Veganid väldivad loomsete toitude söömist keskkonna-, eetilistel või tervislikel põhjustel.
Kuigi ainult taimedel põhinev toitumine võib pakkuda teatud tervisehüvesid, võib see mõnedel inimestel suurendada toitainete puudujääkide riski.
See kehtib eriti siis, kui vegan toitumine ei ole hästi planeeritud.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
James W.
Saadaval App Store'isVeganitele, kes soovivad tervena püsida, on väga oluline tarbida toitainerikast toitu, mis sisaldab täisväärtuslikke ja rikastatud toiduaineid.
Siin on 11 toiduainet ja toidugruppi, mida peaksid püüdma oma vegan toitumiskavasse lisada.
1. Kaunviljad
Veganid väldivad loomseid valgu- ja rauaallikaid, nagu liha, linnuliha, kala ja munad.
Seepärast on oluline asendada need loomsed tooted valgu- ja rauasisaldusega taimsete alternatiividega, nagu kaunviljad.
Oad, läätsed ja herned on suurepärased valikud, mis sisaldavad 10–20 grammi valku keedetud tassi kohta.
Need on ka suurepärased kiudainete, aeglaselt seeduvate süsivesikute, raua, folaadi, kaltsiumi, kaaliumi, tsingi, antioksüdantide ja teiste tervist edendavate taimsete ühendite allikad.
Kuid kaunviljad sisaldavad ka märkimisväärses koguses antitoitaineid, mis võivad vähendada mineraalide imendumist.
Näiteks raua imendumine taimedest on väiksem kui loomsetest allikatest. Samamoodi näib taimetoitlus vähendavat tsingi imendumist umbes 35% võrreldes lihaga toitumisega.
On kasulik kaunvilju leotada, fermenteerida või korralikult keeta, sest need protsessid võivad vähendada antitoitainete hulka.
Raua ja tsingi imendumise suurendamiseks kaunviljadest võid vältida nende tarbimist samal ajal kaltsiumirikaste toitudega. Kaltsium võib takistada nende toitainete imendumist, kui tarbid seda samal ajal.
Vastupidi, kaunviljade söömine koos C-vitamiinirikaste puu- ja köögiviljadega võib suurendada raua imendumist.
Kokkuvõte: Oad, läätsed ja herned on toitainerikkad taimsed alternatiivid loomsetele toitudele. Leotamine, fermenteerimine ja korralik keetmine võivad suurendada toitainete imendumist.
2. Pähklid, pähklivõid ja seemned
Pähklid ja seemned on suurepärased lisandid igasse vegan külmkappi või sahvrisse. See on osaliselt tingitud sellest, et 28-grammine portsjon pähkleid või seemneid sisaldab 5–12 grammi valku.
See teeb neist hea alternatiivi valgurikastele loomsetele toodetele.
Lisaks on pähklid ja seemned suurepärased raua, kiudainete, magneesiumi, tsingi, seleeni ja E-vitamiini allikad. Need sisaldavad ka hea koguse antioksüdante ja muid kasulikke taimseid ühendeid.
Pähklid ja seemned on äärmiselt mitmekülgsed. Sa võid neid süüa niisama või lisada neid huvitavatesse retseptidesse, nagu kastmed, magustoidud ja veganjuustud.
Püüa võimaluse korral valida koorimata ja röstimata sorte, sest töötlemise käigus võivad toitained kaduma minna.
Eelista looduslikke pähklivõisid, mitte tugevalt töödeldud variante. Need on tavaliselt vabad õlist, suhkrust ja soolast, mida sageli mõnedele populaarsetele sortidele lisatakse.
Kokkuvõte: Pähklid, seemned ja nende võid on toitainerikkad, mitmekülgsed toiduained, mis on rikkad valkude ja toitainete poolest. Need võivad olla head lisandid sinu sahvrisse.
3. Kanepi-, lina- ja chia seemned
Nendel kolmel seemnetüübil on erilised toitaineprofiilid, mis väärivad eraldi esiletoomist eelmisest kategooriast.
Esiteks sisaldavad kõik kolm rohkem valku kui enamik teisi seemneid.
Üks unts (28 grammi) kanepiseemneid sisaldab 9 grammi täielikku, kergesti seeditavat valku – ja kuni 50% rohkem valku kui mõned teised seemned.
Uuringud näitavad ka, et kanepiseemnetes leiduvad rasvad võivad olla väga tõhusad premenstruaalse sündroomi ja menopausi sümptomite leevendamisel.
Need võivad samuti vähendada põletikku ja parandada teatud nahahaigusi.
Chia seemned ja linaseemned on omakorda eriti rikkad alfa-linoleenhappe (ALA) poolest, mis on asendamatu oomega-3 rasvhape, mida sinu keha saab osaliselt muundada eikosapentaeenhappeks (EPA) ja dokosaheksaeenhappeks (DHA).
