Kuumusega kohanemine on kõige tõhusam asi, mida saad teha, et kuuma ilmaga treenimine oleks ohutum ja mugavam, ja peaaegu keegi ei tee seda teadlikult. Idee on lihtne: kui sa hoiad oma keha paari nädala jooksul korduvalt kuumas treeningu all, ehitab see end füüsiliselt ümber, et kuumusega paremini toime tulla. Su vere maht suureneb, sa higistad varem ja targemalt, su süda töötab vähem ja su kehatemperatuur püsib sama pingutuse juures madalam. See juhend selgitab täpselt, mis muutub, kui kaua see aega võtab ja päev-päevalt protokolli, mida saad tegelikult järgida.
Kiire vastus
- Ajakava: märkimisväärne kohanemine 10–14 päeva jooksul pideva kuumusega kokkupuute korral; suurem osa kardiovaskulaarsetest muutustest toimub esimesel nädalal.
- Mis muutub: laienenud plasma (vere) maht, varasem higistamise algus, suurem ja lahjem higistamise kiirus, madalam südame löögisagedus, madalam kehatemperatuur, vähenenud tajutav pingutus.
- Protokoll: treeni 60–90 minutit päevas kuumas, alguses kergelt, kahe nädala jooksul intensiivsust suurendades.
- See kaob: kohanemised taanduvad 2–4 nädala jooksul ilma kuumusega kokkupuuteta, seega hoia neid perioodiliste sessioonidega.
- Hüdratsioon on oluline, kuid sa ei pea treenima dehüdreerituna, et kohaneda – joo normaalselt.
Mida kuumusega kohanemine tegelikult muudab
Kui treenid päevast päeva kuumas, teeb su keha koordineeritud kohanemiste komplekti. Uuringute kohaselt on peamised neist:1
- Plasma mahu suurenemine. See on peamine kohanemine ja see toimub varakult. Rohkem vereplasmat tähendab täielikumat vereringesüsteemi, nii et su süda saab varustada nii töötavaid lihaseid kui ka nahka (jahutamiseks) ilma nii palju pingutamata.
- Varasem, lahjem higistamine. Sa hakkad higistama madalama kehatemperatuuri juures, higistad kokkuvõttes rohkem ja su higi sisaldab vähem naatriumi – see tähendab, et jahtud varem ja raiskad vähem soola.
- Madalam südame löögisagedus mis tahes antud töökoormuse juures, sest kardiovaskulaarne pinge on langenud.
- Madalam keha- ja nahatemperatuur treeningu ajal.
- Rakkude kaitse – su rakud reguleerivad üles kuumašoki valke, mis aitavad neil taluda termilist stressi.
Liida see kõik kokku ja sessioon, mis esimesel päeval tundus ellujäämisena, tundub kaheteistkümnendaks päevaks samas tempos ja samal välistemperatuuril tõeliselt hallatav.2
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
10–14-päevane ajakava
Kuumusega kohanemine ei toimu koheselt, kuid see on kiirem kui enamik treeningu kohanemisi.
- Päevad 1–4: Kõige raskem periood. Plasma maht hakkab suurenema, südame löögisagedus hakkab normaliseeruma. Tunned end uimasena ja ülekuumenenuna. See on normaalne.
- Päevad 5–9: Higistamine paraneb – varasem algus, suurem kiirus, madalam soolasisaldus. Südame löögisagedus antud pingutuse juures on märgatavalt madalam. Treeningud hakkavad tunduma rohkem iseendana.
- Päevad 10–14: Vedeliku tasakaalu ja higistamise kohanemised lõpetavad küpsemise. Oled nüüd märkimisväärselt kohanenud ja saad kuumas hakkama raskemate pingutustega.
Suurem osa kardiovaskulaarsest kasust (plasma maht, südame löögisagedus) saabub esimesel nädalal; higistamise ja vedeliku säästmise täiustused võtavad täielikult kaks nädalat aega.3
Protokoll, päev-päevalt
Retsept on treenida kuumas piisavalt kaua, et tõsta kehatemperatuuri ja esile kutsuda higistamisreaktsioon, korrates seda iga päev.
