Östrogeen on hormoon, mis soodustab seksuaalset ja reproduktiivset arengut.
Kuigi seda leidub nii meestel kui naistel igas vanuses, on selle tase reproduktiivses eas naistel tavaliselt palju kõrgem.
Östrogeen täidab naise kehas mitmeid funktsioone, sealhulgas reguleerib menstruaaltsüklit ning rindade kasvu ja arengut.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'isMenopausi ajal naiste östrogeenitase aga langeb, mis võib põhjustada sümptomeid nagu kuumahood ja öine higistamine.
Fütoöstrogeenid, tuntud ka kui toiduöstrogeenid, on looduslikult esinevad taimeühendid, mis võivad toimida sarnaselt inimkeha toodetud östrogeeniga.
Siin on 11 olulist toiduöstrogeenide allikat.
Kuidas fütoöstrogeenid sinu tervist mõjutavad?
Fütoöstrogeenidel on östrogeeniga sarnane keemiline struktuur ja need võivad jäljendada selle hormonaalset toimet.
Fütoöstrogeenid kinnituvad sinu rakkudes östrogeeni retseptoritele, mõjutades potentsiaalselt östrogeeni funktsiooni kogu sinu kehas.
Kuid mitte kõik fütoöstrogeenid ei toimi ühtemoodi.
Fütoöstrogeenidel on näidatud olevat nii östrogeenset kui ka antiöstrogeenset toimet. See tähendab, et kuigi mõnedel fütoöstrogeenidel on östrogeenisarnane toime ja need suurendavad östrogeeni taset sinu kehas, blokeerivad teised selle toimet ja vähendavad östrogeeni taset.
Nende keerulise toime tõttu on fütoöstrogeenid üks vastuolulisemaid teemasid toitumises ja tervises.
Kuigi mõned teadlased on väljendanud muret, et suur fütoöstrogeenide tarbimine võib põhjustada hormonaalset tasakaalutust, on enamik tõendeid seostanud neid positiivsete tervisemõjudega.
Mitmed uuringud on seostanud fütoöstrogeenide tarbimist kolesteroolitaseme langusega, menopausi sümptomite paranemisega ning osteoporoosi ja teatud tüüpi vähkide, sealhulgas rinnavähi, riski vähenemisega.
Kokkuvõte: Fütoöstrogeenidel võib olla kas östrogeenne või antiöstrogeenne toime. Enamik uuringuid seostab fütoöstrogeene mitmete tervisemõjudega.
1. Linaseemned
Linaseemned on väikesed, kuldsed või pruunid seemned, mis on viimasel ajal populaarsust kogunud tänu oma potentsiaalsetele tervisemõjudele.
Need on uskumatult rikkad lignaanide poolest, mis on keemiliste ühendite rühm, mis toimivad fütoöstrogeenidena. Linaseemned sisaldavad kuni 800 korda rohkem lignaane kui teised taimsed toidud.
Uuringud on näidanud, et linaseemnetes leiduvad fütoöstrogeenid võivad mängida olulist rolli rinnavähi riski vähendamisel, eriti postmenopausis naistel.
Kokkuvõte: Linaseemned on rikkalik lignaanide allikas, mis on keemilised ühendid, mis toimivad fütoöstrogeenidena. Linaseemnete söömist on seostatud rinnavähi riski vähenemisega.
2. Sojaoad ja edamame
Sojaubadest töödeldakse palju taimseid tooteid, nagu tofu ja tempeh. Neid saab nautida ka tervelt edamame’ina.
Edamame oad on rohelised, ebaküpsed sojaoad, mida müüakse sageli külmutatult ja koorimata oma mittesöödavates kaunades.
Nii sojaubasid kui ka edamame’i on seostatud paljude tervisemõjudega ning need on rikkad valkude ja paljude vitamiinide ja mineraalide poolest.
Need on ka rikkad fütoöstrogeenide poolest, mida tuntakse isoflavoonidena.
Soja isoflavoonid võivad tekitada kehas östrogeenisarnast aktiivsust, jäljendades loodusliku östrogeeni toimet. Need võivad suurendada või vähendada vere östrogeeni taset.
Ühes uuringus leiti, et naistel, kes võtsid sojavalgu toidulisandit 12 nädala jooksul, vähenes vere östrogeeni tase kontrollgrupiga võrreldes mõõdukalt.
Teadlased pakkusid, et need mõjud võivad aidata kaitsta teatud tüüpi rinnavähi eest.
Soja isoflavoonide mõju inimese östrogeeni tasemele on keeruline. Lõppkokkuvõttes on vaja rohkem uuringuid, enne kui saab järeldusi teha.
Kokkuvõte: Sojaoad ja edamame on rikkad isoflavoonide, teatud tüüpi fütoöstrogeenide poolest. Soja isoflavoonid võivad mõjutada vere östrogeeni taset sinu kehas, kuigi on vaja rohkem uuringuid.
3. Kuivatatud puuviljad
Kuivatatud puuviljad on toitainerikkad, maitsvad ja neid on lihtne nautida lihtsa suupistena.
