Madala süsivesikusisaldusega dieete on seostatud mitmete muljetavaldavate tervisega seotud eelistega.
Uuringud on näidanud, et need on eriti tõhusad näljatunde vähendamisel ja kaalulanguse toetamisel.
Neid on seostatud ka vererõhu ja LDL (halva) kolesterooli taseme langusega ning HDL (hea) kolesterooli tõusuga.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isMadala süsivesikusisaldusega dieedid on parandanud veresuhkru kontrolli 2. tüüpi diabeediga inimestel.
Madala süsivesikusisaldusega dieedid pakuvad tavaliselt vähem kui 130 grammi süsivesikuid päevas, samas kui väga madala süsivesikusisaldusega dieedid pakuvad tavaliselt 20–50 grammi süsivesikuid päevas.
Mõned väga madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad aga olla kiudainetevaesed, mis on oluline toitaine seedimisele, südamele ja soolestiku tervisele.
Tegelikult näitavad uuringud, et vaid 5% Ameerika täiskasvanutest – olenemata sellest, kas nad söövad madala süsivesikusisaldusega toitu või mitte – tarbivad soovitatud 25–38 grammi kiudaineid päevas.
Õnneks, kui järgid madala süsivesikusisaldusega dieeti ja muretsed oma kiudainete tarbimise pärast, on mitmeid maitsvaid toite, mis on nii madala süsivesikusisaldusega kui ka kiudainerikkad.
Siin on 14 tervislikku kiudainerikast ja madala süsivesikusisaldusega toitu.
1. Linaseemned
Linaseemned on väikesed õliseemned, mis on täis toitaineid.
Eelkõige on need head oomega-3 rasvhapete, kiudainete ja antioksüdantide allikad. Need on ka madala seeduva netosüsivesikute sisaldusega – süsivesikute koguhulk miinus kiudainete hulk.
Märkimisväärne on, et linaseemnetel on madalam oomega-6 ja oomega-3 suhe kui enamikul teistel õliseemnetel. See on oluline, kuna madalamat oomega-6 ja oomega-3 suhet on seostatud mitmete krooniliste haiguste riski vähenemisega.
Linaseemneid on lihtne oma dieeti lisada ja need tuleks jahvatada, et saada kõik nende potentsiaalsed tervisega seotud eelised.
Kaks supilusikatäit (14 grammi) jahvatatud linaseemneid annab 4 grammi kiudaineid ja 0 grammi netosüsivesikuid.
2. Chia seemned
Kuigi chia seemned on väikesed, on need rikkad mitmete toitainete poolest.
Lisaks kiudainete, valkude ja mitmete vitamiinide ja mineraalainete kõrgele sisaldusele on chia seemned üks parimaid teadaolevaid oomega-3 rasvhapete taimeallikaid.
Chia seemneid saab puistata salatitele ja jogurtile või lisada smuutidele.
Need imavad ka hästi vedelikke, muutudes geeliks, mida saab kasutada vegan munaasendajana või kastmete ja želeede paksendajana.
Kaks supilusikatäit (30 grammi) chia seemneid annab 11 grammi kiudaineid ja 2 grammi netosüsivesikuid.
3. Avokaado
Tervislike rasvade rikas avokaado on ainulaadse võise tekstuuriga.
Tehniliselt puuvili, avokaadosid tarbitakse tavaliselt köögiviljana ja neid saab lisada erinevatele roogadele.
Lisaks monoküllastumata rasvade rohkusele on avokaadod hea kiudainete, folaadi, kaaliumi ning K- ja C-vitamiini allikas.
Üks väike (136 grammi) avokaado annab 9 grammi kiudaineid ja 3 grammi netosüsivesikuid.
4. Mandlid
Mandlid on maailma kuulsaimate pähklite hulgas.
Need sobivad suurepäraselt vahepalaks, on väga toitvad ja rikkad tervislike rasvade, antioksüdantide ning oluliste vitamiinide ja mineraalainete, sealhulgas E-vitamiini, mangaani ja magneesiumi poolest.
Kuna need on ka hea kiudainete ja valkude allikas, võivad mandlid aidata suurendada täiskõhutunnet ja toetada kaalulangust.
Üks unts (28 grammi) tooreid mandleid annab 4 grammi kiudaineid ja 3 grammi netosüsivesikuid.
