29 tervislikku suupistet, mis aitavad sul kaalust alla võtta

Võib-olla mõtled, kas on võimalik kaalust alla võtta, ilma et peaksid suupistetest loobuma.

Kui valid tervislikud, täistoidu valikud, mis sisaldavad palju valku ja toitaineid, võivad suupisted olla kaalulangetuse lahutamatu osa. Mõned neist võivad isegi aidata sul terve päeva täiskõhutunnet hoida ja piirata ebatervislike toitude isusid.

Siin on 29 tervislikku, kaalulangetust soodustavat suupistet, mida oma dieeti lisada.

Mis on sinu peamine eesmärk?

Kaalu langetamine

Lihaste kasvatamine

Tervislikult söömine

Uute köökide avastamine

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Tunne end paremini vaid 5 minutiga päevas

Lihtsad venitusrutiinid, mis vähendavad pingeid, parandavad painduvust ja sobivad sinu ajakavaga.

Minu rüht on nii palju paranenud

Jennifer S.

Laadi tasuta alla

Saadaval App Store'is

1. Segatud pähklid

Pähklid on ideaalne toitev suupiste.

Neid on seostatud südamehaiguste riski vähenemisega ja need võivad aidata vältida teatud vähke, depressiooni ja muid haigusi.

Vaatamata sellele, et need on suhteliselt rasvarikkad, on need väga täitvad. Mitmed uuringud viitavad, et pähklite mõõdukas tarbimine võib aidata sul kaalust alla võtta.

Pähklid pakuvad täiuslikku tasakaalu tervislikust rasvast, valgust ja kiudainetest. Keskmiselt sisaldab 1-untsine (28-grammine) portsjon 180 kalorit.

Kuna need ei vaja külmutamist, sobivad need suurepäraselt kaasa võtmiseks.

2. Punane paprika guacamoliga

Punased paprikad on äärmiselt tervislikud.

Kuigi kõik paprikad on toitvad, on punased sordid eriti rikkad antioksüdantide, nagu beetakaroteen, kapsantiin ja kvertsetiin, poolest.

Need on ka rikkad C-vitamiini poolest. Üks suur punane paprika sisaldab üle 300% selle toitaine päevasest väärtusest (DV).

Ühe suure punase paprika sidumine 3 untsi (85 grammi) guacamoliga lisab tervislikke rasvu ja kiudaineid, hoides samal ajal selle suupiste kalorisisalduse alla 200.

3. Kreeka jogurt ja segatud marjad

Tavaline Kreeka jogurt ja marjad moodustavad maitsva, toitaineterikka suupiste.

Lisaks sellele, et Kreeka jogurt on suurepärane kaltsiumi ja kaaliumi allikas, on see ka valgurikas.

Marjad on ühed parimad antioksüdantide allikad. Söö erinevat värvi marjade segu, et saada mitmekesist valikut nendest võimsatest ühenditest.

3,5 untsi (100 grammi) tavalise, täisrasvase Kreeka jogurti kombineerimine 1/2 tassi (50 grammi) segatud marjadega annab umbes 10 grammi valku ja alla 150 kalori.

★★★★★ 4.9 App Store'is

Proovi tasuta

4. Õunaviilud maapähklivõiga

Õunad ja maapähklivõi maitsevad koos fantastiliselt.

Õunad on rikkad kiudainete ja polüfenoolsete antioksüdantide poolest, mis parandavad soolestiku tervist ja vähendavad südamehaiguste riski.

Maapähklivõil võib olla täiendavaid eeliseid südame tervisele. On näidatud, et see suurendab HDL (hea) kolesterooli ja vähendab LDL (halb) kolesterooli ja triglütseriide.

Sellest hoolimata on maapähklivõi üsna kõrge kalorsusega. Kuigi seda üldiselt ei ole seostatud kaalutõusuga, on seda kõige parem tarbida mõõdukalt.

Keskmine õun koos 1 supilusikatäie (15 grammi) loodusliku maapähklivõiga pakub kena tasakaalu magusa maitsega ning krõbedate ja kreemjate tekstuuridega, jäädes alla 200 kalori.

