Antioksüdandid on ühendid, mida sinu keha toodab ja mida leidub ka toidus. Need aitavad kaitsta sinu rakke potentsiaalselt kahjulike molekulide, tuntud kui vabad radikaalid, põhjustatud kahjustuste eest.
Kui vabad radikaalid kuhjuvad, võivad need põhjustada seisundit, mida nimetatakse oksüdatiivseks stressiks. See võib kahjustada sinu DNA-d ja teisi olulisi struktuure sinu rakkudes.
Kahjuks võib krooniline oksüdatiivne stress suurendada sinu riski krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, 2. tüüpi diabeet ja vähk, tekkeks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'isÕnneks aitab antioksüdantiderikas toitumine tõsta sinu vere antioksüdantide taset, et võidelda oksüdatiivse stressiga ja vähendada nende haiguste riski.
Teadlased kasutavad toidu antioksüdantide sisalduse mõõtmiseks mitmeid teste.
Üks parimaid teste on FRAP (ferric reducing ability of plasma) analüüs. See mõõdab toidu antioksüdantide sisaldust selle järgi, kui hästi nad suudavad neutraliseerida spetsiifilist vaba radikaali.
Mida kõrgem on FRAP väärtus, seda rohkem antioksüdante toit sisaldab.
Siin on 12 parimat tervislikku toitu, mis on rikkad antioksüdantide poolest.
1. Tume šokolaad
Šokolaadisõprade õnneks on tume šokolaad toitev. See sisaldab rohkem kakaod kui tavaline šokolaad, samuti rohkem mineraale ja antioksüdante.
FRAP analüüsi põhjal sisaldab tume šokolaad kuni 15 mmol antioksüdante 100 grammi kohta. See on isegi rohkem kui mustikates ja vaarikates, mis sisaldavad samas portsjonis vastavalt kuni 9,2 ja 2,3 mmol antioksüdante.
Lisaks on kakao ja tumeda šokolaadi antioksüdante seostatud muljetavaldavate tervisemõjudega, nagu vähenenud põletik ja südamehaiguste riskifaktorite vähenemine.
Näiteks vaadeldi 10 uuringu ülevaates kakao tarbimise ja vererõhu vahelist seost nii tervetel inimestel kui ka kõrge vererõhuga inimestel.
Kakaorikaste toodete, nagu tume šokolaad, tarbimine vähendas süstoolset vererõhku (ülemine väärtus) keskmiselt 4,5 mmHg ja diastoolset vererõhku (alumine väärtus) keskmiselt 2,5 mmHg.
Teine uuring leidis, et tume šokolaad võib vähendada südamehaiguste riski, tõstes vere antioksüdantide taset, tõstes “hea” HDL-kolesterooli taset ja takistades “halva” LDL-kolesterooli oksüdeerumist.
Oksüdeeritud LDL-kolesterool on kahjulik, sest see soodustab põletikku veresoontes, mis võib suurendada südamehaiguste riski.
Kokkuvõte: Tume šokolaad on maitsev, toitev ja üks parimaid antioksüdantide allikaid. Üldiselt, mida kõrgem on kakaosisaldus, seda rohkem antioksüdante šokolaad sisaldab.
2. Pekanipähklid
Pekanipähklid on Mehhikost ja Lõuna-Ameerikast pärit pähkliliik. Need on hea tervislike rasvade ja mineraalide allikas ning sisaldavad suures koguses antioksüdante.
FRAP analüüsi põhjal sisaldavad pekanipähklid kuni 10,6 mmol antioksüdante 100 grammi kohta.
Lisaks võivad pekanipähklid aidata tõsta vere antioksüdantide taset.
Näiteks leiti ühes uuringus, et inimestel, kes tarbisid 20% oma päevastest kaloritest pekanipähklitest, tõusis vere antioksüdantide tase märkimisväärselt.
