Raud on mineraal, mis täidab mitmeid olulisi funktsioone, millest peamine on hapniku transportimine kogu sinu kehas punaste vereliblede osana.
See on oluline toitaine, mis tähendab, et pead seda saama toidust. Soovitatav päevane kogus (SPK) on 18 mg.
Huvitaval kombel sõltub raua kogus, mida sinu keha omastab, osaliselt sellest, kui palju sul seda varusid on.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isPuudus võib tekkida, kui sinu tarbimine on liiga madal, et asendada iga päev kaotatud kogust.
Rauapuudus võib põhjustada aneemiat ja viia selliste sümptomiteni nagu väsimus. Menstrueerivad naised, kes ei tarbi rauarikkaid toite, on eriti suure puuduse riskiga.
Õnneks on palju häid toiduvalikuid, mis aitavad sul täita oma igapäevaseid raudvajadusi.
Siin on 12 tervislikku toitu, mis on rauarikkad.
1. Karbid
Karbid on maitsvad ja toitvad. Kõik karbid on rauarikkad, kuid eriti head allikad on rannakarbid, austrid ja sinimerekarbid.
Näiteks 100-grammine portsjon rannakarpe võib sisaldada kuni 3 mg rauda, mis on 17% soovitatavast päevasest kogusest.
Rannakarpide rauasisaldus on aga väga varieeruv ja mõned tüübid võivad sisaldada palju väiksemaid koguseid.
Karpides sisalduv raud on heemraud, mida sinu keha omastab kergemini kui taimedes leiduvat mitteheemrauda.
100-grammine portsjon rannakarpe annab ka 26 grammi valku, 24% soovitatavast päevasest C-vitamiini kogusest ja tohutult 4125% soovitatavast päevasest B12-vitamiini kogusest.
Kõik karbid on toitaineterikkad ja on näidanud, et need suurendavad südamele kasuliku HDL-kolesterooli taset sinu veres.
Kuigi teatud tüüpi kalades ja karpides sisalduva elavhõbeda ja toksiinide osas on õigustatud muresid, kaaluvad mereandide tarbimise eelised riskid tunduvalt üles.
Kokkuvõte: 100-grammine portsjon rannakarpe annab 17% soovitatavast päevasest raua kogusest. Karbid on rikkad ka paljude teiste toitainete poolest ja võivad suurendada HDL (hea) kolesterooli taset sinu veres.
2. Spinat
Spinat pakub palju tervisehüvesid, kuid väga vähe kaloreid.
Umbes 100 grammi toorest spinatit sisaldab 2,7 mg rauda ehk 15% soovitatavast päevasest kogusest.
Kuigi see on mitteheemraud, mis ei imendu väga hästi, on spinat rikas ka C-vitamiini poolest. See on oluline, kuna C-vitamiin suurendab oluliselt raua imendumist.
Spinat on rikas ka antioksüdantide, karotenoidide poolest, mis võivad vähendada sinu vähiriski, vähendada põletikku ja kaitsta sinu silmi haiguste eest.
Spinati ja teiste lehtköögiviljade tarbimine rasvaga aitab sinu kehal karotenoide omastada, seega söö kindlasti spinatiga tervislikke rasvu, nagu oliiviõli.
Kokkuvõte: Spinat annab portsjoni kohta 15% soovitatavast päevasest raua kogusest koos mitmete vitamiinide ja mineraalidega. See sisaldab ka olulisi antioksüdante.
3. Maks ja muud siseelundid
Siseelundid on äärmiselt toitvad. Populaarsed tüübid on maks, neerud, aju ja süda – kõik need on rauarikkad.
Näiteks 100-grammine portsjon veisemaksa sisaldab 6,5 mg rauda ehk 36% soovitatavast päevasest kogusest.
Siseelundid on ka valgurikkad ning rikkad B-vitamiinide, vase ja seleeni poolest.
Maks on eriti rikas A-vitamiini poolest, pakkudes muljetavaldavat 1049% soovitatavast päevasest kogusest 100-grammise portsjoni kohta.
