Puuvilja- ja köögiviljarikas toitumine on teaduslikult tõestatud, et see pakub arvukalt tervisehüvesid, näiteks vähendab mitmete krooniliste haiguste riski ja hoiab sinu keha tervena.
Kuid suured muudatused toitumises võivad mõnikord tunduda väga ülekaalukad.
Suurte muudatuste asemel võib olla parem alustada mõne väiksemaga. Ja tõenäoliselt on parem alustada vaid ühe asjaga, mitte kõigiga korraga.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isSee artikkel käsitleb 25 väikest muudatust, mis võivad muuta tavapärase toitumise veidi tervislikumaks. Pea meeles, et sa ei pea neid kõiki korraga proovima. Selle asemel võid neid muudatusi oma ellu aja jooksul lisada.
1. Võta hoogu maha
Söömise kiirus mõjutab seda, kui palju sa sööd ja kui tõenäoline on kaalutõus.
Erinevaid söömiskiirusi võrdlevad uuringud näitavad, et kiiresti sööjad söövad palju tõenäolisemalt rohkem ja neil on kõrgem kehamassiindeks (KMI) kui aeglaselt sööjatel.
Sinu isu, söödud kogus ja täiskõhutunne on kõik kontrollitud hormoonide poolt. Hormoonid annavad sinu ajule märku, kas oled näljane või täis.
Kuid sinu ajul kulub nende sõnumite vastuvõtmiseks umbes 20 minutit. Seepärast võib aeglasem söömine anda sinu ajule vajaliku aja, et tajuda täiskõhutunnet.
Uuringud on seda kinnitanud, näidates, et aeglasem söömine võib vähendada söögikordadel tarbitavate kalorite hulka ja aidata sul kaalust alla võtta.
Aeglane söömine on seotud ka põhjalikuma närimisega, mis on seotud parema kaalukontrolliga.
Seega, lihtsalt aeglasemalt söömine ja sagedasem närimine võib aidata sul vähem süüa.
2. Vali rafineeritud leiva asemel täisteraleib
Sa saad oma toitumist kergesti tervislikumaks muuta, valides traditsioonilise rafineeritud teraviljaleiva asemel täisteraleiva.
Rafineeritud teravilju on seostatud paljude terviseprobleemidega. Täisteravilju seevastu on seostatud mitmete tervisehüvedega, sealhulgas vähenenud riskiga 2. tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja vähi tekkeks.
Need on ka hea allikas:
- kiudainetele
- B-vitamiinidele
- mineraalidele nagu tsink, raud, magneesium ja mangaan.
Saadaval on palju erinevaid täisteraleibasid ja paljud neist maitsevad isegi paremini kui rafineeritud leivad.
Lihtsalt veendu, et loed etiketti, et sinu leib oleks valmistatud ainult täisteraviljast, mitte täis- ja rafineeritud teraviljade segust. Samuti on eelistatav, et leib sisaldaks terveid seemneid või teravilju.
3. Lisa oma toitumisse Kreeka jogurtit
Kreeka jogurt (või Kreeka stiilis jogurt) on paksem ja kreemjam kui tavaline jogurt.
See on kurnatud, et eemaldada liigne vadak, mis on piima vesine osa. Selle tulemuseks on lõpptoode, mis on rasva- ja valgurikkam kui tavaline jogurt.
See sisaldab kuni kaks korda rohkem valku kui sama kogus tavalist jogurtit, ehk kuni 10 grammi 100 grammi kohta.
Hea valguallika söömine aitab sul kauem täiskõhutunnet tunda, mis aitab kontrollida sinu isu ja vähendada toidutarbimist, kui see on sinu eesmärk.
Lisaks, kuna Kreeka jogurt on kurnatud, sisaldab see vähem süsivesikuid ja laktoosi kui tavaline jogurt. See muudab selle sobivaks inimestele, kes järgivad madala süsivesikute sisaldusega dieeti või on laktoositalumatud.