Teises uuringus kogesid pekanipähkleid tarbinud inimesed 26–33% langust oksüdeeritud vere LDL-tasemes kahe kuni kaheksa tunni jooksul. Kõrge oksüdeeritud LDL-kolesterooli tase veres on südamehaiguste riskifaktor.
Kuigi pekanipähklid on suurepärane tervislike rasvade allikas, on need ka kaloririkkad. Seega on oluline süüa pekanipähkleid mõõdukalt, et vältida liigsete kalorite tarbimist.
Kokkuvõte: Pekanipähklid on populaarsed pähklid, mis on rikkad mineraalide, tervislike rasvade ja antioksüdantide poolest. Need võivad aidata tõsta ka vere antioksüdantide taset ja alandada halba kolesterooli.
3. Mustikad
Kuigi mustikad on madala kalorsusega, on mustikad täis toitaineid ja antioksüdante.
FRAP analüüsi kohaselt on mustikates kuni 9,2 mmol antioksüdante 100 grammi kohta.
Mitmed uuringud viitavad isegi sellele, et mustikad sisaldavad kõige rohkem antioksüdante kõigi tavaliselt tarbitavate puu- ja köögiviljade seas.
Lisaks on katseklaasi- ja loomkatsete uuringud näidanud, et mustikate antioksüdandid võivad aeglustada aju funktsiooni langust, mis kipub vanusega kaasnema.
Teadlased on oletanud, et mustikate antioksüdandid võivad selle efekti eest vastutada. Arvatakse, et nad teevad seda, neutraliseerides kahjulikke vabu radikaale, vähendades põletikku ja muutes teatud geenide ekspressiooni.
Lisaks on mustikate antioksüdandid, eriti antotsüaniinid, näidanud südamehaiguste riskifaktorite vähendamist, alandades LDL-kolesterooli taset ja vererõhku.
Kokkuvõte: Mustikad on toitumises ühed parimad antioksüdantide allikad. Need on rikkad antotsüaniinide ja teiste antioksüdantide poolest, mis võivad aidata vähendada südamehaiguste riski ja aeglustada aju funktsiooni langust, mis vanusega kaasneb.
Soovitatav lugemine: 14 kõige tervislikumat köögivilja optimaalseks toitumiseks
4. Maasikad
Maasikad on ühed populaarseimad marjad planeedil. Need on magusad, mitmekülgsed ja rikkad C-vitamiini ja antioksüdantide allikad.
FRAP analüüsi põhjal annavad maasikad kuni 5,4 mmol antioksüdante 100 grammi kohta.
Lisaks sisaldavad maasikad antotsüaniinideks nimetatavaid antioksüdante, mis annavad neile punase värvuse. Maasikad, millel on kõrgem antotsüaniinisisaldus, kipuvad olema eredamalt punased.
Uuringud on näidanud, et antotsüaniinid võivad aidata vähendada südamehaiguste riski, vähendades “halva” LDL-kolesterooli taset ja tõstes “hea” HDL-kolesterooli taset.
10 uuringu ülevaade leidis, et antotsüaniini toidulisandi võtmine vähendas märkimisväärselt LDL-kolesterooli taset inimestel, kellel oli kas südamehaigus või kõrge LDL-tase.
Kokkuvõte: Nagu teised marjad, on maasikad rikkad antotsüaniinideks nimetatavate antioksüdantide poolest, mis võivad aidata vähendada südamehaiguste riski.
Soovitatav lugemine: 21 parimat madala süsivesikusisaldusega köögivilja tervislikuks dieediks
5. Artišokid
Artišokid on maitsvad ja toitvad köögiviljad, mis Põhja-Ameerika toitumises pole eriti levinud.
Kuid neil on pikk ajalugu – vanal ajal kasutasid inimesed nende lehti maksahaiguste, näiteks kollatõve, raviks.
Artišokid on ka suurepärane kiudainete, mineraalide ja antioksüdantide allikas.
