Oled ilmselt kuulnud, et oma tervislikuma elu elamiseks on kõige parem vähendada „kõrgelt töödeldud toitude“ tarbimist.
Kuigi see on tõsi, on paljud inimesed segaduses, mis teeb toidust või joogist „kõrgelt töödeldud“ ja miks liiga paljude selliste toodete söömine probleeme võib tekitada.
See artikkel selgitab erinevusi tervislike toitude ja kõrgelt töödeldud toitude vahel ning miks on kõige parem tarbida kõrgelt töödeldud toite vaid aeg-ajalt.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSelles artiklis
Mis on kõrgelt töödeldud toidud?
Peaaegu kõik toidud on mingil määral töödeldud. Näiteks töötlevad tootjad kuivatatud ube, et need oleksid säilivuskindlad. See ei tee neid vähem tervislikuks.
Seega, enne kui hakkame rääkima sellest, mis teeb toidust kõrgelt töödeldud, on oluline mõista, et toidud ei ole „ebatervislikud“ lihtsalt sellepärast, et neid on mingil moel töödeldud.
Toidu töötlemise paremaks mõistmiseks on teadlased jaganud toidud nelja kategooriasse vastavalt töötlemise ulatusele.
Selleks kasutasid nad NOVA-t, toidu klassifitseerimissüsteemi, mille töötasid välja Brasiilia Sao Paulo ülikooli teadlased.
- NOVA Grupp 1. Minimaalselt töödeldud ja töötlemata toidud. Sellesse kategooriasse kuuluvad köögiviljad, puuviljad, teraviljad, oad ja pähklid. Neid toite võidakse röstida, keeta või pastöriseerida, et pikendada säilivusaega või muuta need söömiseks ohutuks.
- NOVA Grupp 2. Töödeldud kulinaarsed koostisosad, mis on saadud otse 1. grupi toitudest või loodusest. See võib hõlmata selliseid toite nagu oliiviõli, vahtrasiirup ja sool. 2. grupi toite kasutatakse peamiselt 1. grupi toitude valmistamisel ja küpsetamisel.
- NOVA Grupp 3. Töödeldud toidud, sealhulgas tooted, mis on valmistatud, lisades 1. grupi toitudele 2. grupist pärit koostisosi nagu sool, suhkur või muud ained. Näited hõlmavad värsket leiba, siirupis puuvilju ja juustu.
- NOVA Grupp 4. Ülitöödeldud toidud. Need sisaldavad vähe, kui üldse, 1. grupi toite või koostisosi. Need tooted on mõeldud olema mugavad, ülimaitsvad ja odavad ning on tavaliselt kõrge suhkru-, rafineeritud teravilja-, rasva-, säilitusainete- ja soolasisaldusega.
Ülitöödeldud ehk kõrgelt töödeldud toidud sisaldavad tavaliselt aineid, mida sa kodus toiduvalmistamisel ei kasutaks, näiteks:
- hüdrolüüsitud valgud
- modifitseeritud tärklised
- hüdrogeenitud õlid
- värvained
- lõhna- ja maitseained
- kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
- kunstlikud magusained
- mahuained
Need definitsioonid ei ole täiuslikud ega 100% täpsed toidu klassifitseerimiseks ning eksperdid tunnistavad, et uurimistöödes on toitude „kõrgelt töödeldud“ nimekirja kandmisel märkimisväärne varieeruvus.
Näiteks hommikusöögihelbeid peetakse paljudes uuringutes kõrgelt töödeldud toiduks. Kuid tervishoiueksperdid ei pea mõningaid helbeid kõrgelt töödeldud toiduks, kui need ei sisalda lisatud suhkrut ja on läbinud minimaalse töötlemise.
Sellest hoolimata on see klassifitseerimissüsteem mõeldud andma üldise ettekujutuse sellest, mis teeb toidust kõrgelt töödeldud, tuginedes selle tootmisele ja koostisosadele.
Näited kõrgelt töödeldud toitudest
Nüüd, kui sul on üldine ettekujutus sellest, mis teeb toidust kõrgelt töödeldud, mõtled ilmselt, millised toidud ja joogid sellesse kategooriasse kuuluvad.
