„Üks õun päevas hoiab arsti eemal.“
Tervishoiutöötajad teavad, et puuviljad on väga toitvad, maitsvad ja mugav lisand igale dieedile. Kuna saadaval on üle 2000 puuviljasordi, võid sa mõelda, milliseid neist valida.
Iga puuviljatüüp toob lauale oma ainulaadse komplekti toitaineid ja eeliseid. Oluline on süüa erinevat värvi puuvilju, sest iga värv pakub erinevat komplekti tervislikke toitaineid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'isSiin on 20 kõige tervislikumat puuvilja, mida regulaarselt nautida.
1. Õunad
Ühed populaarseimad puuviljad, õunad on täis toiteväärtust.
Need on rikkad nii lahustuvate kui ka lahustumatute kiudainete poolest, nagu pektiin, hemitselluloos ja tselluloos. Need aitavad sul hallata veresuhkru taset, soodustavad head seedimist ning toetavad soolestiku ja südame tervist.
Lisaks on need hea C-vitamiini ja taimsete polüfenoolide allikas, mis on haigusi tõrjuvad ühendid, mida leidub taimedes. Regulaarne õunte tarbimine võib vähendada südamehaiguste, insuldi, vähi, ülekaalu, rasvumise ja neuroloogiliste häirete riski.
Pane tähele, et enamik õuntes sisalduvaid polüfenoole asub vahetult koore all, seega söö kindlasti ka koort, et saada suurimat kasu.
2. Mustikad
Mustikad on tuntud oma antioksüdantsete ja põletikuvastaste omaduste poolest.
Eelkõige on need rikkad antotsüaniini poolest, mis on taimepigment ja flavonoid, mis annab mustikatele nende iseloomuliku sinakaslilla värvi. See ühend aitab võidelda rakke kahjustavate vabade radikaalidega, mis võivad viia haigusteni.
Paljud uuringud on osutanud antotsüaniinirikka dieedi tervislikele eelistele, nagu madalam 2. tüüpi diabeedi, südamehaiguste, ülekaalu, rasvumise, kõrge vererõhu, teatud tüüpi vähkide ja kognitiivse languse risk.
Näiteks uuring, mis hõlmas üle 200 000 osaleja, täheldas 5% langust 2. tüüpi diabeedi riskis iga 17 grammi antotsüaniinirikaste marjade kohta, mida nad päevas tarbisid.
Teised antotsüaniinirikkad marjad on murakad, pohlad, leedrimarjad, kirsid ja toomingamarjad.
3. Banaanid
Banaanide eelised ulatuvad kaugemale nende kaaliumisisaldusest. Lisaks 7% soovitatavast päevasest kaaliumikogusest sisaldavad banaanid:
- B6-vitamiini: 27% sinu päevasest vajadusest
- C-vitamiini: 12% sinu päevasest vajadusest
- Magneesiumi: 8% sinu päevasest vajadusest
Lisaks pakuvad need laia valikut taimseid ühendeid, mida nimetatakse polüfenoolideks ja fütosteroolideks, mis mõlemad toetavad sinu üldist tervist. Pealegi on need rikkad prebiootikumide poolest, mis on kiudainete tüüp, mis soodustab kasulike bakterite kasvu soolestikus.
Pane tähele, et rohelised, valmimata banaanid sisaldavad rohkem resistentset tärklist kui küpsed banaanid ja need on hea toidukiudaine pektiini allikas. Mõlemat on seostatud mitmete tervislike eelistega, sealhulgas parema veresuhkru kontrolli ja parema seedimisega.
Samal ajal on küpsed banaanid suurepärane kergesti seeditavate süsivesikute allikas, mis teeb neist suurepärase kütuse enne treeningut.
4. Apelsinid
Apelsinid on tuntud oma kõrge C-vitamiini sisalduse poolest, pakkudes ühes puuviljas 91% soovitatavast päevasest kogusest. Need on ka rikkad kaaliumi, folaadi, tiamiini (B1-vitamiini), kiudainete ja taimsete polüfenoolide poolest.
Uuringud on leidnud, et tervete apelsinide tarbimine võib vähendada põletikku, vererõhku, kolesterooli ja söögijärgset veresuhkrut.
Kuigi 100% apelsinimahl pakub suures koguses toitaineid ja antioksüdante, puudub selles tavaliselt toidukiudaineid. Viljalihaga sordid sisaldavad siiski kiudaineid, seega eelista neid viljalihata mahladele.
Sellest hoolimata proovi süüa terveid apelsine sagedamini ja hoia mahlaportsjonid 1 tassi (235 ml) või vähem ühe portsjoni kohta.
