Kolesterool on vaieldamatult üks kõige valesti mõistetud aineid.
Aastakümneid vältisid inimesed tervislikke, kuid kolesteroolirikkaid toite, nagu munad, kartes, et need toidud suurendavad nende südamehaiguste riski.
Hiljutised uuringud näitavad aga, et enamiku inimeste jaoks ei kahjusta tervislike, kõrge kolesteroolisisaldusega toitude tarbimine sinu tervist.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isVeelgi enam, mõned kolesteroolirikkad toidud on täis olulisi toitaineid, millest paljude inimeste toitumises on puudus.
See artikkel selgitab, miks toidus sisalduvat kolesterooli ei tohiks karta, ning loetleb tervislikke kõrge kolesteroolisisaldusega toite ja mõned, mida tuleks vältida.
Mis on kolesterool ja kas see on ebatervislik?
Kolesterool on vahajas aine, mida leidub sinu kehas ja loomsetes toodetes, nagu liha, munad ja piimatooted.
See mängib olulist rolli hormoonide, D-vitamiini ja rasvade seedimiseks vajaliku sapi tootmisel.
Kolesterool on iga sinu keha raku oluline komponent, andes rakumembraanidele tugevuse ja paindlikkuse.
Sinu maks toodab kogu kolesterooli, mida sinu keha vajab toimimiseks, kuid kolesterooli saab ka loomsete toodete tarbimise kaudu.
Kuna kolesterool ei segune hästi vedelikega (verega), transporditakse seda lipoproteiinideks nimetatavate osakeste abil, sealhulgas madala tihedusega ja kõrge tihedusega lipoproteiinid – ehk LDL ja HDL.
LDL-i nimetatakse sageli “halvaks kolesterooliks”, kuna see on seotud naastude kogunemisega arterites, samas kui HDL (“hea kolesterool”) aitab kehast liigset kolesterooli väljutada.
Kui tarbid lisakolesterooli, kompenseerib sinu keha seda, vähendades kolesterooli kogust, mida see loomulikult toodab.
Vastupidi, kui toidust saadav kolesterooli tarbimine on madal, suurendab sinu keha kolesterooli tootmist, et tagada selle elutähtsa aine piisav kogus.
Ainult umbes 25% sinu süsteemis olevast kolesteroolist pärineb toidust. Ülejäänu toodab sinu maks.
Kas toidust saadav kolesterool on kahjulik?
Uuringud on näidanud, et toidust saadav kolesterool ei mõjuta oluliselt sinu keha kolesteroolitaset, ja rahvastikuuuringute andmed ei toeta seost toidust saadava kolesterooli ja südamehaiguste vahel üldises populatsioonis.
Kuigi toidust saadav kolesterool võib kolesteroolitaset veidi mõjutada, ei ole see enamiku inimeste jaoks probleem.
Kaks kolmandikku maailma elanikkonnast kogeb kolesteroolitaseme vähest või olematut tõusu pärast kolesteroolirikaste toitude söömist – isegi suurtes kogustes.
Väike osa inimesi on kolesterooli mittekompensaatorid või hüperreageerijad ja tunduvad olevat kõrge kolesteroolisisaldusega toitude suhtes haavatavamad.
Siiski arvatakse, et hüperreageerijad suunavad liigse kolesterooli tagasi maksa eritumiseks.
Toidust saadav kolesterool on näidanud ka kasulikku mõju LDL-i ja HDL-i suhtele, mida peetakse südamehaiguste riski parimaks näitajaks.
Kuigi uuringud näitavad, et enamik inimesi ei pea toidust saadavat kolesterooli vältima, pea meeles, et mitte kõik kolesterooli sisaldavad toidud ei ole tervislikud.
Siin on 7 tervislikku kõrge kolesteroolisisaldusega toitu – ja 4, mida vältida.
Tervislikud toidud, mis on kõrge kolesteroolisisaldusega
Siin on 7 kõrge kolesteroolisisaldusega toitu, mis on uskumatult toitvad.
1. Munad
Munad on üks toitvamaid toite, mida saad süüa. Need on ka kõrge kolesteroolisisaldusega, üks suur muna annab 211 mg kolesterooli ehk 70% soovitatavast päevasest kogusest.
