Kiudained on uskumatult olulised.
Need läbivad su mao seedimata ja jõuavad käärsoolde, kus nad toidavad sõbralikke soolebaktereid, pakkudes mitmeid tervisele kasulikke omadusi.
Teatud tüüpi kiudained võivad samuti soodustada kaalulangust, alandada veresuhkru taset ja võidelda kõhukinnisusega.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isToitumis- ja Dieediakadeemia soovitab tarbida umbes 14 grammi kiudaineid iga 1000 kalori kohta, mida sa päevas tarbid. See tähendab umbes 24 grammi kiudaineid naistele ja 38 grammi meestele.
Kahjuks ei täida hinnanguliselt 95% Ameerika täiskasvanutest ja lastest soovitatud päevast kiudainete tarbimist. Ameerikas on keskmine päevane kiudainete tarbimine hinnanguliselt 16,2 grammi.
Õnneks on kiudainete tarbimise suurendamine suhteliselt lihtne – lihtsalt integreeri kiudaineterikkad toidud oma dieeti.
Mis on kiudained?
Kiudained on üldmõiste, mis hõlmab igat tüüpi süsivesikuid, mida su keha ei suuda seedida. Asjaolu, et su keha ei kasuta kiudaineid kütusena, ei tee neid su üldisele tervisele vähem väärtuslikuks.
Toidukiudained võivad tarbimisel pakkuda järgmisi eeliseid:
- Kolesterooli alandamine. Kiudainete olemasolu seedetraktis aitab vähendada keha kolesterooli imendumist. See kehtib eriti juhul, kui sa võtad statiine, mis on kolesterooli alandavad ravimid, ja kasutad kiudainelisandeid, nagu psülliumi kiudained.
- Tervisliku kehakaalu edendamine. Kiudaineterikkad toidud, nagu puu- ja köögiviljad, kipuvad olema madalama kalorsusega. Lisaks võib kiudainete olemasolu aeglustada seedimist maos, aidates sul kauem täiskõhutunnet hoida.
- Mahutavuse lisamine seedetraktile. Need, kes võitlevad kõhukinnisuse või üldiselt aeglase seedetraktiga, võivad soovida lisada oma dieeti kiudaineid. Kiudained lisavad seedetraktile loomulikult mahtu, kuna su keha neid ei seedi. See stimuleerib soolestikku.
- Veresuhkru kontrolli edendamine. Su kehal võib kuluda kauem aega kiudaineterikaste toitude lagundamiseks. See aitab sul säilitada stabiilsemat veresuhkru taset, mis on eriti kasulik diabeetikutele.
- Seedetrakti vähi riski vähendamine. Piisava kiudainete söömine võib pakkuda kaitset teatud vähitüüpide, sealhulgas käärsoolevähi vastu. Sellel on palju põhjuseid, sealhulgas see, et mõned kiudainete tüübid, näiteks õunte pektiin, võivad omada antioksüdantseid omadusi.
Kiudained pakuvad palju tervisele kasulikke omadusi, kuid on oluline lisada kiudaineid sisaldavaid toite järk-järgult paari päeva jooksul, et vältida kõrvaltoimeid, nagu puhitus ja gaasid.
Piisava vee joomine kiudainete tarbimise suurendamisel võib samuti aidata neid sümptomeid eemal hoida.
Siin on 22 kiudaineterikast toitu, mis on nii tervislikud kui ka rahuldustpakkuvad.
1. Pirnid (3,1 grammi)
Pirn on populaarne puuvili, mis on nii maitsev kui ka toitev. See on üks parimaid kiudainete allikaid puuviljade seas.
Kiudainete sisaldus: 5,5 grammi keskmises toores pirnis ehk 3,1 grammi 100 grammi kohta.
2. Maasikad (2 grammi)
Maasikad on maitsvad ja tervislikud, mida saab süüa värskelt.
Huvitaval kombel on need ka ühed kõige toitainerikkamad puuviljad, mida sa süüa saad, sisaldades rohkelt C-vitamiini, mangaani ja mitmesuguseid võimsaid antioksüdante. Proovi neid selles banaani-maasika smuutis.
