Rasvade tarbimise piiramine ei ole üldiselt vajalik, kui järgid tervislikku ja tasakaalustatud toitumist.
Teatud tingimustel võib aga rasvade piiramine sinu toidus olla kasulik.
Näiteks soovitatakse madala rasvasisaldusega dieete, kui taastud sapipõie operatsioonist või sul on sapipõie- või kõhunäärmehaigus.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isMadala rasvasisaldusega dieedid võivad samuti ennetada kõrvetisi, aidata kaasa kaalulangusele ja parandada kolesteroolitaset.
Siin on 13 madala rasvasisaldusega toitu, mis on sinu tervisele head.
1. Lehtköögiviljad
Lehtköögiviljad ei sisalda praktiliselt üldse rasva ja on rikkad kasulike mineraalide ja vitamiinide poolest, sealhulgas kaltsium, kaalium, folaat ning vitamiinid A ja K.
Need on eriti rikkad teatud taimeühendite poolest, mis on näidanud põletiku vähendamist sinu kehas.
Pole üllatav, et uuringud viitavad, et lehtköögiviljarikkad dieedid võivad kaitsta teatud haiguste, nagu südamehaigused, diabeet ja vähk, eest.
Tavalised lehtköögiviljad on:
- Lehtkapsas
- Spinat
- Rukola
- Kaeluskapsas
- Mangold
- Rooma salat
Värskeid lehtköögivilju saab lisada salatitele või smuutidele. Tervisliku lisandina võid neid ka aurutada või praadida oma lemmikürtide ja vürtsidega.
Kokkuvõte: Lehtköögiviljad ei sisalda praktiliselt üldse rasva ja pakuvad palju olulisi vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Uuringud viitavad, et lehtköögiviljarikkad dieedid võivad ennetada südamehaigusi, diabeeti ja vähki.
2. Puuviljad
Puuviljad on suurepärane valik, kui otsid magusat, madala rasvasisaldusega suupistet. Peaaegu kõik puuviljad on madala rasvasisaldusega ja rikkad vitamiinide, mineraalide ja kiudainete poolest.
Need on ka eriti rikkad taimeühendite poolest. Paljud neist kasulikest taimeühenditest vastutavad puuviljade erksate värvide eest.
Lisaks on teatud taimeühendid tuntud kui tugevad antioksüdandid.
Sinu kehas kaitsevad antioksüdandid kahjulike, ebastabiilsete molekulide, mida tuntakse vabade radikaalidena, eest. Vabade radikaalide põhjustatud rakukahjustused on seotud vananemise, südamehaiguste, artriidi, vähi ja muude seisunditega.
Õnneks viitavad paljud uuringud, et puu- ja köögiviljarikkad dieedid võivad vähendada vabade radikaalide kahjustusi tänu nende kõrgele antioksüdantide sisaldusele.
Puuvilju saab nautida värskelt, kuivatatult või küpsetatult. Proovi neid lisada smuutidele ja salatitele või süüa koos erinevate dippidega.
Kokkuvõte: Puuviljad on magusad, madala rasvasisaldusega toidud, mis on täis antioksüdante, mis kaitsevad sinu rakke vabade radikaalide kahjustuste eest.
3. Oad ja kaunviljad
Kaunviljad on köögiviljade klass, mis hõlmab ube, herneid ja läätsesid.
Need on madala rasvasisaldusega ja ei sisalda kolesterooli. Lisaks on need rikkad kiudainete, valkude, B-vitamiinide ja oluliste mineraalide, nagu magneesium, tsink ja raud, poolest.
Tänu oma väga toiteväärtuslikule profiilile pakuvad oad ja kaunviljad mitmeid tervisehüvesid.
Uuringud näitavad, et need võivad alandada vererõhku ja kolesterooli ning aidata reguleerida veresuhkru taset.
Lisaks võib ubade ja kaunviljade regulaarne tarbimine aidata kaasa kaalulangusele, kuna suur kiudainete sisaldus aitab kauem täiskõhutunnet hoida.