EPA ja DHA mängivad olulist rolli närvisüsteemi arengus ja säilitamises. Need pika ahelaga rasvhapped näivad samuti omavat kasulikku mõju valule, põletikule, depressioonile ja ärevusele.
Kuna EPA-d ja DHA-d leidub peamiselt kalas ja merevetikates, võib veganitel olla keeruline neid toidust piisavalt saada. Sel põhjusel peavad veganid sööma piisavalt ALA-rikkaid toite, nagu chia seemned ja linaseemned.
Kuid uuringud näitavad, et keha suudab ALA-st EPA-ks ja DHA-ks muundada vaid 0,5–5%. See muundamine võib veganitel veidi suureneda.
Sellest hoolimata on nii chia seemned kui ka linaseemned tervislikud. Need on ka suurepärased munade asendajad küpsetamisel, mis on veel üks põhjus neid proovida.
Kokkuvõte: Kanepi-, chia- ja linaseemned on valgu- ja ALA-rikkamad kui enamik teisi seemneid. Linaseemned ja chia seemned on ka suurepärased munade asendajad retseptides.
4. Tofu ja teised minimaalselt töödeldud lihaasendajad
Tofu ja tempeh on minimaalselt töödeldud lihaasendajad, mis on valmistatud sojaubadest.
Mõlemad sisaldavad 9–20 grammi valku 100-grammise portsjoni kohta. Need on ka head raua ja kaltsiumi allikad.
Tofu, mis on valmistatud sojajuustu pressimisel, on populaarne liha asendaja. Seda saab praadida, grillida või munapudruks teha. See on hea alternatiiv munadele roogades nagu omletid, frittatad ja quiche’id.
Tempeh on valmistatud fermenteeritud sojaubadest. Selle eriline maitse teeb sellest populaarse kala asendaja, kuid seda saab kasutada ka mitmetes teistes roogades.
Fermentatsioon aitab vähendada sojaubades looduslikult leiduvate antitoitainete hulka, mis võib suurendada toitainete hulka, mida keha tempeh’st omastada suudab.
Tempeh’i fermentatsiooniprotsess võib toota väikestes kogustes B12-vitamiini, toitainet, mida leidub peamiselt loomsetes toitudes ja mida tavaliselt sojaubades ei leidu.
Siiski on ebaselge, kas tempeh’s leiduv B12-vitamiini tüüp on inimestele aktiivne.
B12-vitamiini kogus tempeh’s jääb samuti madalaks ja võib varieeruda erinevate tempeh’i kaubamärkide vahel. Seetõttu ei tohiks veganid loota tempeh’le kui ainsale B12-vitamiini allikale.
Seitan on veel üks populaarne liha alternatiiv. See annab umbes 18 grammi valku 100 grammi kohta. See sisaldab ka rauda, kaltsiumi ja fosforit.
Kuid tsöliaakiahaiged või gluteenitundlikud inimesed peaksid seitani vältima selle kõrge gluteenisisalduse tõttu.
Tugevamalt töödeldud lihatooted, nagu “veganburgerid” ja “vegan kanafileed”, pakuvad tavaliselt palju vähem toitaineid ja võivad sisaldada erinevaid lisaaineid. Neid tuleks süüa harva.
Kokkuvõte: Minimaalselt töödeldud liha alternatiivid, nagu tofu, tempeh ja seitan, on mitmekülgsed, toitainerikkad lisandid vegan toitumisele. Püüa piirata tugevalt töödeldud vegan lihatoodete tarbimist.
5. Kaltsiumiga rikastatud taimsed piimad ja jogurtid
Veganid kipuvad tarbima päevas vähem kaltsiumi kui taimetoitlased või lihasööjad, mis võib negatiivselt mõjutada nende luude tervist. See tundub eriti tõsi olevat, kui kaltsiumi tarbimine langeb alla 525 mg päevas.
Sel põhjusel peaksid veganid püüdma lisada oma igapäevasesse menüüsse kaltsiumiga rikastatud taimseid piimasid ja taimseid jogurteid.
Need, kes soovivad samaaegselt suurendada oma valgu tarbimist, peaksid valima sojast või kanepist valmistatud piimad ja jogurtid. Kookose-, mandli-, riisi- ja kaerapiimad on valguvaesemad.
Kaltsiumiga rikastatud taimsed piimad ja jogurtid on tavaliselt rikastatud ka D-vitamiiniga, mis mängib olulist rolli kaltsiumi imendumisel. Mõned kaubamärgid lisavad oma toodetele ka B12-vitamiini.