Kiudainete sisaldus: 3 grammi 1 tassis värsketes maasikates ehk 2 grammi 100 grammi kohta.
3. Avokaado (6,7 grammi)
Avokaado on ainulaadne puuvili. Selle asemel, et olla süsivesikuterikas, on see täis tervislikke rasvu.
Avokaadod on väga rikkad C-vitamiini, kaaliumi, magneesiumi, E-vitamiini ja mitmesuguste B-vitamiinide poolest. Neil on ka palju tervisele kasulikke omadusi. Proovi neid ühes neist maitsvatest avokaadoreseptidest.
Kiudainete sisaldus: 10 grammi 1 tassis toores avokaados ehk 6,7 grammi 100 grammi kohta.
4. Õunad (2,4 grammi)
Õunad on ühed maitsvaimad ja rahuldustpakkuvamad puuviljad, mida sa süüa saad. Need on ka suhteliselt kiudaineterikkad.
Meile meeldivad need eriti salatites.
Kiudainete sisaldus: 4,4 grammi keskmises toores õunas ehk 2,4 grammi 100 grammi kohta.
Soovitatav lugemine: 44 tervislikku madala süsivesikusisaldusega toitu, mis maitsevad uskumatult
5. Vaarikad (6,5 grammi)
Vaarikad on väga toitvad ja väga tugeva maitsega. Need on täis C-vitamiini ja mangaani.
Proovi neid segada sellesse vaarika-estragoni kastmesse.
Kiudainete sisaldus: Üks tass tooreid vaarikaid sisaldab 8 grammi kiudaineid ehk 6,5 grammi 100 grammi kohta.
6. Banaanid (2,6 grammi)
Banaanid on hea allikas paljudele toitainetele, sealhulgas C-vitamiinile, B6-vitamiinile ja kaaliumile.
Roheline ehk küpsemata banaan sisaldab ka märkimisväärses koguses resistentset tärklist, mis on seedimatu süsivesikute tüüp, mis toimib nagu kiudained. Proovi neid pähklivõi võileivas, et saada ka proteiini.
Kiudainete sisaldus: 3,1 grammi keskmises banaani ehk 2,6 grammi 100 grammi kohta.
Muud kiudaineterikkad puuviljad
- Mustikad: 2,4 grammi 100-grammise portsjoni kohta
- Murakad: 5,3 grammi 100-grammise portsjoni kohta
7. Porgandid (2,8 grammi)
Porgand on juurvili, mis on maitsev, krõmpsuv ja väga toitev.
See on rikas K-vitamiini, B6-vitamiini, magneesiumi ja beetakaroteeni poolest, mis on antioksüdant, mis muutub su kehas A-vitamiiniks.
Lisa hakitud porgandeid oma järgmisesse köögiviljarikkasse suppi.
Kiudainete sisaldus: 3,6 grammi 1 tassis tooreid porgandeid ehk 2,8 grammi 100 grammi kohta.
8. Peedid (2,8 grammi)
Peet on juurvili, mis on rikas mitmete oluliste toitainete poolest, nagu folaat, raud, vask, mangaan ja kaalium.
Peedid on ka täis anorgaanilisi nitraate, mis on toitained, millel on näidatud mitmeid eeliseid seoses vererõhu reguleerimise ja treeningsooritusega.
Kiudainete sisaldus: 3,8 grammi tassi toore peedi kohta ehk 2,8 grammi 100 grammi kohta.
9. Brokkoli (2,6 grammi)
Brokkoli on ristõieliste köögiviljade tüüp ja üks toitainerikkamaid toite planeedil.
See on täis C-vitamiini, K-vitamiini, folaati, B-vitamiine, kaaliumi, rauda ja mangaani ning sisaldab antioksüdante ja võimsaid vähivastaseid toitaineid.
Brokkoli on ka suhteliselt valgurikas võrreldes enamiku köögiviljadega. Meile meeldib neist teha salatit mitmeks otstarbeks.
Kiudainete sisaldus: 2,4 grammi tassi kohta ehk 2,6 grammi 100 grammi kohta.
Soovitatav lugemine: 20 parimat lahustuva kiudainega toitu tervisele
10. Artišokk (5,4 grammi)
Artišokk ei tee pealkirju väga tihti. Kuid see köögivili on rikas paljude toitainete poolest ja on üks maailma parimaid kiudainete allikaid.