5. Draakonivili
Tuntud ka kui pitaya või pitahaya, on draakonivili rikas paljude toitainete poolest, sealhulgas kiudained, raud, magneesium ning C- ja E-vitamiinid. See on ka suurepärane karotenoidide, nagu lükopeeni ja beetakaroteeni allikas.
Kagu-Aasia kultuurides on draakonivilja hinnatud sadu aastaid kui tervist edendavat puuvilja. Viimastel aastakümnetel on see populaarsust kogunud ka lääneriikides.
Soovitatav lugemine: 10 toitu, mis toetavad tervet vananemist ja aitavad noorem välja näha
6. Mango
Tuntud kui “puuviljade kuningas”, on mangod suurepärane kaaliumi, folaadi, kiudainete ning A-, C-, B6-, E- ja K-vitamiinide allikas. Need on ka rikkad paljude taimsete polüfenoolide poolest, millel on antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused.
Eelkõige on mangod rikkad mangiferiini, võimsa antioksüdandi poolest. Uuringud on näidanud, et see võib kaitsta keha krooniliste haiguste eest, nagu 2. tüüpi diabeet, südamehaigused, Alzheimeri tõbi, Parkinsoni tõbi ja teatud vähivormid.
Lisaks sisaldavad mangod kiudaineid, mis aitavad toetada regulaarset soolestiku tööd ja seedimist.
7. Avokaado
Erinevalt enamikust teistest puuviljadest on avokaadod rikkad tervislike rasvade poolest ja madala looduslike suhkrute sisaldusega.
Need koosnevad peamiselt oleiinhappest, monoküllastumata rasvast, mida seostatakse parema südame tervisega. Need sisaldavad ka suures koguses kaaliumi, kiudaineid, B6-vitamiini, folaati, E- ja K-vitamiine ning kahte karotenoidi, mida tuntakse luteiini ja zeaksantiinina, mis toetavad silmade tervist.
Kvaliteetne 2020. aasta uuring leidis märkimisväärse kolesteroolitaseme languse ja vere luteiinisisalduse tõusu osalejatel, kes tarbisid viie nädala jooksul iga päev ühe avokaado.
Kaalu järgi võrreldes on avokaadod kaloririkkamad kui enamik teisi puuvilju. Kuid uuringud on seostanud neid parema kaalujälgimisega. Teadlased on pakkunud, et see on tingitud nende kõrgest rasva- ja kiudainesisaldusest, mis soodustab täiskõhutunnet.
8. Litši
Litši, mida tuntakse ka kui litchi ja Hiina kirss, on täis toiteväärtust.
Eelkõige on see rikas C-vitamiini, kaaliumi, kiudainete ja paljude polüfenoolide poolest, millel on põletikuvastased ja antioksüdantsed omadused. Nende hulka kuuluvad:
- gallushape
- klorogeenhape
- katehhiinid
- kofeiinhape
Üks portsjon litšit on umbes seitse väikest üksikut vilja.
Soovitatav lugemine: 20 parimat neerusõbralikku toitu neeruhaigusega inimestele
9. Ananass
Ananass on üks populaarsemaid troopilisi puuvilju.
Üks tass (165 grammi) ananassi annab 88% soovitatavast päevasest C-vitamiini kogusest ja 73% soovitatavast päevasest mangaani kogusest.
Mangaan toetab ainevahetust ja veresuhkru regulatsiooni ning toimib antioksüdandina.
Ananass sisaldab ka palju polüfenoolseid ühendeid, millel on antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused.
Lisaks sisaldab ananass ensüümi, mida tuntakse bromelaiinina, mida inimesed tavaliselt kasutavad liha pehmendamiseks. Anektotilised allikad väidavad ka, et see ensüüm võib toetada seedimist, kuigi selle kohta on piiratud uuringuid.
10. Maasikad
Maasikad on paljude lemmikpuuvili. Need on maitsvad, mugavad ja väga toitvad. Eelkõige on maasikad hea C-vitamiini, folaadi ja mangaani allikas.
Need on täis taimseid polüfenoole, mis toimivad antioksüdantidena, nagu flavonoidid, fenoolhapped, lignaanid ja tanniinid.
Eelkõige on need rikkad antotsüaniinide, ellagitanniinide ja proantotsüanidiinide poolest, mis uuringute kohaselt vähendavad krooniliste haiguste riski.
Lisaks on neil madal glükeemiline indeks, mis tähendab, et need ei mõjuta oluliselt sinu veresuhkru taset.