Lisaks on siseelundid parimate koliini allikate hulgas, mis on oluline toitaine aju ja maksa tervisele, mida paljud inimesed ei saa piisavalt.
Kokkuvõte: Siseelundid on head rauaallikad ja maks sisaldab portsjoni kohta 36% soovitatavast päevasest kogusest. Siseelundid on rikkad ka paljude teiste toitainete, näiteks seleeni, A-vitamiini ja koliini poolest.
4. Kaunviljad
Kaunviljad on toitainetega laetud.
Mõned kõige levinumad kaunviljade tüübid on oad, läätsed, kikerherned, herned ja sojaoad.
Need on suurepärane rauaallikas, eriti taimetoitlastele. Üks tass (198 grammi) keedetud läätsi sisaldab 6,6 mg, mis on 37% soovitatavast päevasest kogusest.
Oad, nagu mustad oad, valged oad ja neeruoa, aitavad kõik hõlpsasti sinu raua tarbimist suurendada.
Pool tassi (86 grammi) keedetud musti ube annab umbes 1,8 grammi rauda ehk 10% soovitatavast päevasest kogusest.
Kaunviljad on ka hea folaadi, magneesiumi ja kaaliumi allikas.
Lisaks on uuringud näidanud, et oad ja teised kaunviljad võivad vähendada põletikku diabeediga inimestel. Kaunviljad võivad samuti vähendada südamehaiguste riski metaboolse sündroomiga inimestel.
Lisaks võivad kaunviljad aidata sul kaalust alla võtta. Need on väga kiudainerikkad, mis võivad suurendada täiskõhutunnet ja vähendada kalorite tarbimist.
Ühes uuringus näidati, et oasid sisaldav kiudainerikas dieet oli kaalulanguse osas sama tõhus kui madala süsivesikute sisaldusega dieet.
Raua imendumise maksimeerimiseks tarbi kaunvilju koos C-vitamiini rikaste toitudega, nagu tomatid, rohelised lehtköögiviljad või tsitrusviljad.
Kokkuvõte: Üks tass (198 grammi) keedetud läätsi annab 37% soovitatavast päevasest raua kogusest. Kaunviljad on ka rikkad folaadi, magneesiumi, kaaliumi ja kiudainete poolest ning võivad isegi kaasa aidata kaalulangusele.
Soovitatav lugemine: 21 rauarikast taimset toitu taimetoitlastele ja veganitele
5. Punane liha
Punane liha on rahuldustpakkuv ja toitev.
100-grammine portsjon hakkliha sisaldab 2,7 mg rauda, mis on 15% soovitatavast päevasest kogusest.
Liha on rikas ka valkude, tsingi, seleeni ja mitmete B-vitamiinide poolest.
Teadlased on oletanud, et rauapuudus on vähem tõenäoline inimestel, kes söövad regulaarselt liha, linnuliha ja kala.
Punane liha on tõenäoliselt kõige kättesaadavam heemraua allikas, mis võib muuta selle oluliseks toiduks aneemiale kalduvatele inimestele.
Ühes uuringus, mis uuris raua varude muutusi pärast aeroobset treeningut, säilitasid liha tarbinud naised rauda paremini kui need, kes võtsid rauapreparaate.
Kokkuvõte: Üks portsjon hakkliha sisaldab 15% soovitatavast päevasest raua kogusest ja on üks kõige kättesaadavamaid heemraua allikaid. See on rikas ka B-vitamiinide, tsingi, seleeni ja kvaliteetse valgu poolest.
Soovitatav lugemine: 11 kõige toitainerikkamat toitu planeedil optimaalse tervise heaks
6. Kõrvitsaseemned
Kõrvitsaseemned on maitsev ja kaasaskantav suupiste.
28-grammine portsjon kõrvitsaseemneid sisaldab 2,5 mg rauda, mis on 14% soovitatavast päevasest kogusest.
Lisaks on kõrvitsaseemned hea K-vitamiini, tsingi ja mangaani allikas. Need on ka parimate magneesiumi allikate hulgas, millest paljudel inimestel on puudus.