Lihtsalt asenda mõned suupisted või tavalised jogurtisordid Kreeka jogurtiga, et saada korralik annus valku ja toitaineid.
Lihtsalt veendu, et valid tavalised, maitsestamata sordid. Maitsestatud jogurtid võivad olla täis lisatud suhkrut ja muid vähem toitainerikkaid koostisosi.
4. Ära mine poodi ilma nimekirjata
Toidupoodi minnes on kaks olulist strateegiat: Koosta ostunimekiri ette ja ära mine poodi näljasena.
Täpselt teadmata, mida sul vaja on, annab ruumi impulssostudele, samas kui nälg võib panna sind ostukorvi viskama veelgi vähem toitainerikkaid toite.
Seepärast on parim strateegia planeerida ja kirjutada üles, mida sul vaja on. Seda tehes ja oma nimekirjast kinni pidades ei osta sa mitte ainult tervislikumaid asju koju, vaid säästad ka raha.
Soovitatav lugemine: 11 toitu ja jooki, mida diabeedi korral vältida
5. Söö mune, eelistatavalt hommikusöögiks
Munad on uskumatult tervislikud, eriti kui sööd neid hommikul.
Need on rikkad kvaliteetse valgu ja paljude oluliste toitainete poolest, millest inimestel sageli puudus on, näiteks koliin.
Võrreldes erinevaid kalorsuse poolest võrdseid hommikusööke, tulevad munad esile.
Munade söömine hommikul suurendab täiskõhutunnet. On näidatud, et see paneb inimesi hilisematel söögikordadel vähem kaloreid tarbima. See võib olla kaalulanguse puhul üsna kasulik, kui see on sinu eesmärk.
Näiteks leidis üks uuring 50 inimesega, et munapõhise hommikusöögi söömine vähendas näljatunnet ja vähendas hiljem päeval tarbitud kalorite hulka võrreldes teraviljapõhise hommikusöögiga.
Seega, lihtsalt oma praeguse hommikusöögi asendamine munadega võib tuua sinu tervisele suuri eeliseid.
6. Suurenda oma valgu tarbimist
Valku nimetatakse sageli toitainete kuningaks ja sellel tundub olevat mõningaid supervõimeid.
Tänu oma võimele mõjutada sinu nälja- ja täiskõhutunnet reguleerivaid hormoone, peetakse seda sageli makrotoitainetest kõige täitvamaks.
Üks uuring näitas, et valgurikka toidu söömine vähendas rasvunud inimestel näljahormooni greliini taset rohkem kui süsivesikuterikas toit.
Lisaks aitab valk säilitada lihasmassi ja võib ka veidi suurendada päevas põletatavate kalorite hulka.
See on oluline ka lihasmassi kaotuse vältimiseks, mis võib tekkida kaalulanguse ja vananedes.
Kui proovid kaalust alla võtta, püüa lisada igale toidukorrale ja suupistele valguallikas. See aitab sul kauem täiskõhutunnet tunda, vähendada isusid ja vähendada ülesöömise tõenäosust.
Head valguallikad on:
- piimatooted
- pähklid
- maapähklivõi
- munad
- oad
- lahja liha
7. Joo piisavalt vett
Piisava vee joomine on sinu tervisele oluline.
Paljud uuringud on näidanud, et vee joomine võib suurendada kaalulangust ja soodustada kaalu säilitamist ning see võib isegi veidi suurendada päevas põletatavate kalorite hulka.
Uuringud näitavad ka, et vee joomine enne sööki võib vähendada sinu isu ja toidutarbimist järgneva söögikorra ajal.
See tähendab, et kõige olulisem on juua vett teiste jookide asemel. See võib drastiliselt vähendada sinu suhkru ja kalorite tarbimist.
Regulaarne vee joomine võib olla seotud ka parema toitumiskvaliteediga ja vähendada sinu kalorite tarbimist jookidest.
