On juba ammu pime ja su kõht koriseb.
Väljakutse on välja mõelda, mida saaksid süüa, mis oleks kiire, maitsev ja ei paneks sind kaalus juurde võtma.
Lõppude lõpuks on üha rohkem teaduslikke tõendeid, et liiga hilja õhtul söömine võib kaalujälgimist raskendada.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'isÕnneks, kui sa oled tõeliselt näljane, on väike, toitaineterikas snäkk alla 200 kalori öösel üldiselt täiesti okei.
Mõned snäkid sisaldavad isegi ühendeid, mis võivad aidata sul paremini magada.
Siin on 15 suurepärast ja tervislikku hilisõhtuse snäki ideed.
1. Kirsid
Kaalu hapukirsse, nagu Montmorency, või nende mahla lisamist oma hilisõhtuste snäkkide hulka.
Mõned väikesed uuringud viitavad, et need võivad aidata sul paremini magada. Lisaks on neil põletikuvastane toime ja need võivad pakkuda kaitset põletikuga seotud haiguste, nagu artriit ja südamehaigused, vastu.
Hiljutises uuringus jõi väike grupp eakaid unetusega naisi 8 untsi (240 ml) 100% hapukirsimahla või platseebojooki hommikusöögiks ja 1–2 tundi enne magamaminekut.
Kahe nädala pärast näitas kohapealne uneuuring, et kirsimahla joonud magasid öösel ligi poolteist tundi rohkem, võrreldes platseebogrupiga.
Hapukirsid sisaldavad und soodustavat hormooni melatoniini, kuid ainult suhteliselt väikese koguse.
Kuid need sisaldavad ka fütokemikaali procyanidin B-2, mis arvatakse kaitsvat aminohapet trüptofaani sinu veres, mida saab kasutada melatoniini tootmiseks.
8-untsine (240 ml) klaas 100% hapukirsimahla või kolmandik tassi (40 grammi) kuivatatud hapukirsse sisaldab umbes 140 kalorit.
Kokkuvõte: Hapukirsid ja nende mahl on ideaalne hilisõhtune snäkk, kuna uuringud viitavad, et need võivad aidata sul paremini magada. Kaheksa untsi (240 ml) 100% hapukirsimahla või kolmandik tassi (40 grammi) kuivatatud hapukirsse sisaldab umbes 140 kalorit.
2. Banaan mandlivõiga
Üks väike banaan, kastetud supilusikatäie (16 grammi) magustamata mandlivõisse, on maitsev, 165-kaloriline kombinatsioon, mis võib isegi aidata sul magada.
Ühes uuringus tervete meestega leiti melatoniini taseme enam kui 4-kordne tõus veres kahe tunni jooksul pärast kahe banaani söömist.
Banaanid on üks väheseid puuvilju, mis on teadaolevalt suhteliselt rikkad närvisüsteemi virgatsaine serotoniini poolest, millest osa sinu keha muudab melatoniiniks.
Mandlid ja mandlivõi annavad samuti veidi melatoniini. Lisaks on need hea tervislike rasvade, E-vitamiini ja magneesiumi allikas.
Magneesiumi on seostatud hea unega, kuna see võib toetada sinu keha melatoniini tootmist.
Kokkuvõte: Mandlivõisse kastetud banaani söömine võib aidata tõsta sinu keha melatoniini taset, et toetada head ööund – kõik see vaid umbes 165 kalori eest.
3. Kiivid
See karvase koorega, magushapu vili on toitev ja figuurisõbralik.
Kaks kooritud kiivit sisaldavad vaid 93 kalorit, 5 grammi kiudaineid ja 190% soovitatavast päevasest C-vitamiini kogusest.
Lisaks võivad kiivid aidata sul paremini magada.
Vilja testiti uuringus, milles osales 24 unehäiretega täiskasvanut. Osalejad sõid iga õhtu tund aega enne magamaminekut kaks kiivit. Une jälgimiseks kasutati unepäevikuid ja unekella.
Ühe kuu pärast märkasid inimesed 35% vähenemist ajas, mis neil uinumiseks kulus. Nad magasid ka umbes 13% kauem ja 5% paremini.