Inimesed väldivad sageli mune kartuses, et need võivad kolesterooli taset lakke viia. Kuid uuringud näitavad, et munad ei mõjuta kolesteroolitaset negatiivselt ja tervete munade söömine võib suurendada südant kaitsva HDL-i taset.
Lisaks kolesteroolirikkusele on munad suurepärane hästi imenduva valgu allikas ja täis kasulikke toitaineid, nagu B-vitamiinid, seleen ja A-vitamiin.
Uuringud on näidanud, et 1–3 muna söömine päevas on tervetele inimestele täiesti ohutu.
Soovitatav lugemine: 14 tervislikku rasva keto dieedil
2. Juust
Üks unts (28 grammi) juustu annab 27 mg kolesterooli ehk umbes 9% soovitatavast päevasest kogusest.
Kuigi juustu seostatakse sageli kolesterooli tõusuga, on mitmed uuringud näidanud, et täisrasvane juust ei mõjuta kolesteroolitaset negatiivselt.
Üks 12-nädalane uuring 162 inimesega leidis, et suur tarbimine 80 grammi ehk umbes 3 untsi täisrasvast juustu päevas ei tõstnud “halba” LDL-kolesterooli, võrreldes sama koguse madala rasvasisaldusega juustu või sama hulga kaloreid leivast ja moosist.
Erinevat tüüpi juustud varieeruvad toiteväärtuselt, kuid enamik juuste pakub head kogust kaltsiumi, valku, B-vitamiine ja A-vitamiini.
Kuna juust on kõrge kalorsusega, pea kinni soovitatavast portsjonist 1–2 untsi korraga, et hoida portsjonid kontrolli all.
3. Karbid
Karbid – sealhulgas rannakarbid, krabid ja krevetid – on suurepärane valgu, B-vitamiinide, raua ja seleeni allikas.
Need on ka kõrge kolesteroolisisaldusega. Näiteks 3-untsine (85-grammine) portsjon krevette annab 166 mg kolesterooli – mis on üle 50% soovitatavast päevasest kogusest.
Lisaks sisaldavad karbid bioaktiivseid komponente – nagu karotenoidseid antioksüdante ja aminohapet tauriini –, mis aitavad vältida südamehaigusi ja alandada “halba” LDL-kolesterooli.
Populatsioonidel, kes tarbivad rohkem mereande, on märkimisväärselt madalam südamehaiguste, diabeedi ja põletikuliste haiguste, nagu artriit, esinemissagedus.
4. Karjamaal kasvatatud veiseliha
Karjamaal kasvatatud veiseliha on täis valku, samuti olulisi vitamiine ja mineraale, nagu B12-vitamiin, tsink, seleen ja raud.
See on madalama kolesteroolisisaldusega kui söödal kasvatatud veiseliha ja sisaldab oluliselt rohkem oomega-3 rasvhappeid, millel on põletikuvastased omadused.
4-untsine (112-grammine) portsjon karjamaal kasvatatud veiseliha sisaldab umbes 62 mg kolesterooli ehk 20% soovitatavast päevasest kogusest.
Kuigi töödeldud liha on selgelt seotud südamehaigustega, ei ole mitmed suured rahvastikuuuringud leidnud seost punase liha tarbimise ja südamehaiguste riski vahel.
Soovitatav lugemine: 11 kõige toitainerikkamat toitu planeedil optimaalse tervise heaks
5. Siseelundid
Kolesteroolirikkad siseelundid – nagu süda, neerud ja maks – on väga toitvad.
Näiteks kana süda on suurepärane võimsa antioksüdandi CoQ10, samuti B12-vitamiini, raua ja tsingi allikas.
See on ka kõrge kolesteroolisisaldusega, 2-untsine (56-grammine) portsjon annab 105 mg kolesterooli ehk 36% soovitatavast päevasest kogusest.
Ühes uuringus, milles osales üle 9000 Korea täiskasvanu, leiti, et neil, kellel oli mõõdukas töötlemata liha – sealhulgas siseelundite – tarbimine, oli madalam südamehaiguste tekke risk kui neil, kellel oli kõige väiksem tarbimine.
6. Sardiinid
Sardiinid ei ole mitte ainult toitaineterikkad, vaid ka maitsev ja mugav valguallikas, mida saab lisada paljudele roogadele.
