Vähemate süsivesikute söömine võib anda muljetavaldavaid tervisehüvesid.
On näidatud, et see vähendab oluliselt näljatunnet, mis viib tavaliselt automaatse kaalulanguseni ilma kalorite lugemise vajaduseta.
Mitmed uuringud on leidnud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad põhjustada kuni 2–3 korda rohkem kaalulangust kui madala rasvasisaldusega dieedid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isSüsivesikute tarbimise vähendamisel võib olla ka mitmeid teisi tervisehüvesid, näiteks veresuhkru, vererõhu ja triglütseriidide vähendamine või “hea” HDL-kolesterooli parandamine.
Lisaks ei pea madala süsivesikusisaldusega toitumine olema keeruline.
Lihtsalt baseeri oma dieet tõelistele toitudele, mis on madala süsivesikusisaldusega, et kaalust alla võtta ja oma tervist parandada.
Siin on 44 madala süsivesikusisaldusega toitu, millest enamik on tervislikud, toitvad ja uskumatult maitsvad.
Selles artiklis
Süsivesikute koguhulk vs. netosüsivesikud
Süsivesikute sisaldus standardportsjonis ja süsivesikute hulk 100-grammises portsjonis on loetletud iga peatüki lõpus.
Siiski pea meeles, et mõned neist toitudest on kiudaineterikkad, mis võib seeditavate netosüsivesikute sisaldust veelgi vähendada.
Munad ja liha
Munad ja kõik lihatüübid on peaaegu süsivesikutevabad. Erandiks on siseelundid, nagu maks, mis sisaldab umbes 5% süsivesikuid.
Munad (peaaegu null)
Munad on planeedi tervislikemate ja toitvaimate toitude hulgas.
Need on täis erinevaid toitaineid – sealhulgas mõned, mis on olulised sinu ajule – ja ühendeid, mis võivad parandada silmade tervist.
Süsivesikud: peaaegu null.
Veiseliha (null)
Veiseliha on väga täitev ja täis olulisi toitaineid nagu raud ja B12-vitamiin. On kümneid erinevaid veiseliha tüüpe, ribi steikist hakklihani ja hamburgeriteni.
Süsivesikud: null.
Lambaliha (null)
Nagu veiseliha, sisaldab ka lambaliha palju kasulikke toitaineid, sealhulgas rauda ja B12-vitamiini. Lambaliha on sageli rohumaal kasvatatud ja kipub olema rikas kasuliku rasvhappe konjugeeritud linoolhappe (CLA) poolest.
Süsivesikud: null.
Kana (null)
Kana on üks maailma populaarsemaid liha. See on rikas paljude kasulike toitainete poolest ja suurepärane valguallikas.
Kui oled madala süsivesikusisaldusega dieedil, võib olla parem valida rasvasemad tükid, nagu tiivad ja reied.
Süsivesikud: null.
Sealiha, sealhulgas peekon (tavaliselt null)
Sealiha on veel üks maitsev lihatüüp ja peekon on paljude madala süsivesikusisaldusega dieedi pidajate lemmik.
Peekon on töödeldud liha ja seetõttu kindlasti mitte tervislik toit. Siiski on madala süsivesikusisaldusega dieedil üldiselt vastuvõetav süüa mõõdukas koguses peekonit.
Püüa osta oma peekonit kohalikult, ilma kunstlike koostisosadeta, ja veendu, et sa seda küpsetamisel ära ei kõrveta.
Süsivesikud: null, kuid loe etiketti ja väldi suhkruga töödeldud peekonit.
Kuivatatud liha (tavaliselt null)
Kuivatatud liha on lihast ribadeks lõigatud ja kuivatatud. Niikaua kui see ei sisalda lisatud suhkrut ega kunstlikke koostisosi, võib kuivatatud liha olla täiuslik madala süsivesikusisaldusega suupiste.
Siiski pea meeles, et paljud poes saadaolevad kuivatatud lihad on tugevalt töödeldud ja ebatervislikud. Parim on valmistada oma.
