Välja selgitamine, millised toidud on tegelikult tervislikud, võib tunduda ülekaalukas.
Hea uudis: paljud toitvad toidud on ka maitsvad. Täites oma taldriku puuviljade, köögiviljade, kvaliteetsete valguallikate ja täisteratoodetega, saad luua värvilisi, rahuldust pakkuvaid ja tervisele kasulikke eineid.
Uuringud näitavad järjepidevalt, et toitumisharjumused, mis rõhutavad töötlemata, minimaalselt töödeldud toite – nagu Vahemere ja DASH dieedid – on seotud parema südame-veresoonkonna tervisega ja vähenenud haiguste riskiga.12
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSiin on 50 tervislikku toitu, mida tasub oma dieeti lisada.
Selles artiklis
1–6: Puuviljad ja marjad
Puuviljad ja marjad on ühed populaarseimad tervislikud toidud. Need on magusad, toitvad ja vajavad vähe või üldse mitte ettevalmistamist.
1. Õunad
Õunad on rikkad kiudainete, C-vitamiini ja erinevate antioksüdantide poolest. Need on täitvad ja sobivad suurepäraselt vahepalaks.
2. Avokaadod
Erinevalt enamikust puuviljadest on avokaadod täis tervislikke rasvu, mitte süsivesikuid. Need on kreemjad, mitmekülgsed ja rikkad kiudainete, kaaliumi ja C-vitamiini poolest.
3. Banaanid
Banaanid on üks parimaid kaaliumi allikaid. Need on ka rikkad B6-vitamiini ja kiudainete poolest, lisaks on need mugavad ja kaasaskantavad.
4. Mustikad
Mustikad kuuluvad maailma võimsaimate antioksüdantide allikate hulka ja maitsevad ka suurepäraselt.
5. Apelsinid
Apelsinid on kuulsad oma C-vitamiini sisalduse poolest ja on ka rikkad kiudainete ja antioksüdantide poolest.
6. Maasikad
Maasikad on toitvad, kuid samas madala süsivesikute ja kalorite sisaldusega. Need on täis C-vitamiini, kiudaineid ja mangaani.
Muud tervislikud puuviljad
Muud toitvad valikud hõlmavad kirsse, viinamarju, greipi, kiivit, sidruneid, mangot, meloneid, oliive, virsikuid, pirne, ananasse, ploome ja vaarikaid.
7. Munad
Munad on ühed kõige toitainerikkamad toidud.
Neid välditi kunagi kolesterooli pärast, kuid uuringud näitavad nüüd, et mõõdukas munade tarbimine on enamiku inimeste jaoks ohutu ja pakub kvaliteetset valku, koliini ja erinevaid vitamiine.
8–10: Liha
Töötlemata, korralikult küpsetatud liha on tasakaalustatud toitumise osana tarbides väga toitev toit.
8. Tailiha
Tailiha on üks parimaid valguallikaid ja pakub hästi omastatavat rauda. Rasvasemad lõiked sobivad hästi neile, kes järgivad madala süsivesikusisaldusega dieeti.
9. Kanafilee
Kanafilee on madala rasva- ja kalorisisaldusega, kuid täis valku. See on ka hea B-vitamiinide ja seleeni allikas.
10. Lammas
Lammas, eriti rohumaal kasvatatud loomadelt, kipub olema kõrgema oomega-3 rasvhapete sisaldusega kui teised punased lihad.
11–15: Pähklid ja seemned
Vaatamata kalorirohkusele võivad pähklid ja seemned mõõdukalt tarbides kaasa aidata kaalu reguleerimisele. Need on täitvad, krõmpsuvad ja pakuvad toitaineid, millest paljudel inimestel puudu jääb, sealhulgas magneesiumi ja E-vitamiini.
11. Mandlid
Mandlid on rikkad E-vitamiini, antioksüdantide, magneesiumi ja kiudainete poolest. Uuringud viitavad, et need võivad toetada ainevahetuse tervist.
12. Chia seemned
Chia seemned pakuvad muljetavaldavat toiteväärtust. Üks unts (28 grammi) annab 11 grammi kiudaineid koos magneesiumi, mangaani, kaltsiumi ja muude toitainetega.
13. Kookospähklid
Kookospähklid sisaldavad kiudaineid ja keskmise ahelaga triglütseriide (MCT-sid), mis on rasvhapete tüüp, mis metaboliseerub teistest rasvadest erinevalt.
14. Makadaamiapähklid
Makadaamiapähklid on enamikust teistest pähklitest kõrgema monoküllastumata rasvade ja madalama oomega-6 rasvhapete sisaldusega.