Üks 3,75-untsine (92-grammine) portsjon neid pisikesi kalu sisaldab 131 mg kolesterooli ehk 44% soovitatavast päevasest kogusest, kuid see sisaldab ka 63% D-vitamiini soovitatavast päevasest kogusest, 137% B12-vitamiini soovitatavast päevasest kogusest ja 35% kaltsiumi soovitatavast päevasest kogusest.
Veelgi enam, sardiinid on suurepärane raua, seleeni, fosfori, tsingi, vase, magneesiumi ja E-vitamiini allikas.
7. Täisrasvane jogurt
Täisrasvane jogurt on kolesteroolirikas toit, mis on täis toitaineid, nagu valk, kaltsium, fosfor, B-vitamiinid, magneesium, tsink ja kaalium.
Üks tass (245 grammi) täisrasvast jogurtit sisaldab 31,9 mg kolesterooli ehk 11% soovitatavast päevasest kogusest.
Hiljutised uuringud näitavad, et täisrasvaste fermenteeritud piimatoodete suurenenud tarbimine on seotud “halva” LDL-kolesterooli ja vererõhu langusega, samuti madalama insuldi, südamehaiguste ja diabeedi riskiga.
Lisaks on fermenteeritud piimatoodetel, nagu jogurt, kasulik mõju soolestiku tervisele, mõjutades positiivselt sõbralikke soolebaktereid.
Kokkuvõte: Munad, juust, karbid, karjamaal kasvatatud veiseliha, siseelundid, sardiinid ja täisrasvane jogurt on kolesteroolirikkad, toitvad toidud, mis on tervislikud lisandid sinu toidulauale.
Soovitatav lugemine: 10 peamist munade söömise kasu | Toitumine ja heaolu
Kõrge kolesteroolisisaldusega toidud, mida peaksid vältima
Kuigi teatud kolesteroolirikkad toidud on väga toitvad ja sinu tervisele kasulikud, võivad teised olla kahjulikud.
Siin on 4 kõrge kolesteroolisisaldusega toitu, mis võivad sinu tervist negatiivselt mõjutada.
8. Praetud toidud
Praetud toidud – nagu frititud liha ja juustupulgad – on kõrge kolesteroolisisaldusega ja neid tuleks võimalusel vältida.
Seda seetõttu, et need on täis kaloreid ja võivad sisaldada transrasvu, mis suurendavad südamehaiguste riski ja on sinu tervisele kahjulikud mitmel muul moel.
Lisaks on praetud toitude suur tarbimine seotud suurenenud südamehaiguste, rasvumise ja diabeedi riskiga.
9. Kiirtoit
Kiirtoidu tarbimine on paljude krooniliste haiguste, sealhulgas südamehaiguste, diabeedi ja rasvumise peamine riskifaktor.
Need, kes tarbivad sageli kiirtoitu, kipuvad omama kõrgemat kolesteroolitaset, rohkem kõhurasva, kõrgemat põletikutaset ja halvenenud veresuhkru regulatsiooni.
Vähem töödeldud toidu söömine ja rohkem toiduvalmistamine kodus on seotud madalama kehakaalu, vähema keharasva ja südamehaiguste riskifaktorite, nagu kõrge LDL-kolesterooli, vähenemisega.
10. Töödeldud liha
Töödeldud liha, nagu vorstid, peekon ja viinerid, on kõrge kolesteroolisisaldusega toidud, mida tuleks piirata.
Töödeldud liha suur tarbimine on seotud südamehaiguste ja teatud vähkide, nagu käärsoolevähk, suurenenud esinemissagedusega.
Suur ülevaade, mis hõlmas üle 614 000 osaleja, leidis, et iga täiendav 50-grammine portsjon töödeldud liha päevas oli seotud 42% kõrgema südamehaiguste tekke riskiga.
11. Magustoidud
Küpsised, koogid, jäätis, saiakesed ja muud maiustused on ebatervislikud toidud, mis kipuvad olema kõrge kolesteroolisisaldusega, samuti lisatud suhkrute, ebatervislike rasvade ja kalorite poolest.