Soovitatav lugemine: 14 lihtsat viisi valgutarbimise suurendamiseks

5. Kodujuust linaseemnete ja kaneeliga

Kodujuustul, linaseemnetel ja kaneelil on igaühel muljetavaldavad tervisehüved. Koos on need uskumatult tervislikud.

Kodujuust on valgurikas ja väga täitev ning täisrasvased sordid sisaldavad konjugeeritud linoolhapet (CLA), rasvhapet, mida seostatakse tervisehüvedega.

Linaseemned on kasulikud kaalulangetuseks ja veresuhkru kontrollimiseks. Need võivad samuti vähendada rinnavähi riski.

Kaneel aitab alandada veresuhkrut ja võib parandada soolestiku tervist.

Siin on lihtne retsept, mis annab umbes 15 grammi valku ja alla 150 kalori:

Kaneeli-linaseemnepuding

Selle retsepti jaoks sega väikeses kausis järgmised koostisosad:

1/2 tassi (80 grammi) kodujuustu
1 supilusikatäis (15 grammi) jahvatatud linaseemneid
1/2 teelusikatäit (5 grammi) kaneeli
Soovi korral näpuotsatäis steviat või muud magusainet

6. Sellerivarred toorjuustuga

Sellerivarred toorjuustuga on klassikaline madala süsivesikusisaldusega, täitev suupiste.

Seller sisaldab luteoliini, antioksüdanti, mis vähendab põletikku ja võib aidata vältida vähki.

Viis väikest sellerivart koos 2 untsi (60 grammi) toorjuustuga sisaldavad alla 200 kalori.

Soovitatav lugemine: 21 parimat diabeedisõbralikku suupisteideed veresuhkru kontrolli all hoidmiseks

7. Lehtkapsakrõpsud

Lehtkapsas on uskumatult tervislik, kuna see on täis kiudaineid ja antioksüdante nagu kvertsetiin ja kaempferool.

Proovi Stretching Workout'i – see on tasuta →

Need ühendid alandavad vererõhku ja võivad vähendada käärsoolevähi riski.

Üks tass (67 grammi) toorest lehtkapsast annab üle 100% A-, C- ja K-vitamiini päevasest väärtusest.

See lihtne lehtkapsakrõpsude retsept annab umbes 150 kalorit:

Lehtkapsakrõpsud

Koostisosad:

1 tass (67 grammi) hammustussuuruseid lehtkapsalehti
1 supilusikatäis (15 ml) oliiviõli
1/4 teelusikatäit (1,5 grammi) soola

Juhised: Sega kõik koostisosad kausis. Aseta lehtkapsatükid küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile ja küpseta 175°C (350°F) juures 10–15 minutit. Jälgi neid hoolikalt, kuna need võivad kergesti kõrbema minna.

8. Tume šokolaad ja mandlid

Tume šokolaad ja mandlid moodustavad rikkaliku, rahuldava ja kaasaskantava suupiste.

Tume šokolaad on täis flavanoole, mis võivad alandada vererõhku ja vähendada südamehaiguste riski, tingimusel et šokolaad sisaldab vähemalt 70% kakaokuivainet.

Mandlid on rikkad südamele kasulike monoküllastumata rasvade poolest ja neil on kasulik mõju veresuhkru kontrollile. Uuringud näitavad ka, et need võivad vähendada söögiisu ja aidata sul kaalust alla võtta.

Nii tume šokolaad kui ka mandlid on rikkad magneesiumi poolest. Üks unts (30 grammi) mõlemat annab kokku umbes 300 kalorit, sõltuvalt kakaosisaldusest.

9. Kurgiviilud hummusega

Kurk ja hummus sobivad hästi kokku.

Kurgid sisaldavad kukurbitatsiin E-d, ühendit, millel võib olla vähivastane toime.

Hummus on valmistatud kikerhernestest, oliiviõlist ja küüslaugust, mis vähendavad põletikku ja võivad parandada südame tervist.

Üks tass (52 grammi) viilutatud kurki, kastetud 3,5 untsi (100 grammi) hummusesse, sisaldab umbes 180 kalorit.