28-grammine portsjon sisaldab 40% soovitatavast päevasest magneesiumi kogusest, mis aitab vähendada insuliiniresistentsuse, diabeedi ja depressiooni riski.
Kokkuvõte: Kõrvitsaseemned annavad 28-grammise portsjoni kohta 14% soovitatavast päevasest raua kogusest. Need on ka hea allikas mitmetele teistele toitainetele, eriti magneesiumile.
7. Kinoa
Kinoa on populaarne teravili, mida tuntakse pseudoteraviljana. Üks tass (185 grammi) keedetud kinoad annab 2,8 mg rauda, mis on 16% soovitatavast päevasest kogusest.
Lisaks ei sisalda kinoa gluteeni, mis teeb sellest hea valiku tsöliaakia või muude gluteenitalumatuse vormidega inimestele.
Kinoa on ka valgurikkam kui paljud teised teraviljad, samuti rikas folaadi, magneesiumi, vase, mangaani ja paljude teiste toitainete poolest.
Lisaks on kinoal rohkem antioksüdantset aktiivsust kui paljudel teistel teraviljadel. Antioksüdandid aitavad kaitsta sinu rakke vabade radikaalide kahjustuste eest, mis tekivad ainevahetuse käigus ja stressile reageerides.
Kokkuvõte: Kinoa annab portsjoni kohta 16% soovitatavast päevasest raua kogusest. See ei sisalda ka gluteeni ning on rikas valkude, folaadi, mineraalide ja antioksüdantide poolest.
8. Kalkun
Kalkuniliha on tervislik ja maitsev toit. See on ka hea rauaallikas, eriti tume kalkuniliha.
100-grammine portsjon tumedat kalkuniliha sisaldab 1,4 mg rauda, mis on 8% soovitatavast päevasest kogusest.
Võrdluseks sisaldab sama kogus valget kalkuniliha vaid 0,7 mg.
Tume kalkuniliha sisaldab ka muljetavaldavat 28 grammi valku portsjoni kohta ning mitmeid B-vitamiine ja mineraale, sealhulgas 32% soovitatavast päevasest tsingi kogusest ja 57% soovitatavast päevasest seleeni kogusest.
Kõrge valgusisaldusega toitude, nagu kalkuni, tarbimine võib aidata kaalulangusele, kuna valk tekitab täiskõhutunde ja suurendab sinu ainevahetuse kiirust pärast sööki.
Kõrge valgu tarbimine võib aidata vältida ka lihaskadu, mis tekib kaalulanguse ja vananemisprotsessi käigus.
Kokkuvõte: Kalkun annab 8% soovitatavast päevasest raua kogusest ja on hea allikas mitmetele vitamiinidele ja mineraalidele. Selle kõrge valgusisaldus soodustab täiskõhutunnet, suurendab ainevahetust ja hoiab ära lihaskadu.
Soovitatav lugemine: 15 parimat kaltsiumirikast toitu parema tervise heaks
9. Brokkoli
Brokkoli on uskumatult toitev. Üks tass (156 grammi) keedetud brokkolit sisaldab 1 mg rauda, mis on 6% soovitatavast päevasest kogusest.
Lisaks sisaldab portsjon brokkolit ka 112% soovitatavast päevasest C-vitamiini kogusest, mis aitab sinu kehal rauda paremini omastada.
Sama portsjon sisaldab ka palju folaati ja annab 5 grammi kiudaineid, samuti veidi K-vitamiini. Brokkoli kuulub ristõieliste köögiviljade perekonda, kuhu kuuluvad ka lillkapsas, rooskapsas, lehtkapsas ja kapsas.
Ristõielised köögiviljad sisaldavad indooli, sulforafaani ja glükosinolaate, mis on taimeühendid, mis arvatakse kaitsvat vähi eest.
Kokkuvõte: Üks portsjon brokkolit annab 6% soovitatavast päevasest raua kogusest ja on väga rikas C-, K-vitamiini ja folaadi poolest. See võib aidata vähendada ka vähiriski.
10. Tofu
Tofu on sojapõhine toit, mis on populaarne taimetoitlaste seas ja mõnes Aasia riigis.