Süsivesikud: Sõltub tüübist. Kui see on puhtalt liha ja maitseained, siis peaks see olema peaaegu null.
Muud madala süsivesikusisaldusega lihad
- Kalkun
- Vasikaliha
- Ulukiliha
- Piison
Mereannid
Kala ja muud mereannid on tavaliselt uskumatult toitvad ja tervislikud.
Need on eriti rikkad B12-vitamiini, joodi ja oomega-3 rasvhapete poolest – kõik toitained, mida paljud inimesed piisavalt ei saa.
Nagu liha, sisaldavad peaaegu kõik kala- ja mereannitüübid peaaegu süsivesikuid.
Soovitatav lugemine: Keto dieedi toitumiskava ja menüü su keha muutmiseks
Lõhe (null)
Lõhe on üks populaarsemaid kalatüüpe terviseteadlike inimeste seas – ja seda põhjusega.
See on rasvane kala, mis tähendab, et see sisaldab märkimisväärses koguses südamele kasulikke rasvu – antud juhul oomega-3 rasvhappeid.
Lõhe on ka täis B12-vitamiini, joodi ja korralikus koguses D3-vitamiini.
Süsivesikud: null.
Forell (null)
Nagu lõhe, on ka forell rasvane kalatüüp, mis on täis oomega-3 rasvhappeid ja muid olulisi toitaineid.
Süsivesikud: null.
Sardiinid (null)
Sardiinid on õlised kalad, mida süüakse tavaliselt peaaegu tervelt, sealhulgas nende luud.
Sardiinid on planeedi toitaineterikkamate toitude hulgas ja sisaldavad peaaegu iga toitainet, mida sinu keha vajab.
Süsivesikud: null.
Karbid ja koorikloomad (4–5% süsivesikuid)
On kahju, et karbid ja koorikloomad harva inimeste igapäevamenüüsse jõuavad, sest need on ühed maailma toitvaimad toidud.
Nende toitainetihedus on lähedane siseelundite omale ja need on madala süsivesikusisaldusega.
Süsivesikud: 4–5 grammi süsivesikuid 100 grammi karpide ja koorikloomade kohta.
Muud madala süsivesikusisaldusega kalad ja mereannid
- Krevetid
- Tursk
- Homar
- Heeringas
- Tuunikala
- Tursk
- Säga
- Hõbeheik
Köögiviljad
Enamik köögivilju on madala süsivesikusisaldusega. Lehtköögiviljadel ja ristõielistel köögiviljadel on eriti madal tase ning enamik nende süsivesikutest koosneb kiudainetest.
Teisest küljest on tärkliserikkad juurviljad nagu kartul ja bataat kõrge süsivesikusisaldusega.
Brokkoli (7%)
Brokkoli on maitsev ristõieline köögivili, mida saab süüa nii toorelt kui ka keedetult. See on rikas C-vitamiini, K-vitamiini ja kiudainete poolest ning sisaldab tugevaid vähivastaseid taimeühendeid.
Süsivesikud: 6 grammi tassi kohta ehk 7 grammi 100 grammi kohta.
Soovitatav lugemine: 16 tervislikku toitu ketogeensel dieedil
Tomatid (4%)
Tomatid on tehniliselt puuviljad või marjad, kuid neid süüakse tavaliselt köögiviljadena. Need on rikkad C-vitamiini ja kaaliumi poolest.
Süsivesikud: 7 grammi suures tomatis ehk 4 grammi 100 grammi kohta.
Sibulad (9%)
Sibulad on planeedi maitsvaimate taimede hulgas ja lisavad sinu retseptidele tugevat maitset. Need on rikkad kiudainete, antioksüdantide ja erinevate põletikuvastaste ühendite poolest.
Süsivesikud: 11 grammi tassi kohta ehk 9 grammi 100 grammi kohta.
Rooskapsas (7%)
Rooskapsas on väga toitev köögivili, mis on seotud brokkoli ja lehtkapsaga.
Need on väga rikkad C- ja K-vitamiini poolest ning sisaldavad arvukalt kasulikke taimeühendeid.
Süsivesikud: 6 grammi poole tassi kohta ehk 7 grammi 100 grammi kohta.
