Kõrge FODMAP-sisaldusega toidud, nagu küüslauk, sibul, oad tomatikastmes, rukis ja palju muud, põhjustavad teatud inimrühmadele seedeprobleeme. Proovi asendada kõrge FODMAP-sisaldusega toidud madala FODMAP-sisaldusega alternatiividega samast toidugrupist, et teha kindlaks, kas see dieet sulle sobib.
Toit on tavaline seedeprobleemide põhjustaja. Eelkõige võivad fermenteeritavate süsivesikute rikkad toidud põhjustada mõnedel inimestel sümptomeid nagu gaasid, puhitus ja kõhuvalu.
Ühte sellist fermenteeritavate süsivesikute rühma tuntakse FODMAPidena. Toidud saab liigitada kas kõrge või madala fermenteeritavate süsivesikute sisaldusega toitudeks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Maya T.
Saadaval App Store'isKõrge FODMAP-sisaldusega toitude piiramine võib märkimisväärselt leevendada soolestiku sümptomeid, eriti ärritunud soole sündroomiga (IBS) inimestel.
See artikkel käsitleb kümmet tavalist kõrge FODMAP-sisaldusega toitu ja koostisosa, koos asendusvõimalustega, kui need põhjustavad seedeprobleeme.
Kõrge FODMAP-sisalduse tähendus
FODMAP tähistab fermenteeritavaid oligo-, di-, monosahhariide ja polüoole. Need on süsivesikute teaduslikud nimetused, mis võivad põhjustada seedeprobleeme.
Toit liigitatakse kõrge FODMAP-sisaldusega toiduks vastavalt eelnevalt määratletud piirväärtustele.
Avaldatud piirväärtused näitavad, et kõrge FODMAP-sisaldusega toit sisaldab rohkem kui ühte järgmistest süsivesikutest:
- oligosahhariidid: 0,3 grammi fruktaane ja galakto-oligosahhariide (GOS), (0,2 grammi puu- ja köögiviljade puhul)
- disahhariidid: 1,0 grammi laktoosi
- monosahhariidid: 0,15 grammi fruktoosi glükoosi ülemääras (0,4 grammi puu- ja köögiviljade puhul, kui fruktoos on ainus FODMAP)
- polüoolid: 0,2 grammi kas mannitooli või sorbitooli või 0,4 grammi polüoole kokku
Kaks ülikooli pakuvad valideeritud FODMAP-toidunimekirju ja rakendusi – Monashi Ülikool ja King’s College London.
FODMAPid kipuvad suurendama veesisaldust peensooles, suurendama gaaside tootmist fermentatsiooni kaudu ja võivad viia lühikese ahelaga rasvhapete liigse tootmiseni.
See võib põhjustada mõnedel inimestel, kes söövad kõrge FODMAP-sisaldusega toite, eriti IBS-iga inimestel, kõhuvalu, puhitust, kõhupuhitust ja sooleharjumuste muutusi.
Oluline on teada, et mitte kõik ei peaks FODMAPe vältima. FODMAPid on enamikule inimestest kasulikud.
Kõigepealt on oluline otsustada, kas FODMAPide piiramine on sulle õige. See otsus tuleks teha tervishoiutöötaja, näiteks gastroenteroloogi (GI), registreeritud dietoloogi (RD) või teiste spetsialistide juhendamisel, kes saavad aidata kindlaks teha, kas madala FODMAP-sisaldusega dieet on õige valik. Kui otsustad, et madala FODMAP-sisaldusega dieet sobib sulle, jälgi järgmisi 10 toitu.
Kõrge FODMAP-sisaldusega toitude loetelu
Järgmised toidud ja koostisosad on kõrge FODMAP-sisaldusega:
1. Nisu
Nisu on Lääne dieedis üks suurimaid FODMAPide allikaid.
See on tingitud sellest, et nisu tarbitakse suurtes kogustes – mitte sellest, et see oleks kontsentreeritud FODMAPide allikas.
Võrreldes teiste selles artiklis käsitletud üheksa allikaga sisaldab nisu kaalu järgi ühte madalaimat FODMAP-sisaldust.
Seetõttu peetakse toite, mis sisaldavad nisu väikese koostisosana, näiteks paksendajaid ja maitseaineid, madala FODMAP-sisaldusega toitudeks.
Tavalised nisuallikad on leib, pasta, hommikusöögihelbed, küpsised ja saiakesed.