Seetõttu peaksid veganid, kes soovivad oma igapäevast kaltsiumi, D-vitamiini ja B12-vitamiini tarbimist ainult toidust kätte saada, valima rikastatud tooted. Lisatud suhkrute miinimumini viimiseks võid valida magustamata versioonid.
Kokkuvõte: Kaltsiumi, D-vitamiini ja B12-vitamiiniga rikastatud taimsed piimad ja jogurtid on head alternatiivid lehmapiimast valmistatud toodetele.
Soovitatav lugemine: 10 parimat vegan kaltsiumiallikat tervislikuks toitumiseks
6. Merevetikad
Merevetikad on üks haruldasi taimseid toiduaineid, mis sisaldavad DHA-d, olulist rasvhapet, millel on palju tervisehüvesid.
Vetikas nagu spirulina ja klorella on samuti head täisväärtusliku valgu allikad.
Kaks supilusikatäit (30 ml) neid annab umbes 8 grammi valku.
Lisaks sisaldavad merevetikad magneesiumi, riboflaviini, mangaani, kaaliumi ja hea koguse antioksüdante.
Kuid pea meeles, et mõned merevetikate tüübid (nagu pruunvetikas) on äärmiselt joodirikkad, seega on parem neid mitte suurtes kogustes süüa. Jood on element, mida leidub looduslikult mõnes toidus ja mida lisatakse mõnele soolatootele.
See on oluline keha funktsioonide, nagu kilpnäärme regulatsioon, valgusüntees ja närvisüsteemi õige areng loote ja imikute puhul.
Mõned merevetikate tüübid, nagu pruunvetikas, nori, kombu ja wakame, on suurepärased joodiallikad. Mõned teised sordid, nagu spirulina, sisaldavad vähem.
Sarnaselt tempeh’le öeldakse sageli, et merevetikad on veganitele suurepärane B12-vitamiini allikas. Kuid kuigi merevetikad sisaldavad B12-vitamiini vormi, pole veel selge, kas see vorm on inimestele aktiivne.
Kuni rohkem teada ei ole, peaksid veganid, kes soovivad oma igapäevast soovitatud B12-vitamiini tarbimist saavutada, lootma rikastatud toitudele või rääkima tervishoiutöötajaga võimaliku toidulisandite võtmise kohta.
Kokkuvõte: Merevetikad on valgurikas asendamatute rasvhapete allikas. Need on ka rikkad antioksüdantide poolest ja mõned tüübid on rikkad joodi poolest.
Soovitatav lugemine: 21 rauarikast taimset toitu taimetoitlastele ja veganitele
7. Toiteväärtuslik pärm
Toiteväärtuslik pärm on valmistatud inaktiveeritud Saccharomyces cerevisiae pärmitüvest. Seda leidub kollase pulbri või helveste kujul enamikes supermarketites ja tervisliku toidu poodides.
Üks unts (28 grammi) sisaldab umbes 16 grammi valku ja 6 grammi kiudaineid. Lisaks on toiteväärtuslik pärm tavaliselt rikastatud B-vitamiinidega, sealhulgas B12-vitamiiniga.
Seetõttu võib rikastatud toiteväärtuslik pärm olla praktiline viis veganitele oma igapäevase B12-vitamiini vajaduse rahuldamiseks.
Rikastamata toiteväärtuslik pärm ei ole usaldusväärne B12-vitamiini allikas.
Kokkuvõte: Rikastatud toiteväärtuslik pärm on valgurikas B12-vitamiini allikas. Kuid rikastamata versioonid ei ole usaldusväärne vitamiini allikas.
8. Idandatud ja fermenteeritud taimsed toidud
Kuigi enamik taimseid toiduaineid on toitaineterikkad, sisaldavad need ka erinevas koguses antitoitaineid.
Need antitoitained võivad vähendada sinu keha võimet nendest toiduainetest mineraale omastada.
Idandamine ja fermenteerimine on lihtsad ja ajaproovitud meetodid erinevates toiduainetes leiduvate antitoitainete hulga vähendamiseks.
Need tehnikad suurendavad taimsetest toiduainetest omastatavate kasulike toitainete hulka ja võivad samuti parandada nende üldist valgu kvaliteeti.
Huvitaval kombel võib idandamine ka veidi vähendada teatud teraviljades leiduvat gluteeni hulka.
Fermenteeritud taimsed toidud on head probiootiliste bakterite allikad, mis võivad aidata parandada immuunsüsteemi ja seedetrakti tervist.
Need sisaldavad ka K2-vitamiini, mis võib soodustada luude ja hammaste tervist, samuti aidata vähendada südamehaiguste riski ja pärssida vähirakkude kasvu.
Sa võid proovida teraviljade idandamist või fermenteerimist kodus. Mõned idandatud või fermenteeritud tooted – nagu Ezekiel leib, tempeh, miso, natto, hapukapsas, marineeritud kurgid, kimchi ja kombucha – on saadaval ka poodides.