Soovitatav lugemine: Vahemere dieet: algaja juhend ja toitumiskava
15. Kreeka pähklid
Kreeka pähklid on toitvad ja täis kiudaineid, oomega-3 rasvhappeid ning erinevaid vitamiine ja mineraale.
16–25: Köögiviljad
Kalorite kaupa on köögiviljad ühed kõige toitainerikkamad toidud, mida sa süüa saad. Oluline on mitmekesisus – proovi nädala jooksul lisada erinevaid tüüpe.
16. Spargel
Spargel on madala süsivesikute ja kalorite sisaldusega, olles samal ajal suurepärane K-vitamiini allikas.
17. Paprika
Paprikaid on mitmes värvitoonis ja need on krõmpsuvad, magusad ning täis antioksüdante ja C-vitamiini.
18. Brokoli
Brokoli on ristõieline köögivili, mis maitseb suurepäraselt nii toorelt kui ka küpsetatult. See pakub kiudaineid, C- ja K-vitamiini ning köögivilja kohta korraliku koguse valku.
19. Porgandid
Porgandid on krõmpsuvad ja täis kiudaineid, K-vitamiini ja karoteeni antioksüdante, mida sinu keha muundab A-vitamiiniks.
20. Lillkapsas
Lillkapsas on piisavalt mitmekülgne, et seda kasutada lugematutes roogades – pitsapõhjast riisi asendajateni – ja on iseenesest toitev.
21. Kurk
Kurgid on madala kalorsusega, koosnedes enamasti veest. Need annavad väikese koguse K-vitamiini ja on salatites värskendavad.
22. Küüslauk
Küüslauk sisaldab orgaanilisi väävliühendeid, millel on potentsiaalselt immuunsüsteemi toetavad omadused.
23. Lehtkapsas
Lehtkapsas on erakordselt rikas kiudainete, C- ja K-vitamiini ning erinevate antioksüdantide poolest. See lisab salatitele rahuldust pakkuvat krõmpsu.
24. Sibulad
Sibulad sisaldavad bioaktiivseid ühendeid ja lisavad maitset lugematutele retseptidele.
25. Tomatid
Tomatid (tehniliselt puuvili) on täis kaaliumi, C-vitamiini ja lükopeeni – võimsat antioksüdanti.
Rohkem tervislikke köögivilju
Muud söömist väärt köögiviljad hõlmavad artišokke, rooskapsast, kapsast, sellerit, baklažaani, porrulauku, lehtköögivilju, salatit, seeni, redist, kõrvitsat, mangoldit, naerist ja suvikõrvitsat.
Soovitatav lugemine: 20 maitsvat kõrge valgusisaldusega toitu tervise ja lihaste heaks
26–31: Kala ja mereannid
Kala ja mereannid on suurepärased oomega-3 rasvhapete ja joodi allikad – kaks toitainet, mida paljud inimesed piisavalt ei saa.
Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad rohkem mereande, elavad kauem ja neil on väiksem risk südamehaiguste, dementsuse ja depressiooni tekkeks.1
26. Lõhe
Lõhe on populaarne hea põhjusega. See on maitsev ja rikas valgu, oomega-3 rasvhapete ja D-vitamiini poolest.
27. Sardiinid
Sardiinid on väikesed, õlised kalad, mis sisaldavad märkimisväärses koguses peaaegu kõiki toitaineid, mida sinu keha vajab.
28. Karbid
Karbid on toitainetiheduselt kõrgel kohal. Valikute hulka kuuluvad rannakarbid, sinimerekarbid ja austrid.
29. Krevetid
Krevetid on madala rasva- ja kalorisisaldusega, kuid rikkad valgu, seleeni ja B12-vitamiini poolest.
30. Forell
Forell on maitsev mageveekala, mille toiteväärtus on sarnane lõhe omaga.
31. Tuunikala
Tuunikala on kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega, mistõttu on see populaarne neile, kes jälgivad oma kaloritarbimist. Vali võimaluse korral madala elavhõbedasisaldusega sordid.
32–34: Teraviljad
Mõned teraviljad on toitvad põhitoiduained, kuigi need on kõrgema süsivesikusisaldusega ega sobi väga madala süsivesikusisaldusega dieetidele.
32. Pruun riis
Pruun riis on paljude maailma elanike põhitoiduaine. See pakub kiudaineid, B1-vitamiini ja magneesiumi.
33. Kaer
Kaer on täis beeta-glükaani kiudaineid, mida on seostatud paranenud kolesteroolitasemega ja muude tervisega seotud eelistega.
34. Kinoa
Kinoa on populaarne pseudoteravili, mis on rikas kiudainete, magneesiumi ja taimse valgu poolest.
35–36: Leib
Tervisliku leiva leidmine võib olla keeruline, kuid valikuid on.