Soovitatavad madala FODMAP-sisaldusega alternatiivid nisule:
- pruun riis
- tatar
- mais
- hirss
- kaer
- polenta
- kinoa
- tapiokk
Kokkuvõte: Nisu on Lääne dieedis peamine FODMAPide allikas. Kuid seda saab asendada teiste madala FODMAP-sisaldusega täisteratoodetega.
2. Küüslauk
Küüslauk on üks kontsentreeritumaid FODMAPide allikaid.
Kahjuks on küüslaugu piiramine oma dieedis keeruline, sest seda lisatakse paljudesse kastmetesse, leemekastmetesse ja maitseainetesse.
Töödeldud toidus võib küüslauk olla koostisosade loetelus märgitud maitseainena või loodusliku maitseainena. Seetõttu pead neid koostisosi vältima, kui järgid ranget madala FODMAP-sisaldusega dieeti.
Fruktaanid on küüslaugus peamine FODMAP-tüüp.
Kuid fruktaanide kogus sõltub sellest, kas küüslauk on värske või kuivatatud, kuna kuivatatud küüslauk sisaldab umbes kolm korda rohkem fruktaane kui värske küüslauk.
Vaatamata kõrgele FODMAP-sisaldusele on küüslauku seostatud paljude tervisekasudega. Seepärast tuleks seda vältida ainult FODMAP-tundlikel inimestel.
Soovitatav lugemine: 13 toitu, mis põhjustavad puhitust (ja mida nende asemel süüa)
Soovitatavad madala FODMAP-sisaldusega alternatiivid küüslaugule:
- küüslauguõli
- küüslauguvarre pulber
- tšilli
- murulauk
- koriander
- köömned
- lambalääts
- ingver
- sidrunhein
- sinepiseemned
- pune
- paprika
- safran
- kurkum
Kokkuvõte: Küüslauk on üks kontsentreeritumaid FODMAPide allikaid. Kuid küüslaugul on palju tervisekasusid ja seda tuleks piirata ainult FODMAP-tundlikele inimestele.
3. Sibul
Sibul on veel üks kontsentreeritud fruktaanide allikas.
Nagu küüslauku, kasutatakse ka sibulat laialdaselt paljude roogade maitsestamiseks, mis teeb selle piiramise keeruliseks.
Šalottsibul on üks kõrgeima fruktaanisisaldusega allikaid, samas kui Hispaania sibul on üks madalaima sisaldusega allikaid.
Kuigi erinevad sibulasordid sisaldavad erinevas koguses FODMAPe, peetakse kõiki sibulaid kõrge FODMAP-sisaldusega toitudeks.
Soovitatavad madala FODMAP-sisaldusega alternatiivid sibulale:
- murulauk
- sibula ja rohelise sibula rohelised pealsed (mitte mugul, mis on kõrge FODMAP-sisaldusega)
- porrulaugu lehed (mitte mugul, mis on kõrge FODMAP-sisaldusega)
- asaföötida
Kokkuvõte: Erinevad sibulasordid sisaldavad erinevas koguses FODMAPe, kuid kõik sisaldavad neid suures koguses.
4. Puuviljad
Kõik puuviljad sisaldavad FODMAP fruktoosi.
Kuid huvitaval kombel ei peeta kõiki puuvilju kõrge FODMAP-sisaldusega puuviljadeks. See on tingitud sellest, et mõned puuviljad sisaldavad vähem fruktoosi kui teised.
Samuti sisaldavad mõned puuviljad suures koguses glükoosi, mis on mitte-FODMAP suhkur. See on oluline, sest glükoos aitab kehal fruktoosi omastada.
Seepärast ei põhjusta kõrge fruktoosi- ja glükoosisisaldusega puuviljad tavaliselt soolestiku sümptomeid. See on ka põhjus, miks ainult need puuviljad, mis sisaldavad rohkem fruktoosi kui glükoosi, peetakse kõrge FODMAP-sisaldusega puuviljadeks.
Siiski võivad isegi madala FODMAP-sisaldusega puuviljad põhjustada soolestiku sümptomeid, kui neid tarbitakse suurtes kogustes. See on seotud soolestiku fruktoosi üldkoormusega.
Seetõttu soovitatakse tundlikel inimestel süüa korraga ainult üks portsjon puuvilju ehk umbes 80 grammi.