Pool tassi (126 grammi) portsjon annab 3,4 mg rauda, mis on 19% soovitatavast päevasest kogusest.
Tofu on ka hea tiamiini ja mitmete mineraalide, sealhulgas kaltsiumi, magneesiumi ja seleeni allikas. Lisaks annab see portsjoni kohta 22 grammi valku.
Tofu sisaldab unikaalseid ühendeid, mida nimetatakse isoflavoonideks, mis on seotud paranenud insuliinitundlikkuse, südamehaiguste riski vähenemise ja menopausi sümptomite leevendamisega.
Kokkuvõte: Tofu annab portsjoni kohta 19% soovitatavast päevasest raua kogusest ja on rikas valkude ja mineraalide poolest. Selle isoflavoonid võivad parandada südame tervist ja leevendada menopausi sümptomeid.
11. Tume šokolaad
Tume šokolaad on uskumatult maitsev ja toitev.
28-grammine portsjon sisaldab 3,4 mg rauda, mis on 19% soovitatavast päevasest kogusest.
See väike portsjon sisaldab ka vastavalt 56% ja 15% soovitatavast päevasest vase ja magneesiumi kogusest.
Lisaks sisaldab see prebiootilisi kiudaineid, mis toidavad sinu soolestiku sõbralikke baktereid.
Ühes uuringus leiti, et kakaopulbril ja tumedal šokolaadil oli rohkem antioksüdantset aktiivsust kui acai marjadest ja mustikatest valmistatud pulbritel ja mahladel.
Uuringud on näidanud ka, et šokolaadil on kasulik mõju kolesteroolile ja see võib vähendada sinu südameinfarkti ja insuldi riski.
Kuid mitte kõik šokolaadid ei ole võrdsed. Arvatakse, et ühendid, mida nimetatakse flavanoolideks, vastutavad šokolaadi kasulike omaduste eest, ja tumeda šokolaadi flavanoolide sisaldus on palju kõrgem kui piimašokolaadil.
Seetõttu on parimate eeliste saamiseks kõige parem tarbida šokolaadi, mis sisaldab vähemalt 70% kakaod.
Kokkuvõte: Väike portsjon tumedat šokolaadi sisaldab 19% soovitatavast päevasest raua kogusest koos mitmete mineraalide ja prebiootiliste kiudainetega, mis soodustavad soolestiku tervist.
12. Kala
Kala on väga toitev koostisosa ja teatud sordid, nagu tuunikala, on eriti rauarikkad.
85-grammine portsjon konserveeritud tuunikala sisaldab umbes 1,4 mg rauda, mis on ligikaudu 8% soovitatavast päevasest kogusest.
Kala on ka täis oomega-3 rasvhappeid, mis on südamele kasulikud rasvad, mis on seotud mitmete tervisehüvedega.
Eelkõige on oomega-3 rasvhapped näidanud, et need soodustavad aju tervist, parandavad immuunfunktsiooni ning toetavad tervet kasvu ja arengut.
Kala sisaldab ka mitmeid teisi olulisi toitaineid, sealhulgas niatsiini, seleeni ja B12-vitamiini.
Lisaks tuunikalale on tursk, makrell ja sardiinid veel mõned näited rauarikastest kaladest, mida saad oma toidulauale lisada.
Kokkuvõte: Portsjon konserveeritud tuunikala võib anda umbes 8% soovitatavast päevasest raua kogusest. Kala on ka hea allikas mitmetele teistele olulistele toitainetele, sealhulgas oomega-3 rasvhapetele, vitamiinidele ja mineraalidele.
Kokkuvõte
Raud on oluline mineraal, mida tuleb regulaarselt tarbida, kuna sinu keha ei suuda seda ise toota.
Siiski tuleb märkida, et mõned inimesed peavad piirama punase liha ja teiste heemrauarikaste toitude tarbimist.
Enamik inimesi suudab aga kergesti reguleerida toidust omastatavat kogust.
Pea meeles, et kui sa ei söö liha ega kala, saad imendumist suurendada, lisades C-vitamiini allika, kui sööd taimseid rauaallikaid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