Lillkapsas (5%)
Lillkapsas on maitsev ja mitmekülgne köögivili, mida saab kasutada erinevate huvitavate roogade valmistamiseks sinu köögis.
See on rikas C-vitamiini, K-vitamiini ja folaadi poolest.
Süsivesikud: 5 grammi tassi kohta ja 5 grammi 100 grammi kohta.
Lehtkapsas (10%)
Lehtkapsas on terviseteadlike inimeste seas väga populaarne köögivili, pakkudes arvukalt tervisehüvesid.
See on täis kiudaineid, C- ja K-vitamiini, samuti karoteeni antioksüdante.
Süsivesikud: 7 grammi tassi kohta ehk 10 grammi 100 grammi kohta.
Baklažaan (6%)
Baklažaan on veel üks puuvili, mida tavaliselt tarbitakse köögiviljana. Sellel on palju huvitavaid kasutusviise ja see on väga kiudaineterikas.
Süsivesikud: 5 grammi tassi kohta ehk 6 grammi 100 grammi kohta.
Kurk (4%)
Kurk on populaarne maheda maitsega köögivili. See koosneb enamasti veest, väikese koguse K-vitamiiniga.
Süsivesikud: 2 grammi poole tassi kohta ehk 4 grammi 100 grammi kohta.
Paprika (6%)
Paprika on populaarne puuvili/köögivili, millel on eriline ja rahuldust pakkuv maitse. See on väga rikas kiudainete, C-vitamiini ja karoteeni antioksüdantide poolest.
Süsivesikud: 9 grammi tassi kohta ehk 6 grammi 100 grammi kohta.
Spargel (2%)
Spargel on väga maitsev kevadine köögivili.
See on väga rikas kiudainete, C-vitamiini, folaadi, K-vitamiini ja karoteeni antioksüdantide poolest.
Lisaks on see enamiku köögiviljadega võrreldes väga valgurikas.
Süsivesikud: 3 grammi tassi kohta ehk 2 grammi 100 grammi kohta.
Rohelised oad (7%)
Rohelised oad on tehniliselt kaunviljad, kuid neid tarbitakse tavaliselt sarnaselt köögiviljadega.
Kalorite poolest on need äärmiselt rikkad paljude toitainete poolest, sealhulgas kiudained, valgud, C-vitamiin, K-vitamiin, magneesium ja kaalium.
Süsivesikud: 8 grammi tassi kohta ehk 7 grammi 100 grammi kohta.
Soovitatav lugemine: Süsivesikutevaba dieet: kasud, puudused ja toidunimekiri
Seened (3%)
Kuigi need ei ole tehniliselt taimed, liigitatakse söödavad seened sageli köögiviljadeks.
Need sisaldavad korralikus koguses kaaliumi ja on rikkad mõnede B-vitamiinide poolest.
Süsivesikud: 3 grammi tassi kohta ja 3 grammi 100 grammi kohta (valged seened).
Muud madala süsivesikusisaldusega köögiviljad
- Seller
- Spinat
- Suvikõrvits
- Mangold
- Kapsas
Välja arvatud tärkliserikkad juurviljad, on peaaegu kõik köögiviljad madala süsivesikusisaldusega. Seepärast saad neid palju süüa, ilma et ületaksid oma süsivesikute piiri.
Puuviljad
Kuigi puuvilju peetakse üldiselt tervislikeks, on need madala süsivesikusisaldusega dieeti järgivate inimeste seas väga vastuolulised.
Seda seetõttu, et enamik puuvilju kipub olema köögiviljadega võrreldes kõrge süsivesikusisaldusega.
Sõltuvalt sellest, kui palju süsivesikuid sa sihid, võid piirata oma puuviljade tarbimist 1–2 tükini päevas.
See ei kehti aga rasvaste puuviljade, nagu avokaadod või oliivid, kohta. Madala suhkrusisaldusega marjad, näiteks maasikad, on veel üks suurepärane valik.
Avokaado (8,5%)
Avokaado on ainulaadne puuviljatüüp. Selle asemel, et olla kõrge süsivesikusisaldusega, on see täis tervislikke rasvu.
