Kõrge rasvasisaldusega, väga madala süsivesikusisaldusega ketogeenset (keto) dieeti järgides on oluline meeles pidada, et kõik rasvad pole võrdsed.
Mõned rasvaallikad on sulle paremad kui teised ja pead oma taldriku täitma kõige tervislikumate valikutega, et oma terviseeesmärgid edukalt saavutada.
Siin on 14 tervislikku rasvaallikat, mida keto dieedil nautida.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'is1. Avokaadod ja avokaadoõli
Avokaadod pole mitte ainult suurepärane südamele kasulike rasvade allikas, vaid pakuvad ka korraliku annuse kiudaineid ning olulisi vitamiine ja mineraale.
Uuringud näitavad, et avokaadod ja nende õli võivad toetada südame tervist, tasakaalustatud veresuhkrut ja tervet vananemist.
Naudi avokaadot iseseisvalt, kasuta seda guacamole valmistamiseks või lisa smuutidesse ja salatitesse, et suurendada rasva- ja toitainesisaldust. Nirista avokaadoõli grillitud või aurutatud köögiviljadele või kasuta seda salatikastmete ja muude keto-sõbralike kastmete valmistamiseks.
2. Pähklid
Erinevate pähklite lisamine oma dieeti on suurepärane viis tervislike rasvade, taimse valgu ja kiudainete tarbimise suurendamiseks.
Lisaks on suurem pähklite tarbimine seotud südamehaiguste ning vähi, diabeedi ja hingamisteede haigustega seotud surmade riski vähenemisega.
Pähklid erinevad oma toitainelise koostise poolest, seega aitab erinevate lemmikute söömine saada kõige rohkem kasu. Pistaatsiapähklid, kreeka pähklid, mandlid, pekanipähklid, india pähklid ja parapähklid on kõik suurepärased valikud madala süsivesikusisaldusega, kõrge rasvasisaldusega dieetidele nagu keto.
Võta kaasa segapähkleid näksimiseks, puista neid salatitele ja suppidele või valmista pähklipõhine määre, näiteks kreeka pähkli pesto.
3. Pähkli- ja seemnevõid
Pähkli- ja seemnevõid pakuvad samu eeliseid kui tervete pähklite ja seemnete söömine – kuid mitmekülgsemas pakendis.
Määri päevalillevõid keto-küpsistele või kasuta mandlivõid madala süsivesikusisaldusega köögiviljade dipikastmena.
Lisa oma lemmik pähklivõi smuutidesse või kasuta seda energiapallide valmistamise alusena. Saad pähklivõid lisada isegi kastmetesse ja marinaadidesse kala või köögiviljanuudlite jaoks.
Soovi korral saad ise pähkli- ja seemnevõid valmistada, kuid kui plaanid kasutada poest ostetud versioone, loe kindlasti koostisosade etiketti. Mõned sordid sisaldavad lisatud magusaineid, mis võivad muuta need keto dieedi jaoks sobimatuks.
4. Linaseemned
Linaseemned on suurepärane põletikuvastaste oomega-3 rasvade, kiudainete ja tervist edendavate taimeühendite allikas.
Üks veerand tassi (42 grammi) linaseemneid annab 11 grammi kiudaineid, 7 grammi valku ja 18 grammi rasva, millest pool on oomega-3 rasvad.
Uuringud näitavad, et linaseemned ja nende õli võivad aidata vältida südamehaigusi, vähki, diabeeti ja degeneratiivseid ajuhaigusi.
Lisa jahvatatud linaseemneid smuutidesse või puista neid salatitele, suppidele või keto jogurtiparféele. Saad terveid või jahvatatud linaseemneid lisada ka oma lemmikretseptidesse keto-sõbralike küpsiste, muffinite ja pannkookide jaoks.
5. Kanepiseemned
Kanepiseemned on veel üks suurepärane, toitaineterikas valik rasvade tarbimise suurendamiseks ketogeensel dieedil.
Kolm supilusikatäit (30 grammi) kanepiseemneid annab 15 grammi rasva, muutes need ideaalseks valikuks kõrge rasvasisaldusega dieetidele.
Need on üks vähestest täielikest taimsetest valguallikatest, mis sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet. Lisaks sisaldavad need mitmesuguseid vitamiine ja mineraale, sealhulgas E-vitamiini, kaltsiumi, rauda ja kaaliumi.