Soovitatav lugemine: 11 toitu tõhusaks kaalulangetamiseks
8. Küpseta või rösti grillimise või praadimise asemel
See, kuidas sa oma toitu valmistad, võib drastiliselt muuta selle mõju sinu tervisele.
Grillimine, ahjus küpsetamine, praadimine ja fritüürimine on kõik populaarsed liha ja kala valmistamise meetodid.
Kuid nende toiduvalmistamismeetodite käigus tekib mitmeid potentsiaalselt toksilisi ühendeid. Nende hulka kuuluvad:
- polütsüklilised aromaatsed süsivesinikud
- täiustatud glükatsiooni lõpptooted
- heterotsüklilised amiinid
Kõiki neid ühendeid on seostatud mitmete terviseprobleemidega, sealhulgas vähi ja südamehaigustega.
Tervislikumad toiduvalmistamismeetodid on:
- küpsetamine
- ahjus küpsetamine
- pošeerimine
- kiirkeetmine
- hautamine
- aeglane küpsetamine
- hautamine
- sous-vide
Need meetodid ei soodusta nende kahjulike ühendite teket ja võivad muuta sinu toidu tervislikumaks.
Kuigi sa võid aeg-ajalt nautida grillitud või frititud rooga, on parem neid meetodeid säästlikult kasutada.
9. Võta oomega-3 ja D-vitamiini toidulisandeid
Ligikaudu 1 miljard inimest kogu maailmas kannatab D-vitamiini puuduse all.
D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis on väga oluline luude tervisele ja immuunsüsteemi korrektsele toimimisele. Igal sinu keha rakul on D-vitamiini retseptor, mis näitab selle olulisust.
D-vitamiini leidub väga vähestes toitudes, kuid rasvane mereannid sisaldavad üldiselt kõige suuremaid koguseid.
Oomega-3 rasvhapped on veel üks sageli puuduv toitaine, mida leidub rasvastes mereandides. Neil on kehas palju olulisi rolle, sealhulgas põletiku vähendamine, südame tervise säilitamine ja aju korrektse toimimise edendamine.
Lääne dieet on üldiselt väga rikas oomega-6 rasvhapete poolest, mis suurendavad põletikku ja on seotud paljude krooniliste haigustega. Oomega-3 aitab selle põletikuga võidelda ja hoida sinu keha tasakaalustatumas seisundis.
Kui sa ei söö regulaarselt rasvaseid mereande, peaksid kaaluma toidulisandi võtmist. Oomega-3 ja D-vitamiini leidub sageli paljudes toidulisandites koos.
Soovitatav lugemine: 11 toitu, mis aitavad kaasa kaalutõusule
10. Asenda oma lemmik kiirtoidurestoran
Väljas söömine ei pea tähendama ebatervislikke toite.
Kaalu oma lemmik kiirtoidurestorani asendamist tervislikumate valikutega.
On palju tervislikke kiirtoidurestorane ja fusion-kööke, mis pakuvad tervislikke ja maitsvaid toite.
Need võivad olla suurepärane asendus sinu lemmikburgeri- või pitsakohale. Lisaks saad neid toite üldiselt väga mõistliku hinnaga.
11. Proovi vähemalt üks uus tervislik retsept nädalas
Otsustamine, mida õhtusöögiks süüa, võib olla pidev frustratsiooni allikas, mistõttu paljud inimesed kipuvad ikka ja jälle samu retsepte kasutama. Tõenäoliselt oled sa aastaid samu retsepte automaatselt valmistanud.
Olenemata sellest, kas need on tervislikud või ebatervislikud retseptid, võib millegi uue proovimine olla lõbus viis oma toitumisse mitmekesisust lisada.
Püüa proovida vähemalt üks uus tervislik retsept nädalas. See võib muuta sinu toidu- ja toitainete tarbimist ning loodetavasti lisada sinu rutiini uusi ja toitainerikkaid retsepte.
Alternatiivina proovi teha oma lemmikretseptist tervislikum versioon, eksperimenteerides uute koostisosade, ürtide ja vürtsidega.