Kiivid on üks väheseid puuvilju, mis sisaldavad märkimisväärses koguses närvisüsteemi virgatsaine serotoniini, millel on lõõgastav toime ja mis aitab kiiremini uinuda. Serotoniin aitab ka vähendada süsivesikute isusid.
Kuigi kiivi unehüvede kinnitamiseks on vaja suuremaid uuringuid, on vahepeal palju muid põhjuseid seda vilja nautida.
Kokkuvõte: Kiivid on kerge, rahuldav ja C-vitamiini rikas snäkk. Kaks kooritud kiivit sisaldavad vaid 93 kalorit. Need on ka looduslik serotoniini allikas, mis soodustab lõõgastumist ja aitab vähendada söögiisu.
4. Pistaatsiapähklid
Pistaatsiapähklid paistavad teiste pähklite seas silma oma kõrge und soodustava melatoniini sisaldusega.
Kuigi arvatakse, et kõik taimsed toidud sisaldavad seda ainet looduslikult, on vähestel seda nii palju kui pistaatsiapähklitel.
Üks unts (28 grammi) kooritud pistaatsiapähkleid, mis on umbes peotäis, sisaldab 160 kalorit ja umbes 6,5 mg melatoniini.
Võrdluseks, une abistamiseks tavaliselt soovitatav melatoniini kogus on 0,5–5 mg.
Kokkuvõte: Peotäis (1 unts ehk 28 grammi) kooritud pistaatsiapähkleid sisaldab sama palju und soodustavat melatoniini kui toidulisand, vaid 160 kalori eest.
Soovitatav lugemine: 32 tervislikku, madala kalorsusega suupisteideed kaalulangetuseks
5. Valgusmuuti
Enne magamaminekut valgurikka snäki söömine võib toetada lihaste taastumist ja aidata aeglustada vanusega seotud lihaskadu, eriti kui sa treenid regulaarselt.
Smuutid on lihtne ja maitsev viis valgurikka piima sisse hiilida enne magamaminekut.
Näiteks sega 8 untsi (240 ml) madala rasvasisaldusega piima 2/3 tassi (110 grammi) külmutatud ananassiga, et saada troopiline maius vaid umbes 160 kalori eest.
Lisaks on piim rikas trüptofaani poolest. Sinu keha kasutab seda aminohapet nii serotoniini kui ka melatoniini tootmiseks, mis aitavad magada.
Ananass on samuti leitud melatoniini taset tõstvat.
Kokkuvõte: Piimapõhine smuuti annab valku lihaste taastumiseks ja trüptofaani, mida kasutatakse und soodustavate ajukemikaalide tootmiseks. 8-untsine (240 ml) smuuti madala rasvasisaldusega piima ja ananassiga sisaldab vaid umbes 160 kalorit.
6. Goji marjad
Nende magushapude marjade punakasoranž värvus viitab nende rikkalikule antioksüdantide, sealhulgas karotenoidide, sisaldusele.
Goji marjad sisaldavad ka veidi melatoniini, mis võib aidata sul magada.
Esialgses, kahe nädala pikkuses uuringus jõid osalejad 4 untsi (120 ml) goji marjamahla või platseebojooki.
Rohkem kui 80% goji marjade rühma inimestest teatas une kvaliteedi paranemisest ja umbes 70% leidis, et neil oli lihtsam ärgata, samas kui umbes 50% teatas vähem väsinuna tundmisest. Platseebogrupi inimesed selliseid eeliseid ei teatanud.
Nende unehüvede kinnitamiseks on vaja suuremaid ja rangemaid uuringuid, kuid goji marjad on igal juhul lihtne, toitaineterikas snäkk.
Üks neljandik tassi (40 grammi) kuivatatud goji marju sisaldab 150 kalorit. Sa võid neid süüa nagu rosinaid või lisada neid matkasegule või hommikusöögikrõbinatele.
Kokkuvõte: Goji marjad on antioksüdantiderikas snäkk, mis võib aidata kaasa heale unele. Üks neljandik tassi (40 grammi) neid maitsvaid kuivatatud marju sisaldab vaid 150 kalorit.
Soovitatav lugemine: 28 tervislikku snäkki, mida sinu lapsed armastavad
7. Küpsised ja juust
Snäkid, mis pakuvad tasakaalu süsivesikute ja valkude vahel, nagu täisteraküpsised ja juust, toetavad stabiilset veresuhkru taset.