FRAP analüüsi põhjal sisaldavad artišokid kuni 4,7 mmol antioksüdante 100 grammi kohta.
Artišokid on eriti rikkad antioksüdandi poolest, mida tuntakse klorogeenhappena. Uuringud viitavad, et klorogeenhappe antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused võivad vähendada teatud vähkide, 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski.
Artišokkide antioksüdantide sisaldus võib varieeruda sõltuvalt nende valmistamisviisist.
Artišokkide keetmine võib tõsta nende antioksüdantide sisaldust kaheksa korda ja aurutamine 15 korda. Teisest küljest võib artišokkide praadimine vähendada nende antioksüdantide sisaldust.
Kokkuvõte: Artišokid on köögiviljad, millel on üks kõrgeimaid antioksüdantide tasemeid, sealhulgas klorogeenhape. Nende antioksüdantide sisaldus võib varieeruda sõltuvalt nende valmistamisviisist.
6. Goji marjad
Goji marjad on kahe seotud taime, Lycium barbarum ja Lycium chinense, kuivatatud viljad.
Need on olnud osa traditsioonilisest Hiina meditsiinist üle 2000 aasta.
Goji marju turustatakse sageli supertoiduna, sest need on rikkad vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest.
FRAP analüüsi põhjal sisaldavad goji marjad 4,3 mmol antioksüdante 100 grammi kohta.
Lisaks sisaldavad goji marjad unikaalseid antioksüdante, mida tuntakse Lycium barbarum polüsahhariididena. Neid on seostatud vähenenud südamehaiguste ja vähi riskiga ning need võivad aidata võidelda naha vananemisega.
Lisaks võivad goji marjad olla väga tõhusad ka vere antioksüdantide taseme tõstmisel.
Ühes uuringus tarbisid terved eakad inimesed 90 päeva jooksul iga päev piimapõhist goji marja jooki. Uuringu lõpuks oli nende vere antioksüdantide tase tõusnud 57%.
Kuigi goji marjad on toitvad, võivad need regulaarselt süües kalliks minna.
Lisaks on inimestel goji marjade mõju kohta tehtud vaid käputäis uuringuid. Kuigi need toetavad nende tervisemõjusid, on vaja rohkem inimestel põhinevaid uuringuid.
Kokkuvõte: Goji marjad on rikkalik antioksüdantide allikas, sealhulgas unikaalne tüüp, mida tuntakse Lycium barbarum polüsahhariididena. Neid on seostatud vähenenud südamehaiguste ja vähi riskiga ning need võivad aidata võidelda naha vananemisega.
Soovitatav lugemine: 7 muljetavaldavat spargli kasu tervisele
7. Vaarikad
Vaarikad on pehmed, hapukad marjad, mida sageli kasutatakse magustoitudes. Need on suurepärane kiudainete, C-vitamiini, mangaani ja antioksüdantide allikas.
FRAP analüüsi põhjal on vaarikates kuni 4 mmol antioksüdante 100 grammi kohta.
Mitmed uuringud on seostanud vaarikate antioksüdante ja teisi komponente vähenenud vähi ja südamehaiguste riskiga.
Üks katseklaasiuuring leidis, et vaarikate antioksüdandid ja teised komponendid tapsid proovis 90% mao-, käärsoole- ja rinnavähirakkudest.
Viie uuringu ülevaade järeldas, et mustade vaarikate põletikuvastased ja antioksüdantsed omadused võivad aeglustada ja pärssida mitmesuguste vähkide mõju.
Lisaks võivad vaarikate antioksüdandid, eriti antotsüaniinid, vähendada põletikku ja oksüdatiivset stressi. See võib vähendada südamehaiguste riski.
Siiski pärineb enamik vaarikate tervisemõjude kohta käivatest tõenditest katseklaasiuuringutest. Enne soovituste andmist on vaja rohkem inimestel tehtud uuringuid.