Avokaadod on ka äärmiselt rikkad kiudainete ja kaaliumi poolest ning sisaldavad korralikus koguses muid toitaineid.
Allpool loetletud süsivesikute numbreid vaadates pea meeles, et enamik ehk umbes 78% avokaado süsivesikutest on kiudained. Seetõttu sisaldab see peaaegu null seeditavat netosüsivesikut.
Süsivesikud: 13 grammi tassi kohta ehk 8,5 grammi 100 grammi kohta.
Oliivid (6%)
Oliiv on veel üks maitsev rasvarikas puuvili. See on väga rikas raua ja vase poolest ning sisaldab korralikus koguses E-vitamiini.
Süsivesikud: 2 grammi untsi kohta ehk 6 grammi 100 grammi kohta.
Maasikad (8%)
Maasikad on ühed madalaima süsivesikusisaldusega ja toitaineterikkamad puuviljad, mida saad süüa. Need on väga rikkad C-vitamiini, mangaani ja erinevate antioksüdantide poolest.
Süsivesikud: 11 grammi tassi kohta ehk 8 grammi 100 grammi kohta.
Greip (11%)
Greibid on tsitrusviljad, mis on seotud apelsinidega. Need on väga rikkad C-vitamiini ja karoteeni antioksüdantide poolest.
Süsivesikud: 13 grammi poole greibi kohta ehk 11 grammi 100 grammi kohta.
Aprikoosid (11%)
Aprikoos on uskumatult maitsev puuvili. Iga aprikoos sisaldab vähe süsivesikuid, kuid palju C-vitamiini ja kaaliumi.
Süsivesikud: 8 grammi kahe aprikoosi kohta ehk 11 grammi 100 grammi kohta.
Muud madala süsivesikusisaldusega puuviljad
- Sidrunid
- Kiivid
- Apelsinid
- Mooruspuumarjad
- Vaarikad
Pähklid ja seemned
Pähklid ja seemned on madala süsivesikusisaldusega dieetides väga populaarsed. Need kipuvad olema madala süsivesikusisaldusega, kuid rikkad rasvade, kiudainete, valkude ja erinevate mikrotoitainete poolest.
Pähkleid süüakse sageli suupistetena, seemneid aga pigem salatitele või retseptidele krõmpsu lisamiseks.
Lisaks kasutatakse pähkli- ja seemnejahu, näiteks mandlijahu, kookosjahu ja linaseemnejahu, sageli madala süsivesikusisaldusega leiva ja muude küpsetiste valmistamiseks.
Mandlid (22%)
Mandlid on uskumatult maitsvad ja krõmpsuvad.
Need on täis kiudaineid ja E-vitamiini ning on üks maailma parimaid magneesiumi allikaid, mineraali, mida enamik inimesi piisavalt ei saa.
Lisaks on mandlid uskumatult täitvad ja on mõnes uuringus näidanud kaalulangust soodustavat toimet.
Süsivesikud: 6 grammi untsi kohta ehk 22 grammi 100 grammi kohta.
Kreeka pähklid (14%)
Kreeka pähkel on veel üks maitsev pähklitüüp.
See sisaldab erinevaid toitaineid ja on eriti rikas alfa-linoleenhappe (ALA), oomega-3 rasvhappe tüübi, poolest.
Süsivesikud: 4 grammi untsi kohta ehk 14 grammi 100 grammi kohta.
Maapähklid (16%)
Maapähklid on tehniliselt kaunviljad, kuid neid valmistatakse ja tarbitakse tavaliselt nagu pähkleid.
Need on väga rikkad kiudainete, magneesiumi, E-vitamiini ja muude oluliste vitamiinide ja mineraalide poolest.
Süsivesikud: 5 grammi untsi kohta ehk 16 grammi 100 grammi kohta.
Soovitatav lugemine: Diabeedi dieet: toidud diabeetikutele veresuhkru ohjamiseks
Chia seemned (44%)
Chia seemned on praegu maailma populaarseimate tervisetoitude hulgas.