- Vali oma kuumus. Treena õues tegelikes kuumades tingimustes või kasuta kuuma ruumi, saunaseansse pärast treeningut või lisakihte. Välitingimustes olev kuumus, mis vastab sinu eesmärkidele, annab kõige spetsiifilisema kohanemise.2
- Sihi 60–90 minutit seansi kohta. Piisavalt pikk, et tõsta kehatemperatuuri ja higistada pidevalt.
- Alusta kergelt. Esimesed paar päeva: madal kuni mõõdukas intensiivsus. Lase kuumusel olla stress, mitte tempo.
- Arenda kahe nädala jooksul. Suurenda järk-järgult intensiivsust, kui su südame löögisagedus ja tajutav pingutus langevad.
- Tee seda iga päev või peaaegu iga päev. Järjepidevus soodustab kohanemist. Päevade vahelejätmine pikendab ajakava.
- Hüdreeri normaalselt. Joo, et asendada oma kaotused (vt hüdratsioon treeningu ajal). Sa ei pea teadlikult treenima dehüdreerituna – uuringud näitavad, et hüdratsiooniseisund ei mõjuta põhilisi kohanemisi, seega sea esikohale ohutus.4
Lühike dünaamiline soojendus enne iga seanssi hoiab asjad liikumas, ilma et sa ennast enne põhitööd üle kuumutaksid.
Soovitatav lugemine: Treeningu ajal toitumine: millal keset sessiooni tankimine aitab
Aklimatiseerumine vs. aklimatsioon
Näed mõlemat sõna. Need tähendavad sama füsioloogilist protsessi; erinevus on vaid selles, kus see toimub.
| Termin | Keskkond | Näide |
|---|---|---|
| Aklimatiseerumine | Looduslik keskkond | Treening õues suvekuumuse kasvades |
| Aklimatsioon | Kunstlik / kontrollitud | Seansid kuumakambris, kuumas ruumis või treeningujärgses saunas |
Mõlemad tekitavad samu kohanemisi: plasma maht suureneb, higistamine algab varem, südame löögisagedus on madalam. Välitingimustes aklimatiseerumine kipub kõige paremini üle kanduma välisüritustele, sest tingimused sobivad täpselt.2
Kui kaua see kestab (ja kuidas seda säilitada)
Kuumusega kohanemised on kasuta-või-kaota-tüüpi. Kui lõpetad kuumas treenimise, kaovad need umbes 2–4 nädala jooksul, kusjuures esimesena kaob varakult omandatud plasma maht. Et hoida oma saavutusi ilma täieliku uuesti kohanemiseta, tee kuumaseanss iga paari päeva tagant – isegi paar kuuma treeningut või saunaseanssi nädalas võivad säilitada suure osa kohanemisest jahedama perioodi või kuuma võistluse eelõhtul.3
Miks see ebamugavust väärt on
Lisaks mugavusele on kuumusega kohanemine tõeline ohutusmeede. Vähendades su kehatemperatuuri ja südame löögisagedust antud pingutuse juures ning parandades su jahutust, vähendab see tõsise kuumahaiguse – sealhulgas kuumakurnatuse ja kuumarabanduse – riski.1 Kohanemata inimene, kes satub raskesse töösse äärmuslikus kuumuses, on palju suuremas ohus kui keegi, kes on järk-järgult kohanenud. Just seetõttu jagavad sportlikud ja sõjalised programmid kuumusega kokkupuudet etappideks, selle asemel et alustada esimesel kuumal päeval täisintensiivsusega.
