Südamehaigused põhjustavad ligi kolmandiku kõigist surmajuhtumitest kogu maailmas.
Toitumisel on südame tervises suur roll ja see võib mõjutada sinu südamehaiguste riski.
Tegelikult võivad teatud toidud mõjutada vererõhku, triglütseriidide taset, kolesterooli taset ja põletikku, mis kõik on südamehaiguste riskifaktorid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isSiin on 15 toiduainet, mida peaksid sööma, et maksimeerida oma südame tervist.
1. Lehtköögiviljad
Lehtköögiviljad nagu spinat, lehtkapsas ja kapsas on tuntud oma rikkaliku vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide sisalduse poolest.
Eelkõige on need suurepärane K-vitamiini allikas, mis aitab kaitsta sinu artereid ja soodustab õiget vere hüübimist.
Need on ka rikkad toidunitraatide poolest, mis on näidanud vererõhu alandamist, arterite jäikuse vähendamist ja veresooni vooderdavate rakkude funktsiooni parandamist.
Mõned uuringud on leidnud ka seose lehtköögiviljade tarbimise suurendamise ja südamehaiguste väiksema riski vahel.
Üheksa uuringu analüüs leidis, et lehtköögiviljade tarbimise suurendamine oli seotud kuni 16% väiksema südamehaiguste esinemissagedusega.
Teine uuring 29 689 naise seas näitas, et suur lehtköögiviljade tarbimine oli seotud oluliselt väiksema südame isheemiatõve riskiga.
Kokkuvõte: Lehtköögiviljad on rikkad K-vitamiini ja nitraatide poolest, mis võivad aidata alandada vererõhku ja parandada arterite funktsiooni. Uuringud näitavad, et suurem lehtköögiviljade tarbimine on seotud väiksema südamehaiguste riskiga.
2. Täisteratooted
Täisteratooted sisaldavad kõiki kolme toitainerikast teravilja osa:
- idu
- endosperm
- kliid
Tavalised täisteratoodete tüübid on:
- täisteranisu
- pruun riis
- kaer
- rukis
- oder
- tatar
- kinoa
Rafineeritud süsivesikud suurendavad südame isheemiatõve riski. Vastupidi, täisteratooted on kaitsvad. Üks või kaks lisaportsjonit neid toiduaineid päevas vähendab riski ligikaudu 10–20%.
Mitmed uuringud on leidnud, et täisteratoodete lisamine oma dieeti võib olla kasulik sinu südame tervisele.
Ühe 45 uuringu analüüs järeldas, et kolme lisaportsjoni täisteratoodete söömine päevas oli seotud 22% väiksema südamehaiguste riskiga.
Taimsetel toitudel, täisteratoodetel, madala rasvasisaldusega piimatoodetel ja normaalses piirides naatriumi tarbimisel põhineva dieedi omaksvõtmine võib olla tõhus hüpertensiooni ennetamisel ja ravis.
Täisteratoodete ostmisel veendu, et loed hoolikalt koostisosade etiketti. Väljendid nagu “täistera” või “täisteranisu” viitavad täisteratootele, samas kui sõnad nagu “nisujahu” või “mitmevilja” ei pruugi.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et täisteratoodete söömine on seotud madalama kolesterooli ja süstoolse vererõhuga, samuti väiksema südamehaiguste riskiga.
3. Marjad
Maasikad, mustikad, murakad ja vaarikad on täis olulisi toitaineid, mis mängivad keskset rolli südame tervises.
Marjad on ka rikkad antioksüdantide, näiteks antotsüaanide poolest, mis kaitsevad oksüdatiivse stressi ja põletiku eest, mis aitavad kaasa südamehaiguste tekkele.
Uuringud näitavad, et paljude marjade söömine võib vähendada mitmeid südamehaiguste riskifaktoreid.
Näiteks näitas üks uuring 33 rasvunud täiskasvanu seas, et maasikate tarbimine kahe ja poole portsjoni kaupa 4 nädala jooksul parandas oluliselt insuliiniresistentsust ja LDL (halva) kolesterooli taset.
Teine uuring leidis, et mustikate igapäevane söömine parandas veresooni vooderdavate rakkude funktsiooni, mis aitavad kontrollida vererõhku ja vere hüübimist.