12. Vali friikartulite asemel ahjukartulid
Kartulid on väga täitvad ja paljude roogade tavaline lisand. See tähendab, et nende valmistamise meetod määrab suuresti nende mõju tervisele.
Alustuseks sisaldab 100 grammi ahjukartuleid 93 kalorit, samas kui sama kogus friikartuleid sisaldab üle 3 korra rohkem (333 kalorit).
Lisaks sisaldavad frititud friikartulid üldiselt kahjulikke ühendeid, nagu aldehüüdid ja transrasvad.
Friikartulite asendamine ahju- või keedukartulitega on suurepärane viis kalorite vähendamiseks ja nende ebatervislike ühendite vältimiseks.
13. Söö esmalt rohelisi
Hea viis tagada, et sa sööd oma rohelisi, on nautida neid eelroana.
Seda tehes sööd sa tõenäoliselt kõik oma rohelised ära, kui oled kõige näljasem. See võib panna sind hiljem sööma vähem teisi, ehk vähem tervislikke, toidukomponente.
See võib viia sind üldiselt vähem ja tervislikumaid kaloreid sööma, mis võib kaasa tuua kaalulanguse.
Lisaks on näidatud, et köögiviljade söömine enne süsivesikuterikast toidukorda avaldab soodsat mõju veresuhkru tasemele.
See aeglustab süsivesikute imendumise kiirust vereringesse ja võib diabeetikute puhul kasu tuua nii lühiajalisele kui ka pikaajalisele veresuhkru kontrollile.
14. Söö oma puuvilju, selle asemel et neid juua
Puuviljad on täis vett, kiudaineid, vitamiine ja antioksüdante.
Uuringud on korduvalt seostanud puuviljade söömist mitmete terviseprobleemide, nagu südamehaigused, 2. tüüpi diabeet ja vähk, vähenenud riskiga.
Kuna puuviljad sisaldavad kiudaineid ja erinevaid taimseid ühendeid, seeduvad nende looduslikud suhkrud üldiselt väga aeglaselt ega põhjusta suuri veresuhkru taseme tõuse.
Kuid sama ei kehti puuviljamahlade kohta.
Paljud puuviljamahlad ei ole isegi valmistatud ehtsast puuviljast, vaid kontsentraadist ja suhkrust. Mõned sordid võivad sisaldada isegi sama palju suhkrut kui suhkrurikas karastusjook.
Isegi ehtsatel puuviljamahladel puuduvad kiudained ja närimiskindlus, mida pakuvad terved puuviljad. See muudab puuviljamahla palju tõenäolisemaks, et see tõstab sinu veresuhkru taset, pannes sind ühe korraga liiga palju tarbima.
15. Tee sagedamini süüa kodus
Püüa harjutada end enamikul õhtutel kodus süüa tegema, selle asemel et väljas süüa.
Esiteks on see sinu eelarvele lihtsam.
Teiseks, ise toitu valmistades tead täpselt, mis selles on. Sa ei pea muretsema varjatud ebatervislike või kõrge kalorsusega koostisosade pärast.
Suurte portsjonite valmistamisega jääb sul ka järgmiseks päevaks toitu üle, tagades ka siis tervisliku eine.
Lõpuks on kodus toiduvalmistamist seostatud madalama rasvumise riskiga ja parema toitumiskvaliteediga, eriti laste seas.
16. Ole aktiivsem
Hea toitumine ja treening käivad sageli käsikäes. On näidatud, et treening parandab sinu meeleolu, samuti vähendab depressiooni, ärevuse ja stressi tundeid.
Need on täpselt need tunded, mis kõige tõenäolisemalt aitavad kaasa emotsionaalsele ja liigsöömisele.
Lisaks lihaste ja luude tugevdamisele võib treening aidata sul:
- kaalust alla võtta
- suurendada oma energiataset
- vähendada krooniliste haiguste riski
- parandada oma und
Püüa teha iga päev umbes 30 minutit mõõduka kuni kõrge intensiivsusega treeningut või lihtsalt kasuta treppe ja tee lühikesi jalutuskäike, kui see on võimalik.
