Tasakaalustatud lõunasöökide söömine, mis sisaldavad köögivilju, lahjat valguallikat ja muid tervist edendavaid toite, võib aidata kaasa kaalulangusele.
Me mõistame, et tervisliku lõunasöögi söömine ei ole alati lihtne, eriti kui oled tööl hõivatud või pidevalt liikvel.
Seepärast on oluline omada käepärast nimekirja lõunasöögi ideedest. Nii saad olla valmis ja vältida toidukordade vahelejätmist või kiirtoidule ja muudele vähem tervislikele valikutele lootmist.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
James W.
Saadaval App Store'isSiin on 16 tervislikku lõunasöögi ideed kaalulangetuseks, sealhulgas valikud taimsetele, madala süsivesikusisaldusega, diabeedisõbralikele ja paleo dieetidele.
Selles artiklis
1–5. Taimsed lõunasöögid kaalulangetuseks
Taimsed toidud, nagu puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, täisteratooted, pähklid ja seemned, on täis kiudaineid ja kasulikke toitaineid. Need kipuvad olema täitvad ja paljud neist on madalama kalorsusega kui teatud loomatooted ja kõrgelt töödeldud toidud.
Seega on taimseid dieete, nagu vegan- või taimetoitlus, seostatud mõnedel inimestel kaalulangusega.
1. Läätsesupp
Supid on ideaalne taimne lõunasöögi valik, kuna neid saab ette valmistada ja kiireks toidukorraks uuesti soojendada.
Läätsed pakuvad täitvat valku ja süsivesikuid, samas kui köögiviljad annavad lisakiudaineid. Lisaks on läätsed hea rauaallikas, mis on oluline toitaine vere tervisele ja mida mõnedel taimetoitlastel võib toidust puudu jääda.
2. Aedvilja-kikerhernesalati võileivad
Kikerherned on mitmekülgne taimne valk. Mõned uuringud viitavad, et kikerherned aitavad kaasa kaalujälgimisele tänu neis sisalduvatele vitamiinidele, mineraalidele, kiudainetele ja erinevatele kasulikele ühenditele.
Kikerherneste tekstuur muudab need kergesti kahvliga purustatavaks, et luua võileibadele kikerherne “salati” täidis – täiuslik lõunasöök.
3. Vürtsikad maapähkli-tofu Buddha kausid
Tofu on sojapõhine täisväärtuslik valk, mis tähendab, et see sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mida inimene peab toidust saama. See on ka isoflavoonide allikas, mis on ühendid, mis võivad kaitsta südamehaiguste eest.
Mõned inimesed väldivad tofut, kui nad ei tea, kuidas seda valmistada või neile ei meeldi selle tekstuur, kuid krõbeda ja maitsva tofu valmistamine on kodus lihtne.
4. Köögiviljarullid
Tervislik rull on suurepärane lõunasöögi valik, eriti kui vajad midagi, mida saad ette valmistada ja süüa laua taga või koosolekute vahel.
Õnneks on taimseid rulle väga lihtne valmistada. Et need oleksid täitvad, maitsvad ja aitaksid sul kaalu langetada, vali täistera rullid (või kasuta salatilehti) ning lisa valguallikas, tervislik kaste või määre ja palju köögivilju.
5. Kinoa ja mustade ubade täidisega bataadid
Bataadid on suurepärane alus taimsetele lõunasöökidele. Need annavad energiat andvaid süsivesikuid, palju kiudaineid ja pigmenti beetakaroteeni, mis aitab sul rahuldada oma A-vitamiini vajadust immuunsüsteemi toetamiseks.
Lisaks saab täidetud bataate pakkida kaasa kontorisse nautimiseks või kiiresti kokku panna, kui töötad kodus. Küpseta bataadid ja valmista täidis ette, seejärel hoia neid külmkapis anumates. Pane bataadid kokku ja soojenda neid, kui oled valmis sööma.
6–10. Madala süsivesikusisaldusega lõunasöögid kaalulangetuseks
Paljud inimesed leiavad, et madala süsivesikusisaldusega või keto dieet aitab neil kaalu langetada. See söömisstiil hõlmab kõrge süsivesikusisaldusega toitude piiramist ning rasvade ja valkude tarbimise suurendamist.
Mõned uuringud toetavad madala süsivesikusisaldusega toitumise potentsiaalset rolli kaalulangetamisel, viidates, et süsivesikute tarbimise piiramine võib parandada veresuhkru regulatsiooni viisil, mis soodustab kaalulangust.