Lisaks näitas 22 uuringu analüüs, et marjade söömine oli seotud LDL (halva) kolesterooli, süstoolse vererõhu, kehamassiindeksi ja teatud põletikumarkerite vähenemisega.
Marjad võivad olla rahuldav suupiste või maitsev madala kalorsusega magustoit. Proovi lisada oma dieeti paar erinevat tüüpi, et ära kasutada nende ainulaadseid tervisehüvesid.
Kokkuvõte: Marjad on rikkad antioksüdantide poolest. Uuringud näitavad, et nende söömine võib vähendada mitmeid südamehaiguste riskifaktoreid.
Soovitatav lugemine: Diabeedi dieet: toidud diabeetikutele veresuhkru ohjamiseks
4. Avokaadod
Avokaadod on suurepärane südamele kasulike monoküllastumata rasvade allikas, mida on seostatud kolesterooli taseme languse ja väiksema südamehaiguste riskiga.
Ühes uuringus vaadeldi kolme kolesterooli alandava dieedi mõju 45 ülekaalulisele ja rasvunud inimesele, kus üks katsegrupp tarbis päevas ühe avokaado.
Avokaado grupil vähenes LDL (halva) kolesterooli tase, sealhulgas väikeste, tihedate LDL (halva) kolesterooli taseme langus, mis arvatakse oluliselt suurendavat südamehaiguste riski.
Avokaado lipiide alandavat ja südant kaitsvat toimet on demonstreeritud mitmetes uuringutes.
Avokaadod on ka rikkad kaaliumi poolest, mis on südame tervisele oluline toitaine. Tegelikult annab vaid üks avokaado 975 milligrammi kaaliumi ehk umbes 28% päevasest vajadusest.
Vähemalt 4,7 grammi kaaliumi päevas tarbimine võib alandada vererõhku keskmiselt 8,0/4,1 mmHg võrra, mis on seotud 15% väiksema insuldiriskiga.
Kokkuvõte: Avokaadod on rikkad monoküllastumata rasvade ja kaaliumi poolest. Need võivad aidata alandada sinu kolesterooli, vererõhku ja metaboolse sündroomi riski.
5. Rasvane kala ja kalaõli
Rasvased kalad nagu lõhe, makrell, sardiinid ja tuunikala on täis oomega-3 rasvhappeid, mida on põhjalikult uuritud nende südame tervisele kasulike omaduste osas.
Rasvase kala oomega-3 rasvhapetel võib olla kaitsev roll südamehaiguste tekke riski vähendamisel ja need võivad veidi vähendada südame-veresoonkonna sündmuste ja arütmiate riski.
Teine uuring näitas, et kala pikaajaline söömine oli seotud madalama üldkolesterooli, vere triglütseriidide, tühja kõhu veresuhkru ja süstoolse vererõhu tasemega.
Kala tarbimine on seotud väiksema südame-veresoonkonna haiguste, depressiooni ja suremuse riskiga.
Kui sa mereande palju ei söö, on kalaõli teine võimalus oma igapäevase oomega-3 rasvhapete annuse saamiseks.
Kalaõli toidulisandid on näidanud vere triglütseriidide vähendamist, arterite funktsiooni parandamist ja vererõhu alandamist.
Teised oomega-3 toidulisandid nagu krilliõli või vetikaõli on populaarsed alternatiivid.
Kokkuvõte: Rasvane kala ja kalaõli on mõlemad rikkad oomega-3 rasvhapete poolest ja võivad aidata vähendada südamehaiguste riskifaktoreid, sealhulgas vererõhku, triglütseriide ja kolesterooli.
Soovitatav lugemine: 14 toitu, mis parandavad vereringet
6. Kreeka pähklid
Kreeka pähklid on suurepärane kiudainete ja mikrotoitainete, nagu magneesium, vask ja mangaan, allikas.
Uuringud näitavad, et mõne kreeka pähkli portsjoni lisamine oma dieeti võib aidata kaitsta südamehaiguste eest.
Tõendid südame-veresoonkonna haiguste ennetamise kohta on tugevad teatud puupähklite sortide, eriti kreeka pähklite puhul.
- aasta uuring 365 osalejaga näitas, et kreeka pähklitega täiendatud dieedid viisid LDL (halva) ja üldkolesterooli suuremale langusele.
