Probiootikumid on elusad mikroorganismid, mille tarbimisel on tervisele kasulik mõju.
Probiootikumid – mis on tavaliselt kasulikud bakterid – pakuvad sinu kehale ja ajule igasuguseid võimsaid eeliseid.
Need võivad parandada seedimist, vähendada depressiooni ja edendada südame tervist.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'isMõned tõendid viitavad, et need võivad isegi anda sulle parema välimusega naha.
Probiootikumide saamine toidulisanditest on populaarne, kuid neid saab ka fermenteeritud toitudest.
Siin on nimekiri 11 supertervislikust probiootilisest toidust.
1. Jogurt
Jogurt on üks parimaid probiootikumide allikaid, mis on sõbralikud bakterid, mis võivad sinu tervist parandada.
See on valmistatud piimast, mis on fermenteeritud sõbralike bakterite, peamiselt piimhappebakterite ja bifidobakterite poolt.
Jogurti söömist seostatakse paljude tervisehüvedega, sealhulgas paranenud luude tervisega. See on kasulik ka kõrge vererõhuga inimestele.
Lastel võib jogurt aidata vähendada antibiootikumidest põhjustatud kõhulahtisust. See võib isegi aidata leevendada ärritunud soole sündroomi (IBS) sümptomeid.
Lisaks võib jogurt sobida laktoositalumatusega inimestele. Seda seetõttu, et bakterid muudavad osa laktoosist piimhappeks, mis on ka põhjus, miks jogurt maitseb hapult.
Siiski pea meeles, et mitte kõik jogurtid ei sisalda elusaid probiootikume. Mõnel juhul on elusad bakterid töötlemise käigus hävinud.
Seetõttu vali kindlasti aktiivsete või eluskultuuridega jogurt.
Samuti loe enne ostmist alati jogurti etiketti. Isegi kui see on märgistatud madala rasvasisaldusega või rasvavabana, võib see siiski sisaldada suures koguses lisatud suhkrut.
Kokkuvõte: Probiootiline jogurt on seotud mitmete tervisehüvedega ja võib sobida laktoositalumatusega inimestele. Vali kindlasti aktiivsete või eluskultuuridega jogurt.
2. Keefir
Keefir on fermenteeritud probiootiline piimajook. See on valmistatud keefiriterade lisamisega lehmapiimale või kitsepiimale.
Keefiriterad ei ole teraviljaterad, vaid pigem piimhappebakterite ja pärmi kultuurid, mis näevad välja veidi nagu lillkapsas.
Sõna keefir pärineb väidetavalt türgi sõnast keyif, mis tähendab “hea enesetunne” pärast söömist.
Tõepoolest, keefirit on seostatud mitmete tervisehüvedega.
See võib parandada luude tervist, aidata mõnede seedeprobleemide korral ja kaitsta infektsioonide eest.
Kuigi jogurt on ilmselt tuntuim probiootiline toit lääne dieedis, on keefir tegelikult parem allikas. Keefir sisaldab mitmeid peamisi sõbralike bakterite ja pärmi tüvesid, muutes selle mitmekesiseks ja võimsaks probiootikumiks.
Nagu jogurt, taluvad keefirit üldiselt hästi laktoositalumatusega inimesed.
Kokkuvõte: Keefir on fermenteeritud piimajook. See on parem probiootikumide allikas kui jogurt ja laktoositalumatusega inimesed saavad keefirit sageli probleemideta juua.
3. Hapukapsas
Hapukapsas on peeneks hakitud kapsas, mis on fermenteeritud piimhappebakterite poolt.
See on üks vanimaid traditsioonilisi toite ja on populaarne paljudes riikides, eriti Euroopas.
Hapukapsast kasutatakse sageli vorstide peal või lisandina. Sellel on hapu, soolane maitse ja seda saab õhukindlas anumas säilitada kuid.
Lisaks probiootilistele omadustele on hapukapsas rikas kiudainete ning C-, B- ja K-vitamiinide poolest. See on ka kõrge naatriumisisaldusega ning sisaldab rauda ja mangaani.
Hapukapsas sisaldab ka antioksüdante luteiini ja zeaksantiini, mis on olulised silmade tervisele.
Vali kindlasti pastöriseerimata hapukapsas, kuna pastöriseerimine tapab elusad ja aktiivsed bakterid.
Kokkuvõte: Hapukapsas on peeneks hakitud fermenteeritud kapsas. See on rikas vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest. Vali kindlasti pastöriseerimata kaubamärgid, mis sisaldavad elusaid baktereid.
4. Tempeh
Tempeh on fermenteeritud sojatoode. See moodustab tugeva koogi, mille maitset kirjeldatakse pähklise, mullase või seene sarnasena.
Tempeh on pärit Indoneesiast, kuid on muutunud populaarseks kogu maailmas kui kõrge valgusisaldusega lihaasendaja.
Fermentatsiooniprotsessil on selle toiteväärtusele mõned üllatavad mõjud.