Soovitatav lugemine: Vegani toidukaupade nimekiri algajatele | Olulised taimsed toidud
Kõrge FODMAP-sisaldusega puuviljad on:
- õunad
- aprikoosid
- murakad, mustikad ja vaarikad, olenevalt kogusest
- kirsid
- viigimarjad
- viinamarjad
- mangod
- nektariinid
- virsikud
- pirnid
- ploomid
- arbuus
Madala FODMAP-sisaldusega puuviljad on:
- toored banaanid
- klementiin
- kiivi
- laimid
- mandariinid
- apelsinid
- papaia
- kannatuslill
- ananass
- rabarber
- karamboola
Kokkuvõte: Kõik puuviljad sisaldavad FODMAP fruktoosi. Kuid mõned puuviljad sisaldavad vähem fruktoosi ja neid saab nautida üksikute portsjonitena päeva jooksul.
5. Köögiviljad
Mõned köögiviljad on kõrge FODMAP-sisaldusega.
Köögiviljad sisaldavad kõige mitmekesisemaid FODMAPe. See hõlmab fruktaane, GOS-i, fruktoosi, mannitooli ja sorbitooli.
Lisaks sisaldavad mitmed köögiviljad rohkem kui ühte tüüpi FODMAPi. Näiteks spargel sisaldab fruktaane ja fruktoosi.
Oluline on meeles pidada, et köögiviljad on osa toitvast toitumisest, seega pole vaja nende söömist lõpetada. Selle asemel vaheta kõrge FODMAP-sisaldusega köögiviljad madala FODMAP-sisaldusega köögiviljade vastu.
Kõrge FODMAP-sisaldusega köögiviljad on:
- spargel
- peet
- rooskapsas
- muskaatkõrvits
- lillkapsas
- apteegitill
- artišokid (gloobus ja Jeruusalemma)
- karela
- porrulauk
- seened
- punane paprika
- suhkruherned
Madala FODMAP-sisaldusega köögiviljad on:
- rukola
- oavõrsed
- paksoi
- kapsas
- porgand
- choy sum
- lehtkapsas
- kurk
- daikoni redis
- baklažaan
- roheline paprika
- jicama
- lehtkapsas
- salat
- okra
- tomat (keedetud või konserveeritud)
- spinat
- jamss
Kokkuvõte: Köögiviljad sisaldavad mitmekesist valikut FODMAPe. Kuid paljud köögiviljad on loomulikult madala FODMAP-sisaldusega.
6. Kaunviljad ja läätsed
Kaunviljad ja läätsed on tuntud liigse gaasi ja puhituse põhjustajatena, mis on osaliselt tingitud nende kõrgest FODMAP-sisaldusest.
Kaunviljades ja läätsedes on peamine FODMAP GOS.
Nende valmistusviis mõjutab kaunviljade ja läätsede GOS-sisaldust. Näiteks sisaldavad konserveeritud läätsed poole vähem GOS-i kui keedetud läätsed.
GOS on vees lahustuv, mis tähendab, et osa sellest leostub läätsedest vedelikku.
Sellest hoolimata on isegi konserveeritud kaunviljad oluline FODMAP-allikas, kuigi väikeseid portsjoneid (tavaliselt 1/4 tassi portsjoni kohta) saab lisada madala FODMAP-sisaldusega dieeti.
Kaunviljad ja läätsed on head valguallikad taimetoitlastele, kuid need pole ainsad valikud. On palju teisi madala FODMAP-sisaldusega, valgurikkaid valikuid.
Soovitatav lugemine: Laktoosivaba dieet: mida süüa ja mida vältida
Kõrge FODMAP-sisaldusega kaunviljad ja läätsed on:
- mandlid
- oad tomatikastmes
- mustad oad
- mustasilmsed oad
- põldoad
- valged oad
- india pähklid
- kikerherned
- põldoad
- neerukujulised oad
- läätsed
- pintoad
- pistaatsiapähklid
- sojaoad
- poolitatud herned
Madala FODMAP-sisaldusega taimetoitlaste valguallikad on:
- tofu
- tempeh
- munad
- enamik pähkleid ja seemneid
Kokkuvõte: Kaunviljad ja läätsed on tuntud liigse gaasi ja puhituse põhjustajatena. See on seotud nende kõrge FODMAP-sisaldusega, mida saab muuta nende valmistusviisiga.
7. Magusained
Magusained võivad olla varjatud FODMAP-allikad, kuna magusainete lisamine madala FODMAP-sisaldusega toidule võib suurendada selle üldist FODMAP-sisaldust.