Kokkuvõte: Vaarikad on toitvad, maitsvad ja täis antioksüdante. Nagu mustikad, on need rikkad antotsüaniinide poolest ja neil on kehale põletikuvastane toime.
8. Lehtkapsas
Lehtkapsas on ristõieline köögivili ja kuulub Brassica oleracea liigist kasvatatud köögiviljade rühma. Teised liikmed on brokkoli ja lillkapsas.
Lehtkapsas on üks toitvamaid rohelisi köögivilju planeedil ja on rikas A-, K- ja C-vitamiinide poolest. See on ka rikas antioksüdantide poolest, pakkudes kuni 2,7 mmol 100 grammi kohta.
Kuid punased lehtkapsa sordid, nagu redbor ja punane vene lehtkapsas, võivad sisaldada peaaegu kaks korda rohkem – kuni 4,1 mmol antioksüdante 100 grammi kohta.
Seda seetõttu, et punased lehtkapsa sordid sisaldavad rohkem antotsüaniini antioksüdante, samuti mitmeid teisi antioksüdante, mis annavad neile erksa värvi.
Lehtkapsas on ka suurepärane taimne kaltsiumi allikas, mis on oluline mineraal, mis aitab säilitada luude tervist ja mängib rolli teistes rakufunktsioonides.
Kokkuvõte: Lehtkapsas on üks toitvamaid rohelisi köögivilju planeedil, osaliselt seetõttu, et see on rikas antioksüdantide poolest. Kuigi tavaline lehtkapsas on kõrge antioksüdantide sisaldusega, võivad punased sordid sisaldada peaaegu kaks korda rohkem.
9. Punane kapsas
Punane kapsas on muljetavaldava toiteväärtusega. Tuntud ka kui lilla kapsas, on see rikas C-, K- ja A-vitamiinide poolest ning sellel on kõrge antioksüdantide sisaldus.
FRAP analüüsi kohaselt annab punane kapsas kuni 2,2 mmol antioksüdante 100 grammi kohta.
See on üle nelja korra rohkem antioksüdante kui tavalises keedetud kapsas.
Seda seetõttu, et punane kapsas sisaldab antotsüaniine, antioksüdantide rühma, mis annab punasele kapsale selle värvi. Antotsüaniine leidub ka maasikates ja vaarikates.
Neid antotsüaniine on seostatud mitmete tervisemõjudega. Need võivad vähendada põletikku, kaitsta südamehaiguste eest ja vähendada teatud vähkide riski.
Lisaks on punane kapsas rikas C-vitamiini allikas, mis toimib kehas antioksüdandina. C-vitamiin võib aidata tugevdada immuunsüsteemi ja hoida naha pingul.
Huvitav on see, et punase kapsa valmistamisviis võib samuti mõjutada selle antioksüdantide taset.
Punase kapsa keetmine ja vokkimine võib tõsta selle antioksüdantide profiili, samas kui punase kapsa aurutamine võib vähendada selle antioksüdantide sisaldust peaaegu 35%.
Kokkuvõte: Punane kapsas on maitsev viis antioksüdantide tarbimise suurendamiseks. Selle punane värvus tuleneb kõrgest antotsüaniinide sisaldusest, mis on antioksüdantide rühm, mida on seostatud muljetavaldavate tervisemõjudega.
10. Oad
Oad on mitmekesine kaunviljade rühm, mis on odavad ja tervislikud. Need on ka uskumatult kiudainerikkad, mis aitab hoida sinu soolestiku liikumist regulaarsena.
Oad on ka üks parimaid taimseid antioksüdantide allikaid. FRAP analüüs leidis, et rohelised laiad oad sisaldavad kuni 2 mmol antioksüdante 100 grammi kohta.
Lisaks sisaldavad mõned oad, näiteks pinto oad, spetsiifilist antioksüdanti nimega kaempferool. Seda antioksüdanti on seostatud muljetavaldavate tervisemõjudega, nagu vähenenud krooniline põletik ja pärsitud vähi kasv.