Kanepiseemnetel on mahe maitse ja tekstuur, mis sarnaneb seesamiseemnetega, seega on neid lihtne segada erinevate toitudega, muutmata maitseprofiili oluliselt.
Puista neid jogurtile, salatitele ja röstitud köögiviljadele, sega smuutidesse ja suppidesse või lisa energiapallidesse. Saad neid lisada ka kastmetesse ja salatikastmetesse.
6. Chia seemned
Chia seemned on rikkad tervislike rasvade ja kiudainete poolest, muutes need ideaalseks kandidaadiks keto dieedile.
Vaid 1 supilusikatäis (15 grammi) chia seemneid annab 4 grammi rasva, peamiselt oomega-3 rasvu, samuti 4 grammi kiudaineid, mis on umbes 16% päevasest väärtusest.
Need seemned sisaldavad ka mitmesuguseid taimeühendeid, sealhulgas kvertsetiini ja kaempferooli, mis võivad vähendada põletikku ja vältida kroonilisi haigusi, nagu vähk, südamehaigused ja diabeet.
Lisaks on chia seemnetel ainulaadne võime vett imada. Vedelikus leotatuna muutuvad need mõne tunni pärast väga želatiinseks. Selles vormis saab neid kasutada chia pudingu valmistamiseks või kastmete ja salatikastmete paksendamiseks.
Nagu teisi seemneid, saab chia seemneid segada smuutidesse või lisada jogurtile, suppidele ja salatitele. Saad neid kasutada ka keto-stiilis küpsiste valmistamiseks või küpsetatud kala, kana või sealiha paneerimiseks.
Soovitatav lugemine: 32 tervislikku, madala kalorsusega suupisteideed kaalulangetuseks
7. Oliivid ja külmpressitud oliiviõli
Oliivide ja oliiviõli eeliseid on uuritud aastakümneid ja pole juhus, et neid sageli lisatakse paljudesse maailma tervislikumatesse dieetidesse.
Oliivid pole mitte ainult rikkad südamele kasulike rasvade poolest, vaid sisaldavad ka E-vitamiini ja mitmesuguseid taimeühendeid, mis on tuntud põletiku vähendamise ja krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, vähk ja osteoporoos, riski vähendamise poolest.
Oliivid on mugav ja kaasaskantav suupiste, kuid sobivad suurepäraselt ka salatitesse või antipasti osana. Täiendava maitseelamuse saamiseks täida oliivid küüslaugu, pimentide või gorgonzola juustuga.
Püreesta terved oliivid oliiviõli, anšooviste ja kapparitega, et valmistada tapenaadi, mis lisab köögiviljavõileibadele rasva, maitset ja niiskust.
Külmpressitud ekstra neitsioliiviõli saab niristada grillitud või kergelt praetud köögiviljadele, et suurendada rasvasisaldust, või kasutada alusena kastmele või marinaadile röstitud liha, köögiviljade või värske salati jaoks.
8. Kookospähklid ja rafineerimata kookosõli
Kookospähklid ja kookosõli on populaarsed keto rasvaallikad, kuna need pakuvad looduslikku keskmise ahelaga triglütseriidide (MCT) allikat, mis on rasvatüüp, mida su keha saab kergesti omastada ja kasutada.
Uuringud näitavad, et MCT-d võivad hõlbustada üleminekut ketoosile, seisundile, kus su keha põletab kütusena rasvu, mitte glükoosi.
Veelgi enam, MCT-d põletatakse tõenäolisemalt energiaks ja salvestatakse vähem rasvana, mis võib aidata kaasa kaalulangusele.
Lisa magustamata kookoshelbeid omatehtud matkasegule või smuutidele. Kasuta täisrasvast kookospiima karriroogade valmistamiseks või rösti köögivilju kookosõlis. Saare stiilis maitse saamiseks proovi praetud lillkapsariisi kookosõlis ja värskes laimimahlas.
Soovitatav lugemine: 18 parimat tervislikku toitu kiireks kaalutõusuks
9. Kakaooad
Kui arvad, et šokolaad ei kuulu sinu keto dieeti, mõtle uuesti.
Kakaooad on magustamata, töötlemata tooršokolaadi vorm. Vaid 1 unts (28 grammi) annab umbes 12 grammi rasva ja tohutult 9 grammi kiudaineid.