Soovitatav lugemine: 18 parimat tervislikku toitu kiireks kaalutõusuks
17. Asenda suhkrurikkad joogid gaseeritud veega
Suhkrurikkad joogid võivad olla kõige ebatervislikumad asjad, mida sa juua saad.
Need on täis lisatud suhkrut, mida on seostatud arvukate haigustega, sealhulgas:
- südamehaigused
- rasvumine
- tüüpi diabeet
Lisaks ei mõjuta nendes jookides leiduv lisatud suhkur isu samamoodi nagu tavaline toit. See tähendab, et sa ei kompenseeri joodud kaloreid vähem süües.
Üks 492 ml suhkrurikast karastusjooki sisaldab umbes 207 kalorit.
Proovi asendada oma suhkrurikas jook kas suhkruvaba alternatiiviga või lihtsalt vali selle asemel tavaline või gaseeritud vesi. See vähendab mittekasulikke kaloreid ja vähendab liigse suhkru tarbimist.
18. Hoia eemale “dieettoitudest”
Nn dieettoidud võivad olla väga petlikud. Nende rasvasisaldust on tavaliselt drastiliselt vähendatud ja neid märgistatakse sageli kui “rasvavaba”, “madala rasvasisaldusega”, “vähendatud rasvasisaldusega” või “madala kalorsusega”.
Kuid rasvast tingitud kadunud maitse ja tekstuuri kompenseerimiseks lisatakse sageli suhkrut ja muid koostisosi.
Seega sisaldavad paljud dieettoidud lõpuks rohkem suhkrut ja mõnikord isegi rohkem kaloreid kui nende täisrasvased vasted.
Selle asemel vali terved toidud, nagu puuviljad ja köögiviljad.
19. Maga korralikult
Hea une tähtsust ei saa üle hinnata.
Unepuudus häirib isu reguleerimist, mis sageli viib suurenenud isuni. See toob kaasa suurenenud kalorite tarbimise ja kaalutõusu.
Inimesed, kes magavad liiga vähe, kipuvad kaaluma oluliselt rohkem kui need, kes magavad piisavalt.
Unepuudus mõjutab negatiivselt ka keskendumisvõimet, tootlikkust, sportlikku sooritusvõimet, glükoosi ainevahetust ja immuunfunktsiooni.
Lisaks suurendab see mitmete haiguste, sealhulgas põletikuliste seisundite ja südamehaiguste riski.
Seepärast on oluline püüda saada piisavalt kvaliteetset und, eelistatavalt ühes jaotuses.
Soovitatav lugemine: Madala süsivesikusisaldusega toitumiskava kaalulangetamiseks ja tervisele
20. Söö värskeid marju kuivatatud marjade asemel
Marjad on väga tervislikud ja täis toitaineid, kiudaineid ja antioksüdante. Enamikku sorte saab osta värskena, külmutatuna või kuivatatuna.
Kuigi kõik tüübid on suhteliselt tervislikud, on kuivatatud sordid palju kontsentreeritum kalorite ja suhkru allikas, kuna kogu vesi on eemaldatud.
100-grammine portsjon värskeid või külmutatud maasikaid sisaldab 31–35 kalorit, samas kui 100 grammi kuivatatud maasikaid sisaldab tohutult 375 kalorit.
Kuivatatud sordid on sageli ka suhkruga kaetud, suurendades veelgi suhkrusisaldust.
Valides värsked sordid, saad palju mahlakama suupiste, mis on madalama suhkrusisaldusega ja sisaldab vähem kaloreid.
21. Vali krõpsude asemel popkorn
Võib olla üllatav, et popkorn on täisteravili, mis on täis toitaineid ja kiudaineid.
100-grammine õhupopkorn sisaldab 387 kalorit ja 15 grammi kiudaineid, samas kui sama kogus kartulikrõpse sisaldab 532 kalorit ja ainult 3 grammi kiudaineid.