Sojatooted on tavaliselt kõrge fütiinhappe sisaldusega, taimeühend, mis takistab mineraalide, nagu raua ja tsingi, imendumist.
Fermentatsioon vähendab aga fütiinhappe kogust, mis võib suurendada mineraalide hulka, mida sinu keha tempeh’st omastab.
Fermentatsioon toodab ka B12-vitamiini, toitainet, mida sojatooted ei sisalda.
B12-vitamiini leidub peamiselt loomsetes toitudes, nagu liha, kala, piimatooted ja munad.
See teeb tempeh’st suurepärase valiku taimetoitlastele ja kõigile, kes soovivad lisada oma dieeti toiteväärtuslikku probiootikumi.
Kokkuvõte: Tempeh on fermenteeritud sojatoode, mis on populaarne kõrge valgusisaldusega lihaasendaja. See sisaldab korralikult B12-vitamiini, toitainet, mida leidub peamiselt loomsetes toodetes.
Soovitatav lugemine: 9 teaduspõhist keefiri kasu tervisele, mida peaksid teadma
5. Kimchi
Kimchi on fermenteeritud, vürtsikas Korea lisand.
Kapsas on tavaliselt peamine koostisosa, kuid seda saab valmistada ka teistest köögiviljadest.
Kimchi on maitsestatud vürtside seguga, nagu punase tšillipipra helbed, küüslauk, ingver, roheline sibul ja sool.
Kimchi sisaldab piimhappebakterit Lactobacillus kimchii, samuti teisi piimhappebaktereid, mis võivad seedimist soodustada.
Kapsast valmistatud kimchi on rikas mõnede vitamiinide ja mineraalide poolest, sealhulgas K-vitamiini, riboflaviini (B2-vitamiini) ja raua poolest.
Kokkuvõte: Kimchi on vürtsikas Korea lisand, mis on tavaliselt valmistatud fermenteeritud kapsast. Selle piimhappebakterid võivad seedimist soodustada.
6. Miso
Miso on Jaapani maitseaine.
See on traditsiooniliselt valmistatud sojatoitude fermenteerimisel soola ja koji-nimelise seenega.
Misost saab valmistada ka sojatoitude segamisel teiste koostisosadega, nagu oder, riis ja rukis.
Seda pastat kasutatakse kõige sagedamini misosupis, mis on Jaapanis populaarne hommikusöök. Miso on tavaliselt soolane. Seda saab osta mitmesugustes variantides, nagu valge, kollane, punane ja pruun.
Miso on hea valgu- ja kiudainete allikas. See on ka rikas mitmete vitamiinide, mineraalide ja taimeühendite poolest, sealhulgas K-vitamiini, mangaani ja vase poolest.
Misost on leitud ka mõningaid tervisehüvesid.
Ühes uuringus leiti, et sagedane misosupi tarbimine oli seotud madalama rinnavähi riskiga keskealistel Jaapani naistel 1.
Teine uuring leidis, et naistel, kes sõid palju misosuppi, oli vähenenud insuldi risk 2.
Kokkuvõte: Miso on fermenteeritud sojapasta ja populaarne Jaapani maitseaine. See on rikas mitmete oluliste toitainete poolest ja võib vähendada vähi ja insuldi riski, eriti naistel.
Soovitatav lugemine: Toidu kääritamine: kasu, ohutus, toidunimekiri ja palju muud
7. Kombucha
Kombucha on fermenteeritud musta või rohelise tee jook.
See populaarne tee on fermenteeritud sõbraliku bakterite ja pärmi koloonia poolt. Seda tarbitakse paljudes maailma osades, eriti Aasias.
Internet kubiseb väidetest kombucha potentsiaalsete tervisefektide kohta.
Kvaliteetseid tõendeid kombucha kohta aga napib.
Olemasolevad uuringud on loom- ja katseklaasiuuringud ning tulemused ei pruugi kehtida inimestele.
Kuna kombucha on aga fermenteeritud bakterite ja pärmiga, on sellel tõenäoliselt tervisehüvesid, mis on seotud selle probiootiliste omadustega.
Kokkuvõte: Kombucha on fermenteeritud teejook. Väidetavalt on sellel lai valik tervisehüvesid, kuid vaja on rohkem uuringuid.
8. Marineeritud kurgid
Marineeritud kurgid (tuntud ka kui kornišonid) on kurgid, mis on marineeritud soola ja vee lahuses.
Need jäetakse mõneks ajaks fermenteerima, kasutades oma looduslikult esinevaid piimhappebaktereid. See protsess muudab need hapuks.
Marineeritud kurgid on suurepärane tervislike probiootiliste bakterite allikas, mis võivad seedimist parandada.
Need on madala kalorsusega ja hea K-vitamiini allikas, mis on oluline toitaine vere hüübimiseks.
Pea meeles, et marineeritud kurgid kipuvad olema ka kõrge naatriumisisaldusega.