Huvitaval kombel on mõned uuringud leidnud ka, et pähklite, näiteks kreeka pähklite regulaarne söömine on seotud väiksema südamehaiguste riskiga.
Kokkuvõte: Uuringud viitavad, et kreeka pähklid võivad aidata vähendada kolesterooli ja vererõhku ning neid võib seostada väiksema südamehaiguste riskiga.
7. Oad
Oad sisaldavad resistentset tärklist, mis on seedimisele vastupidav ja mida fermenteerivad sinu soolestiku kasulikud bakterid. Resistentne tärklis võib avaldada tervislikku mõju soolestikule ja selle residentmikroobide teatud liikmetele.
Mitmed uuringud on ka leidnud, et ubade söömine võib vähendada teatud südamehaiguste riskifaktoreid.
Ühes vanemas uuringus 16 inimesega vähendas pinto ubade söömine vere triglütseriidide ja LDL (halva) kolesterooli taset.
Üks 26 uuringu ülevaade leidis ka, et ubade ja kaunviljade rikas dieet vähendas oluliselt LDL (halva) kolesterooli taset.
Lisaks on ubade söömist seostatud vererõhu ja põletiku vähenemisega, mis mõlemad on südamehaiguste riskifaktorid.
Kokkuvõte: Oad on rikkad resistentse tärklise poolest ja on näidanud kolesterooli ja triglütseriidide taseme vähendamist, vererõhu alandamist ja põletiku vähendamist.
8. Tume šokolaad
Tume šokolaad on rikas antioksüdantide, näiteks flavonoidide poolest, mis võivad aidata parandada südame tervist.
Huvitaval kombel on mitmed uuringud seostanud šokolaadi söömist väiksema südamehaiguste riskiga.
Šokolaadi mõõdukas tarbimine (vähem kui 6 portsjonit nädalas) võib vähendada sinu südame isheemiatõve, insuldi ja diabeedi riski.
Pea meeles, et need uuringud näitavad seost, kuid ei pruugi arvestada teiste teguritega, mis võivad olla seotud.
Lisaks võib šokolaad olla rikas suhkru ja kalorite poolest, mis võivad tühistada paljud selle tervist edendavad omadused.
Veendu, et valid kvaliteetse tumeda šokolaadi, mille kakaosisaldus on vähemalt 70%, ja tarbi seda mõõdukalt, et saada maksimaalselt kasu selle südamele kasulikest omadustest.
Kokkuvõte: Tume šokolaad on rikas antioksüdantide, näiteks flavonoidide poolest. Seda on seostatud väiksema kaltsifitseerunud naastude tekke riskiga arterites ja südame isheemiatõvega.
Soovitatav lugemine: 17 parimat toitu vererõhu alandamiseks
9. Tomatid
Tomatid on täis lükopeeni, looduslikku taimepigmenti, millel on võimsad antioksüdantsed omadused.
Antioksüdandid aitavad neutraliseerida kahjulikke vabu radikaale, vältides oksüdatiivseid kahjustusi ja põletikku, mis mõlemad võivad kaasa aidata südamehaigustele.
Madal lükopeeni tase veres on seotud suurenenud südameinfarkti ja insuldi riskiga.
Tomatitoodete ja lükopeeni toidulisandite tarbimise suurendamisel on positiivne mõju vere lipiididele, vererõhule ja endoteeli funktsioonile.
Teine uuring 50 ülekaalulise naisega leidis, et kahe toore tomati söömine neli korda nädalas suurendas HDL (hea) kolesterooli taset.
Kõrgem HDL (hea) kolesterooli tase võib aidata eemaldada liigset kolesterooli ja naastu arteritest, et hoida sinu süda tervena ja kaitsta südamehaiguste ja insuldi eest.
Kokkuvõte: Tomatid on rikkad lükopeeni poolest ja neid on seostatud väiksema südamehaiguste ja insuldi riskiga, samuti HDL (hea) kolesterooli taseme tõusuga.
10. Mandlid
Mandlid on uskumatult toitaineterikkad, sisaldades pikka nimekirja vitamiine ja mineraale, mis on südame tervisele üliolulised.
Need on ka hea südamele kasulike monoküllastumata rasvade ja kiudainete allikas, kaks olulist toitainet, mis võivad aidata kaitsta südamehaiguste eest.