5. Magustamata kookospähkli viljaliha
Kookospähkli viljaliha on kookospähkli sees olev valge viljaliha.
Seda müüakse sageli riivituna ja seda saab lisada magustoitudele, granolabatoonidele ja hommikusöökidele tekstuuri lisamiseks.
Kookospähkli viljaliha on rikas tervislike rasvade ja kiudainete poolest, samas kui süsivesikute ja valkude sisaldus on mõõdukas.
See on ka rikas mitmete oluliste mineraalainete, eriti vase ja mangaani poolest. Vask aitab kaasa luude moodustumisele ja südame tervisele, samas kui mangaan on oluline rasvade ainevahetuseks ja ensüümide funktsiooniks.
Üks unts (28 grammi) riivitud, magustamata kookospähkli viljaliha annab 5 grammi kiudaineid ja 2 grammi netosüsivesikuid.
Soovitatav lugemine: 21 parimat madala süsivesikusisaldusega köögivilja tervislikuks dieediks
6. Murakad
Magusad ja hapud murakad on maitsvad suveviljad.
Need on ka uskumatult toitvad, vaid 1 tass (140 grammi) sisaldab rohkem kui 30% C-vitamiini päevasest väärtusest.
Marjad on ühed antioksüdantiderikkamad puuviljad. Regulaarset tarbimist on seostatud kroonilise põletiku, südamehaiguste ja teatud vähivormide riski vähenemisega.
Lisaks leidis 1-nädalane uuring 27 ülekaalulise või rasvunud mehega, kes järgisid kõrge rasvasisaldusega dieeti, et murakate igapäevane söömine suurendas rasvade põletamist ja insuliinitundlikkust.
Üks tass (140 grammi) murakaid annab 7 grammi kiudaineid ja 6 grammi netosüsivesikuid.
7. Vaarikad
Teine magus, kuid hapu suvevili, vaarikaid on kõige parem nautida varsti pärast ostmist.
Need on madala kalorsusega, kuid üllatavalt rikkad mitmete oluliste vitamiinide ja mineraalainete poolest. Tegelikult annab vaid 1 tass (140 grammi) rohkem kui 50% C-vitamiini päevasest väärtusest ja 41% mangaani päevasest väärtusest.
Sarnaselt murakatele on vaarikad rikkad haigusi ennetavate antioksüdantide poolest. Neid saab süüa vahepalana, küpsetada magustoitudesse ja lisada jogurtiparfettidele või üleöö kaerahelvestele.
Üks tass (140 grammi) vaarikaid annab 9 grammi kiudaineid ja 8 grammi netosüsivesikuid.
8. Pistaatsiapähklid
Inimesed on pistaatsiapähkleid söönud alates 6000 eKr.
Kuigi tehniliselt on tegemist puuviljaga, kasutatakse pistaatsiapähkleid kulinaarselt pähklina.
Oma erksa rohelise värvi ja iseloomuliku maitsega on pistaatsiapähklid levinud paljudes roogades, sealhulgas magustoitudes, nagu jäätised ja koogid.
Toitumise seisukohalt on need rikkad tervislike rasvade ja B6-vitamiini poolest, mis on oluline vitamiin, mis aitab reguleerida veresuhkrut ja hemoglobiini moodustumist.
Üks unts (28 grammi) kooritud pistaatsiapähkleid annab 3 grammi kiudaineid ja 5 grammi netosüsivesikuid.
Soovitatav lugemine: 9 parimat pähklit parema tervise ja toitumise heaks
9. Nisukliid
Nisukliid on nisutera kõva väliskest.
Kuigi seda leidub looduslikult täisteratoodetes, saab seda osta ka eraldi, et lisada tekstuuri ja pähklist maitset toitudele, nagu küpsetised, smuutid, jogurt, supid ja pajaroogid.
Nisukliid on rikkad mitmete oluliste vitamiinide ja mineraalainete poolest, kusjuures 1/2 tassi (30 grammi) annab 41% seleeni päevasest väärtusest ja rohkem kui 140% mangaani päevasest väärtusest.
Kuigi see on ehk kõige paremini tuntud oma muljetavaldava lahustumatu kiudainete koguse poolest, mis on toitaine, mis aitab ravida kõhukinnisust ja soodustab regulaarset sooletegevust.