11. Durian
Kuigi durian on tuntud oma terava lõhna poolest, on see uskumatult toitev.
Üks tass (243 grammi) annab:
- Kiudaineid: 9 grammi
- Kaaliumi: 23% sinu päevasest vajadusest
- Mangaani: 34% sinu päevasest vajadusest
- C-vitamiini: 53% sinu päevasest vajadusest
- B6-vitamiini: 45% sinu päevasest vajadusest
- Tiamiini (B1-vitamiini): 76% sinu päevasest vajadusest
See sisaldab ka palju teisi B-vitamiine, vaske, folaati ja magneesiumi.
Lisaks on see rikas taimsete polüfenoolide poolest, sealhulgas:
- flavonoidid nagu antotsüaniinid
- fenoolhapped nagu kaneelhape
- tanniinid
- muud kasulikud taimsed ühendid nagu karotenoidid
See on ka kõrge kaaliumi- ja kiudainete allikas, mis mõlemad aitavad kaasa heale südame tervisele. Lõpuks on duriani viljalihal probiootiline toime, mis võib toetada tervislikku soolestiku mitmekesisust.
12. Kirsid
Kirsid on suurepärane kiudainete ja kaaliumi allikas, mis mõlemad on olulised südame ja soolestiku tervise jaoks.
Need on ka rikkad antioksüdantsete taimsete ühendite poolest, nagu antotsüaniinid ja hüdroksükaneelhapped, mis aitavad kaitsta keha oksüdatiivse stressi eest.
Lisaks on need hea serotoniini, trüptofaani ja melatoniini allikas, mis toetavad head tuju ja und.
Soovitatav lugemine: 8 kõige tervislikumat marja parema tervise heaks
13. Oliivid
Kuigi need ei pruugi puuviljadele mõeldes kohe meelde tulla, on oliivid suurepärane lisand sinu dieedile.
Need on suurepärane E-vitamiini, vase ja monoküllastumata rasva, oleiinhappe allikas.
Need on ka rikkad taimsete polüfenoolide poolest, nagu oleuropeiin, hüdroksütürosool ja kvertsetiin, millel on põletikuvastased ja antioksüdantsed omadused.
Terviklikud oliivid ja oliiviõli moodustavad suure osa Vahemere dieedist, mis uuringute kohaselt võib vähendada südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi, kognitiivse languse, ülekaalu ja rasvumise riski.
14. Arbuus
Arbuus on väga toitev suvine lemmik. See on rikkalik antioksüdantide allikas, nagu A- ja C-vitamiinid, beetakaroteen ja lükopeen. See on ka hea kaaliumi ja magneesiumi allikas.
Eelkõige on arbuus üks parimaid lükopeeni allikaid, karotenoid, mis annab arbuusile roosakas-punase värvi.
Lükopeenirikas dieet on seotud madalama oksüdatiivse stressi ja põletiku tasemega. Toitaine võib samuti vähendada südamehaiguste, vähi ja 2. tüüpi diabeedi riski.
Huvitaval kombel võivad lükopeen ja beetakaroteen pakkuda ka väikest nahakaitset ultraviolettkiirguse (UV) eest, vähendada päikesepõletuste riski ja aidata sinu nahal kiiremini paraneda.
Sellest hoolimata pead sa siiski kasutama päikesekaitsekreemi, et hoida oma nahk täielikult kaitstud.
Lõpuks on arbuusil ainulaadselt kõrge veesisaldus. Üks viil (434 grammi) annab 13,4 untsi (395 ml) vett. Kuna see on rikas nii vee kui ka kaaliumi poolest, aitab see pärast treeningut või kuumal suvepäeval hüdreerida ja elektrolüüte taastada.
15. Kiivi
Tuntud ka kui Hiina karusmari, on kiivi sinu tervisele suurepärane.
See on rikas C-vitamiini poolest ja hea kiudainete, kaaliumi, folaadi ja E-vitamiini allikas. See on ka hea karotenoidide allikas, sealhulgas luteiin, zeaksantiin ja beetakaroteen, mis toetavad silmade tervist ja muutuvad viljade küpsedes domineerivamaks.
Lisaks on seda traditsioonilises Hiina meditsiinis sadu aastaid kasutatud soolestiku tervise ja seedimise toetamiseks.
Need eelised tulenevad selle lahustuvatest ja lahustumatutest kiudainetest, polüfenoolidest ja seedimisele kaasa aitavatest ensüümidest, nagu aktinidiin.
Üks väike uuring näitas, et 2 kiivi tarbimine päevas 3 päeva jooksul suurendas roojamise sagedust ja pehmendas väljaheidet, mis viitab sellele, et see võib aidata ravida kerget kõhukinnisust.