Une seisukohalt aitab süsivesikuterikka toidu, nagu küpsised, kombineerimine hea trüptofaani allikaga, nagu juust, muuta trüptofaani sinu ajule kättesaadavamaks.
See tähendab, et seda ühendit saab kasutada serotoniini ja melatoniini tootmiseks, mis aitavad magada.
Neli täisteraküpsist (16 grammi) ja üks pulk vähendatud rasvasisaldusega cheddari juustu (28 grammi) on umbes 150 kalorit.
Kokkuvõte: Juustu valgu ja küpsiste süsivesikute kombinatsioon toetab stabiilset veresuhkru taset ja und soodustavate ajukemikaalide tootmist. Lisaks sisaldavad 4 küpsist ja 1 pulk (28 grammi) vähendatud rasvasisaldusega juustu vaid 150 kalorit.
8. Soe puder
Soe puder ei ole ainult hommikusöögiks. See on ka suurepärane viis õhtul lõõgastumiseks.
Soojad täisterapudrud, nagu kaerahelbed, on head kiudainete allikad. Lisaks on need üldiselt tervislikum valik kui külmad, rafineeritumad tooted.
Sa võid ka mõelda väljaspool kasti, muutes keedetud odra või täisterariisi soojaks pudruks, lisades piima ja lisandeid, nagu kaneel, pähklid või kuivatatud puuviljad.
Valmista pikemat küpsetusaega nõudvad täisteraviljad ette ja hoia neid paar päeva külmkapis. Lihtsalt lisa veidi vett ja soojenda teraviljad uuesti, kui oled valmis hilisõhtuseks snäkiks.
Lisaks nälja rahuldamisele on kaer, oder ja riis (eriti must või punane riis) looduslikud melatoniini allikad.
Üks kolmveerand tassi (175 grammi) veega valmistatud keedetud kaerahelbeid on keskmiselt 124 kalorit. Sellele 1 supilusikatäie (9 grammi) rosinate puistamine lisab 27 kalorit.
Kokkuvõte: Peaaegu iga keedetud täisteravili saab kombineerida piima või muude lisanditega tervislikuks hilisõhtuseks snäkiks. Teraviljades, nagu kaer ja oder, sisalduv melatoniin toetab und ja 3/4 tassi (175 grammi) veega valmistatud kaerahelbeid on vaid 124 kalorit.
9. Matkasegu
Sa võid osta matkasegu valmiskujul või osta oma lemmik koostisosi eraldi ja valmistada ise.
Kuivatatud puuviljad, pähklid ja seemned on tüüpilised tervislikud valikud. Sega need kokku ja jaota umbes veerand tassi (38 grammi) snäki suurustesse kottidesse või korduvkasutatavatesse anumatesse.
Kuna matkasegu koostisosad on üldiselt kaloririkkad, on oluline jälgida portsjoni suurust. Üks veerand tassi (38 grammi) matkasegu portsjon on keskmiselt 173 kalorit.
Lisaks tervislike rasvade, B-vitamiinide ja mineraalide pakkumisele võivad teatud matkasegu lisandid isegi und toetada.
Näiteks on pähklid, päevalilleseemned ja kuivatatud jõhvikad märgitud nende melatoniini sisalduse tõttu.
Kokkuvõte: Mõned matkasegu koostisosad, nagu pähklid ja kuivatatud jõhvikad, sisaldavad und soodustavat melatoniini. Üks veerand tassi (38 grammi) portsjon on keskmiselt 173 kalorit, sõltuvalt segust. Mõõda oma matkasegu portsjonid, et vältida liigseid kaloreid.
Soovitatav lugemine: 9 parimat toitu ja jooki paremaks uneks enne magamaminekut
10. Jogurt
Jogurt on suurepärane kaltsiumi allikas. See mineraal, mis on ammu tuntud oma luude tugevana hoidmise poolest, on viimasel ajal seostatud ka parema unega.
Sinu keha vajab kaltsiumi, et toota melatoniini aminohappest trüptofaan.
Jogurt, eriti Kreeka jogurt, on ka rikas valgu, eriti kaseiini poolest.