Nende toitude sagedane tarbimine võib negatiivselt mõjutada üldist tervist ja aja jooksul kaasa tuua kaalutõusu.
Uuringud on seostanud lisatud suhkru tarbimist rasvumise, diabeedi, südamehaiguste, kognitiivse languse ja teatud vähkidega.
Lisaks on need toidud sageli ilma toitaineteta, mida sinu keha vajab õitsenguks. Nende hulka kuuluvad vitamiinid, mineraalid, valgud ja tervislikud rasvad.
Kokkuvõte: Parim on piirata või vältida teatud kõrge kolesteroolisisaldusega toite, nagu kiirtoidud, töödeldud liha, praetud toidud ja suhkrurikkad magustoidud.
Tervislikud viisid kolesterooli alandamiseks
Kõrge “halva” LDL-kolesterooli tase võib viia kolesterooli kogunemiseni sinu veresoontes, mis võib suurendada südamehaiguste tekke riski.
Teatud elustiili ja toitumise muutused võivad vähendada LDL-taset ja luua soodsama LDL-i ja HDL-i suhte.
Siin on tervislikud, tõenduspõhised viisid kolesteroolitaseme alandamiseks:
- Söö rohkem kiudaineid: Uuringud näitavad, et rohkem kiudainete tarbimine – eriti lahustuvate kiudainete, mida leidub puuviljades, ubades ja kaerades – võib aidata vähendada LDL-kolesterooli taset.
- Suurenda füüsilist aktiivsust: Füüsiliselt aktiivsemaks muutumine on suurepärane viis kolesteroolitaseme alandamiseks. Kõrge intensiivsusega aeroobne treening tundub olevat kõige tõhusam viis LDL-i vähendamiseks.
- Kaota kaalu: Liigse kehakaalu kaotamine on üks parimaid viise kolesteroolitaseme alandamiseks. See võib vähendada LDL-i, suurendades samal ajal HDL-i, mis on tervisele optimaalne.
- Vähenda ebatervislikke harjumusi: Ebatervislike harjumuste, nagu suitsetamine, lõpetamine võib oluliselt vähendada LDL-taset. Suitsetamine tõstab LDL-kolesterooli taset ja suurendab oluliselt sinu vähiriski, südamehaiguste ja emfüseemi riski.
- Suurenda toidust saadavaid oomega-3 rasvhappeid: Rohkem oomega-3-rikaste toitude, nagu looduslikult püütud lõhe, tarbimine või oomega-3 toidulisandite, nagu kalaõli kapslite, võtmine on näidanud LDL-i vähendamist ja HDL-i taseme tõstmist.
- Söö rohkem värsket toodangut: Uuringud näitavad, et inimesed, kes tarbivad rohkem puu- ja köögivilju, omavad madalamat LDL-kolesterooli taset ja neil on väiksem tõenäosus südamehaiguste tekkeks kui neil, kes söövad vähem.
On palju muid viise kõrge kolesteroolitaseme tõhusaks vähendamiseks.
Isegi vaid mõne ülaltoodud soovituse proovimine võib kaasa tuua märkimisväärse kolesterooli vähenemise ja tuua kaasa muid tervisehüvesid, nagu kaalulangus ja paremad toitumisharjumused.
Kokkuvõte: Toidust saadava kiudainete suurendamine, regulaarne füüsiline aktiivsus ja ebatervislike harjumuste, nagu suitsetamine, lõpetamine on tõestatud viisid kolesteroolitaseme alandamiseks.
Soovitatav lugemine: 9 tervislikku pähklit, mis on madala süsivesikusisaldusega
Kokkuvõte
Kolesteroolirikkad toidud ei ole kõik võrdsed – kuigi mõned, nagu munad ja täisrasvane jogurt, on toitvad, ei ole teised sinu tervisele head.
Kuigi enamiku inimeste jaoks on ohutu nautida ülaltoodud tervislikke, kolesteroolirikkaid toite, peaks igaüks püüdma piirata ebatervislikke, kõrge kolesteroolisisaldusega toite, nagu praetud toidud, magustoidud ja töödeldud liha.
Pea meeles, et see, et toit on kõrge kolesteroolisisaldusega, ei tähenda, et see ei saaks sobida tasakaalustatud ja toitva toitumise juurde.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