Lisaks on ka sooritusvõime boonus: suurenenud plasma maht ja paranenud efektiivsus võivad aidata isegi jahedates tingimustes, mistõttu mõned vastupidavussportlased kasutavad kuumatreeningut teadliku treeningvahendina.2
Soovitatav lugemine: Tsoon 2 jooks: miks aeglane jooks kiirust kasvatab
Kuidas teada saada, et see töötab
Sa ei vaja laboriseadmeid, et kinnitada, et kohaned – märgid on ilmsed, kui tead, mida otsida:
- Sinu südame löögisagedus on madalam sama tempo ja sama temperatuuri juures kui esimesel päeval.
- Sa hakkad higistama varem seansi ajal ja higistad üldiselt vabamalt.
- Soola rõngad su riietel kaovad, kui su higi muutub lahjemaks.
- Sama kuum seanss tundub kergem – sinu tajutav pingutus langeb märgatavalt.
- Sa taastud kiiremini seansside vahel ja tunned end pärast vähem kurnatuna.
Kui soovid ligikaudset objektiivset kontrolli, võrdle oma südame löögisagedust fikseeritud kerge tempo juures esimesel päeval ja kaheteistkümnendal päeval sarnastes tingimustes. Selge langus on sinu plasma mahu kohanemise märk.1 Kui kahe nädala möödudes pärast pidevat kokkupuudet pole midagi muutunud, on kõige tavalisem süüdlane see, et seansid ei olnud piisavalt kuumad või piisavalt pikad, et tekitada püsivat higistamisreaktsiooni.
Levinud vead
- Liiga kõvasti, liiga kiiresti. Aasta esimene kuum päev on see, kui inimesed viga saavad. Alusta rahulikult.
- Lõpetamine pärast halbu päevi. Päevad 1–4 tunduvad disaini poolest kohutavad. Suru läbi (mõistlikult) ja see läheb kiiresti paremaks.
- Vedelike ignoreerimine. Aklimatiseerumine suurendab higistamise kiirust, seega suurenevad sinu vedeliku ja elektrolüütide vajadused, mitte ei vähene. Ühenda see elektrolüütidega higistamiseks.
- Eeldamine, et see on püsiv. See taandub. Hoia seda.
- Põhitõdede vahelejätmine. Aklimatiseerumine muudab kuumuse ohutumaks; see ei muuda kuumarabandust võimatuks. Pead ikkagi jälgima oma pingutust, hüdratsiooni ja hoiatusmärke, mis on käsitletud meie kuumas treenimise juhendis.
Kokkuvõttes
Kuumusega kohanemine on kahe nädala pikkune investeering suure kasuga: suurenenud vereplasma maht, varasem ja lahjem higistamine, madalam südame löögisagedus ja madalam kehatemperatuur sama pingutuse juures. Treena 60–90 minutit päevas kuumas, alusta kergelt, arenda 10–14 päeva jooksul ja hüdreeri normaalselt – sa ei pea treenima dehüdreerituna, et kasu saada. Esimesed paar päeva tunduvad kohutavad; teise nädala lõpuks tundub sama kuumus hallatav. Kohanemised kaovad 2–4 nädala jooksul ilma kokkupuuteta, seega hoia iga nädal üks või kaks kuuma seanssi, et neid säilitada. See on kõige tõhusam ja kõige tähelepanuta jäetud viis, kuidas muuta kuuma ilmaga treenimine nii ohutumaks kui ka mugavamaks. Ühenda see hüdratsiooniga treeningu ajal, elektrolüütidega higistamiseks ja üldise kuumas treenimise strateegiaga.
Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: applications for competitive athletes and sports. Scand J Med Sci Sports. 2015;25 Suppl 1:20-38. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Périard JD, Travers GJS, Racinais S, Sawka MN. Cardiovascular adaptations supporting human exercise-heat acclimation. Auton Neurosci. 2016;196:52-62. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Sekiguchi Y, Filep EM, Benjamin CL, Casa DJ, DiStefano LJ. Does dehydration affect the adaptations of plasma volume, heart rate, internal body temperature, and sweat rate during the induction phase of heat acclimation? J Sport Rehabil. 2020;29(6):847-850. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. PubMed | DOI ↩︎