35. Hesekieli leib
Hesekieli leib on valmistatud orgaanilisest, idandatud täisteraviljast ja kaunviljadest – see on toitvam valik kui rafineeritud valge leib.
36. Kodune madala süsivesikusisaldusega leib
Oma leiva valmistamine võimaldab sul kontrollida koostisosi. Otsi retsepte, mis kasutavad mandlijahu või muid madalama süsivesikusisaldusega alternatiive.
Soovitatav lugemine: 16 tervislikku toitu ketogeensel dieedil
37–40: Kaunviljad
Kaunviljad on suurepärased taimsed valguallikad. Kuigi need sisaldavad ühendeid, mis võivad takistada toitainete imendumist, kõrvaldab õige leotamine ja küpsetamine enamiku muredest.
37. Rohelised oad
Rohelised oad (aedoad) on populaarsed lääne köögis ja pakuvad kiudaineid ja vitamiine.
38. Neerukujulised oad
Neerukujulised oad on rikkad kiudainete ning erinevate vitamiinide ja mineraalide poolest. Küpseta neid alati põhjalikult, sest toored neerukujulised oad on mürgised.
39. Läätsed
Läätsed on valgurikkad ja kuuluvad parimate saadaolevate taimsete valguallikate hulka.
40. Maapähklid
Maapähklid (tehniliselt kaunviljad, mitte pähklid) on toitvad ja rikkad valgu ja antioksüdantide poolest. Jälgi maapähklivõi koguseid – see on kalorirohke ja seda on lihtne üle süüa.
41–43: Piimatooted
Neile, kes piimatooteid taluvad, on see hea mitmete oluliste toitainete allikas.
Täisrasvased piimatooted võivad olla eelistatavamad – uuringud näitavad, et täisrasvaseid piimatooteid tarbivatel inimestel on madalam rasvumise ja 2. tüüpi diabeedi esinemissagedus. Rohumaal kasvatatud lehmade piim sisaldab rohkem kasulikke rasvhappeid ja K2-vitamiini.
41. Juust
Juust on toitainerikas. Üks viil võib anda toitaineid, mis on võrreldavad tassi piimaga.
42. Täispiim
Täispiim pakub vitamiine, mineraale, kvaliteetset valku ja tervislikke rasvu. See on ka üks parimaid kaltsiumi toiduallikaid.
43. Jogurt
Jogurtil on sarnased eelised piimaga, lisaks probiootiliste bakterite eelis sortides, mis sisaldavad eluskultuure. Otsi tavalisi, magustamata valikuid.
44–46: Rasvad ja õlid
Kõik rasvad ei ole võrdsed. Need valikud pakuvad tervislikke rasvhappeid.
44. Rohumaal kasvatatud lehmade või
Rohumaal kasvatatud lehmade või on kõrgema K2-vitamiini ja kasulike rasvhapete sisaldusega kui tavaline või.
45. Kookosõli
Kookosõli sisaldab MCT-sid ja sobib hästi kõrgel temperatuuril küpsetamiseks.
46. Ekstra neitsioliiviõli
Ekstra neitsioliiviõli on rikas südamele kasulike monoküllastumata rasvade ja antioksüdantide poolest. See on Vahemere dieedi nurgakivi.1
47–48: Mugulad
Mugulad on teatud taimede säilitusorganid ja pakuvad pikaajalist energiat.
47. Kartulid
Kartulid on rikkad kaaliumi poolest ja sisaldavad väikestes kogustes peaaegu kõiki vajalikke toitaineid. Keedetud kartulid kuuluvad kõige täitvamate toitude hulka.
48. Maguskartulid
Maguskartulid on täis antioksüdante, kiudaineid ja erinevaid toitaineid. Need on loomulikult magusad ja rahuldust pakkuvad.
49. Õunaäädikas
Õunaäädikas võib aidata veresuhkru reguleerimisel ja lisada maitset salatikastmetele ja marinaadidele.
50. Tume šokolaad
Tume šokolaad on rikas magneesiumi poolest ja kuulub kõige võimsamate antioksüdantide allikate hulka. Maksimaalse kasu saamiseks vali sordid, mis sisaldavad vähemalt 70% kakaod.
Kokkuvõte
Tervislikuma toitumise loomine ei vaja keerulisi toitumiskavasid. Nende töötlemata, minimaalselt töödeldud toitude lisamine oma rutiini võib oluliselt kaasa aidata.
Alusta toitudest, mis sulle juba meeldivad, ja laienda järk-järgult oma valikuid. Paljud neist valikutest sobivad suupisteteks, eine komponentideks või mõlemaks – muutes need igapäevasesse toitumisse lihtsasti kaasatavaks.
Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019;124(5):779-798. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