Need on ka tugev erinevate fütoöstrogeenide allikas.
Datlid, ploomid ja kuivatatud aprikoosid on mõned kõige fütoöstrogeenirikkamad kuivatatud toiduallikad.
Lisaks on kuivatatud puuviljad täis kiudaineid ja muid olulisi toitaineid, mis teeb neist tervisliku suupiste.
Kokkuvõte: Kuivatatud puuviljad on tugev fütoöstrogeenide allikas. Kuivatatud aprikoosid, datlid ja ploomid on mõned kõige kõrgema fütoöstrogeenisisaldusega kuivatatud puuviljad.
Soovitatav lugemine: Dieedid, mis alandavad sinu östrogeeni taset
4. Seesamiseemned
Seesamiseemned on väikesed, kiudainerikkad seemned, mida lisatakse tavaliselt Aasia roogadesse, et anda neile õrn krõmps ja pähkline maitse.
Need on ka üsna rikkad fütoöstrogeenide ja muude oluliste toitainete poolest.
Huvitaval kombel leiti ühes uuringus, et seesamiseemnepulbri tarbimine võib mõjutada östrogeeni taset postmenopausis naistel.
Selle uuringu naised tarbisid 50 grammi seesamiseemnepulbrit päevas 5 nädala jooksul. See mitte ainult ei suurendanud östrogeeni aktiivsust, vaid parandas ka vere kolesterooli taset.
Kokkuvõte: Seesamiseemned on tugev fütoöstrogeenide allikas. Regulaarne seesamiseemnete söömine on näidanud östrogeeni aktiivsuse suurenemist postmenopausis naistel.
5. Küüslauk
Küüslauk on populaarne koostisosa, mis annab roogadele terava maitse ja aroomi.
Seda ei kiideta mitte ainult kulinaarsete omaduste, vaid ka tervislike omaduste eest.
Kuigi uuringud küüslaugu mõju kohta inimestele on piiratud, on mitmed loomkatsed näidanud, et see võib mõjutada vere östrogeeni taset.
Lisaks näitas kuu aega kestnud uuring postmenopausis naistega, et küüslauguõli toidulisandid võivad pakkuda kaitset östrogeenipuudusest tingitud luukao vastu, kuigi on vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Lisaks oma iseloomulikule maitsele ja tervisemõjudele on küüslauk rikas fütoöstrogeenide poolest ja võib aidata vähendada östrogeenipuudusest tingitud luukadu. Kuid inimestel on vaja rohkem uuringuid.
6. Virsikud
Virsikud on magusad puuviljad kollakasvalge viljaliha ja karvase koorega.
Need ei ole mitte ainult täis vitamiine ja mineraale, vaid ka rikkad fütoöstrogeenide poolest, mida tuntakse lignaanidena.
Huvitaval kombel viitab uuringute analüüs, et lignaanirikkad dieedid võivad vähendada rinnavähi riski postmenopausis naistel 15%. See on tõenäoliselt seotud lignaanide mõjuga östrogeeni tootmisele ja veretasemele, samuti nende ekspressioonile kehas.
Kokkuvõte: Virsikud on magusad, maitsvad ja täis erinevaid toitaineid. Need on rikkad lignaanide, teatud tüüpi fütoöstrogeenide poolest.
Soovitatav lugemine: 8 teaduspõhist edamame kasu tervisele
7. Marjad
Marju on pikka aega kiidetud nende arvukate muljetavaldavate tervisemõjude eest.
Need on täis vitamiine, mineraale, kiudaineid ja kasulikke taimeühendeid, sealhulgas fütoöstrogeene.
Maasikad, jõhvikad ja vaarikad on eriti rikkad allikad.
Kokkuvõte: Mõned marjad on rikkad fütoöstrogeenide poolest, eriti maasikad, jõhvikad ja vaarikad.
8. Nisukliid
Nisukliid on veel üks kontsentreeritud fütoöstrogeenide, eriti lignaanide allikas.
Mõned vanemad uuringud inimestel näitavad, et kiudainerikkad nisukliid vähendasid naistel seerumi östrogeeni taset.
Kuid need tulemused olid tõenäoliselt tingitud nisukliide kõrgest kiudainesisaldusest ja mitte tingimata selle lignaanisisaldusest.
Lõppkokkuvõttes on vaja rohkem uuringuid, et täielikult mõista nisukliide mõju ringlevatele östrogeeni tasemetele inimestel.
Kokkuvõte: Nisukliid on rikkad fütoöstrogeenide ja kiudainete poolest, mis võivad vähendada östrogeeni taset. Kuid on vaja rohkem uuringuid.
9. Tofu
Tofu valmistatakse koaguleeritud sojapiimast, mis pressitakse kindlateks valgeteks plokkideks. See on populaarne taimse valgu allikas, eriti vegan- ja taimetoitlaste dieetides.
See on ka kontsentreeritud fütoöstrogeenide, peamiselt isoflavoonide allikas.
