Lektiinid on valkude tüüp, mida leidub kõigis eluvormides, sealhulgas toidus, mida sa sööd.
Väikestes kogustes võivad need pakkuda mitmeid tervisehüvesid. Suuremad kogused võivad aga vähendada sinu keha võimet toitaineid omastada.
See artikkel vaatleb 6 toiduainet, mis on eriti lektiinirikkad, ja selgitab, kuidas sa saad tagada, et need ei vähenda sinu toitainete imendumist.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isMis on lektiinid?
Lektiinid on valkude tüüp, mis suudavad siduda suhkrut.
Neid nimetatakse mõnikord ka antitoitaineteks. Loomkatsed viitavad, et teatud lektiinid võivad vähendada keha võimet toitaineid omastada. Arvatakse, et lektiinid on arenenud taimedes loodusliku kaitsemehhanismina, sisuliselt toksiinina, mis peletab loomi neid söömast.
Lektiine leidub paljudes taime- ja loomsetes toiduainetes, kuid ainult umbes 30% sinu söödavatest toiduainetest sisaldab märkimisväärseid koguseid.
Inimesed ei suuda lektiine seedida, seega läbivad need sinu soolestiku muutumatult.
Kuidas need täpselt toimivad, jääb saladuseks, kuigi loomkatsed näitavad, et teatud tüüpi lektiinid seonduvad sooleseina rakkudega. See võimaldab neil rakkudega suhelda, käivitades vastuse.
Loomsetel lektiinidel on oluline roll mitmetes kehaprotsessides, sealhulgas immuunfunktsioonis ja rakkude kasvus.
Uuringud viitavad, et taimsed lektiinid võivad isegi mängida rolli vähiravis.
Kuid suurte koguste teatud tüüpi lektiinide söömine võib kahjustada sooleseina. See põhjustab ärritust, mis võib kaasa tuua sümptomeid nagu kõhulahtisus ja oksendamine. Samuti võib see takistada soolestikul toitainete õiget imendumist.
Kõrgeimad lektiinikontsentratsioonid leiduvad tervislikes toiduainetes nagu kaunviljad, teraviljad ja maavitsalised. Õnneks on mitmeid viise, kuidas vähendada nende tervislike toiduainete lektiinisisaldust, et muuta need ohutuks söömiseks.
Uuringud näitavad, et lektiinirikaste toiduainete küpsetamise, idandamise või fermenteerimisega saad nende lektiinisisaldust kergesti tühistatavate kogusteni vähendada.
Allpool on 6 tervislikku toiduainet, mis on lektiinirikkad.
1. Punased oad
Punased oad on üks rikkamaid taimse valgu allikaid.
Need on ka suurepärane madala glükeemilise indeksiga (GI) süsivesikute allikas.
See tähendab, et need vabastavad oma suhkrud aeglasemalt sinu verre, põhjustades veresuhkru järsu tõusu asemel järkjärgulist tõusu.
Lisaks on need ka rikkad resistentse tärklise ja lahustumatu kiu poolest, mis võivad aidata kaasa kaalulangusele ja parandada üldist soolestiku tervist.
Punased oad sisaldavad palju olulisi vitamiine ja mineraale, nagu raud, kaalium, folaat ja K1-vitamiin.
Kuid toored punased oad sisaldavad ka suures koguses lektiini nimega fütohemaglutiniin.
Kui sa sööd neid toorelt või alaküpsetatult, võivad need põhjustada äärmist iiveldust, oksendamist ja kõhulahtisust. Juba viis uba võivad põhjustada reaktsiooni.
Hemaglutineeriv ühik (hau) on lektiinisisalduse mõõt. Toores vormis sisaldavad punased oad 20 000–70 000 hau. Pärast põhjalikku küpsetamist sisaldavad need vaid 200–400 hau, mida peetakse ohutuks tasemeks.
Õigesti küpsetatuna on punased oad väärtuslik ja toitev toit, mida ei tohiks vältida.
Kokkuvõte: Punased oad on rikkad valgu ja kiu poolest. Õigesti küpsetatuna on need tervislik ja väärtuslik lisand toidulauale.
2. Sojaoad
Sojaoad on fantastiline valguallikas. Need sisaldavad üht kõrgeima kvaliteediga taimset valku, mis teeb need eriti oluliseks taimetoitlastele.
Need on hea vitamiinide ja mineraalide allikas, eriti molübdeeni, vase, mangaani, magneesiumi ja riboflaviini osas.
Need sisaldavad ka taimeühendeid nimega isoflavoonid, mida on seostatud vähi ennetamise ja osteoporoosi riski vähenemisega.
Uuringud näitavad, et sojaoad võivad aidata ka kolesterooli alandada ja vähendada rasvumise ja 2. tüüpi diabeedi riski.
Sellest hoolimata on sojaoad veel üks toiduaine, mis sisaldab suures koguses lektiine.