16. Virsikud
Virsikud on veel üks suvine lemmik. Need on hea kaaliumi, kiudainete ning A-, C- ja E-vitamiinide allikas. Need sisaldavad ka karotenoide luteiini, zeaksantiini ja beetakaroteeni.
Kuigi nii viljaliha kui ka koor on toitvad, sisaldab koor suuremas koguses antioksüdante, mis aitavad võidelda vabade radikaalidega sinu kehas. Seetõttu söö kindlasti virsiku koort, et saada suurimat kasu tervisele.
Õnneks näib virsikute toitainesisaldus olevat sarnane, olenemata sellest, kas sa tarbid neid värskelt või konserveeritult. Kui sa aga valid konserveeritud virsikud, veendu, et need oleksid pakendatud vette, mitte suhkrusiirupisse.
17. Guajaav
Guajaav on fantastiline C-vitamiini allikas. Üks vili (55 grammi) annab 140% soovitatavast päevasest selle toitaine kogusest.
Lisaks sisaldab guajaav üht suurimat lükopeeni kogust võrreldes teiste lükopeenirikaste toitudega, nagu tomatid, arbuus ja greip.
See on ka kõrge teiste antioksüdantide allikas, nagu beetakaroteen ja erinevad flavonoidid.
Kuna guajaav on nii rikas toitainete ja antioksüdantide poolest, võib selle regulaarne tarbimine toetada sinu silmade, südame, neerude ja naha tervist.
See võib samuti kaitsta krooniliste haiguste eest ja toetada tervet immuunsüsteemi.
18. Viinamarjad
Viinamarjad on mugavad, tervislikud ja eriti rikkad kaaliumi ja K-vitamiini poolest, mis mõlemad toetavad südame tervist.
Need on rikkalik kasulike taimsete ühendite allikas, mida on seostatud paljude tervislike eelistega, nagu madalam südamehaiguste ja teatud tüüpi vähkide risk. Nende ühendite hulka kuuluvad:
- resveratrool
- antotsüaniinid
- kofeiinhape
- kvertsetiin
- kaempferool
Kuigi kõik viinamarjasordid pakuvad eeliseid, on punastel ja lilladel viinamarjadel kõrgeim antioksüdantide sisaldus. Eelkõige toodavad nad lillakas-punaseid pigmente, mida nimetatakse antotsüaniinideks, mida on seostatud parema südame ja aju tervisega.
Soovitatav lugemine: 9 muljetavaldavat pirnide kasu tervisele
19. Granaatõunad
Granaatõunad on tuntud oma kõrge antioksüdantide sisalduse poolest.
Need sisaldavad pikka nimekirja kasulikke taimseid ühendeid, nagu flavonoidid, tanniinid ja lignaanid. Neil on tugevad antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused, mis aitavad võidelda vabade radikaalidega ja vähendada krooniliste haiguste riski.
Üks kvaliteetne uuring leidis, et inimestel esines märkimisväärselt madalam põletikutase pärast 8,5 untsi (250 ml) granaatõunamahla joomist päevas 12 nädala jooksul, võrreldes platseeboga.
20. Greip
Greip on üks tervislikumaid tsitrusvilju. See on täis C-vitamiini, kaaliumi, kiudaineid ja beetakaroteeni, mille sinu keha muudab A-vitamiiniks.
Vaatlusuuringus, mis hõlmas 12 789 inimest, seostati greibi tarbimist kõrgema HDL (hea) kolesterooli tasemega ja madalama kehakaalu, vööümbermõõdu, kehamassiindeksi (KMI), triglütseriidide ja põletikutasemega.
Lisaks võib regulaarne greibi tarbimine aidata kaasa kaalujälgimisele ja toetada südame tervist.
Kuigi greip on väga toitev, võivad mõned selle ühendid vähendada või muuta teatud ravimite efektiivsust. Räägi oma tervishoiutöötajaga, kas sa võid greipi süüa, kui sa võtad:
- statiine
- kaltsiumikanali blokaatoreid
- kortikosteroide
- immunosupressante
- ärevusvastaseid ravimeid
Nendel juhtudel pead sa võib-olla greibi vältima.
Kokkuvõte
Paljud maitsvad ja toitvad puuviljad aitavad tagada hea tervise.
Kuigi see nimekiri sisaldab 20 kõige toitvamat puuvilja, on palju teisi, mille hulgast valida.
Suurima kasu saamiseks söö kindlasti iga päev erinevaid värvilisi puuvilju.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