Nende varjatud allikate vältimiseks kontrolli pakendatud toitude koostisosade loetelu.
Alternatiivina, kui oled Ühendkuningriigis, võimaldab King’s College’i madala FODMAP-sisaldusega rakendus skaneerida pakendatud toitude vöötkoode, et tuvastada kõrge FODMAP-sisaldusega toite.
Kõrge FODMAP-sisaldusega magusained on:
- agaavinektar
- kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
- mesi
- linnaseekstrakt
- melass
- lisatud polüoolid suhkruvabades müntides ja närimiskummides (kontrolli etikette sorbitooli, mannitooli, ksülitooli või isomalti osas)
Madala FODMAP-sisaldusega magusained on:
- glükoos
- jaggery
- vahtrasiirup
- sahharoos
- suhkur
- enamik kunstlikke magusaineid nagu aspartaam, sahhariin ja stevia
Kokkuvõte: Kõrge FODMAP-sisaldusega magusained võivad suurendada toidu FODMAP-sisaldust. Nende varjatud allikate vältimiseks kontrolli pakendatud toitude koostisosade loetelu.
8. Muud teraviljad
Nisu ei ole ainus kõrge FODMAP-sisaldusega teravili. Teised teraviljad, nagu rukis, sisaldavad peaaegu kaks korda rohkem FODMAPe kui nisu.
Sellest hoolimata võivad mõned rukkileiva tüübid, näiteks hapendatud rukkileib, olla madala FODMAP-sisaldusega.
See on tingitud sellest, et hapendatud leiva valmistamise protsess hõlmab fermentatsioonietappi, mille käigus osa selle FODMAPidest laguneb seeduvateks suhkruteks.
See etapp on näidanud, et see vähendab selle fruktaanisisaldust rohkem kui 70%.
See kinnitab arusaama, et spetsiifilised töötlemismeetodid võivad muuta toidu FODMAP-sisaldust.
Kõrge FODMAP-sisaldusega teraviljad on:
- amarant
- oder
- rukis
Madala FODMAP-sisaldusega teraviljad on:
- pruun riis
- tatar
- mais
- hirss
- kaer
- polenta
- kinoa
- tapiokk
- teff
Kokkuvõte: Nisu ei ole ainus kõrge FODMAP-sisaldusega teravili. Kuid erinevad töötlemismeetodid võivad vähendada teraviljade FODMAP-sisaldust.
9. Piimatooted
Piimatooted on peamine FODMAP-laktoosi allikas.
Kuid mitte kõik piimatooted ei sisalda laktoosi.
See hõlmab paljusid kõvasid ja laagerdunud juustu, kuna suur osa nende laktoosist kaob juustu valmistamise käigus.
Kuid oluline on meeles pidada, et mõned juustud sisaldavad lisatud maitseaineid, nagu küüslauk ja sibul, mis muudavad need kõrge FODMAP-sisaldusega toitudeks.
Kõrge FODMAP-sisaldusega piimatooted on:
- pett
- piim
- kohupiim (üle 180 grammi)
- ricotta (üle 200 grammi)
- paneer (üle 220 grammi)
- vanillikaste
- keefir
- jogurt
Madala FODMAP-sisaldusega piimatooted on:
- cheddari juust
- Šveitsi juust
- parmesani juust
- fetajuust
- hapukoor
- vahukoor
- koor
- ghee
- laktoosivaba piim
Kokkuvõte: Piimatooted on peamine FODMAP-laktoosi allikas, kuid paljud piimatooted on loomulikult madala laktoosisisaldusega.
10. Joogid
Joogid on veel üks oluline FODMAP-allikas.
See ei piirdu ainult kõrge FODMAP-sisaldusega koostisosadest valmistatud jookidega. Madala FODMAP-sisaldusega koostisosadest valmistatud joogid võivad samuti olla kõrge FODMAP-sisaldusega.
Apelsinimahl on üks näide. Kuigi apelsinid on madala FODMAP-sisaldusega, kasutatakse ühe klaasi apelsinimahla valmistamiseks palju apelsine ja nende FODMAP-sisaldus on aditiivne.
Lisaks on mõned tee- ja alkoholitüübid samuti kõrge FODMAP-sisaldusega.
Oluline on ka arvestada, et mõned piimavabad piimad on kõrge FODMAP-sisaldusega. Alternatiivsed valikud nagu kaera- ja sojapiim on kõrge FODMAP-sisaldusega.