1/4 tassi (15 grammi) nisukliide portsjon annab 6 grammi kiudaineid ja 4 grammi netosüsivesikuid.
10. Lillkapsas
Lillkapsas on madala süsivesikusisaldusega dieetides populaarne toode, kuna seda saab riisida teravilja asendajaks või isegi valmistada madala süsivesikusisaldusega pitsapõhjaks.
Brassica perekonda kuuluv lillkapsas on ristõieline köögivili, mis on madala kalorsusega ja süsivesikusisaldusega, kuid rikas kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete poolest.
See on ka hea koliini allikas, mis on elutähtis aju ja maksa tervisele, ainevahetusele ja DNA sünteesile.
Üks tass (85 grammi) hakitud lillkapsast annab 2 grammi kiudaineid ja 2 grammi netosüsivesikuid.
11. Brokkoli
Brokkoli on populaarne ristõieline köögivili, mis on rikas mitmete oluliste toitainete poolest.
Lisaks madalale kalorsusele on see rikas kiudainete ja mitmete oluliste vitamiinide ja mineraalainete, sealhulgas folaadi, kaaliumi ning C- ja K-vitamiini poolest.
See sisaldab ka rohkem valku kui paljud teised köögiviljad.
Kuigi seda saab nautida nii keedetult kui ka toorelt, näitavad uuringud, et aurutamine pakub kõige suuremat kasu tervisele.
Üks tass (71 grammi) tooreid brokkoliõisikuid annab 2 grammi kiudaineid ja 3 grammi netosüsivesikuid.
12. Spargel
Populaarne kevadine köögivili, spargel on saadaval mitmes värvitoonis, sealhulgas roheline, lilla ja valge.
See on madala kalorsusega, kuid rikas K-vitamiini poolest, pakkudes 46% päevasest väärtusest 1 tassis (134 grammi). Sama portsjon sisaldab ka 17% folaadi päevasest väärtusest, mis on raseduse ajal elutähtis ja aitab kaasa rakkude kasvule ja DNA moodustumisele.
Kuigi seda tavaliselt keedetakse, võib toores spargel lisada salatitele ja köögiviljataldrikutele meeldivat krõmpsuvust.
Üks tass (134 grammi) toorest sparglit annab 3 grammi kiudaineid ja 2 grammi netosüsivesikuid.
Soovitatav lugemine: 10 parimat keto smuuti retsepti: madala süsivesikusisaldusega ja rasvarikkad
13. Baklažaan
Tuntud ka kui aubergines, kasutatakse baklažaane paljudes roogades üle maailma.
Need lisavad roogadele ainulaadse tekstuuri ja sisaldavad väga vähe kaloreid.
Need on ka hea kiudainete ja mitmete vitamiinide ja mineraalainete, sealhulgas mangaani, folaadi ja kaaliumi allikas.
Üks tass (82 grammi) toorest, kuubikuteks lõigatud baklažaani annab 3 grammi kiudaineid ja 2 grammi netosüsivesikuid.
14. Punane kapsas
Tuntud ka kui punane kapsas, on punane kapsas toitev viis oma roogadele värvi lisamiseks.
Kuigi see maitseb sarnaselt rohelisele kapsale, on lilla sort rikkam taimsete ühendite poolest, mida on seostatud tervisega seotud eelistega, nagu paranenud südame- ja luude tervis, vähenenud põletik ja kaitse teatud vähivormide vastu.
Punane kapsas on ka madala süsivesikusisaldusega, kiudainerikas ning suurepärane C- ja K-vitamiini allikas.
Üks tass (89 grammi) hakitud punast kapsast annab 2 grammi kiudaineid ja 5 grammi netosüsivesikuid.
Kokkuvõte
Olenemata sellest, kas oled huvitatud kaalulangusest või veresuhkru taseme langetamisest, võib süsivesikute tarbimise vähendamisel olla mitmeid tervisega seotud eeliseid.
Ja hoolimata sellest, mida sa arvad, saad vähendada oma süsivesikute tarbimist, saades samal ajal piisavalt kiudaineid.
Paljud madala süsivesikusisaldusega, kiudainerikkad toidud on tervislikud ja uskumatult maitsvad.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