Kokkuvõte: Oad ja kaunviljad on madala rasvasisaldusega ning pakatavad valkudest ja kiudainetest. Uuringud näitavad, et ubade ja kaunviljade rikkad dieedid võivad alandada vererõhku ja kolesterooli ning aidata kaasa kaalulangusele ja veresuhkru reguleerimisele.
4. Maguskartulid
Maguskartul on toitev, madala rasvasisaldusega juurvili. Üks keskmine maguskartul sisaldab vaid 1,4 grammi rasva.
Lisaks madalale rasvasisaldusele pakuvad maguskartulid vitamiine A, C ja mitmeid B-vitamiine. Need on ka rikkad mineraalide, nagu kaalium ja mangaan, poolest.
Nende ereoranž värvus on tingitud suurest beetakaroteeni sisaldusest, taimepigmendist, mis on tuntud vabade radikaalide põhjustatud rakukahjustuste eest kaitsmise poolest.
Beetakaroteen tundub olevat eriti kasulik sinu silmadele. Uuringud viitavad, et beetakaroteenirikkad dieedid on seotud silmahaiguste, nagu katarakt ja vanusega seotud maakula degeneratsioon (AMD), riski vähenemisega.
Kokkuvõte: Maguskartul on madala rasvasisaldusega juurvili, mis on täis vitamiine A ja C. See on ka rikas beetakaroteeni poolest, antioksüdant, mis võib vähendada sinu riski teatud silmahaiguste tekkeks.
Soovitatav lugemine: 13 tervislikumat juurvilja, mida oma toidulauale lisada
5. Hapukirsijook
Hapukirsid, tuntud ka kui Montmorency kirsid, on rasvavabad puuviljad, mis on rikkad põletikuvastaste ühendite, polüfenoolide, poolest.
Hapukirsid võivad olla kasulikud füüsiliselt aktiivsetele inimestele. Uuringud viitavad, et hapukirsijook vähendab lihaste põletikku ja valulikkust pärast pingutavat treeningut.
See võib olla kasulik ka artriidi sümptomite vähendamisel. Ühes uuringus vähendas hapukirsijoogi igapäevane joomine osteoartriidiga naistel (kõige levinum artriidi vorm) põletikumarkerite taset veres.
Kokkuvõte: Hapukirsid ja nende mahl on rasvavabad ning rikkad taimeühendite, polüfenoolide, poolest. See puuvili võib vähendada treeninguga seotud lihasvalu, pakkudes seega erilist kasu füüsiliselt aktiivsetele inimestele.
6. Ristõielised köögiviljad
Ristõielised köögiviljad on tugev toitainete allikas, sealhulgas kiudained, folaat ja muud mineraalid ning vitamiinid C, E ja K.
Mõned tavalised ristõielised köögiviljad on:
- Brokkoli
- Lillkapsas
- Rooskapsas
- Kapsas
- Paksoi
- Kaalikas
Need köögiviljad ei sisalda praktiliselt üldse rasva, muutes need suurepäraseks lisandiks madala rasvasisaldusega dieedile.
Lisaks toitainetele pakuvad ristõielised köögiviljad väävlit sisaldavaid aineid, mida tuntakse glükosinolaatidena, mis vastutavad köögiviljade mõru maitse eest.
Glükosinolaadid on näidanud vähivastast toimet katseklaasi- ja loomkatsetes.
Paljud inimeste vaatlusuuringud seostavad ka ristõieliste köögiviljade suurt tarbimist mitmete vähkide, sealhulgas põie-, rinna-, käärsoole-, maksa-, kopsu- ja maovähi, riski vähenemisega.
Pea meeles, et küpsetusmeetodid võivad mõjutada glükosinolaatide hulka ristõielistes köögiviljades. Võid absorbeerida kõige rohkem glükosinolaate, kui sööd neid köögivilju toorelt, aurutatult või praetult, mitte keedetult.
Kokkuvõte: Ristõielised köögiviljad on madala rasvasisaldusega ja rikkad väävlit sisaldavate ainete, glükosinolaatide, poolest, millel võib olla vähivastane toime.
Soovitatav lugemine: 14 kõige tervislikumat köögivilja optimaalseks toitumiseks
7. Seened
Seened on maitsvad, rasvavabad toidud, millel on palju väidetavaid tervisehüvesid.