Siin on mõned levinud näited ülitöödeldud toitudest:
- suhkrurikkad joogid nagu gaseeritud karastusjoogid, suhkrurikkad kohvijoogid, energiajoogid ja puuviljapunch
- magusad või soolased pakendatud snäkid nagu krõpsud ja küpsised
- magustatud hommikusöögihelbed nagu Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch ja magustatud kaerahelbed
- küpsetussegud nagu täidised, koogi-, brownie- ja küpsisesegud
- taastatud lihatooted nagu viinerid ja kalapulgad
- külmutatud toidud nagu pitsa ja valmistoit
- pulbrilised ja pakendatud kiirsupid
- kommid ja muud maiustused
- pakendatud leib ja kuklid
- energia- ja valgupatareid ning -joogid
- kaalulangetamiseks mõeldud toidukorra asendajad ja pulbrid
- karbis pastatooted
- jäätis, magustatud jogurt ja kakaosegud
- margariin ja muud ülitöödeldud määrded nagu magustatud toorjuust
Pea meeles, et see nimekiri ei ole ammendav. Paljud teised toidud ja koostisosad on samuti ülitöödeldud.
Alati ei ole kohe selge, kas toit on kõrgelt töödeldud, mis võib tarbijatel raskendada nende toodete minimeerimist oma toidulaual.
Kõige usaldusväärsem viis kõrgelt töödeldud toitude tuvastamiseks on lugeda koostisosade etikette.
Ülitöödeldud toidud sisaldavad koostisosi nagu:
- kunstlikud värvained ja lõhna- ja maitseained
- paksendajad ja säilitusained
- hüdrolüüsitud valgud
- magusained nagu fruktoos, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, invertsuhkur ja maltodekstriin
- hüdrogeenitud või interesterifitseeritud õlid
- mahu-, vahu- ja geelistumisained
- maitsetugevdajad nagu naatriumglutamaat (MSG)
Toidulisandite maailm võib olla ülekaalukas ja segadusttekitav ning sul võib olla raske kõike koostisosade nimekirjades tuvastada.
Kui oled huvitatud toidulisandite kohta rohkem teada saama ja milliseid lisandeid tootjad tavaliselt ülitöödeldud toitudesse lisavad, vaata ÜRO Codex Alimentarius’t, mis hoiab ajakohastatud toidulisandite nimekirja.
Kokkuvõte: Kõrgelt töödeldud ehk ülitöödeldud toidud sisaldavad vähe või üldse mitte minimaalselt töödeldud või töötlemata koostisosi ning kipuvad olema kõrgema kalorsusega, soola-, rasva- ja lisatud suhkrusisaldusega. Lisaks sisaldavad need lisandeid nagu maitsetugevdajad ja paksendajad.
Soovitatav lugemine: 11 toitu ja jooki, mida diabeedi korral vältida
Mis on tervislikud toidud?
Üldiselt peetakse värskeid köögivilju, puuvilju, pastöriseeritud piima, kana, kala, ube ja mune töötlemata või minimaalselt töödeldud toitudeks.
Seda seetõttu, et need toidud läbivad enne ostmist või ise korjamist kas üldse mitte või minimaalse töötlemise.
Me nimetame neid toite tavaliselt „terviktoitudeks“, sest need on oma algsel, terviklikul kujul või sellele väga lähedal.
Siin on mõned näited tervislikest terviktoitudest:
- köögiviljad ja puuviljad, sealhulgas värsked, külmutatud või magustamata kuivatatud tooted
- teraviljad nagu pruun riis, kinoa ja tatar
- kaunviljad nagu oad ja läätsed
- tärkliserikkad juurviljad nagu kartul, maniokk ja bataat
- liha, linnuliha, munad ja kala
- värske või pastöriseeritud piim ja maitsestamata jogurt
- 100% puuvilja- või köögiviljamahl
- ürdid ja vürtsid
- tee ja kohv
- pähklid ja seemned
Terviktoitudest valmistatud tooted – näiteks kaerahelvestest, kuivatatud puuviljadest ja lisatud suhkruta granola või täisteramaisijahust valmistatud polenta – on samuti minimaalselt töödeldud ja seega „tervislikud“.
Lisaks on mõned õlid, näiteks oliiviõli ja avokaadoõli, saadud terviktoitudest ja neid peetakse tervislikuks valikuks.
Mõiste „tervislik“ kasutamine võib mõnikord olla problemaatiline, sest see võib demoniseerida töödeldud toite.