Need on täis palju olulisi toitaineid ja neid saab kasutada erinevates madala süsivesikusisaldusega retseptides.
Lisaks on need üks rikkamaid toidukiudainete allikaid planeedil.
Allpool loetletud süsivesikute numbreid vaadates pea meeles, et umbes 86% chia seemnete süsivesikutest on kiudained. Seetõttu sisaldavad need väga vähe seeditavaid netosüsivesikuid.
Süsivesikud: 12 grammi untsi kohta ehk 44 grammi 100 grammi kohta.
Muud madala süsivesikusisaldusega pähklid ja seemned
- Sarapuupähklid
- Makadaamiapähklid
- India pähklid
- Kookospähklid
- Pistaatsiapähklid
- Linaseemned
- Kõrvitsaseemned
- Päevalilleseemned
Piimatooted
Kui sa talud piimatooteid, siis täisrasvased piimatooted on suurepärased madala süsivesikusisaldusega toidud. Siiski veendu, et loed etiketti ja väldid kõike, millele on lisatud suhkrut.
Juust (1,3%)
Juust on üks maitsvamaid madala süsivesikusisaldusega toite ja seda saab süüa nii toorelt kui ka koostisosana erinevates maitsvates retseptides. See sobib eriti hästi lihaga, näiteks kuklita burgeri peal.
Juust on ka väga toitev. Üks paks viil sisaldab sarnases koguses toitaineid kui terve klaas piima.
Süsivesikud: 0,4 grammi viilu kohta ehk 1,3 grammi 100 grammi kohta (cheddar).
Rõõsk koor (3%)
Rõõsk koor sisaldab väga vähe süsivesikuid ja vähe valku, kuid see on rikas piimarasva poolest.
Mõned madala süsivesikusisaldusega dieeti pidavad inimesed lisavad seda oma kohvile või kasutavad seda retseptides. Kauss marju vahukoorega võib olla maitsev madala süsivesikusisaldusega magustoit.
Süsivesikud: 1 gramm untsi kohta ehk 3 grammi 100 grammi kohta.
Täisrasvane jogurt (5%)
Täisrasvane jogurt on erakordselt tervislik, sisaldades paljusid samu toitaineid kui täispiim.
Lisaks on jogurt tänu oma eluskultuuridele täis kasulikke probiootilisi baktereid.
Süsivesikud: 11 grammi 8-untsise anuma kohta ehk 5 grammi 100 grammi kohta.
Soovitatav lugemine: 10 kõrge rasvasisaldusega toitu, mis on tegelikult super tervislikud
Kreeka jogurt (4%)
Kreeka jogurt, mida nimetatakse ka kurnatud jogurtiks, on tavalise jogurtiga võrreldes väga paks. See on väga rikas paljude kasulike toitainete, eriti valgu poolest.
Süsivesikud: 6 grammi 6-untsise anuma kohta ehk 4 grammi 100 grammi kohta.
Rasvad ja õlid
Paljud tervislikud rasvad ja õlid on madala süsivesikusisaldusega, tõelisel toidul põhineval dieedil vastuvõetavad.
Siiski väldi rafineeritud taimeõlisid, nagu soja- või maisiõli, kuna need on liigselt tarbides väga ebatervislikud.
Või (null)
Kunagi oma kõrge küllastunud rasvasisalduse tõttu demoniseeritud või on taas populaarsust kogumas. Vali rohumaal kasvatatud või, kui saad, sest see on rikkam teatud toitainete poolest.
Süsivesikud: null.
Ekstra neitsioliiviõli (null)
Ekstra neitsi oliiviõli on planeedi tervislikum rasv.
See on südamele kasuliku Vahemere dieedi põhikomponent, täis tugevaid antioksüdante ja põletikuvastaseid ühendeid.
Süsivesikud: null.
Kookosõli (null)
Kookosõli on väga tervislik rasv, mis on täis keskmise ahelaga rasvhappeid, millel on tugevad kasulikud mõjud sinu ainevahetusele.