Kokkuvõte: Toiduainete idandamine ja fermenteerimine aitab parandada nende toiteväärtust. Fermenteeritud toidud pakuvad veganitele ka K2-vitamiini allikat.
Soovitatav lugemine: 10 tervislikku magneesiumirikast toitu tarbimise suurendamiseks
9. Täisteraviljad, teraviljad ja pseudoteraviljad
Täisteraviljad, teraviljad ja pseudoteraviljad on head keeruliste süsivesikute, kiudainete ja raua, samuti B-vitamiinide, magneesiumi, fosfori, tsingi ja seleeni allikad.
Kuid mõned sordid on toitainerikkamad kui teised, eriti valgu osas.
Näiteks sisaldavad iidsed teraviljad speltanisu ja teff vastavalt 10,7 ja 9,7 grammi valku keedetud tassi kohta.
Pseudoteraviljad amarant ja kinoa on tihedalt järel vastavalt 9,3 ja 8,1 grammi valguga keedetud tassi kohta.
Kokkuvõte: Speltanisu, teff, amarant ja kinoa on maitsvad, valgurikkad asendajad tuntumatele teraviljadele nagu nisu ja riis. Idandatud sordid on parimad.
10. Koliinirikkad toidud
Toitaine koliin on oluline sinu maksa, aju ja närvisüsteemi tervise jaoks.
Meie keha suudab seda toota, kuid ainult väikestes kogustes. Seepärast peetakse seda oluliseks toitaineks, mida pead saama oma toidust.
Koliini leidub väikestes kogustes paljudes puuviljades, köögiviljades, pähklites, kaunviljades ja teraviljades.
Kõige suuremates kogustes leidub seda tofus, lillkapsas ja kinoas.
Igapäevane koliinivajadus suureneb raseduse ajal. Inimesed, kes tarbivad palju alkoholi, ja menopausijärgsed naised võivad samuti olla suuremas puudujäägi riskis.
Seetõttu peaksid veganid, kes kuuluvad ühte neist kategooriatest, tegema erilisi pingutusi piisavalt koliinirikaste toitude tarbimiseks.
Kokkuvõte: Koliinirikkad taimsed toidud, nagu tofu, lillkapsas, brokoli ja kinoa, on olulised sinu keha nõuetekohaseks toimimiseks.
11. Puu- ja köögiviljad
Mõned veganid toetuvad oma lemmikloomsete toitude asendamiseks tugevalt lihatoodetele ja teistele töödeldud vegan toiduainetele. Kuid need toidutüübid ei ole sageli kõige toitainerikkamad valikud.
Õnneks on palju viise, kuidas lisada oma toidukordadesse vitamiini- ja mineraalaineterikkaid puu- ja köögivilju.
Näiteks on püreestatud banaan suurepärane munade asendaja küpsetusretseptides.
Banaani “jäätis” on populaarne piimatootevaba jäätise asendaja. Lihtsalt blenderda külmutatud banaan, kuni see on ühtlane. Seejärel võid lisada oma eelistatud lisandeid.
Baklažaan ja seened, eriti cremini või portobello, on suurepärane viis saada lihane tekstuur köögivilja kujul. Neid on eriti lihtne grillida.
Võib-olla üllatavalt on jakkpuu suurepärane liha asendaja soolastes roogades, nagu vokiroad ja grillvõileivad.
Lillkapsas on mitmekülgne lisand paljudesse retseptidesse, sealhulgas pitsapõhjale.
Veganid peaksid samuti püüdma suurendada raua- ja kaltsiumirikaste puu- ja köögiviljade tarbimist. See hõlmab lehtköögivilju, nagu paksoi, spinat, lehtkapsas, vesikress ja lehtsinap.
Brokoli, naerilehed, artišokid ja mustad sõstrad on samuti suurepärased valikud.
Kokkuvõte: Puu- ja köögiviljad on väga tervislikud ning mõnda neist saab kasutada loomsete toitude alternatiividena.
Kokkuvõte
Veganid väldivad kõiki loomse päritoluga toiduaineid, sealhulgas liha ja loomse päritoluga koostisosi sisaldavaid toiduaineid.
See võib piirata nende teatud toitainete tarbimist ja suurendada nende vajadust teiste järele.
Hästi planeeritud taimne toitumine, mis sisaldab piisavalt käesolevas artiklis käsitletud toiduaineid, aitab veganitel püsida tervena ja vältida toitainete puudujääke.
Sellegipoolest võib mõnel veganil olla raske neid toiduaineid piisavalt süüa. Sellistel juhtudel võivad toidulisandid olla kaalumist väärt valik.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