Seepärast on toidu kirjeldamiseks sõna „tervislik“ asemel parem kasutada terminit „toitaineterikas“. See viitab toitudele, mis sisaldavad palju toitaineid grammi kohta.
Üldiselt on minimaalselt töödeldud ja töötlemata toidud palju toitaineterikkamad kui ülitöödeldud toidud.
Näiteks kodus valmistatud supp kanast, köögiviljadest, pruunist riisist ja puljongist on tõenäoliselt palju toitvam kui kõrgelt töödeldud konserv- või pakisupp.
See aga ei tähenda, et peaksid töödeldud ja kõrgelt töödeldud toite täielikult vältima. See tähendab lihtsalt, et enamik sinu toidust peaks koosnema terviklikest, toitaineterikastest toitudest.
Kokkuvõte: Terviklikud, toitaineterikkad toidud on töötlemata või minimaalselt töödeldud. Puuviljad, köögiviljad, pähklid, oad, kala ja munad on vaid mõned näited.
Soovitatav lugemine: Ramen nuudlid: kas head või halvad sulle?
Peamised erinevused
Minimaalselt töödeldud toitude ja kõrgelt töödeldud toitude vahel on mitmeid erinevusi. Siin on mõned peamised.
Kalorid
Üldiselt kipuvad ülitöödeldud toidud olema palju kõrgema kalorsusega kui terviklikud, minimaalselt töödeldud toidud.
Näiteks sisaldab 100-grammine portsjon kartulikrõpse 545 kalorit, samas kui sama suur portsjon tavalist küpsetatud kartulit sisaldab vaid 95 kalorit. See on tingitud kartulikrõpsude töötlemisest, sealhulgas praadimisest.
See aga ei ole alati nii. Mõned kõrgelt töödeldud toidud – näiteks need, mida toodavad ettevõtted, kes turustavad neid kaalulangetajatele – võivad olla madala kalorsusega. Kuid see ei tee neid automaatselt tervislikuks valikuks.
Hinnates, kas toit on tervislik, arvesta selle kogu toiteväärtust, mitte ainult kalorite arvu.
Suhkrusisaldus
Magusad ülitöödeldud toidud kipuvad olema kõrge lisatud suhkrusisaldusega.
Ülitöödeldud toidud nagu magustatud hommikusöögihelbed, pakendatud küpsetised ja magustatud joogid on loodud olema ülimaitsvad. Tootjad saavutavad selle, lisades magusaineid nagu roosuhkur, invertsiirup ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup.
Kahjuks turustatakse paljusid kõrgelt töödeldud, magustatud tooteid lastele ja noorukitele.
Näiteks Cap’n Crunch’s Crunch Berries, populaarne laste seas, sisaldab tohutult 16 grammi lisatud suhkrut 1-tassi (37-grammise) portsjoni kohta. See võrdub umbes 4 teelusikatäie lisatud suhkruga.
Seevastu hommikusöök keedetud kaerahelvestest värskete marjade ja loodusliku maapähklivõiga sisaldab null grammi lisatud suhkrut ja on palju toitvam valik täiskasvanutele või kasvavatele lastele.
Samuti võivad energiajoogid, puuviljapunch ja karastusjoogid, mis on populaarsed nii laste kui ka täiskasvanute seas, sisaldada šokeerivalt palju suhkrut. 8,4-untsine (248 ml) purk energiajooki Red Bull sisaldab 26,6 grammi ehk 6,24 teelusikatäit suhkrut.
Soovitatav lugemine: Keto dieedi toitumiskava ja menüü su keha muutmiseks
Muud erinevused
Ülitöödeldud toidud on tavaliselt madalama kiudainete, valkude, vitamiinide ja mineraalainete sisaldusega ning kõrgema soola- ja rasvasisaldusega kui terviklikud, toitvad toidud.
See aga ei ole alati nii.
Mõned ülitöödeldud toidud ja joogid võivad sisaldada lisatud kiudaineid ja valgukontsentraate, mis suurendavad toodete nende toitainete sisaldust. Näiteks kaalulangetamise toidukorra asendajad ja energiabatoonid võivad olla väga kõrge valgu- ja kiudainesisaldusega.
Lisaks võivad mõned kõrgelt töödeldud toidud, mida turustatakse kui „dieet-“, „kerge“ või „madala rasvasisaldusega“, olla väga madala rasvasisaldusega, kuid see ei tähenda tingimata, et need tooted on „tervislikud“.