Soovitatav lugemine: 32 tervislikku, madala kalorsusega suupisteideed kaalulangetuseks

10. Puuviljatükk

Tervislikud suupisted ei pea olema keerulised. Lihtsalt üks puuviljatükk võib olla uskumatult rahuldav.

Kaasaskantavad, kergesti söödavad puuviljad on banaanid, õunad, pirnid, viinamarjad, greip ja apelsinid.

11. Kirsstomatid mozzarellaga

Tomatid ja mozzarella juust on taevas loodud maitsekombinatsioon – ja need on ka tervislikud.

Sinu igapäevane venituskaaslane

Tomatid on rikkad C-vitamiini, kaaliumi ja lükopeeni poolest, antioksüdandi poolest, mis võib vähendada vähi- ja südamehaiguste riski.

Mozzarella on rikas valgu, kaltsiumi ja B12-vitamiini poolest. See võib samuti vähendada südamehaiguste riski, tõstes sinu HDL (hea) kolesterooli taset.

Üks tass (149 grammi) kirsstomateid koos 2 untsi (60 grammi) mozzarella juustuga sisaldab alla 200 kalori.

12. Chia puding

Chia seemned on täis kiudaineid ja neid saab lisada igat tüüpi dieetidesse, sealhulgas vegan- ja ketogeensetesse dieetidesse.

Need on ka rikkad antioksüdantide poolest, mis aitavad vähendada põletikku ja parandada südame tervist.

Kuigi neil pole palju maitset, omandavad chia seemned vedelikus leotades huvitava, želeetaolise konsistentsi. See suupiste sisaldab alla 200 kalori:

Chia seemnepuding

Koostisosad:

1 supilusikatäis (15 grammi) chia seemneid
1/3 tassi (80 ml) vett
1 supilusikatäis (15 grammi) kakaopulbrit
1 supilusikatäis (15 grammi) maapähklivõid
Soovi korral näpuotsatäis steviat või muid magusaineid

Juhised: Sega chia seemned ja vesi väikeses kausis. Kata ja hoia külmkapis vähemalt 30 minutit. Sega sisse kakaopulber, maapähklivõi ja magusaine.

13. Kõvaks keedetud munad

Munad on ühed tervislikumad ja kaalulangetust soodustavamad toidud, mida saad süüa.

Need sisaldavad rohkelt valku, samuti K2- ja B12-vitamiini.

Munad on uskumatult täitvad ja võivad vähendada kalorite hulka, mida sööd mitme tunni jooksul, mis peaks aitama sul kaalust alla võtta.

Kuigi nende kõrge kolesteroolisisaldus andis neile aastaid halva maine, viitavad uuemad uuringud, et mõõdukas munatarbimine ei mõjuta sinu südamehaiguste riski.

Kaks suurt, kõvaks keedetud muna sisaldavad umbes 140 kalorit ja 13 grammi valku.

14. Beebiporgandid sinihallitusjuustukastmega

Porgandid on karotenoidide, sealhulgas beetakaroteeni parimad allikad, mida sinu keha saab muuta A-vitamiiniks.

Porgandites sisalduvad karotenoidid võivad vähendada sinu vähi-, südamehaiguste ja hallkae riski.

On hea mõte kombineerida porgandeid kreemja salatikastme või dipikastmega, sest rasv suurendab karotenoidide imendumist.

Tunne end paremini 5 minutiga Juhendatud venitusrutiinid painduvuse ja leevenduse jaoks

3,5-untsine (100-grammine) portsjon beebiporgandeid koos 2 supilusikatäie (30 grammi) sinihallitusjuustukastmega annab umbes 200 kalorit.

Soovitatav lugemine: 28 tervislikku snäkki, mida sinu lapsed armastavad

15. Juustutükk

Juust on maitsev toit, mis on piisavalt täitev, et olla iseseisev suupiste.

Kuigi juust on rikas küllastunud rasvade poolest, on selle roll südamehaigustes ebaselge. Mõned uuringud viitavad, et küllastunud rasvad ei suurenda sinu südamehaiguste riski.

Lisaks näitavad uuringud, et kuni kaks portsjonit juustu päevas ei tõsta LDL (halva) kolesterooli taset, isegi inimestel, kellel on kõrgenenud tase.

