiguste riskifaktorite paranemist, insuliiniresistentsuse vähenemist ja põletiku vähenemist.
Kõik pähklitüübid on ka kõrge magneesiumi, kaaliumi ja südamele kasuliku monoküllastumata rasva sisaldusega.
Lisaks on Brasiilia pähklid üks parimaid seleeni allikaid – vaid kaks Brasiilia pähklit annavad üle 100% soovitatavast päevasest kogusest.
Pähklid on kasulikud ka diabeediga inimestele. Ühes uuringus viis osa süsivesikute asendamine 2 untsi (56 grammi) pähklitega veresuhkru ja kolesterooli taseme languseni.
Kreeka jogurtile, kodujuustule või kaerahelvestele 2 supilusikatäie hakitud pähklite lisamine annab krõmpsu ja maitset, suurendades samal ajal sinu hommikusöögi toiteväärtust.
Kokkuvõte: Pähklid on täitev, toitaineterikas toit, mis võib aidata vähendada südamehaiguste riski ja parandada veresuhkru kontrolli.
8. Roheline tee
Roheline tee on üks tervislikumaid jooke planeedil.
See sisaldab kofeiini, mis parandab erksust ja meeleolu, tõstes samal ajal ainevahetuse kiirust.
Roheline tee annab vaid 35–70 mg kofeiini tassi kohta, mis on umbes pool kohvi kogusest.
Roheline tee võib olla eriti kasulik diabeedi vastu. 17 uuringu ülevaade leidis, et rohelise tee joojatel oli veresuhkru ja insuliini taseme langus.
See sisaldab ka antioksüdanti, mida tuntakse EGCG-na, mis võib kaitsta sinu aju, närvisüsteemi ja südant kahjustuste eest.
Kokkuvõte: Rohelisel teel on palju tervisehüvesid. See sisaldab antioksüdanti nimega EGCG, mis on kasulik sinu ajule ja närvisüsteemile.
9. Valgusheik
Teine suurepärane viis päeva alustamiseks on valgusheik või smuuti.
Kasutada saab mitut tüüpi valgupulbrit, sealhulgas vadaku-, muna-, soja- ja hernevalku.
Kuid vadakuvalk imendub sinu kehas kõige kiiremini.
Vadakut on ka kõige rohkem uuritud ja see pakub mitmeid tervisehüvesid. Lisaks näib see vähendavat söögiisu rohkem kui teised valguvormid.
Üks uuring, mis võrdles nelja kõrge valgusisaldusega toidukorda, leidis, et vadakuvalgu toidukord vähendas söögiisu kõige rohkem ja viis järgmisel toidukorral kõige madalama kalorite tarbimiseni.
Lisaks võib vadakuvalk aidata alandada veresuhkru taset, kui seda tarbitakse süsivesikuid sisaldava toidukorra osana. See võib säilitada ka lihasmassi kaalulangetamise ja vananemise ajal.
Sõltumata kasutatava valgupulbri tüübist võib kõrge valgusisaldusega sheik olla rahuldust pakkuv ja täitev. Lisa puuvilju, rohelisi, pähklivõid või seemneid, et anda kiudaineid ja antioksüdante.
Kokkuvõte: Valgusheik või smuuti on suurepärane kõrge valgusisaldusega hommikusöögivalik, mis soodustab täiskõhutunnet ja aitab stabiliseerida veresuhkru taset.
Soovitatav lugemine: 10 parimat hommikusööki diabeetikutele
10. Puuviljad
Puuviljad võivad olla maitsvaks osaks toitvast hommikusöögist.
Kõik puuviljatüübid sisaldavad vitamiine, kaaliumi, kiudaineid ja on suhteliselt madala kalorsusega. Üks tass hakitud puuvilju annab olenevalt tüübist umbes 80–130 kalorit.
Tsitrulised on ka väga kõrge C-vitamiini sisaldusega. Üks suur apelsin annab üle 100% soovitatavast päevasest C-vitamiini kogusest.
Puuviljad on ka väga täitvad tänu oma kõrgele kiudainete ja veesisaldusele.
Kombineeri puuvilju munade, juustu, kodujuustu või Kreeka jogurtiga, et saada tasakaalustatud hommikusöök, mis hoiab sind tundideks täis.
Kokkuvõte: Puuviljad on hea vitamiinide, kaaliumi ja kiudainete allikas. Need sisaldavad ka antioksüdante, mis võivad aidata vähendada haiguste riski.
11. Linaseemned
Linaseemned on uskumatult tervislikud.
Need on rikkad viskoossete kiudainete poolest, mis aitavad sul tunda end täis mitu tundi pärast söömist.
Linaseemned võivad samuti parandada insuliinitundlikkust ja vähendada veresuhkru taset, samuti kaitsta rinnavähi eest.
Kaks supilusikatäit (14 grammi) jahvatatud linaseemneid sisaldavad 3 grammi valku ja 4 grammi kiudaineid.
Proovi lisada linaseemneid Kreeka jogurtile, kodujuustule või smuutile, et suurendada oma hommikusöögi kiudainete ja antioksüdantide sisaldust.
Lihtsalt veendu, et valid jahvatatud linaseemned või jahvatad need ise, sest terved linaseemned ei imendu sinu soolestikus ja läbivad lihtsalt sinu süsteemi.
Kokkuvõte: Linaseemned on kõrge viskoossete kiudainete sisaldusega, mis aitavad sul tunda end täis. Need võivad samuti parandada insuliinitundlikkust ja vähendada veresuhkru taset.
12. Kodujuust
Kodujuust on fantastiline hommikusöök.
See on kõrge valgusisaldusega, mis suurendab ainevahetust, tekitab täiskõhutunnet ja vähendab näljahormooni greliini taset.
Kodujuust on näidanud, et see on sama täitev ja rahuldust pakkuv kui munad.
Täisrasvane kodujuust sisaldab ka konjugeeritud linoolhapet (CLA), mis võib soodustada kaalulangust.
Üks tass kodujuustu annab muljetavaldavad 25 grammi valku.
Lisa marju ja jahvatatud linaseemneid või hakitud pähkleid, et muuta see veelgi toitvamaks.
Kokkuvõte: Kodujuust on kõrge valgusisaldusega, mis soodustab täiskõhutunnet ja suurendab sinu ainevahetuse kiirust.
Kokkuvõte
Kas sa sööd hommikusööki või mitte, on isiklik valik.
Vaatamata sellele, mida sulle lapsena öeldi, ei ole hommikusöögi vahelejätmisel tingimata negatiivseid tagajärgi, kui sa sööd päeva jooksul tasakaalustatud toitu.
Kui sa hommikul sööd, veendu, et alustad oma päeva õigesti, toites oma keha selles artiklis kirjeldatud tervislike ja toitaineterikaste toitudega.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
