Ainult 1 ameeriklane 10-st sööb piisavalt puu- ja köögivilju. See tähendab, et peaaegu iga päev ei tarbi enamik meist 1 1/2 kuni 2 tassi puuvilju ja 2 kuni 3 tassi köögivilju, mida föderaalsed juhised soovitavad.
Elu võib olla kiire ja kõigi asjade juures, mida peame 24 tunni jooksul tegema, võib olla kahtlemata raske tagada, et valmistad endale ja oma perele iga päev õige koguse toiduaineid.
Siin tulevadki appi smuutid! Kui need on valmistatud toitumist silmas pidades, võivad need reisikindlad joogid aidata sul tarbida vajalikke puu- ja köögivilju, lisaks ka valku ja kiudaineid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isKõik smuutid ei ole võrdsed – tegelikult sisaldavad paljud poest ostetavad valmissmuutid lisatud suhkrut ja koostisosi, mida sa ehk ei ootakski.
Et aidata sul jõuda lähemale soovitatud päevasele köögiviljade ja puuviljade annusele, oleme loetlenud 9 retsepti, mida on lihtne oma blenderis valmistada.
Kui sul on diabeet või oled kaalulangetamise teekonnal, räägi enne nende retseptide või smuutide üldiselt oma dieeti lisamist registreeritud dietoloogiga. Kuigi need retseptid sisaldavad ainult looduslikke koostisosi, sisaldavad mõned neist suuremaid annuseid looduslikku suhkrut.
Selles artiklis
1. Maapähklivõi-banaani smuuti
Miski ei sobi kokku nii hästi kui maapähklivõi ja banaan! Maapähklivõi sisaldab valku, mis võib aidata sul kauem täiskõhutunnet tunda, ja banaanid on suurepärane magneesiumi ja kaaliumi allikas, mis on kaks olulist mineraali.
Võimalusel otsi täiesti looduslikku maapähklivõid, millele pole lisatud suhkrut ega hüdrogeenitud õlisid.
Koostisosad
- 1 1/2 banaani
- 1 1/2 spl looduslikku maapähklivõid
- 10 untsi tavalist või taimset piima
Blenderda ühtlaseks. Kui soovid paksemat konsistentsi, lisa enne blenderdamist paar jääkuubikut.
2. Banaani-maasika-soja smuuti
Rahusta oma magusaisu ja suurenda valgu tarbimist selle puuvilja-soja smuutiga. Soja (nagu ka tofu, mis on valmistatud sojast) on looduslik kvaliteetse valgu ja tervislike rasvade allikas ning on mõningaid tõendeid, et see võib isegi vähendada koronaararterite haiguse riski.
Parim osa? Pehme tofu seguneb smuutidesse vaevata ja maitsetult, suurendades kreemisust.
Koostisosad
- 1 tass tavalist või taimset piima
- 5 untsi siidist tofut
- 1 banaan
- 2 tassi värskeid maasikaid
- 1 tl mett või agaavisiirupit
Blenderda ühtlaseks. Kui soovid paksemat konsistentsi, lisa enne blenderdamist paar jääkuubikut. Kui proovid vähem suhkrut süüa, jäta mesi välja.
3. Mustika-antioksüdant smuuti
Mõnede uuringute kohaselt võib mõõdukas mustikate regulaarne söömine olla seotud südame-veresoonkonna haiguste ja 2. tüüpi diabeedi riski vähenemisega. On isegi mõningaid tõendeid, et need võivad aidata kaalujälgimisel.
Antotsüaniinid, mustikates leiduvad flavonoidid, on nende paljude tervislike eeliste võtmekomponent.
Koostisosad
- 1 tass mustikaid
- 1 peotäis spinatit
- 1/2 tassi tavalist või taimset jogurtit
- 1 tass tavalist või taimset piima
- 1/2 banaani
Blenderda ühtlaseks. Kui soovid paksemat konsistentsi, lisa enne blenderdamist paar jääkuubikut.
4. Troopiline vaarika-avokaado smuuti
Nagu pehme tofu, seguneb ka avokaado smuutidesse hästi, lisades palju kreemisust, kuid mitte ülekaalukat maitset. Avokaadod on ka looduslik kiudainete ja tervislike rasvade allikas, mis võivad mõnel inimesel aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.
Vaarikad on veel üks antotsüaniinide allikas ja kookosvesi annab kergelt troopilise maitse ilma suure suhkrukoguseta.
Jogurti lisamine smuutidesse on suurepärane viis nende valgusisalduse ja kreemisuse suurendamiseks.
Soovitatav lugemine: Kas smuutid on sulle head? Kasu ja tervislikud retseptid
Koostisosad
- 1 avokaado (kooritud ja kivideta)
- 3/4 tassi kookosvett
- 1/2 tassi vaarikaid
- 1/2 tassi tavalist või taimset jogurtit
Blenderda ühtlaseks. Kui soovid paksemat konsistentsi, lisa enne blenderdamist paar jääkuubikut.
5. Vürtsikas tomati smuuti
Kuigi sa oled ehk alati tomateid oma peas köögiviljadeks liigitanud, on need tegelikult puuviljad. Tomatid on rikkad ka vitamiinide (eriti C-vitamiini) ja lükopeeni poolest, mis on fütokemikaal, mis on tuntud vabade radikaalide püüdjana, aidates leevendada põletikku kehas.