Nagu punaste ubade puhul, vähendab sojaubade küpsetamine nende lektiinisisaldust peaaegu täielikult. Kuid veendu, et küpsetad neid piisavalt kaua ja piisavalt kõrgel temperatuuril.
Uuringud näitavad, et sojaoa lektiinid inaktiveeruvad peaaegu täielikult, kui neid keedetakse 100°C (212°F) juures vähemalt 10 minutit.
Seevastu sojaubade kuiv- või niiske kuumutamine 70°C (158°F) juures mitu tundi avaldas nende lektiinisisaldusele vähe või üldse mitte mingit mõju.
Teisest küljest on fermenteerimine ja idandamine mõlemad tõestatud meetodid lektiinide vähendamiseks.
Üks uuring leidis, et sojaubade fermenteerimine vähendas lektiinisisaldust 95%. Teine uuring leidis, et idandamine vähendas lektiinisisaldust 59%.
Fermenteeritud sojatooted hõlmavad sojakastet, misot ja tempeh’t. Sojaoa idud on samuti laialdaselt saadaval ja neid saab lisada salatitele või kasutada vokiroogades.
Kokkuvõte: Sojaoad on fantastiline kvaliteetse valgu, vitamiinide, mineraalide ja isoflavoonide allikas. Sa saad nende lektiinisisaldust drastiliselt vähendada neid küpsetades, fermenteerides ja idandades.
Soovitatav lugemine: Maapähklid: toitumine ja kasu tervisele
3. Nisu
Nisu on põhitoiduaine 35% maailma elanikkonnast.
Rafineeritud nisutoodetel on kõrge glükeemiline indeks (GI), mis tähendab, et need võivad põhjustada sinu veresuhkru taseme järsu tõusu. Samuti on neist eemaldatud peaaegu kõik toitained.
Täisteranisul on sarnane GI, kuid see on kiudaineterikkam, mis võib sinu soolestiku tervisele kasulik olla.
Mõned inimesed on gluteenitalumatud, mis on kollektiivne termin, mis viitab paljudele nisus leiduvatele valkudele. Kuid kui sa seda talud, võib täisteranisu olla hea paljude vitamiinide ja mineraalide allikas, nagu seleen, vask ja folaat.
Täisteranisu sisaldab ka antioksüdante nagu feruulhape, mida on seostatud südamehaiguste madalama esinemissagedusega.
Toores nisu, eriti nisuidud, on lektiinirikas, sisaldades umbes 300 mcg nisulektiine grammi kohta. Kuid tundub, et lektiinid kõrvaldatakse peaaegu täielikult küpsetamise ja töötlemise käigus.
Võrreldes toore nisuiduga on täisterajahul palju madalam lektiinisisaldus, umbes 30 mcg grammi kohta.
Kui sa küpsetad täisterapastat, tundub see lektiinid täielikult inaktiveerivat, isegi temperatuuridel nii madalal kui 65°C (149°F). Küpsetatud pastas on lektiinid tuvastamatud.
Lisaks näitavad uuringud, et poest ostetud täisterapasta ei sisalda üldse lektiine, kuna seda töödeldakse tootmise käigus tavaliselt kuumusega.
Kuna enamik sinu söödavatest täisteratoodetest on küpsetatud, ei ole tõenäoline, et lektiinid olulist probleemi tekitaksid.
Kokkuvõte: Nisu on paljude inimeste toidulaual põhitoiduaine. Täisteratooted võivad pakkuda palju tervisehüvesid. Nende lektiinisisaldus on küpsetamise ja töötlemise käigus peaaegu täielikult kõrvaldatud.
Soovitatav lugemine: Kaunviljad: Kas need on tervisele head või halvad?
4. Maapähklid
Maapähklid on kaunviljade tüüp, mis on seotud ubade ja läätsedega.
Need on rikkad mono- ja polüküllastumata rasvade poolest, mis teeb neist suurepärase energiaallika.
Need on ka rikkad valgu ja laia valiku vitamiinide ja mineraalide poolest, nagu biotiin, E-vitamiin ja tiamiin.
Maapähklid on ka rikkad antioksüantide poolest ja neid on seostatud tervisehüvedega nagu südamehaiguste ja sapikivide riski vähenemine.
Erinevalt mõnest teisest selle nimekirja toiduainest ei tundu maapähklites sisalduvad lektiinid kuumutamisega vähenevat.
Üks uuring leidis, et pärast seda, kui osalejad sõid 200 grammi (7 untsi) kas tooreid või röstitud maapähkleid, tuvastati nende veres lektiine, mis näitab, et need olid soolestikust läbi pääsenud.
Üks katseklaasiuuring leidis, et maapähkli lektiinid suurendasid vähirakkude kasvu.
See koos tõenditega, et maapähkli lektiinid võivad vereringesse sattuda, on pannud mõned inimesed uskuma, et lektiinid võivad soodustada vähi levikut kehas.
Kuid ülaltoodud katseklaasiuuring viidi läbi kõrgete puhta lektiini annustega, mis asetati otse vähirakkudele. Ükski uuring ei ole uurinud nende täpseid mõjusid inimestele.