Uuringud viitavad, et mandlite söömine võib avaldada tugevat mõju ka sinu kolesterooli tasemele.
Ühes uuringus, milles osales 48 kõrge kolesteroolitasemega inimest, näitas, et 1,5 untsi (43 grammi) mandlite söömine päevas 6 nädala jooksul vähendas kõhurasva ja LDL (halva) kolesterooli taset, mis on kaks südamehaiguste riskifaktorit.
Uuringud näitavad ka, et mandlite söömine on seotud kõrgema HDL (hea) kolesterooli tasemega, mis võib aidata vähendada naastude kogunemist ja hoida sinu arterid puhtana.
Pea meeles, et kuigi mandlid on väga toitaineterikkad, on need ka kaloririkkad. Mõõda oma portsjoneid ja tarbi neid mõõdukalt, kui proovid kaalust alla võtta.
Kokkuvõte: Mandlid on rikkad kiudainete ja monoküllastumata rasvade poolest ning neid on seostatud kolesterooli ja kõhurasva vähenemisega.
11. Seemned
Chia seemned, linaseemned ja kanepiseemned on kõik suurepärased südamele kasulike toitainete, sealhulgas kiudainete ja oomega-3 rasvhapete allikad.
Arvukad uuringud on leidnud, et nende seemnete lisamine oma dieeti võib parandada paljusid südamehaiguste riskifaktoreid, sealhulgas põletikku, vererõhku, kolesterooli ja triglütseriide.
Näiteks on kanepiseemned rikkad arginiini poolest, aminohappe poolest, mida on seostatud teatud põletikumarkerite veretaseme vähenemisega.
Lisaks võib linaseemned aidata hoida vererõhku ja kolesterooli taset hästi kontrolli all.
Jahvatatud linaseemnete lisamine oma dieeti pakub kehale palju tervist edendavaid eeliseid. On tõendeid, et toiduga saadavad linaseemned vähendavad sinu südame-veresoonkonna haiguste ja vähi riski ning võivad aidata teiste seisundite, nagu seedetrakti tervise ja diabeedi puhul.
Chia seemned on veel üks suurepärane toiduallikas südame tervisele. Kuigi chia seemnete mõju südame tervisele inimestel vajab veel uurimist, leidis üks rottidel tehtud uuring, et chia seemnete söömine alandas vere triglütseriidide taset ja tõstis kasuliku HDL (hea) kolesterooli taset.
Kokkuvõte: Inim- ja loomkatsed on leidnud, et seemnete söömine võib parandada mitmeid südamehaiguste riskifaktoreid, sealhulgas põletikku, vererõhku, kolesterooli ja triglütseriide.
12. Küüslauk
Sajandeid on küüslauku kasutatud loodusliku ravimina mitmesuguste haiguste raviks.
Viimastel aastatel on uuringud kinnitanud selle tugevaid meditsiinilisi omadusi ja leidnud, et küüslauk võib isegi aidata parandada südame tervist.
See on tänu allitsiini nimelise ühendi olemasolule, millel arvatakse olevat palju terapeutilisi toimeid.
Ühes uuringus oli küüslauguekstrakti võtmine annustes 600–1500 mg päevas 24 nädala jooksul sama tõhus kui tavaline retseptiravim vererõhu alandamisel.
Üks ülevaade koondas 39 uuringu tulemused ja leidis, et küüslauk võib kõrge kolesteroolitasemega inimestel vähendada üldkolesterooli keskmiselt 17 mg/dL ja LDL (halva) kolesterooli 9 mg/dL võrra.
Teised uuringud on leidnud, et küüslauguekstrakt võib pärssida trombotsüütide kogunemist, mis võib vähendada verehüüvete ja insuldi riski.
Veendu, et tarbid küüslauku toorelt või purusta see ja lase sellel enne küpsetamist paar minutit seista. See võimaldab allitsiini moodustumist, maksimeerides selle potentsiaalset tervisekasu.
Kokkuvõte: Küüslauk ja selle komponendid on näidanud vererõhu ja kolesterooli alandamist. Need võivad aidata ka pärssida verehüüvete teket.
Soovitatav lugemine: 13 lihtsat viisi triglütseriidide loomulikuks alandamiseks
13. Oliiviõli
Vahemere dieedi põhiosa, oliiviõli südamele kasulikud omadused on hästi dokumenteeritud.