2-untsine (60-grammine) portsjon juustu annab umbes 14 grammi valku ja 200 kalorit.

16. Tervislik veiselihast kuivatatud liha või veiselihapulgad

Veiselihast kuivatatud liha või veiselihapulgad on suurepärased valgurikkad ja kaasaskantavad suupisted. Oluline on aga valida õige tüüp.

Mõned kuivatatud lihad on täis suhkrut ja säilitusaineid. Veiselihapulgad üldiselt ei sisalda suhkrut, kuid paljud on valmistatud madala kvaliteediga lihast ja sisaldavad muid kahtlaseid koostisosi.

Otsi kuivatatud liha ja veiselihapulki, mis on valmistatud rohumaaveiselihast, võimalikult väheste lisatud koostisosadega. Rohumaaveiseliha sisaldab rohkem tervislikke oomega-3 rasvhappeid kui teraviljaga toidetud veiseliha.

Enamik veiselihast kuivatatud liha ja pulki sisaldab umbes 7 grammi valku untsi (28 grammi) kohta.

17. Vadakuvalgu kokteil

Vadakuvalgu kokteil on hea suupiste, kui vajad midagi toekat kuni järgmise toidukorrani.

Uuringud näitavad, et vadakuvalk võib aidata sul lihaseid kasvatada, rasva kaotada ja keha koostist parandada.

Internetis on saadaval palju suurepäraseid vadakuvalgu toidulisandeid. Otsi neid, mis ei sisalda lisatud suhkrut.

Siin on retsept kokteilile, mis sisaldab umbes 150–200 kalorit ja 20–25 grammi valku, sõltuvalt kasutatava valgupulbri tüübist.

Miks 50 000+ inimest venitavad iga päev

5-minutilised rutiinid, mis sobivad igasse ajakavasse
Juhendatud heli- ja videonõuanded
Jälgi oma edusamme ja loo seeriaid

Alusta tasuta

Vadakuvalgu kokteil

Koostisosad:

8 untsi (225 ml) magustamata mandlipiima
1 kulbitäis (30 grammi) vadakupulbrit
Soovi korral näpuotsatäis steviat või muid tervislikke magusaineid
1/2 tassi (140 grammi) purustatud jääd

Juhised: Sega kõik koostisosad blenderis ja töötle ühtlaseks.

Soovitatav lugemine: 12 parimat tervislikku hommikusööki hommikuks

18. Konserveeritud lõhe või sardiinid

Konserveeritud kala on fantastiline, tervislik suupiste, mis ei vaja külmutamist.

Lõhe ja sardiinid on äärmiselt rikkad oomega-3 rasvhapete poolest, mis vähendavad sinu südamehaiguste ja muude terviseprobleemide riski.

Kala on ka suurepärane kaalulangetust soodustava valgu, kaaliumi ja B12-vitamiini allikas. Paljud kalaliigid on ka rikkad magneesiumi poolest.

3,5-untsine (100-grammine) portsjon lõhet või sardiine sisaldab 17–23 grammi valku ja 130–180 kalorit.

19. Edamame

Edamame on aurutatud valmimata sojaubade roog.

See on suurepärane suupiste taimetoitlastele või kõigile, kes naudivad selle ainulaadset maitset ja tekstuuri.

Edamame on rikas antioksüdandi kaempferooli poolest, mis on loomkatsetes näidanud kaalulangust ja veresuhkru alandamist.

See on ka rikas folaadi ja mitmete mineraalide, sealhulgas raua, magneesiumi ja mangaani poolest.

Üks tass (155 grammi) edamame’t sisaldab umbes 17 grammi valku ja 180 kalorit.

20. Marineeritud artišokisüdamed

Marineeritud artišokisüdamed on maitsvad ja toitaineterikkad.

Need on hea kiudainete, K1-vitamiini ja folaadi allikas.

Uuringud viitavad, et artišokid aitavad kaitsta sinu arterite sisepinda vooderdavaid rakke ja sisaldavad prebiootilisi kiudaineid, mis toidavad sinu soolestiku kasulikke baktereid.