Oluline on märkida, et äädikaga valmistatud marineeritud kurgid ei sisalda elusaid probiootikume.
Kokkuvõte: Marineeritud kurgid on kurgid, mis on marineeritud soolases vees ja fermenteeritud. Need on madala kalorsusega ja kõrge K-vitamiini sisaldusega. Kuid äädikat kasutades valmistatud marineeritud kurkidel ei ole probiootilisi omadusi.
Soovitatav lugemine: 7 muljetavaldavat jogurti kasu südamele ja kaalule
9. Traditsiooniline pett
Mõiste pett viitab tegelikult mitmesugustele fermenteeritud piimajookidele.
Siiski on kahte peamist tüüpi petipiima: traditsiooniline ja kultiveeritud.
Traditsiooniline pett on lihtsalt või valmistamisest järele jäänud vedelik. Ainult see versioon sisaldab probiootikume ja seda nimetatakse mõnikord “vanaema probiootikumiks”.
Traditsioonilist petipiima tarbitakse peamiselt Indias, Nepalis ja Pakistanis.
Kultiveeritud pett, mida tavaliselt leidub Ameerika supermarketites, ei oma üldiselt probiootilisi eeliseid.
Pett on madala rasvasisaldusega ja kalorsusega, kuid sisaldab mitmeid olulisi vitamiine ja mineraale, nagu B12-vitamiin, riboflaviin, kaltsium ja fosfor.
Kokkuvõte: Traditsiooniline pett on fermenteeritud piimajook, mida tarbitakse peamiselt Indias, Nepalis ja Pakistanis. Kultiveeritud pett, mida leidub Ameerika supermarketites, ei oma probiootilisi eeliseid.
10. Natto
Natto on veel üks fermenteeritud sojatoode, nagu tempeh ja miso.
See sisaldab bakteritüve nimega Bacillus subtilis.
Natto on Jaapani köökides põhitoiduks. Seda segatakse tavaliselt riisiga ja serveeritakse hommikusöögiks.
Sellel on iseloomulik lõhn, limane tekstuur ja tugev maitse. Natto on rikas valgu ja K2-vitamiini poolest, mis on oluline luude ja südame-veresoonkonna tervisele.
Ühes uuringus Jaapani vanemate meeste seas leiti, et natto regulaarne tarbimine oli seotud kõrgema luu mineraaltihedusega 3. Seda omistatakse natto kõrgele K2-vitamiini sisaldusele.
Teised uuringud viitavad, et natto võib aidata vältida osteoporoosi naistel 4.
Kokkuvõte: Natto on fermenteeritud sojatoode, mis on Jaapani köökides põhitoiduks. See sisaldab suures koguses K2-vitamiini, mis võib aidata vältida osteoporoosi ja südameinfarkte.
11. Mõned juustutüübid
Kuigi enamik juustutüüpe on fermenteeritud, ei tähenda see, et kõik neist sisaldavad probiootikume.
Seetõttu on oluline otsida toidu etikettidelt elusaid ja aktiivseid kultuure.
Hea bakterid jäävad mõnes juustus vananemisprotsessi käigus ellu, sealhulgas Gouda, mozzarella, cheddar ja kodujuust.
Juust on väga toitev ja väga hea valguallikas. See on ka rikas oluliste vitamiinide ja mineraalide poolest, sealhulgas kaltsiumi, B12-vitamiini, fosfori ja seleeni poolest.
Piimatoodete, näiteks juustu mõõdukas tarbimine võib isegi vähendada südamehaiguste ja osteoporoosi riski 5.
Kokkuvõte: Ainult mõned juustutüübid – sealhulgas cheddar, mozzarella ja Gouda – sisaldavad probiootikume. Juust on väga toitev ja võib soodustada südame ja luude tervist.
Probiootilised toidud on uskumatult tervislikud
On palju väga tervislikke probiootilisi toite, mida saad süüa.
See hõlmab arvukalt fermenteeritud sojatooteid, piimatooteid ja köögivilju. Üksteist neist on siin mainitud, kuid neid on palju rohkem.
Kui sa ei saa või ei taha neid toite süüa, võid võtta ka probiootilist toidulisandit.
Probiootikumidel, nii toidust kui ka toidulisanditest, võib olla võimas mõju tervisele.
Frequent intake of miso soup is associated with a reduced risk of breast cancer in Japanese women: the Ohsaki Cohort Study. ↩︎
Soy, isoflavones, and stroke incidence in Japanese men and women: the Japan Public Health Center-based Prospective (JPHC) Study. ↩︎
Vitamin K2 (menaquinone-7) in the fermented soybean food natto is associated with bone mineral density in postmenopausal women: results from the Japanese Population-Based Osteoporosis (JPOS) Study. ↩︎
Dietary intake of fermented soybeans (natto) is associated with reduced bone loss in postmenopausal women: the Japanese Population-Based Osteoporosis (JPOS) Study. ↩︎
Dairy product consumption and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective cohort studies. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