Seni on tõendid maapähklite tervisehüvede ja vähi ennetamise rolli kohta palju tugevamad kui mis tahes tõendid võimaliku kahju kohta.
Kokkuvõte: Maapähklid on suurepärane valgu, küllastumata rasvade ning paljude vitamiinide ja mineraalide allikas. Kuigi maapähklid sisaldavad lektiine, on nende tervisehüvede tõendid palju tugevamad kui mis tahes riskide omad.
Soovitatav lugemine: Maavitsalised: kõik, mida pead teadma
5. Tomatid
Tomatid kuuluvad maavitsaliste perekonda koos kartulite, baklažaanide ja paprikatega.
Tomatid on kiudaineterikkad ja C-vitamiini rikkad, kusjuures üks tomat annab ligikaudu 20% päevasest väärtusest.
Need on ka korralik kaaliumi, folaadi ja K1-vitamiini allikas.
Üks enim uuritud ühendeid tomatites on antioksüdant lükopeen. On leitud, et see vähendab põletikku ja südamehaigusi ning uuringud on näidanud, et see võib kaitsta vähi eest.
Tomatid sisaldavad ka lektiine, kuigi praegu puuduvad tõendid, et neil oleks inimestele negatiivseid mõjusid. Olemasolevad uuringud on läbi viidud loomadel või katseklaasides.
Ühes rottidel tehtud uuringus leiti, et tomati lektiinid seonduvad sooleseinaga, kuid need ei tundunud kahjustusi põhjustavat.
Teine hiirtel tehtud uuring viitab, et tomati lektiinid suudavad pärast söömist soolestikust läbi pääseda ja vereringesse sattuda.
Tõepoolest, mõned inimesed tunduvad tomatitele reageerivat, kuid see on tõenäolisem tingitud millestki, mida nimetatakse õietolmu toiduallergia sündroomiks või oraalse allergia sündroomiks.
Mõned inimesed on seostanud tomateid ja teisi maavitsalisi põletikuga, näiteks artriidiga. Seni ei ole ükski ametlik uuring seda seost toetanud.
Lektiine on seostatud reumatoidartriidiga, kuid ainult neil, kellel on geenid, mis panevad nad haiguse kõrge riski alla. Uuring ei leidnud seost reumatoidartriidi ja maavitsaliste vahel.
Kokkuvõte: Tomatid on täis vitamiine, mineraale ja antioksüdante, nagu lükopeen. Puuduvad tõendid, et nende lektiinisisaldusel oleks inimestele olulisi kahjulikke mõjusid.
6. Kartulid
Kartulid on veel üks maavitsaliste perekonna liige. Need on väga populaarne toit ja neid süüakse paljudes vormides.
Koos koorega sööduna on kartulid ka hea mõnede vitamiinide ja mineraalide allikas.
Need sisaldavad suures koguses kaaliumi, mis on näidanud südamehaiguste riski vähendavat toimet. Need on ka hea C-vitamiini ja folaadi allikas.
Eriti koored on rikkad antioksüantide, nagu klorogeenhappe, poolest. Seda ühendit on seostatud südamehaiguste ja 2. tüüpi diabeedi riski vähenemisega.
Kartulid on näidanud ka, et need on täitvamad kui paljud teised tavalised toiduained, mis võib aidata kaasa kaalulangusele. Sellest hoolimata on oluline arvestada, kuidas neid küpsetatakse.
Nagu tomatite puhul, teatavad mõned inimesed kahjulikest mõjudest kartulite söömisel. Loom- ja katseklaasiuuringud on näidanud, et see võib olla seotud lektiinidega. Kuid inimestel on vaja rohkem uuringuid.
Enamikul inimestel ei põhjusta kartulid kahjulikke mõjusid. Üks uuring leidis, et mõned kartulisordid olid seotud põletiku vähenemisega.
Kokkuvõte: Kartulid on toitvad ja mitmekülgsed. Kuigi need sisaldavad suures koguses lektiine, puuduvad praegu tõendid oluliste kahjulike mõjude kohta inimestel.
Kokkuvõte
Ainult umbes kolmandik sinu söödavatest toiduainetest sisaldab tõenäoliselt märkimisväärses koguses lektiine.
Need lektiinid kõrvaldatakse sageli ettevalmistusprotsessidega nagu küpsetamine, idandamine ja fermenteerimine. Need protsessid muudavad toiduained ohutuks, nii et need ei põhjusta enamikul inimestel kahjulikke mõjusid.
Sellest hoolimata võivad maavitsalised mõnele inimesele probleeme tekitada. Kui sa oled üks neist, võid sa kasu saada oma tarbimise piiramisest.
Kõigil selles artiklis käsitletud toiduainetel on olulised ja tõestatud tervisehüved.
Need on ka olulised vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide allikad. Praegused teadmised nende lektiinisisalduse kohta näitavad, et neid ei ole vaja vältida.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