Lihtsalt oota, kuni sa proovid neid röstitult.
Kiudainete sisaldus: 6,9 grammi 1 toores gloobuses või prantsuse artišokis ehk 5,4 grammi 100 grammi kohta.
11. Rooskapsas (3,8 grammi)
Rooskapsas on ristõieline köögivili, mis on brokkoliga suguluses.
Need on väga rikkad K-vitamiini, kaaliumi, folaadi ja võimsate vähivastaste antioksüdantide poolest.
Proovi rooskapsast röstida õunte ja peekoniga või piserdada palsamiäädikaga.
Kiudainete sisaldus: 3,3 grammi tassi toore rooskapsa kohta ehk 3,7 grammi 100 grammi kohta.
Muud kiudaineterikkad köögiviljad
Peaaegu kõik köögiviljad sisaldavad märkimisväärses koguses kiudaineid. Muud märkimisväärsed näited on:
- Lehtkapsas: 3,6 grammi
- Spinat: 2,2 grammi
- Tomatid: 1,2 grammi
Kõik väärtused on antud toorete köögiviljade kohta.
12. Läätsed (7,3 grammi)
Läätsed on väga odavad ja ühed kõige toitainerikkamad toidud. Need on väga valgurikkad ja täis paljusid olulisi toitaineid.
See läätsesupp on vürtsitatud köömnete, koriandri, kurkumi ja kaneeliga.
Kiudainete sisaldus: 13,1 grammi tassi keedetud läätsede kohta ehk 7,3 grammi 100 grammi kohta.
13. Neerukapsad (6,8 grammi)
Neerukapsad on populaarne kaunviljade tüüp. Nagu teised kaunviljad, on need täis taimset valku ja mitmesuguseid toitaineid.
Kiudainete sisaldus: 12,2 grammi tassi keedetud ubade kohta ehk 6,8 grammi 100 grammi kohta.
14. Poolitatud herned (8,3 grammi)
Poolitatud herned on valmistatud kuivatatud, poolitatud ja kooritud herneseemnetest. Neid nähakse sageli poolitatud hernesupis pärast pühi, kus pakutakse sinki.
Kiudainete sisaldus: 16,3 grammi tassi keedetud poolitatud herneste kohta ehk 8,3 grammi 100 grammi kohta.
15. Kikerherned (7 grammi)
Kikerhernes on teist tüüpi kaunvili, mis on täis toitaineid, sealhulgas mineraale ja valku.
Kikerherned moodustavad hummuse aluse, mis on üks lihtsamaid määrdeid, mida ise valmistada. Sa saad seda määrida salatitele, köögiviljadele, täisteraröstsaiale ja muule.
Kiudainete sisaldus: 12,5 grammi tassi keedetud kikerherneste kohta ehk 7,6 grammi 100 grammi kohta.
Soovitatav lugemine: 21 parimat diabeedisõbralikku suupisteideed veresuhkru kontrolli all hoidmiseks
Muud kiudaineterikkad kaunviljad
Enamik kaunvilju on rikkad valgu, kiudainete ja mitmesuguste toitainete poolest. Õigesti valmistatuna on need ühed maailma odavaimad kvaliteetse toitumise allikad.
Muud kiudaineterikkad kaunviljad on:
- Keedetud mustad oad: 8,7 grammi
- Keedetud edamame: 5,2 grammi
- Keedetud lima oad: 7 grammi
- Küpsetatud oad: 5,5 grammi
16. Kinoa (2,8 grammi)
Kinoa on pseudoteravili, mis on viimastel aastatel muutunud tervise teadlike inimeste seas uskumatult populaarseks.
See on täis paljusid toitaineid, sealhulgas valku, magneesiumi, rauda, tsinki, kaaliumi ja antioksüdante, et nimetada vaid mõned.
Kiudainete sisaldus: 5,2 grammi tassi keedetud kinoa kohta ehk 2,8 grammi 100 grammi kohta.
17. Kaer (10,1 grammi)
Kaer on ühed tervislikumad teraviljatoidud planeedil. Need on väga rikkad vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest.