Oliiviõli on täis antioksüdante, mis võivad leevendada põletikku ja vähendada krooniliste haiguste riski.
See on ka rikas monoküllastumata rasvhapete poolest, mida paljud uuringud on seostanud südame tervise paranemisega.
Tegelikult näitas üks uuring, milles osales 7216 täiskasvanut, kellel oli kõrge südamehaiguste risk, et neil, kes tarbisid kõige rohkem oliiviõli, oli 35% väiksem südamehaiguste tekke risk.
Lisaks oli suurem oliiviõli tarbimine seotud 48% väiksema südamehaigustest suremise riskiga.
Oliiviõli on rikas oleiinhappe ja antioksüdantide poolest ning on leitud olevat kasulik hüpertensiooni ennetamisel ja ravis.
Kasuta oliiviõli paljusid eeliseid, piserdades seda küpsetatud roogadele või lisades seda vinegrettidele ja kastmetele.
Kokkuvõte: Oliiviõli on rikas antioksüdantide ja monoküllastumata rasvade poolest. Seda on seostatud madalama vererõhu ja südamehaiguste riskiga.
14. Edamame
Edamame on ebaküps sojauba, mida leidub sageli Aasia köögis.
Nagu teised sojatooted, on ka edamame rikas soja isoflavoonide poolest, mis on flavonoidide tüüp, mis võib aidata alandada kolesterooli taset ja parandada südame tervist.
Sojavalkude lisamine oma dieeti võib viia südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemiseni.
Kui seda kombineerida teiste toitumis- ja elustiilimuutustega, võib isegi kolesterooli taseme kerge langetamine avaldada suurt mõju sinu südamehaiguste riskile.
Üks uuring näitas, et 30 grammi sojavalgu lisamine päevas lipiide alandavasse dieeti parandas osalejate vere lipiide, vähendades südame-veresoonkonna haiguste riski.
Lisaks isoflavoonide sisaldusele on edamame hea allikas teistele südamele kasulikele toitainetele, sealhulgas toidukiudainetele ja antioksüdantidele.
Kokkuvõte: Edamame sisaldab soja isoflavoone, mis on näidanud kolesterooli taseme alandamist. Edamame sisaldab ka kiudaineid ja antioksüdante, mis võivad samuti südame tervisele kasu tuua.
Soovitatav lugemine: 14 kõige tervislikumat köögivilja optimaalseks toitumiseks
15. Roheline tee
Rohelist teed on seostatud mitmete tervisehüvedega, alates rasvade põletamise suurenemisest kuni insuliinitundlikkuse paranemiseni.
See on ka täis polüfenoole ja katehhiine, mis võivad toimida antioksüdantidena, et vältida rakkude kahjustusi, vähendada põletikku ja kaitsta sinu südame tervist.
Üks uuring näitas, et rohelise tee ekstrakt suurendas tõhusalt leptiini ja vähendas LDL (halva) kolesterooli taset ülekaalulistel ja rasvunud naistel pärast 6-nädalast ravi, kuigi teistes kehakaaluga seotud biokeemilistes markerites olulisi muutusi ei olnud.
Uuringute ülevaade leidis, et rohelise tee ekstrakti võtmine 3 kuu jooksul vähendas vererõhku, triglütseriide, LDL (halva) ja üldkolesterooli, võrreldes platseeboga.
Rohelise tee toidulisandi võtmine või matcha joomine, jook, mis sarnaneb rohelise teega, kuid on valmistatud tervest teelehest, võib samuti südame tervisele kasu tuua.
Kokkuvõte: Roheline tee on rikas polüfenoolide ja katehhiinide poolest. Seda on seostatud madalama kolesterooli, triglütseriidide ja vererõhuga.
Kokkuvõte
Uute tõendite ilmnedes muutub seos toitumise ja südamehaiguste vahel tugevamaks.
See, mida sa sööd, võib mõjutada peaaegu kõiki südame tervise aspekte, alates vererõhust ja põletikust kuni kolesterooli taseme ja triglütseriidideni.
Nende südamele kasulike toiduainete lisamine toitvasse, tasakaalustatud dieeti võib aidata hoida sinu südant heas vormis ja minimeerida südamehaiguste riski.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