Huvitaval kombel ei kuulu need ühtegi traditsioonilisse toidugruppi – need ei ole puuviljad ega köögiviljad, teraviljad ega loomatooted.
Seened on seened, mida on sajandeid laialdaselt toidu ja ravimina kasutatud.
Tavalised söödavad seeneliigid on:
- Valge šampinjon
- Pruun šampinjon
- Portobello
- Shiitake
- Austerservik
Seente toitained varieeruvad liigiti – kuid kõik sisaldavad kaaliumi, kiudaineid ja erinevaid B-vitamiine ja mineraale. Teatud liigid sisaldavad ka märkimisväärses koguses D-vitamiini.
Lisaks on seened kõrgeim ergotioniini allikas toidus, antioksüdant, millel on teatavasti tugev põletikuvastane toime.
Uuringud viitavad, et seened võivad tugevdada sinu immuunsüsteemi ja kaitsta teatud vähkide eest.
Kokkuvõte: Seened on seened, mis sisaldavad palju vitamiine ja mineraale ning unikaalset, põletikuvastast ühendit nimega ergotioniin. Neil võib olla immuunsüsteemi tugevdav ja vähivastane toime.
8. Küüslauk
Küüslaugu julge maitse ja aroom muudavad selle populaarseks koostisosaks. Pealegi on selles väga vähe kaloreid ja peaaegu üldse rasva.
Ajaloo jooksul on küüslauku kasutatud meditsiinilistel eesmärkidel.
Uuringud näitavad, et küüslauk võib tugevdada sinu immuunsüsteemi ja aidata regulaarselt tarbides ennetada külmetushaigusi.
Mõned uuringud seostavad ka küüslaugu aktiivseid ühendeid vererõhu ja kolesterooli alandamisega, kuigi efekti saavutamiseks on vaja suuri koguseid küüslauku või kontsentreeritud toidulisandeid.
Kokkuvõte: Küüslauku kasutatakse tavaliselt toiduvalmistamisel ja meditsiinilistel eesmärkidel. Uuringud viitavad, et küüslaugu aktiivsed ühendid võivad aidata tugevdada sinu immuunsüsteemi ning alandada vererõhku ja kolesterooli.
Soovitatav lugemine: 21 rauarikast taimset toitu taimetoitlastele ja veganitele
9. Iidsed teraviljad
Iidsed teraviljad on laialt määratletud kui teraviljad, mis on viimase mitmesaja aasta jooksul jäänud enamasti muutumatuks, erinevalt moodsamate teraviljadest, nagu nisu ja mais.
Mõned populaarsed iidsed teraviljad on:
- Farro
- Bulgur
- Speltanisu
- Kinoa
Kuigi igal teraviljal on unikaalne toiteväärtus, on need kõik madala rasvasisaldusega ja pakatavad toitainetest, nagu valk, kiudained, E-vitamiin, B-vitamiinid, tsink, fosfor ja raud.
On hästi teada, et täisteraviljad – sealhulgas iidsed teraviljad – on sinu tervisele kasulikud.
Esiteks toetab iidsete teraviljade kõrge kiudainesisaldus tervislikku seedimist, hoiab sind kauem täiskõhutundega ja võib aidata diabeeti hallata.
Täisteraviljarikkad dieedid on seotud ka südamehaiguste ja insuldi riski vähenemisega.
Kokkuvõte: Iidsed teraviljad pakuvad toitainete jõuallikat, sealhulgas valku, kiudaineid, B-vitamiine, E-vitamiini ja olulisi mineraale. Need võivad aidata diabeeti hallata, vähendada sinu südamehaiguste riski, soodustada täiskõhutunnet ja toetada tervislikku seedetrakti.
10. Valge, lahja kala
Valge, lahja kala hõlmab turska, heiki, ahvenat ja mintai.
Need kalad on madala rasvasisaldusega, sisaldavad väga vähe kaloreid ja on suurepärane kvaliteetse valgu allikas.
Üks 3-untsine (85-grammine) küpsetatud valge kala portsjon sisaldab umbes 1 grammi rasva, 70–100 kalorit ja tohutult 16–20 grammi valku.