Need sisaldavad võimsat lahustuvat kiudainet nimega beetaglükaan, millel on suured kasulikud mõjud veresuhkru ja kolesterooli tasemele.
Öökaerast on saanud lihtsate hommikusöögiideede põhiosa.
Kiudainete sisaldus: 16,5 grammi tassi toore kaera kohta ehk 10,1 grammi 100 grammi kohta.
18. Popkorn (14,4 grammi)
Kui su eesmärk on suurendada kiudainete tarbimist, võib popkorn olla parim suupiste, mida sa süüa saad.
Õhuga paisutatud popkorn on väga kiudaineterikas, kalori kohta. Kuid kui sa lisad palju rasva, väheneb kiudainete ja kalorite suhe oluliselt.
Kiudainete sisaldus: 1,15 grammi tassi õhuga paisutatud popkorni kohta ehk 14,4 grammi 100 grammi kohta.
Muud kiudaineterikkad teraviljad
Peaaegu kõik täisteraviljad on kiudaineterikkad.
19. Mandlid (13,3 grammi)
Mandlid on populaarne pähklite tüüp.
Need on väga rikkad paljude toitainete poolest, sealhulgas tervislike rasvade, E-vitamiini, mangaani ja magneesiumi poolest. Mandlitest saab valmistada ka mandlijahu küpsetamiseks koos lisatoitainetega.
Kiudainete sisaldus: 4 grammi 3 supilusikatäie kohta ehk 13,3 grammi 100 grammi kohta.
20. Chia seemned (34,4 grammi)
Chia seemned on pisikesed mustad seemned, mis on loodusliku tervise kogukonnas tohutult populaarsed.
Need on väga toitvad, sisaldades suures koguses magneesiumi, fosforit ja kaltsiumi.
Chia seemned võivad olla ka planeedi parim kiudainete allikas. Proovi neid segada moosi või omatehtud granoolabatoonidesse.
Kiudainete sisaldus: 9,75 grammi untsi kuivatatud chia seemnete kohta ehk 34,4 grammi 100 grammi kohta.
Muud kiudaineterikkad pähklid ja seemned
Enamik pähkleid ja seemneid sisaldab märkimisväärses koguses kiudaineid. Näited on:
- Värske kookos: 9 grammi
- Pistaatsiapähklid: 10 grammi
- Kreeka pähklid: 6,7 grammi
- Päevalilleseemned: 11,1 grammi
- Kõrvitsaseemned: 6,5 grammi
Kõik väärtused on antud 100-grammise portsjoni kohta.
21. Maguskartulid (2,5 grammi)
Maguskartul on populaarne mugul, mis on väga täitev ja millel on maitsev magus maitse. See on väga rikas beetakaroteeni, B-vitamiinide ja mitmesuguste mineraalide poolest.
Maguskartulid võivad olla maitsev leivaasendaja või nachode alus.
Kiudainete sisaldus: Keskmise suurusega keedetud maguskartul (ilma kooreta) sisaldab 3,8 grammi kiudaineid ehk 2,5 grammi 100 grammi kohta.
22. Tume šokolaad (10,9 grammi)
Tume šokolaad on vaieldamatult üks maailma maitsvamaid toite.
See on ka üllatavalt toitainerikas ja üks antioksüdantide- ja toitainerikkamaid toite planeedil.
Lihtsalt veendu, et valid tumeda šokolaadi, mille kakaosisaldus on 70–95% või kõrgem, ja väldi tooteid, mis on täis lisatud suhkrut.
Kiudainete sisaldus: 3,1 grammi 1-untsises 70–85% kakaosisaldusega tükis ehk 10,9 grammi 100 grammi kohta.
Kokkuvõte
Kiudained on oluline toitaine, mis võib soodustada kaalulangust, alandada veresuhkru taset ja võidelda kõhukinnisusega.
Enamik inimesi ei täida soovitatud päevast tarbimist, mis on 25 grammi naistele ja 38 grammi meestele.
Proovi lisada oma dieeti mõnda ülaltoodud toitu, et hõlpsasti suurendada oma kiudainete tarbimist. Avasta rohkem tervislikke toite, et oma toitumist parandada.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