Näiteks on mitmed loomkatsed leidnud, et kaempferool võib pärssida vähkide kasvu rinnas, põies, neerudes ja kopsudes.
Kuid kuna enamik kaempferooli kasulikkust toetavatest uuringutest on tehtud loomadel või katseklaasides, on vaja rohkem inimestel põhinevaid uuringuid.
Kokkuvõte: Oad on odav viis antioksüdantide tarbimise suurendamiseks. Need sisaldavad ka antioksüdanti kaempferooli, mida on loomkatsetes ja katseklaasiuuringutes seostatud vähivastaste omadustega.
Soovitatav lugemine: 9 muljetavaldavat kapsa kasu tervisele
11. Peedid
Peedid, tuntud ka kui punapeet, on köögivilja, teaduslikult tuntud kui Beta vulgaris, juured. Neil on mahe maitse ja need on suurepärane kiudainete, kaaliumi, raua, folaadi ja antioksüdantide allikas.
FRAP analüüsi põhjal sisaldavad peedid kuni 1,7 mmol antioksüdante 100 grammi kohta.
Need on eriti rikkad antioksüdantide rühma poolest, mida nimetatakse betalaiinideks. Need annavad peetidele nende punaka värvuse ja neid on seostatud tervisemõjudega.
Näiteks on mitmed katseklaasiuuringud seostanud betalaiine käärsoole- ja seedetrakti vähkide väiksema riskiga.
Lisaks sisaldavad peedid teisi ühendeid, mis võivad aidata pärssida põletikku. Näiteks leidis üks uuring, et peediekstraktist valmistatud betalaiini kapslite võtmine leevendas märkimisväärselt osteoartriidi valu ja põletikku.
Kokkuvõte: Peedid on suurepärane kiudainete, kaaliumi, raua, folaadi ja antioksüdantide allikas. Need sisaldavad antioksüdantide rühma, mida nimetatakse betalaiinideks ja mida on seostatud muljetavaldavate tervisemõjudega.
12. Spinat
Spinat on üks toitainerikkamaid köögivilju. See on täis vitamiine, mineraale ja antioksüdante ning on uskumatult madala kalorsusega.
FRAP analüüsi põhjal annab spinat kuni 0,9 mmol antioksüdante 100 grammi kohta.
Spinat on ka suurepärane luteiini ja zeaksantiini allikas, mis on kaks antioksüdanti, mis võivad aidata kaitsta sinu silmi kahjuliku UV-valguse ja muude kahjulike valguse lainepikkuste eest.
Need antioksüdandid aitavad võidelda silmade kahjustuste vastu, mida vabad radikaalid võivad aja jooksul põhjustada.
Kokkuvõte: Spinat on toitainerikas, kõrge antioksüdantide sisaldusega ja madala kalorsusega. See on ka üks parimaid luteiini ja zeaksantiini allikaid, mis kaitsevad silmi vabade radikaalide eest.
Soovitatav lugemine: 7 muljetavaldavat C-vitamiini kasu tervisele teaduse toel
Kokkuvõte
Antioksüdandid on ühendid, mida sinu keha toodab loomulikult. Sa saad neid ka toidust.
Need kaitsevad sinu keha potentsiaalselt kahjulike molekulide, tuntud kui vabad radikaalid, eest, mis võivad kuhjuda ja soodustada oksüdatiivset stressi. Kahjuks suurendab oksüdatiivne stress südamehaiguste, vähkide, 2. tüüpi diabeedi ja paljude teiste krooniliste haiguste riski.
Õnneks aitab antioksüdantiderikas toitumine neutraliseerida vabu radikaale ja vähendada nende krooniliste haiguste riski.
Süües laia valikut selles artiklis mainitud toite, saad tõsta oma vere antioksüdantide taset ja nautida nende paljusid tervisemõjusid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