On näidatud, et need rasvhapped vähendavad söögiisu, kiirendavad rasvade põletamist ja aitavad inimestel kaotada kõhurasva.
Süsivesikud: null.
Muud madala süsivesikusisaldusega rasvad
- Avokaadoõli
- Seapekk
- Veiserasv
Joogid
Enamik suhkruvabasid jooke on madala süsivesikusisaldusega dieedil täiesti vastuvõetavad.
Pea meeles, et puuviljamahlad on väga kõrge suhkru- ja süsivesikusisaldusega ning neid tuleks vältida.
Vesi (null)
Vesi peaks olema sinu esmane jook, olenemata sellest, milline on sinu ülejäänud dieet.
Süsivesikud: null.
Kohv (null)
Vaatamata sellele, et kohvi on minevikus demoniseeritud, on see väga tervislik ja üks suurimaid toidust saadavaid antioksüdantide allikaid.
Lisaks on näidatud, et kohvijoojad elavad kauem ja neil on väiksem risk mitmete tõsiste haiguste, sealhulgas 2. tüüpi diabeedi, Parkinsoni tõve ja Alzheimeri tõve tekkeks.
Lihtsalt veendu, et sa ei lisa oma kohvile midagi ebatervislikku – must on parim, kuid mõni täisrasvane piim või rõõsk koor on samuti hea.
Süsivesikud: null.
Soovitatav lugemine: Taimetoitlase keto dieedi kava: eelised, riskid, toidud ja ideed
Tee (null)
Teed, eriti rohelist teed, on üsna põhjalikult uuritud ja näidatud, et sellel on mitmeid muljetavaldavaid tervisehüvesid. See võib isegi veidi kiirendada rasvade põletamist.
Süsivesikud: null.
Gaseeritud vesi / mineraalvesi (null)
Gaseeritud vesi on vesi, millele on lisatud süsihappegaasi. See on täiesti vastuvõetav, kui see on suhkruvaba. Veendu selles etiketti lugedes.
Süsivesikud: null.
Muud toidud
Lõpetuseks, siin on mõned toidud, mis ei sobi päris ühtegi teise kategooriasse.
Tume šokolaad
See võib mõnele üllatusena tulla, kuid kvaliteetne tume šokolaad on täiuslik madala süsivesikusisaldusega maius.
Vali tõeline tume šokolaad, mille kakaosisaldus on vähemalt 70–85%. See tagab, et see ei sisalda palju suhkrut.
Tumedal šokolaadil on arvukalt eeliseid, näiteks parandab see ajufunktsiooni ja vererõhku.
Uuringud näitavad ka, et tumedat šokolaadi söövatel inimestel on oluliselt väiksem südamehaiguste risk.
Allpool loetletud süsivesikute numbreid vaadates pea meeles, et umbes 25% tumeda šokolaadi süsivesikutest on kiudained, mis vähendab seeditavate netosüsivesikute koguhulka.
Süsivesikud: 13 grammi 1-untsise tüki kohta ehk 46 grammi 100 grammi kohta. See sõltub tüübist, seega veendu, et loed etiketti.
Maitsetaimed, vürtsid ja maitseained
On lõputult erinevaid maitsvaid maitsetaimi, vürtse ja maitseaineid. Enamik neist on väga madala süsivesikusisaldusega, kuid pakuvad võimsat toiteväärtust ja aitavad lisada sinu toitudele maitset.
Märkimisväärsete näidete hulka kuuluvad sool, pipar, küüslauk, ingver, kaneel, sinep ja pune.
Kokkuvõte
Vähemate süsivesikute söömine võib anda muljetavaldavaid tervisehüvesid ja ei pea olema keeruline.
Enamik madala süsivesikusisaldusega toite on tervislikud, toitvad ja uskumatult maitsvad.
Lisaks on need väga mitmekesised, hõlmates paljusid peamisi toidukategooriaid, sealhulgas liha, kala, köögiviljad, puuviljad, piimatooted ja palju muud.
Tervislik, madala süsivesikusisaldusega dieet, mis põhineb tõelistel toitudel, aitab sul kaalust alla võtta ja oma tervist parandada.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