Need kalad pakuvad ka mitmeid olulisi vitamiine ja mineraale, sealhulgas B12-vitamiini, fosforit, seleeni ja niatsiini.
Tänu oma mahedale maitsele sobivad valged kalad hästi tugevate maitseainetega. Need on maitsvad kalatakodes või mustaks praetult, küpsetatult või grillitult.
Kokkuvõte: Valge, lahja kala on suurepärane madala rasvasisaldusega kvaliteetse valgu allikas. Need sisaldavad ka suures koguses B12-vitamiini, fosforit, seleeni ja niatsiini.
11. Kanafilee
Kanafilee on populaarne, madala rasvasisaldusega toit, mis pakub muljetavaldava koguse kvaliteetset valku vaid ühes portsjonis.
Rind on kana kõige lahjem osa. Üks 3-untsine (85-grammine) röstitud, nahata kanafilee portsjon sisaldab vaid 3 grammi rasva, kuid annab 26 grammi valku.
Lisaks valgule pakub kana suures koguses niatsiini, B6-vitamiini, seleeni ja fosforit.
Kokkuvõte: Rind on kana kõige lahjem osa ja pakub muljetavaldava koguse valku portsjoni kohta. Iga portsjon pakub ka suures koguses niatsiini, B6-vitamiini, seleeni ja fosforit.
12. Madala rasvasisaldusega piimatooted
Madala rasvasisaldusega piimatooted hõlmavad kooritud või rasvavaba piima ning madala rasvasisaldusega jogurti ja kodujuustu sorte.
Piimatooteid peetakse suurepärasteks valgu, mitmete mineraalide ja B-vitamiinide riboflaviini, niatsiini, B6 ja B12 allikateks.
Rikastatud piim on eriti rikas kaltsiumi ja D-vitamiini poolest – kaks toitainet, mis on luude tervisele olulised.
Lisaks sisaldavad mõned jogurtid probiootikume, mis on sinu soolestiku tervisele kasulikud bakterid. Kontrolli kindlasti toote etiketilt elusate ja aktiivsete kultuuride olemasolu.
Pea meeles, et rikastatud sojapiim ja sojajogurt on samuti madala rasvasisaldusega ja pakuvad sarnaseid eeliseid piimapiima ja jogurtiga.
Kokkuvõte: Rikastatud madala rasvasisaldusega piim on rikkalik D-vitamiini ja kaltsiumi allikas, mis on luude tervisele olulised. Lisaks sisaldavad mõned madala rasvasisaldusega jogurtid probiootikume, mis parandavad sinu soolestiku tervist.
13. Munavalged
Kuigi terved munad ei ole madala rasvasisaldusega toidud, on munavalged seda.
Seda seetõttu, et munade rasv ja kolesterool on kontsentreeritud munakollastesse.
Ühe suure muna valge osa ei sisalda rasva, samas kui terve suur muna, sealhulgas munakollane, sisaldab 5 grammi rasva.
Munavalged on ka madala kalorsusega ja hea kvaliteetse valgu allikas, muutes need ideaalseks valikuks rasva ja kalorite piiramiseks sinu toidus.
Kokkuvõte: Munavalged on madala rasvasisaldusega alternatiiv tervetele munadele, kuna rasv ja kolesterool on kontsentreeritud munakollastesse. Valged on praktiliselt rasvavabad ja pakuvad piisavalt valku.
Soovitatav lugemine: 13 kõige tervislikumat lehtköögivilja sinu toidulauale
Kokkuvõte
Võid olla huvitatud madala rasvasisaldusega dieedist isiklikel või meditsiinilistel põhjustel.
Näiteks võidakse madala rasvasisaldusega dieete soovitada seedeprobleemide, kaalulanguse ja maksa, sapipõie või kõhunäärmega seotud seisundite korral.
Iga ülaltoodud nimekirjas olev toode on madala rasvasisaldusega ja kalorsusega ning võib pakkuda palju unikaalseid, teaduspõhiseid tervisehüvesid.
Kui oled huvitatud rasvade tarbimise vähendamisest, kaalu nende toitude lisamist oma dieeti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