Kui toidutootjad eemaldavad tootest rasva, lisavad nad tavaliselt suhkrut maitse parandamiseks. Lisaks on paljud ülitöödeldud toidud, näiteks dieetvalgubatoonid ja snäkid, kõrge lisandite sisaldusega, nagu kunstlikud magusained, värvained, lõhna- ja maitseained, paksendajad ja palju muud.
Kokkuvõte: Ülitöödeldud toidud kipuvad olema kõrgema kalorsusega, lisatud suhkru- ja soolasisaldusega. Lisaks sisaldavad need tavaliselt koostisosi nagu maitsetugevdajad, säilitusained ning kunstlikud värvained ja lõhna- ja maitseained.
Kas peaksid vältima kõrgelt töödeldud toite?
Sa ei pea kõrgelt töödeldud toite täielikult vältima, et üldiselt tervislikult toituda.
Toit on üks elu peamisi naudingute allikaid. See on oluline osa meie sotsiaalsest elust ja õnnest.
On täiesti tervislik nautida oma lemmiksnäkki või jäätist aeg-ajalt, kui tarbid neid toite mõõdukalt ja sööd enamasti terviklikke, minimaalselt töödeldud toite.
See on oluline, sest ülitöödeldud toitude ja jookide sage tarbimine kahjustab tõenäoliselt üldist tervist ja suurendab haiguste riski.
Uuringud näitavad ikka ja jälle, et need, kes järgivad terviklikke, toitaineterikkaid toite sisaldavaid dieete, elavad kauem ja neil on väiksem krooniliste tervisehäirete tekkerisk kui inimestel, kes tarbivad palju ülitöödeldud toite.
Näiteks Vahemere dieedimuster on seotud pikema eluea ja väiksema südamehaiguste, diabeedi, käärsoolevähi, rinnavähi ja rasvumise riskiga. See dieet seab esikohale terviktoidud, sealhulgas:
- köögiviljad
- kaunviljad
- puuviljad
- kala
Teisest küljest on ülitöödeldud toitudest, nagu kiirtoit, maiustused ja karastusjoogid, rikkad dieedid järjepidevalt seotud suurenenud haiguste riski ja lühema elueaga.
Seega, tervisetulemuste osas on kõrgelt töödeldud toitude tarbimise mõõdukus võtmetähtsusega.
Kokkuvõte: Et hoida end tervena ja vähendada haiguste riski, on kõige parem järgida toitumismustrit, mis koosneb peamiselt terviklikest, toitaineterikastest toitudest. Siiski võid aeg-ajalt nautida oma lemmik kõrgelt töödeldud toite.
Kokkuvõtteks
Kõrgelt töödeldud toitude ja minimaalselt töödeldud või töötlemata toitude vahel on suuri erinevusi.
Kõrgelt töödeldud ehk ülitöödeldud toidud sisaldavad vähe või üldse mitte minimaalselt töödeldud või töötlemata koostisosi ning kipuvad olema kõrgema kalorsusega, soola-, rasva- ja lisatud suhkrusisaldusega. Lisaks sisaldavad need sageli lisandeid nagu maitsetugevdajad ja paksendajad.
Tervislik, toitaineterikas toitumine peaks olema madala ülitöödeldud toitude sisaldusega, kuid see ei tähenda, et peaksid töödeldud toite täielikult vältima.
On täiesti võimalik säilitada tasakaalustatud, tervislik toitumine, mis koosneb enamasti terviktoitudest, nautides samal ajal aeg-ajalt oma lemmiksnäkke, komme ja muid kõrgelt töödeldud toite.
Soovitatav lugemine: 30 naatriumirikast toitu ja alternatiivid tarbimise vähendamiseks
Veel üks asi
Kui sinu toitumine on praegu kõrge ülitöödeldud toitude sisaldusega ja soovid seda vähendada, alusta keskendudes ühele eesmärgile. Näiteks, kui sööd praegu kiirtoitu 5 päeva nädalas, proovi seada eesmärgiks vähendada seda ühele või kahele kiirtoidukorrale nädalas.
Kui oled selle saavutanud, vali teine eesmärk, näiteks vali suhkruga magustatud karastusjoogi asemel magustamata jook. Enne kui arugi saad, oled oluliselt vähendanud ülitöödeldud toitude tarbimist.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