Esialgsed uuringud viitavad, et kaseiinvalgu tarbimine öösel võib aidata vähendada nälga järgmisel hommikul.
Kui jogurt on sinu valitud snäkk, vali maitsestamata ja maitsesta seda magustamata puuviljadega, näiteks marjade või virsikutega.
Üks 6-untsine (170 grammi) maitsestamata, rasvatu jogurti pakend sisaldab 94 kalorit. Pool tassi (74 grammi) mustikate lisamine lisab 42 kalorit.
Kokkuvõte: Jogurt on hea valguallikas, mis aitab nälga ohjeldada. See on ka rikas kaltsiumi poolest, mida on seostatud parema unega. Üks 6-untsine (170 grammi) maitsestamata, rasvatu jogurti pakend sisaldab vaid 94 kalorit.
11. Täisteratortilla
Tortillasid saab täita mitmel viisil, et rahuldada hilisõhtust nälga.
Lihtsa snäki jaoks soojenda üks täisteratortilla, kata see hummuse, magustamata pähklivõi või päikesekuivatatud tomatipastaga, rulli kokku ja naudi.
Üks 6-tolline (30 grammi) tortilla on keskmiselt 94 kalorit. 1 supilusikatäie (15 grammi) hummuse lisamine suurendab kalorite arvu 25 võrra.
Kui vajad midagi veidi toitvamat, proovi lisada ülejäänud hakitud kanafileed, lehtköögivilju ja kuivatatud jõhvikaid.
Kana on märkimisväärne trüptofaani allikas, mida on vaja melatoniini tootmiseks. Kuivatatud jõhvikad annavad samuti melatoniini.
Kokkuvõte: Väike täisteratortilla on tervisliku hilisõhtuse snäki tühi lõuend, vaid 94 kalori eest. Lihtsalt lisa toitvad lisandid või täidised, nagu hummus ja ülejäänud kanafilee, ja naudi.
12. Kõrvitsaseemned
Üks 1-untsine (28 grammi) portsjon kõrvitsaseemneid sisaldab 146 kalorit ja annab 37% soovitatavast päevasest magneesiumi kogusest, mida on seostatud parema unega.
Kõrvitsaseemned on ka rikkad trüptofaani poolest.
Mõnede süsivesikute, näiteks poole õuna või rosinate söömine koos kõrvitsaseemnetega soodustab sinu keha suunama seemnetes sisalduva trüptofaani ajju melatoniini tootmiseks.
Väikeses, esialgses, ühenädalases uuringus tarbisid mõned osalejad iga päev 250 mg trüptofaani kõrvitsaseemnetest, pluss süsivesikuid toitumisbatooni kujul. Need inimesed magasid 5% paremini ja veetsid vähem aega ärkvel.
Võrdluseks, inimesed, kes said 250 mg täiendavat, ravimikvaliteediga trüptofaani pulbrit ja süsivesikuid toitumisbatoonis, magasid 7% paremini. Kontrollgrupp, kes sõi ainult süsivesikute snäkki, ei teatanud une kvaliteedi paranemisest.
Nende tulemuste kinnitamiseks on vaja suuremaid uuringuid. Siiski on julgustav, et toidust, näiteks kõrvitsaseemnetest, saadav trüptofaan võib omada sarnast mõju puhtale, täiendavale trüptofaanile.
Kokkuvõte: Kõrvitsaseemned on rikkad magneesiumi ja trüptofaani poolest, mis võivad aidata und toetada, eriti kui neid süüa koos süsivesikutega, nagu rosinad või värsked puuviljad. Üks 1-untsine (28 grammi) portsjon kõrvitsaseemneid sisaldab 146 kalorit.
13. Edamame
Edamame, mis on toored, rohelised sojaoad, on saadaval värskelt või külmutatult.
Lihtsa hilisõhtuse snäki jaoks viska värsked või sulatatud, kooritud edamame’d veidi soola ja pipraga. Sa ei pea neid isegi küpsetama. Pool tassi (113 grammi) portsjon sisaldab 150 kalorit.
Alternatiivina võid osta kuivröstitud edamame’t, mis sarnaneb täielikult küpsenud, röstitud sojaubadega (sojapähklid). Üks neljandik tassi (30 grammi) sisaldab 130 kalorit.