Täisteraviljarikkaid dieete on seostatud tervisehüvedega, nagu vähenenud põletiku ja südamehaiguste risk.
Tervisliku suupiste saamiseks proovi ise kodus popkorni valmistada (mitte mikrolaineahju popkorni sorte) või osta õhupopkorni.
Paljud kaubanduslikud sordid valmistavad oma popkorni rasva, suhkru ja soolaga, muutes selle mitte tervislikumaks kui kartulikrõpsud.
22. Vali tervislikud õlid
Kahjuks on viimastel aastakümnetel saanud koduseks põhitoiduks kõrgelt töödeldud seemne- ja taimeõlid.
Näited hõlmavad soja-, puuvillaseemne-, päevalille- ja rapsiõlisid.
Need õlid on rikkad oomega-6 rasvhapete poolest, kuid madala südamele kasulike oomega-3 rasvhapete poolest.
Kõrge oomega-6 ja oomega-3 suhe võib põhjustada põletikku ja seda on seostatud krooniliste seisunditega, nagu südamehaigused, vähk, osteoporoos ja autoimmuunhaigused.
Asenda need õlid tervislikumate alternatiividega, nagu:
- ekstra neitsioliiviõli
- avokaadoõli
- kookosõli
23. Söö väiksematelt taldrikutelt
On tõestatud, et sinu lauanõude suurus võib mõjutada seda, kui palju sa sööd.
Suurelt taldrikult söömine võib panna sinu portsjoni väiksemaks tunduma, samas kui väikeselt taldrikult söömine võib panna selle suuremaks tunduma.
Ühe uuringu kohaselt oli väiksemalt taldrikult söömine seotud suurenenud täiskõhutunde ja vähenenud energiatarbimisega normaalkaalus osalejate seas.
Lisaks, kui sa ei mõista, et sööd tavapärasest rohkem, ei kompenseeri sa seda järgmisel söögikorral vähem süües. Väiksematelt lauanõudelt süües saad oma aju petta arvama, et sööd rohkem, muutes end vähem tõenäoliseks ülesöömiseks.
24. Palu salatikastet eraldi
Lihtsalt restorani salati tellimiseni jõudmine on paljude jaoks suur saavutus.
Kuid kõik salatid ei ole võrdselt tervislikud. Mõned salatid on kaetud kõrge kalorsusega kastmetega, mis võivad muuta salatid isegi kõrgema kalorsusega kui teised menüüpunktid.
Kastme eraldi küsimine muudab portsjoni suuruse ja tarbitavate kalorite hulga kontrollimise palju lihtsamaks.
25. Joo oma kohvi mustalt
Kohv, mis on üks populaarsemaid jooke maailmas, on väga tervislik.
See on peamine antioksüdantide allikas ja seda on seostatud paljude tervisehüvedega, nagu madalam risk 2. tüüpi diabeedi, vaimse languse ja maksahaiguste tekkeks.
Kuid paljud kaubanduslikud kohvisordid sisaldavad palju lisakomponente, nagu suhkur, siirup, vahukoor ja magusained.
Nende sortide joomine tühistab kiiresti kõik kohvi tervisehüved ja lisab hoopis palju lisasuhkrut ja kaloreid.
Selle asemel proovi juua oma kohvi mustalt või lisada suhkru asemel lihtsalt väike kogus piima või koort.
Kokkuvõte
Kogu oma toitumise korraga täielik muutmine võib olla katastroofi retsept.
Selle asemel proovi lisada mõned ülaltoodud väikesed muudatused, et muuta oma toitumine tervislikumaks.
Mõned neist näpunäidetest aitavad sul hoida portsjonite suurused mõistlikud, samas kui teised aitavad sul lisada toitaineid või kohaneda millegi uuega.
Koos avaldavad need suurt mõju sinu üldise toitumise tervislikumaks ja jätkusuutlikumaks muutmisele, ilma et sinu harjumustes toimuks suuri muutusi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