Samas võivad need dieedid kaasa tuua kaalutõusu, kui need katkestatakse. Samuti võivad kõrge süsivesikusisaldusega, kiudaineid sisaldavad täisteratooted aidata sul kauem täiskõhutunnet hoida, nii et süsivesikute puudumine lõunasöögil võib põhjustada rahulolematust varsti pärast sööki.
6. Lillkapsariisi kausid
Tavalise riisi asendamine lillkapsariisiga on üks viis süsivesikute tarbimise vähendamiseks lõunasöögil, eriti kui sööd burritokausse või muid roogasid, mis tavaliselt sisaldavad riisi.
Lillkapsa kasutamine vähendab mitte ainult toidukorra süsivesikute sisaldust, vaid annab ka hulgaliselt C-vitamiini. See vees lahustuv toitaine on oluline naha tervisele, haavade paranemisele ja paljudele teistele kehafunktsioonidele.
7. Tuunikala-munasalatiga täidetud paprikad
Tuunikala ja munad on kaks taskukohast, kõrge valgusisaldusega toitu, mis hoiavad sind pärast lõunasööki kaua täis.
Munade söömine süsivesikuterikkama toidukorra asemel võib aidata vähendada nälga ja hiljem päeva jooksul tarbitavate kalorite hulka, mis võib aidata kaasa kaalulangusele.
Kuigi muna- ja tuunikalasalatit serveeritakse tavaliselt leival, võid need täita paprikatesse, et saada madala süsivesikusisaldusega toidukord.
8. Suvikõrvitsa nuudliroog kanaga
See suvikõrvitsa nuudliroog on maitsev valik lõunasöögiks, kui jälgid oma süsivesikute tarbimist ja püüad kaalu langetada.
Suvikõrvitsa nuudlid ehk “zoodles” sarnanevad tavaliste nuudlitega, kuid on madalama süsivesikusisaldusega. Suvikõrvits annab kiudaineid ja mikrotoitaineid, samas kui kana annab sellele roale valku.
Kana on suurepärane lahja valk, mida süüa kaalulangetamisel. Kana söömist koos köögiviljarikka dieediga seostatakse ülekaalulisuse ja rasvumise tekke riski vähenemisega.
9. Madala süsivesikusisaldusega baklažaanipitsa
Rohkem tärkliseta köögiviljade, nagu baklažaani, söömine aitab sageli inimestel kaalu langetada. Baklažaan on madala kalorsusega, kuid kõrge kiudainesisaldusega.
Selle kasutamine pitsapõhja asemel on suurepärane viis pitsamaitsete nautimiseks, ilma et tarbiks lõunasöögil liiga palju rafineeritud süsivesikuid.
Häid taimseid, madala süsivesikusisaldusega valikuid võib olla raske leida, kuna madala süsivesikusisaldusega toitumine sisaldab sageli loomseid tooteid – veel üks suurepärane põhjus selle retsepti käepärast hoidmiseks.
Soovitatav lugemine: 21 parimat diabeedisõbralikku suupisteideed veresuhkru kontrolli all hoidmiseks
10. Vahemere Cobb salat
Cobb salatid sisaldavad tavaliselt salatit, peekonit, mune, avokaadosid ja kreemjat kastet. Need on väga täitvad ja madala süsivesikusisaldusega, muutes need heaks lõunasöögi valikuks kaalulangetuseks.
Lisaks pakuvad paljud koostisosad tervisele kasu. Munad on rikkad valkude ja antioksüdantsete ühendite poolest, mis soodustavad silmade tervist, samas kui avokaadod ja tomatid suurendavad südamele kasulikke toitaineid, nagu küllastumata rasvad ja lükopeen.
11–13. Diabeedisõbralikud lõunasöögid kaalulangetuseks
Kui oled ülekaaluline või rasvunud ja sul on diabeet, on tervishoiutöötaja võib-olla soovitanud sul kaalu langetada, et oma seisundit parandada või aidata seda hallata.
Tervislik toitumine ja tervisliku kehakaalu säilitamine on mõlemad vajalikud hea veresuhkru regulatsiooni jaoks.
Paljud diabeediga inimesed pööravad tähelepanu oma süsivesikute tarbimisele söögikordadel, kuna süsivesikud võivad tõsta veresuhkru taset. Nad võivad piirata süsivesikute üldist hulka või püüda hoida süsivesikute hulka igal söögikorral ühtlasena.