3,5-untsine (100-grammine) portsjon oliiviõlis marineeritud artišokisüdameid sisaldab umbes 190 kalorit.

21. Pirniviilud ricotta juustuga

Pirniviilud ja ricotta juust moodustavad rahuldava suupiste magusa maitse ja kreemja tekstuuriga.

Pirnid, eriti koored, sisaldavad polüfenoolseid antioksüdante, millel on tugevad põletikuvastased omadused.

Ricotta juust on rikas valgu ja kaltsiumi poolest. 12-nädalases uuringus kogesid vanemad täiskasvanud, kes tarbisid iga päev 7 untsi (210 grammi) ricotta juustu, paranemist lihasmassil ja -tugevusel.

Tunne end paremini vaid 5 minutiga päevas

Laadi tasuta alla

3,5-untsine (100-grammine) portsjon ricotta juustu koos 1 väikese hakitud pirniga annab umbes 12 grammi valku ja 250 kalorit.

Soovitatav lugemine: 21 maitsvat ja tervislikku keto suupistet madala süsivesikusisaldusega dieediks

22. Kuivatatud magustamata kookos

Kuivatatud kookos on maitsev, täitev ja kaasaskantav.

See on rikas rasvade poolest, sealhulgas keskmise ahelaga rasvade poolest, mis võivad kiirendada ainevahetust, soodustada kaalulangust ja parandada ajufunktsiooni mäluhäiretega inimestel.

Veendu, et valid magustamata tüübi, kuna paljud pakendatud variandid sisaldavad suhkrut. Magustamata kuivatatud kookos sisaldab umbes 185 kalorit 1 untsi (28 grammi) kohta.

23. Kalkunirullid

Kalkunirullid on maitsvad ja toitvad.

Kalkun sisaldab kvaliteetset valku, mis aitab sul tunda end täis, säilitab lihasmassi ja põletab seedimise ajal rohkem kaloreid kui rasv või süsivesikud.

Alljärgnev retsept sisaldab umbes 20 grammi valku ja 180 kalorit:

Kalkunirullid

Koostisosad:

4 viilu kalkunirinda
4 teelusikatäit (20 grammi) toorjuustu
4 kurki või kurgiviilu

Juhised: Aseta kalkunirindade viilud suurele taldrikule. Määri igale viilule 1 teelusikatäis (5 grammi) toorjuustu. Aseta igale kalkuniviilule kurk või kurgiviil ja rulli kokku.

24. Oliivid

Oliivid on Vahemere dieedi Vahemere dieedi üks toitvamaid põhikomponente.

Need on väga rikkad südamele kasulike monoküllastumata rasvade poolest ja pakuvad võimsaid antioksüdante nagu oleuropeiin.

Oliivides sisalduvad taimeühendid võivad vähendada põletikku, insuliiniresistentsust ja vähi riski.

Sõltuvalt suurusest sisaldavad 25 rohelist või musta oliivi 100–175 kalorit.

25. Vürtsikas avokaado

Avokaadod on ühed toitvaimad ja rahuldust pakkuvamad toidud planeedil.

Uuringud näitavad, et need võivad aidata alandada LDL (halva) kolesterooli taset, parandada artriidi sümptomeid ja kaitsta sinu nahka päikesekahjustuste eest.

Lisaks on avokaadod rikkad kiudainete, kaaliumi, magneesiumi ja monoküllastumata rasvade poolest.

Juhendatud rutiinid iga eesmärgi jaoks

Hangi rakendus

Puista poolele keskmisele avokaadole soola ja näpuotsatäis cayenne’i pipart, et saada soolane, täitev suupiste umbes 130 kalori eest.

26. Ricotta juust kakaopulbriga

Ricotta juust on sama mitmekülgne kui tervislik.

Seda saab kombineerida köögiviljade ja puuviljadega või küpsetada vormiroaks või juustukoogiks. See sobib suurepäraselt ka iseseisvalt, vaid väikese lisamaitsega.

Siin on kiire retsept rahuldava suupiste jaoks, mis sisaldab 14 grammi valku ja umbes 200 kalorit:

Soovitatav lugemine: 12 magusat ja diabeedisõbralikku suupistet parema veresuhkru jaoks