Kui ihkad vürtsikamat smuutit, on see retsept suurepärane valik. Selle maitseprofiil sarnaneb Bloody Mary kokteiliga.
Koostisosad
- 2 tassi tomateid
- 1/2 tassi madala soolasisaldusega tomatimahla
- 1/2 avokaadot
- 1 supilusikatäis sidrunimahla
- 1/4 tassi sellerit
- teravat kastet (maitse järgi)
- näpuotsatäis soola
- 2 tassi jääd
Blenderda ühtlaseks. Kui see smuuti on liiga paks, proovi lisada veidi vett, alustades 1/4 tassist.
6. Lehtkapsa smuuti
Lehtkapsal oli kindlasti oma hetk päikese käes paar aastat tagasi, kuid selle tervisega seotud eelised on rohkem kui lihtsalt hype. See tume lehtköögivili sisaldab veidi valku ja on suurepärane A-, C- ja K-vitamiini allikas.
Kuna lehtkapsa lehed võivad olla väga kiulised, võid neid enne blenderdamist mõne minuti kuumas vees leotada.
Koostisosad
- 2 suurt peotäit lehtkapsa lehti (soovi korral eelnevalt kuumas vees leotatud)
- 2 banaani
- 1 tass mustikaid
- paar viilu kurki
Blenderda ühtlaseks. Kui soovid paksemat konsistentsi, lisa enne blenderdamist paar jääkuubikut.
7. Mango-papaia smuuti
Riiklikud Terviseinstituudid loetlevad mangod koos melonite ja aprikoosidega hea A-vitamiini allikana. A-vitamiin on äärmiselt kasulik nägemisele ja immuunsüsteemi talitlusele.
Papaia on rikas C-vitamiini ja kiudainete poolest ning sellel võib isegi olla hüpoglükeemiline potentsiaal, mis tähendab, et mõned selle peamised bioaktiivsed ühendid võivad aidata soodustada glükoosi omastamist kehas, mis võib aidata veresuhkru reguleerimisel (kuigi selle kohta on vaja rohkem uuringuid).
Kui otsid magusat, troopilist smuutit, on see retsept just sulle.
Soovitatav lugemine: 32 tervislikku, madala kalorsusega suupisteideed kaalulangetuseks
Koostisosad
- 1 mango (kooritud ja kivideta)
- 1/2 papaiat (kooritud ja seemneteta)
- 1 peotäis spinatit
- 2 tassi tavalist või taimset jogurtit
- 2 spl värsket laimimahla
- 1/4 tl mandliekstrakti
Blenderda ühtlaseks. Kui soovid paksemat konsistentsi, lisa enne blenderdamist paar jääkuubikut.
8. Banaani-kolada smuuti
Olgu tegemist kuuma suvepäevaga või soovid lihtsalt, et see oleks, on see banaani-kolada smuuti ideaalne viis magusaisu rahuldamiseks. Lisaks sisaldab värske ananass bromelaiini, ensüümi, mida on uuritud selle põletikuvastaste ja vähivastaste omaduste tõttu.
Koostisosad
- 2 banaani
- 1 tass kookosvett
- 1/2 tassi tavalist Kreeka või taimset jogurtit
- 1 tass ananassitükke (kui purgist, siis enne blenderdamist nõruta ja loputa)
- 3 tassi purustatud jääd
Blenderda ühtlaseks. Soovi korral puista pärast blenderdamist peale tooreid kookoshelbeid kaunistuseks.
9. Vadakuvalgu smuuti
Kui suudad vadakut seedida, on see smuuti suurepärane viis pärast rasket treeningut energia taastamiseks. Vadakuvalk seedub kehas kiiresti, aidates parandada ja ehitada lihaskude. Banaane on uuritud ka nende võime tõttu aidata suurendada ainevahetuse taastumist pärast pikaajalist treeningut.
Koostisosad
- 1 tass tavalist või taimset jogurtit
- 1 tass tavalist või taimset piima
- 1 banaan
- 1 kulbitäis vadakuvalgu pulbrit
- 1/2 tassi jääd
Kui sul on raskusi vadaku seedimisega, peaksid selles retseptis sama hästi toimima alternatiivsed valgupulbrid, nagu herne-, munavalge-, kanepi- või riisivalk.
Rohkem toitvaid smuutinippe
Kuigi puuviljamahla ei soovitata alati diabeedi või veresuhkruprobleemidega inimestele kõrge suhkru/madala kiudainete suhte tõttu, võivad terved puuviljad aidata vähendada diabeediga seotud tüsistuste riski.
Kui sul on aga veresuhkruprobleem, on alati parim rääkida oma arsti või dietoloogiga sinu jaoks sobivast puuviljakogusest.
Kui hakkad just rohkem smuutisid tarbima, võid märgata, et kiudainete sissevool mõjutab veidi sinu seedimist. Anna sellele nädal või paar aega tasakaalustumiseks. Kui sul on endiselt seedeprobleeme, on parim rääkida oma arstiga, et veenduda, et sul pole tegemist allergiaga.
Kui oled need lihtsad retseptid selgeks saanud, võid hakata katsetama igasuguste toitvate lisanditega, nagu linaseemned, pähklid, kaerahelbed, peedipulber, moringa ja spirulina.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