Tofus on kõigist sojatoodetest, sealhulgas sojapõhistest piimasegudest ja sojajookidest, kõrgeim isoflavoonisisaldus.
Kokkuvõte: Tofu valmistatakse sojapiimast, mis on kondenseeritud tahketeks valgeteks plokkideks. See on rikkalik isoflavoonide, teatud tüüpi fütoöstrogeenide allikas.
10. Ristõielised köögiviljad
Ristõielised köögiviljad on suur rühm taimi, millel on mitmekesised maitsed, tekstuurid ja toitained.
Lillkapsas, brokoli, rooskapsas ja kapsas on kõik ristõielised köögiviljad, mis on rikkad fütoöstrogeenide poolest.
Lillkapsas ja brokoli on rikkad sekosolaritsiresinooli, teatud tüüpi lignaanfütoöstrogeeni poolest.
Lisaks on rooskapsas ja kapsas rikkad kumestrooli poolest, mis on veel üks fütotoitaine, millel on näidatud olevat östrogeenset aktiivsust.
Kokkuvõte: Ristõielised köögiviljad on rikkad fütoöstrogeenide, sealhulgas lignaanide ja kumestrooli poolest.
11. Tempeh
Tempeh on fermenteeritud sojatoode ja populaarne taimetoitlaste lihasurrogaat.
See on valmistatud sojaubadest, mis on fermenteeritud ja kokku pressitud kindlaks, tihedaks koogiks.
Tempeh ei ole mitte ainult suurepärane valgu, prebiootikumide, vitamiinide ja mineraalide allikas, vaid ka rikkalik fütoöstrogeenide, eriti isoflavoonide allikas.
Kokkuvõte: Tempeh on tavaline taimetoitlaste lihasurrogaat, mis on valmistatud fermenteeritud sojaubadest. Nagu teised sojatooted, on tempeh rikas isoflavoonide poolest.
Kas fütoöstrogeenid on ohtlikud?
Fütoöstrogeenirikaste toitude tarbimise tervisemõjud kaaluvad tõenäoliselt üles potentsiaalsed riskid, seega saab neid toite mõõdukalt ohutult tarbida.
Kuid piiratud uuringud on viidanud, et suur fütoöstrogeenide tarbimine võib olla seotud mõningate riskide ja tüsistustega. Need leiud on segased ja ebaselged, seega on inimestel vaja rohkem uuringuid.
Seega tuleks fütoöstrogeenide ohtude kohta käivaid tugevaid järeldusi suhtuda skeptiliselt.
Potentsiaalsed mured, mida inimesed on fütoöstrogeenide kohta tõstatanud, hõlmavad järgmist:
- Viljatus. Kuigi mõned uuringud väidavad, et fütoöstrogeenid võivad kahjustada reproduktiivtervist, on enamik neist uuringutest läbi viidud loomkatsetel ja tugevad inimeste uuringud puuduvad.
- Rinnavähk. Piiratud uuringud seostavad fütoöstrogeene rinnavähi suurenenud riskiga. Kuid mõned uuringud on täheldanud vastupidist – et suur fütoöstrogeenide tarbimine võib olla seotud riski vähenemisega.
- Mõju meeste reproduktiivhormoonidele. Vastupidiselt levinud arvamusele on uuringud näidanud, et fütoöstrogeenide tarbimisel ei ole inimestel meeste suguhormoonidele mingit mõju.
- Kilpnäärme funktsiooni langus. Mõned uuringud seostavad soja isoflavoonide tarbimist kilpnäärmehormooni tootmise langusega. Kuid enamik uuringuid tervetel täiskasvanutel ei ole leidnud olulisi mõjusid.
Kuigi loomkatsetest on nõrku tõendeid, mis viitavad, et fütoöstrogeenid võivad olla seotud nende tüsistustega, ei ole paljud inimeste uuringud selle kohta tõendeid leidnud.
Lisaks on paljud uuringud seostanud fütoöstrogeenide tarbimist potentsiaalsete tervisemõjudega, sealhulgas madalama kolesteroolitasemega, paranenud menopausi sümptomitega ning osteoporoosi ja rinnavähi riski vähenemisega.
Kokkuvõte: Mõned loomkatsed on tuvastanud fütoöstrogeenide tarbimisega seotud potentsiaalsed terviseriskid, kuid tugevad inimeste uuringud puuduvad. Vastupidi, paljud uuringud on seostanud fütoöstrogeenide tarbimist mitmete tervisemõjudega ja kaitsva toimega.
Soovitatav lugemine: 11 toidulisandit osteoporoosi ennetamiseks ja raviks
Kokkuvõte
Fütoöstrogeene leidub paljudes taimsetes toitudes.
Fütoöstrogeenide tarbimise suurendamiseks proovi lisada oma dieeti mõned selles artiklis loetletud toitvad ja maitsvad toidud.
Enamikul juhtudel kaaluvad nende fütoöstrogeenirikaste toitude lisamise eelised sinu dieeti üles kõik potentsiaalsed terviseriskid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