Tume šokolaad on tuntud ka oma rikkaliku polüfenoolide varu poolest, mis on taimeühendid tugeva põletikuvastase toimega, mis võivad soodustada tervislike soolebakterite kasvu.
Lisa kakaooad omatehtud smuutidesse, energiapallidesse või matkasegule. Kui sul on magusaisu, valmista keto kuuma šokolaadi, sulatades kakaooad magustamata kookospiimas pliidil. Seejärel sega sisse oma lemmik keto-sõbralikud magusained, näiteks stevia või munkpuuvili.
10. Täisrasvane Kreeka jogurt
Kuigi see sisaldab mõningaid süsivesikuid, võib magustamata, täisrasvane Kreeka jogurt olla tervislik lisand ketogeensele dieedile.
5,3 untsi (150 grammi) portsjon annab umbes 6 grammi rasva, 13 grammi valku ja 6 grammi süsivesikuid, samuti 15% kaltsiumi päevasest väärtusest.
Jogurt on ka suurepärane kasulike bakterite, probiootikumide allikas, mis soodustavad tervet seedefunktsiooni.
Söö Kreeka jogurtit iseseisvalt või valmista keto jogurtiparfée, kihistades pähkleid, seemneid, kookospähklit ja kakaod. Saad sisse segada ka ürte ja vürtse, et valmistada maitsvat köögiviljakastet.
11. Rasvane kala
Rasvane kala nagu lõhe, tuunikala, anšoovised ja sardiinid on suurepärased lisandid tervislikule ketogeensele dieedile.
Need on rikkad kvaliteetse valgu ja südamele kasulike oomega-3 rasvade poolest. Teatud tüübid, nagu lõhe, pakuvad ka märkimisväärse annuse D-vitamiini, mis on immuunfunktsiooni, luude tervise ja muu jaoks kriitiline toitaine.
Küpseta või grilli metsikult püütud rasvast kalafileed, et serveerida seda salati peal või röstitud köögiviljade kõrvale. Saad oma lemmikkonservkala segada majoneesi, ürtide ja vürtsidega, et täita salatilehti, avokaadot või sellerivarsi.
12. Terved munad
Munad on sama toitvad kui mitmekülgsed, muutes need lihtsaks lisandiks ketogeensele dieedile.
Üks 56-grammine muna sisaldab umbes 5 grammi rasva, 7 grammi valku ja 80 kalorit.
Kindlasti söö terve muna, sest munakollane on rikas B-vitamiinide ning võimsate antioksüdantide luteiini ja zeaksantiini poolest, mis toetavad silmade tervist.
Keeda portsjon mune kõvaks, et neid nädala jooksul näksida, või lisa veidi majoneesi ja tee neist munasalat. Valmista madala süsivesikusisaldusega köögiviljadega rikastatud munapuder või söö pošeeritud mune viilutatud avokaado ja tomatiga.
Soovitatav lugemine: Keto dieedi toitumiskava ja menüü su keha muutmiseks
13. Või
Või sobib suurepäraselt sinu keto elustiiliga, kuna see on süsivesikuvaba ja umbes 80% rasva.
Kuigi seda peeti pikka aega südame tervisele ohuks, näitavad praegused uuringud, et või tarbimise ja südamehaiguste ning insuldiriski vahel on vaid väike või neutraalne seos.
Või on ka üks rikkamaid butüraadi toiduallikaid. Varased uuringud näitavad, et seda tüüpi lühikese ahelaga rasv võib mängida olulist rolli aju tervise edendamisel.
Mõned uuringud näitavad, et rohumaal kasvatatud lehmade orgaanilisel võil võib olla veidi soodsam rasvade koostis kui tavapäraselt kasvatatud lehmade võil, kuid olenemata sellest, millise valid, veendu, et see oleks kvaliteetne.
Rösti või prae köögivilju võis või määri seda keto-sõbralikele muffinitele, vahvlitele või pannkookidele. Hõõru võid tervele kanale enne röstimist, et saavutada täiuslikult krõbe nahk.
14. Juust
Juust on veel üks hea kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikusisaldusega valik keto dieedi pidajatele ja turul olevate sadade sortide tõttu pole valikuvõimalustest puudust.
Kuigi täpne toitaineline koostis varieerub sõltuvalt juustu tüübist, on paljud tüübid head valgu- ja kaltsiumiallikad. Teatud kääritatud sordid, nagu cheddar või gouda, pakuvad ka probiootikume.
