Avokaado, kinoa ja tahini on kaloririkkad vegan valikud, mis võivad aidata kaasa tervislikule kaalutõusule.
Kaalu juurde võtmine võib olla väljakutse ning nii toitumise kui ka igapäevaste harjumuste muutmine võib olla oluline.
Veganiks olemine lisab sellele väljakutsele veel ühe kihi, mistõttu on oluline toite targalt valida.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isSiiski on olemas mitmeid tervislikke vegan toite, mis on täis kaloreid ja aitavad kaalutõusul.
Vaata neid 11 kaloritihedat vegan toitu, mis aitavad sul kaalu juurde võtta.
1. Pähklid ja pähklivõi
Pähklid on täis valku, häid rasvu ja kaloreid, mistõttu on need parim valik neile, kes soovivad kaalu juurde võtta.
Näiteks annab vaid 1 unts (28 grammi) kreeka pähkleid sulle 185 kalorit ja üle 4 grammi valku.
Tarvides päevas paar peotäit pähkleid, olgu need siis mandlid, india pähklid, kreeka pähklid või pekanipähklid, saad oluliselt suurendada oma kaloritarbimist tervislikuks kaalutõusuks.
Pähklivõi on veel üks kaloririkas alternatiiv, mis on nii lihtne kui ka kiire. Lihtsalt veendu, et valid naturaalsed versioonid, mis ei sisalda lisatud suhkrut ega õlisid. Saad pähklivõid määrida suupistetele või segada smuutidesse, et saada lisavalku ja kaloreid.
Kokkuvõte: Pähklid ja pähklivõi on kõrge kalorsusega ja valgurikkad ning neid saab nautida mitmel viisil.
2. Avokaado
Avokaadosid hinnatakse nende kreemja konsistentsi ja peene, maitsva maitse poolest.
Täis toitaineid, soodustavad need ka tervislikku kaalutõusu tänu oma rikkalikele südamesõbralikele rasvadele ja kiudainetele.
Üks avokaado annab ligikaudu 322 kalorit, 13,5 grammi kiudaineid ja ligi 30 grammi rasva.
Lisaks on avokaadod oluliste mikrotoitainete, nagu C-vitamiini, folaadi, pantoteenhappe ja kaaliumi, aardelaegas.
Lisatoitainete saamiseks sega pool avokaadot oma hommikusmuutisse, määri seda täisteraröstsaiale või tükelda see salatitele või omlettidele.
Kokkuvõte: Avokaadod on toitaineterikas puuvili, mis sisaldab suures koguses tervislikke monoküllastumata rasvu, kiudaineid, vitamiine ja mineraale, muutes need suurepäraseks lisandiks tervislikule toitumisele.
3. Kinoa
Kinoa on tervislik pseudotera, mis on täis valku, kiudaineid ja paljusid teisi toitaineid, mida su keha vajab.
See on ka kõrge kalorsusega, kuna 1 tass (185 grammi) keedetud kinoad sisaldab umbes 222 kalorit, 8 grammi valku ja 5 grammi kiudaineid.
Kinoa on üks väheseid täielikke taimseid valguallikaid, mis tähendab, et see pakub kõiki üheksat asendamatut aminohapet. Sinu keha ei suuda neid ise toota ja peab neid toidust saama.
Kinoa annab ka märkimisväärses koguses mangaani, magneesiumi, fosforit, vaske ja folaati.
See toimib rahuldava lisandina ja seda saab lisada suppidele, hautistele ja salatitele, et hõlpsalt rohkem kaloreid sisse saada.
Kokkuvõte: Kinoa on täielik valk, mis pakub kõiki aminohappeid, mida su keha vajab. See sisaldab ka hea koguse kaloreid, kiudaineid ja mikrotoitaineid.
4. Tahini
Röstitud ja jahvatatud seesamiseemnetest valmistatud tahini on Vahemere ja Lähis-Ida köögi põhiosa, mis on rikas valgu, kiudainete, tervislike rasvade ja kalorite poolest.
Vaid 1 supilusikatäis (15 grammi) tahinit sisaldab ligikaudu 89 kalorit, 2,5 grammi valku, 1,5 grammi kiudaineid ja 8 grammi rasva.