Soovitatav lugemine: Taimetoitlase keto dieedi kava: eelised, riskid, toidud ja ideed
Kõrge FODMAP-sisaldusega joogid on:
- õunamahl
- chai tee
- kummelitee
- kookosvesi
- apteegitillitee
- kombucha
- kaerapiim
- apelsinimahl
- sojapiim
- dessertvein
- rumm
Madala FODMAP-sisaldusega joogid on:
- õlu
- must tee
- kohv
- džinn
- roheline tee
- piparmünditee
- rooibos tee
- viin
- vesi
- valge tee
- punane vein
- valge vein
Kokkuvõte: Paljud joogid on kõrge FODMAP-sisaldusega ja see ei piirdu ainult kõrge FODMAP-sisaldusega koostisosadest valmistatud jookidega.
Kas kõik peaksid FODMAPe vältima?
Ainult väike osa üldpopulatsioonist peaks FODMAPe vältima.
FODMAPid pakuvad enamikule inimestest tervist edendavaid eeliseid. Paljud FODMAPid toimivad prebiootikumidena, mis tähendab, et need soodustavad tervislike bakterite kasvu sinu soolestikus.
Sellest hoolimata on üllatavalt palju inimesi FODMAPide suhtes tundlikud, eriti need, kellel on IBS.
Lisaks on teaduslikud uuringud näidanud, et umbes 70% IBS-iga inimestest saavutab madala FODMAP-sisaldusega dieedi abil oma sümptomite piisava leevenduse.
Lisaks viitavad paljude uuringute koondandmed, et dieet on tõhus kõhuvalu, puhituse ja kõhulahtisuse ravis IBS-iga inimestel.
Madala FODMAP-sisaldusega dieet ei ole mõeldud pikaajaliseks vältimisdieediks.
Pigem on see mõeldud diagnostilise vahendina, et tuvastada, milliseid toite inimene talub ja milliseid mitte. See võimaldab inimestel eemaldada toidud, mis käivitavad seedesümptomeid, lisades samal ajal tagasi FODMAP-toidud, mida nad taluvad.
Tuleb märkida, et see, et üks FODMAP-tüüp põhjustab inimesel sümptomeid, ei tähenda, et kõik FODMAPid põhjustavad sümptomeid.
Madala FODMAP-sisaldusega dieet kontrollitud taastutvustamisega aitab sul kindlaks teha, millised FODMAPid sümptomeid põhjustavad.
Kokkuvõte: FODMAPe tuleks piirata ainult väikesele elanikkonna osale. Kõigi teiste jaoks tuleks FODMAPe dieeti hõlpsasti lisada, arvestades nende kasulikku rolli soolestiku tervises.
Koostöö dietoloogiga
Madala FODMAP-sisaldusega dieedi järgimine võib aidata leevendada seedesümptomeid mõnedel inimestel. Kuid dieet on väga piirav. Oluline on püüda saada kõik vajalikud toitained.
Kui arvad, et võid saada kasu kõrge FODMAP-sisaldusega toitude vältimisest, kaalu võimalusel koostööd registreeritud dietoloogiga (RD). Nad saavad selgitada madala FODMAP-sisaldusega dieedi erinevaid faase ja aidata sul seda ohutult rakendada.
RD saab aidata sul eemaldada kõik kõrge FODMAP-sisaldusega toidud, mis võivad sümptomeid põhjustada, tagada, et saad madala FODMAP-sisaldusega dieedi ajal piisavalt toitaineid, ja hinnata, millised FODMAPid sümptomeid põhjustavad. Nad saavad aidata sul dieedist loobuda, kui see on asjakohane.
Uuringud näitavad, et madala FODMAP-sisaldusega dieet on kõige edukam, kui seda rakendatakse ja hallatakse koos RD-ga.
Soovitatav lugemine: Eliminatsioonidieet: Algaja juhend ja eelised
Kokkuvõte
Paljud tavaliselt tarbitavad toidud on kõrge FODMAP-sisaldusega, kuid neid peaksid piirama ainult need inimesed, kes on nende suhtes tundlikud.
Kui oled FODMAPide suhtes tundlik, vaheta kõrge FODMAP-sisaldusega toidud madala FODMAP-sisaldusega alternatiivide vastu samast toidugrupist. Piirava dieedi järgimine aitab vähendada toitumisvaeguste riski.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