Edamame on hea valguallikas, mis sisaldab märkimisväärses koguses aminohapet trüptofaani.
Et aidata trüptofaani ajju melatoniini tootmiseks transportida, kombineeri edamame’t süsivesikutega.
Näiteks kasuta edamame’t kikerherneste asemel oma lemmik hummuse retseptis ja määri seda täisteraröstsaiale või kombineeri kuivröstitud edamame’t kuivatatud puuviljadega.
Kokkuvõte: Rohelised sojaoad, tuntud kui edamame, on hea valguallikas, sealhulgas aminohape trüptofaan. Osta neid värskelt, külmutatult või kuivröstitult. Pool tassi (113 grammi) värsket edamame’t sisaldab 150 kalorit, samas kui kuivröstitud edamame on kaloririkkam.
14. Munad
Munad on uskumatult mitmekülgsed ja neid saab kasutada mitmesugustes snäkkides, sõltuvalt sellest, kui palju aega ja vaeva sa tahad panustada.
Näiteks hoia külmkapis mõned kõvaks keedetud munad kiireks snäkiks või valmista neist munasalat kreekerite peale.
Internetis on ka palju teraviljavabu, munapudru muffinite retsepte. Neid maitsvaid maiustusi saab sageli külmutada ja hiljem muffiniplaadil või mikrolaineahjus uuesti soojendada.
Üks suur muna sisaldab vaid 72 kalorit ja annab 6 grammi nälga rahuldavat valku, sealhulgas 83 mg trüptofaani.
Kokkuvõte: Sa ei pruugi munadele kui snäkile mõelda, kuid need on kiiresti valmivad ja hea valguallikas, mis aitab nälga taltsutada. Üks suur muna sisaldab vaid 72 kalorit.
15. Maasikad ja brie
Kui otsid suurt snäkki, mis ei sisalda palju kaloreid, siis haara värskeid maasikaid.
Maasikad on suurepärane C-vitamiini allikas ja sisaldavad märkimisväärses koguses melatoniini.
Üks tass (166 grammi) viilutatud maasikaid sisaldab vaid 53 kalorit. Sellise kiirusega võid nautida kahte tassi ja jääda ikkagi tublisti alla soovitatud 200-kalorilise piirangu hilisõhtustele snäkkidele.
Alternatiivina kombineeri tass (166 grammi) viilutatud maasikaid 1 untsi (28 grammi) brie’ga. Juust lisab 94 kalorit ja umbes 6 grammi nälga rahuldavat valku.
Pea meeles, et brie ja teised pehmed juustud ei ole rasedatele naistele soovitatavad. Pehme juustu söömine kannab listeria infektsioonide riski, mis võib põhjustada raseduse katkemist.
Kokkuvõte: Värsked maasikad on suurepärased, kui soovid visuaalselt rahuldavat, suurt portsjonit väheste kalorite eest. Nende kombineerimine brie’ga annab valku, mis aitab nälga kauem rahuldada. Üks tass (166 grammi) maasikaid koos 1-untsise (28 grammi) brie’ga sisaldab vaid 147 kalorit.
Soovitatav lugemine: 12 magusat ja diabeedisõbralikku suupistet parema veresuhkru jaoks
Kokkuvõte
Kui sa oled hilisõhtul tõeliselt näljane – mitte lihtsalt igav või stressis –, ei tohiks alla 200 kalori sisaldava snäki söömine kaalukaussi kallutada.
Terved, minimaalselt töödeldud toidud, nagu marjad, kiivid, goji marjad, edamame, pistaatsiapähklid, kaerahelbed, maitsestamata jogurt ja munad, on lihtsad, maitsvad ja tervislikud hilisõhtused snäkid.
Paljud neist toitudest sisaldavad isegi und toetavaid ühendeid, sealhulgas trüptofaani, serotoniini, melatoniini, magneesiumi ja kaltsiumi.
Kõige olulisem on hoida käepärast tervislikke snäkke, mis sulle meeldivad. Sa oled vähem kiusatud minema poodi või lähimasse kiirtoidukohta ebatervisliku, kõrge kalorsusega snäki järele enne magamaminekut.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