Mõne supilusikatäie igapäevane lisamine oma toidulauale võib tõhusalt suurendada sinu kaloritarbimist ja soodustada tervislikku kaalutõusu.
Tahini on pastataolise konsistentsiga, mis sarnaneb maapähklivõiga.
See sobib suurepäraselt wrappide, võileibade ja salatite lisandiks. Sellest saab valmistada ka maitsvat dipikastet, segada suppidesse või segada kreemjaks kastmeks ja serveerida aurutatud köögiviljadega.
Kokkuvõte: Tahini on toitev seesamiseemnetest valmistatud pasta kreemja konsistentsiga, mis sobib hästi määrdeks, dipikastmeks või kastmeks.
5. Oliiviõli
Oliiviõli on rikas tervislike monoküllastumata rasvade poolest ja on tuntud oma tervist edendavate omaduste poolest.
Monoküllastumata rasvad on näidanud, et need suurendavad “hea” HDL-kolesterooli taset, vähendavad vere triglütseriide ja aitavad parandada veresuhkru taset 2. tüüpi diabeediga inimestel.
Oliiviõli on ka rikas antioksüdantide poolest, mis on kasulikud ühendid, mis takistavad sinu rakkude oksüdatiivset kahjustust ja vähendavad krooniliste haiguste riski.
Lisaks, 119 kalorit ja 13,5 grammi rasva ühes supilusikatäies (14 grammi), võib oliiviõli olla ka tervislik viis lisakalorite lisamiseks toidule.
Nirista seda keedetud köögiviljadele, sega salatikastmesse või lisa marinaadidesse, et anda oma toidule maitset ja kaloreid.
Kokkuvõte: Oliiviõli on tervislik valik keedetud köögiviljadele, salatikastmetele ja marinaadidele maitse lisamiseks. See sisaldab monoküllastumata rasvu ja antioksüdante, kuid seda tuleks tarbida mõõdukalt selle kõrge kalorsuse tõttu.
6. Kuivatatud puuviljad
Kuivatatud puuviljad on suurepärane viis lisakalorite, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide saamiseks.
Täpne toiteväärtus võib varieeruda sõltuvalt puuvilja tüübist, ulatudes ploomidest – mis sisaldavad pooles tassis (87 grammi) 209 kalorit – rosinateni – mis sisaldavad pooles tassis (83 grammi) 247 kalorit.
Uuringud märgivad, et kuivatatud puuviljad on rikkad kiudainete ja antioksüdantide poolest ning annavad mikrotoitaineid, mis on 3–5 korda kontsentreeritumad kui värsked puuviljad.
Kuna kuivatatud puuviljad on ka kõrge loodusliku suhkrusisaldusega, on parim neid kombineerida toitva valguallikaga, et minimeerida võimalikke mõjusid sinu veresuhkrule.
Sega oma valitud kuivatatud puuviljad kookosjogurti või kaerahelvestega kõrge kalorsusega hommikusöögiks või proovi neid pähklite ja seemnetega maitsva matkasnäkina. Saad neid lisada ka valgukokteilidele.
Kokkuvõte: Kuivatatud puuviljad on kõrge kalorsusega, kiudainete ja mikrotoitainetega. Et vähendada nende kõrge suhkrusisalduse mõju, proovi neid kombineerida kvaliteetse valguallikaga.
7. Kaunviljad
Kaunviljad, nagu läätsed, oad ja kikerherned, sisaldavad kõik hea koguse valku, kiudaineid ja kaloreid.
Mustad oad näiteks sisaldavad 1 keedetud tassis (172 grammi) 227 kalorit ja 15 grammi nii valku kui ka kiudaineid.
Kaunviljad on üldiselt ka rikkad oluliste vitamiinide ja mineraalide poolest, sealhulgas folaat, magneesium, raud, tsink ja kaalium.
Proovi lisada ube vegan lihapallidesse või burgeritesse, samuti salatitesse, suppidesse, pajaroogadesse, dipikastmetesse ja määrdetesse.
Kokkuvõte: Kaunviljad, nagu läätsed ja mustad oad, on rikkad kalorite, valgu, kiudainete ning oluliste vitamiinide ja mineraalide poolest.