Naudi juustuviile värskete köögiviljapulkadega või sulata seda röstitud või aurutatud köögiviljadele. Proovi lisada riivjuustu salatitele või grillitud lihale või kasuta seda keto seentega pitsa-liugurite valmistamiseks.
Rasvad, mida keto dieedil piirata
Kuigi rasv moodustab suurema osa ketogeense dieedi kaloritest, pole kõik rasvaallikad sinu tervisele head – isegi kui need sobivad sinu dieedi makrotoitainete jaotusega.
Kunstlikud transrasvad
Kunstlikult toodetud transrasvad on tuntud südamehaiguste riski olulise suurendamise poolest ja neid tuleks vältida, olenemata sellest, millist dieeti sa järgid.
Transrasvu leidub sageli kõrgelt rafineeritud õlides ja kaubanduslikult valmistatud töödeldud toitudes, nagu koogid, küpsised, saiakesed, biskviidid, kreekerid ja muud ülitöödeldud suupisted.
Transrasvad võivad koostisosade etiketil olla märgitud nimede all “osaliselt hüdrogeenitud õlid” või “lühend”. Parim on vältida toite, mis sisaldavad neid koostisosi nii palju kui võimalik.
Pane tähele, et paljud riigid, sealhulgas Ameerika Ühendriigid, on keelanud või piiranud kunstlike transrasvade kasutamist.
Siiski, vastavalt Toidu- ja Ravimiameti (FDA) kehtivale regulatsioonile, võivad enne 18. juunit 2018 toodetud transrasvu sisaldavad tooted olla turustatud kuni jaanuarini 2020 või mõnel juhul 2021.
Veelgi enam, kui toit sisaldab vähem kui 0,5 grammi transrasvu portsjoni kohta, on see märgistatud kui 0 grammi transrasvu.
Töödeldud liha
Töödeldud liha, nagu delikatessliha, vorstid, salaami, viinerid ning suitsutatud ja soolatud liha, reklaamitakse sageli keto-sõbralikena.
Kuigi need toidud sobivad tehniliselt ketogeense dieedi plaani, on mitmed uuringud leidnud seose töödeldud liha suure tarbimise ja seedetrakti vähkide suurenenud riski vahel.
Seetõttu on kõige parem hoida nende toitude tarbimine minimaalsena. Selle asemel keskendu võimalikult palju tervete, minimaalselt töödeldud toitude söömisele.
Praetud toidud
Frititud toidud on mõnedes ketogeense dieedi plaanides, kuid võid enne nende lisamist oma dieeti kaks korda mõelda.
Praetud toidud kipuvad olema kõrge transrasvade sisaldusega, mis võib suurendada südamehaiguste riski.
Teatud tüüpi kõrgelt rafineeritud õlid, mida tavaliselt praadimiseks kasutatakse, näiteks maisiõli, sisaldavad sageli väikeseid koguseid transrasvu. Kui õlisid kuumutatakse väga kõrgetele temperatuuridele, võib tekkida rohkem transrasvu.
Praetud toit imab suuri koguseid neid rasvu ja sagedane tarbimine võib aja jooksul põhjustada kahjulikke tervisemõjusid. Seetõttu hoia praetud toitude tarbimine minimaalsena, et toetada oma tervist ketogeenset dieeti järgides.
Kokkuvõte: Teatud rasvaallikaid tuleks keto dieedil piirata või vältida, kuna need võivad sinu tervist negatiivselt mõjutada. Nende hulka kuuluvad töödeldud liha, praetud toidud ja kõik, mis sisaldab kunstlikke transrasvu.
Soovitatav lugemine: 21 parimat diabeedisõbralikku suupisteideed veresuhkru kontrolli all hoidmiseks
Kokkuvõte
Ketogeenne dieet keskendub kõrge rasvasisaldusega toitudele, kuid mõned rasvaallikad on tervislikumad kui teised.
Rasvane kala, avokaadod, kookospähkel, oliivid, pähklid ja seemned on vaid mõned näited tervislike rasvade toitvatest allikatest.
Oma tervise parimaks toetamiseks keto dieedil vali rasvad toitainerikastest, tervetest toitudest ja väldi neid, mis pärinevad ülitöödeldud õlidest, lihast ja praetud toitudest.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