11. Avokaado röstsai kodujuustu ja tomatitega
Diabeedisõbralik lõunasöök sarnaneb tasakaalustatud taldrikuga, mis sisaldab kiudaineid tärkliseta köögiviljadest, kompleksseid süsivesikuid, valku ja tervislikke rasvu.
Süsivesikute sidumine nende teiste makrotoitainetega on võtmetähtsusega veresuhkru tõusu vältimiseks, aidates säilitada head veresuhkru ja energiataset kogu päeva jooksul.
Avokaado röstsai täisteraleival võib olla suurepärane alus sellisele lõunasöögile.
12. Sidrunikana kinoa salat
Täisterapõhjaga salatid muudavad tervislikud lõunasöögid tööle kaasa pakkimiseks lihtsaks.
Kuigi kinoa on tehniliselt pseudotera, rühmitatakse see sageli täisteraviljade hulka, kuna see on toiteväärtuselt sarnane ja kõrge kiudainesisaldusega.
See on ka valkude, vitamiinide ja mineraalide allikas, muutes selle suurepäraseks toiduks, mida lisada toidukordadele kaalulangetuseks ja veresuhkru reguleerimiseks.
Soovitatav lugemine: Taimetoitlus: Algajate juhend ja toitumiskava
13. Musta oa supp
Mustad oad on kõrge kiudainesisaldusega ja kõrge valgusisaldusega toit. Nende söömine võib aidata diabeediga inimesi, kes püüavad kaalu langetada.
Need on ka hea folaadi allikas, mis on B-vitamiin, mis on vajalik tervete vererakkude ja loote arengu jaoks.
Mustade ubadega supi valmistamine on lihtne ja taskukohane lõunasöögi valik.
14–17. Paleo lõunasöögid kaalulangetuseks
Paleoliitiline (paleo) dieet rõhutab köögivilju, puuvilju, loomseid valke, pähkleid, seemneid ja tervislikke rasvu, välistades samal ajal suhkru, teraviljad, oad ja kaunviljad, enamiku piimatoodetest, taimeõlid ja alkoholi. Selle eesmärk on sarnaneda küttide-korilaste dieediga.
Kuna paleo dieet sisaldab palju toitvaid toite ja piirab toite, mis võivad kaasa aidata kaalutõusule, peavad mõned inimesed seda kaalulangetuseks kasulikuks.
Sellel võivad olla ka muud kasulikud mõjud tervisele, näiteks veresuhkru paranemine ja vererõhu langus.
14. Munarull kausis
Kui sulle meeldib väljast tellitud munarullide maitse, saad lõunasöögiks hõlpsasti jäljendada maitseid, tehes lahtivõetud versiooni.
Munarullikausse saab valmistada täitva ja lahja valguga, nagu jahvatatud kalkun või kana. Need on tavaliselt ka koormatud kapsaga, mis on rikkalik K-vitamiini allikas.
K-vitamiin on rasvlahustuv toitaine, mis on oluline õige vere hüübimise jaoks.
15. Paleo Kreeka lihapallid tzatziki kastmega
Lihapallid on toiduvalmistamiseks sobiv toit, mida saad lõunasöögiks nautida.
Paarista need värskete köögiviljade ja maitsva kastmega tasakaalustatud toidukorraks. Lihapallid pakuvad täitvat valku ja B12-vitamiini, mis on närvisüsteemi jaoks oluline toitaine, samas kui köögiviljad annavad kiudaineid.
16. Paleo kana karri
Kana karri valmistatakse erinevate maitseainetega, mis võivad pakkuda tervisele kasu. Näiteks kurkumil on põletikuvastased ühendid, mis aitavad kaitsta haiguste tekke eest.
Paleo versioon kana karrist, mis on valmistatud lillkapsariisiga valge riisi asemel, on tervislik lõunasöögi valik kaalulangetuseks.
Soovitatav lugemine: 21 maitsvat ja tervislikku keto suupistet madala süsivesikusisaldusega dieediks
Kokkuvõte
Kui soovid kaalu langetada, on palju täitvaid ja maitsvaid lõunasöögi ideid, mida proovida.
Olenemata sellest, kas keskendud taimsetele, madala süsivesikusisaldusega, diabeedisõbralikele või paleo retseptidele, vali toidud, mis sisaldavad peamiselt täistoitu ja rõhutavad palju puuvilju ja tärkliseta köögivilju.
Paljud ülaltoodud toidud sobivad suurepäraselt ettevalmistamiseks. Saad nädalavahetusel valmistada mitu portsjonit, et nautida lõunasööki kogu nädala jooksul.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