8. Maguskartul
Maguskartul on populaarne tärkliserikas köögivili, mida hinnatakse selle erksa värvi, maitsva maitse ja suurepärase toitaineprofiili poolest.
Need on kõrge kalorsusega ja kiudainetega, lisaks mitmete oluliste vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantidega.
Üks tass (200 grammi) keedetud maguskartulit sisaldab 180 kalorit ja 6,5 grammi kiudaineid.
Üks portsjon võib katta ka kogu sinu päevase A-vitamiini vajaduse – ja anda sulle piisavalt C-vitamiini, mangaani, kaaliumi ja B6-vitamiini.
Proovi seda oranži juurvilja röstitult, küpsetatult, püreestatult või grillitult.
Kokkuvõte: Maguskartul on toitaineterikas juurvili, mida saab valmistada mitmel viisil.
9. Smuutid
Vegan smuutid pakuvad kiiret ja mugavat meetodit rikkaliku kaloridoosi tarbimiseks vaid ühe joogiga.
Lisades tervislikke valguallikaid, nagu vegan valgupulber või sojajogurt, saad suurendada üldist tervislikku väärtust.
Lisades koostisosi nagu pähklivõi, nii kuivatatud kui ka värsked puuviljad, avokaadod, mandlipiim, kookosõli ja seemned, saad oma smuuti muuta nii toitvaks kui ka kõrge kalorsusega.
Maksimaalse kalorisisalduse saamiseks naudi oma smuutit lisana oma toidukordadele, mitte asendajana, aidates kaasa kaalutõusule.
Kokkuvõte: Vegan smuutid on mugav viis kalorite ja toitainete tarbimise suurendamiseks. Optimaalsete tulemuste saamiseks sega mõned kõrge kalorsusega komponendid hea valguallikaga.
Soovitatav lugemine: 9 maitsvat majoneesi asendajat (sh vegan valikud)
10. Riis
Riis on kulutõhus, mitmekülgne ja kaloritihe süsivesik, mis võib soodustada järkjärgulist kaalutõusu.
See annab ka veidi lisavalku, kiudaineid ja mitmeid olulisi vitamiine ja mineraale.
Üks tass (195 grammi) keedetud pruuni riisi annab 216 kalorit koos 5 grammi valgu ja 3,5 grammi kiudainetega.
See on ka hea mangaani, seleeni, magneesiumi, fosfori ja niatsiini allikas.
Saad riisi kombineerida valguga, et saada lihtne eine liikvel olles.
Riis saab ka eelnevalt keeta ja külmkapis hoida mitmeks päevaks. Kuigi arvamused riisi ohutu säilitamise kestuse kohta erinevad, ulatuvad soovitused mõnest päevast nädalani.
Kokkuvõte: Riis on toitev toit, mis on kõrge kalorsusega, valgu, kiudainete, vitamiinide ja mineraalidega. Seda saab kombineerida hea valguallikaga, et luua tervislik suupiste või eine.
11. Kookosõli
Kookosõli on tõusnud esile oma positiivse mõju tõttu südame tervisele ja kognitiivsele funktsioonile.
Arvestades selle kõrget kalorisisaldust, on see ka abiks neile, kes soovivad kaalu juurde võtta.
Täpsemalt, 1 supilusikatäis kookosõli annab 116 kalorit ja 13,5 grammi rasva.
Kookosõli lisamine oma toidulauale on lihtne. Saad seda vahetada enamiku toiduvalmistamise rasvade või õlide vastu, segada smuutidesse või segada kastmetesse ja salatikastmetesse.
Kokkuvõte: Rasvade ja kaloritega täidetud kookosõli pakub mitmeid tervisega seotud eeliseid. Selle paindlikkus võimaldab seda sujuvalt asendada enamiku teiste toiduõlidega.
Kokkuvõte
Paljud vegan toidud on rikkad kalorite ja toitainete poolest, mis võivad aidata sul tervislikult kaalu juurde võtta.
Nende toitude lisamine oma toidukordadele või suupistetele võib suurendada sinu kaloritarbimist ja toetada kaalutõusu.
Lihtsalt pea meeles, et sega neid teiste tervislike toiduainetega, nagu puuviljad, köögiviljad, valgud ja täisteratooted, et tagada tasakaalustatud ja toitev toitumine.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
