Magneesium on äärmiselt oluline mineraal.
See osaleb sadades keemilistes reaktsioonides sinu kehas ja aitab sul säilitada head tervist, kuid paljud inimesed ei saavuta soovitatud päevast kogust (RDI) 400 mg.
Siiski saad oma igapäevase vajaduse hõlpsasti täita, süües magneesiumirikkaid toite.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isSiin on 10 tervislikku toitu, mis on magneesiumirikkad.
1. Tume šokolaad
Tume šokolaad on sama tervislik kui maitsev.
See on väga rikas magneesiumi poolest, sisaldades 64 mg 1-untsises (28-grammises) portsjonis – see on 16% soovitatud päevasest kogusest.
Tume šokolaad on ka raua, vase ja mangaani rikas ning sisaldab prebiootilist kiudainet, mis toidab sinu terveid soolebaktereid.
Lisaks on see täis kasulikke antioksüdante. Need on toitained, mis neutraliseerivad vabu radikaale, mis on kahjulikud molekulid, mis võivad kahjustada sinu rakke ja põhjustada haigusi.
Tume šokolaad on eriti kasulik südame tervisele, kuna see sisaldab flavanoole, mis on võimsad antioksüdantsed ühendid, mis takistavad “halva” LDL-kolesterooli oksüdeerumist ja arterite sisekesta rakkudele kleepumist.
Tume šokolaadi eeliste maksimaalseks ärakasutamiseks vali toode, mis sisaldab vähemalt 70% kakaokuivainet. Kõrgem protsent on veelgi parem.
Kokkuvõte: 1-untsine (28-grammine) portsjon tumedat šokolaadi annab 16% soovitatud päevasest magneesiumikogusest. See on kasulik ka soolestiku ja südame tervisele ning on täis antioksüdante.
2. Avokaadod
Avokaado on uskumatult toitev puuvili ja maitsev magneesiumiallikas. Üks keskmine avokaado annab 58 mg magneesiumi, mis on 15% soovitatud päevasest kogusest.
Avokaadod on ka kaaliumi, B-vitamiinide ja K-vitamiini rikkad. Ja erinevalt enamikust puuviljadest on need rasvarikkad – eriti südamele kasulike monoküllastumata rasvade poolest.
Lisaks on avokaadod suurepärane kiudainete allikas. Kolmteist 17 grammist süsivesikutest avokaados pärineb kiudainetest, muutes selle seeduvate süsivesikute sisalduse väga madalaks.
Uuringud on näidanud, et avokaadode söömine võib vähendada põletikku, parandada kolesteroolitaset ja suurendada täiskõhutunnet pärast sööki.
Kokkuvõte: Keskmine avokaado annab 15% soovitatud päevasest magneesiumikogusest. Avokaadod võitlevad põletikuga, parandavad kolesteroolitaset, suurendavad täiskõhutunnet ja on täis mitmeid teisi toitaineid.
3. Pähklid
Pähklid on toitvad ja maitsvad.
Magneesiumirikkad pähklisordid on mandlid, india pähklid ja parapähklid.
Näiteks 1-untsine (28-grammine) portsjon india pähkleid sisaldab 82 mg magneesiumi ehk 20% soovitatud päevasest kogusest.
Enamik pähkleid on ka hea kiudainete ja monoküllastumata rasvade allikas ning on näidanud, et need parandavad diabeetikute veresuhkru ja kolesteroolitaset.
Parapähklid on ka äärmiselt rikkad seleeni poolest. Vaid kaks parapähklit annavad rohkem kui 100% selle mineraali soovitatud päevasest kogusest.
Lisaks on pähklid põletikuvastased, kasulikud südame tervisele ja võivad vähendada söögiisu, kui neid süüakse suupistetena.
Kokkuvõte: India pähklid, mandlid ja parapähklid on magneesiumirikkad. Üks portsjon india pähkleid annab 20% soovitatud päevasest kogusest.
4. Kaunviljad
Kaunviljad on toitaineterikaste taimede perekond, mis hõlmab läätsi, ube, kikerherneid, herneid ja sojaube.
Need on väga rikkad paljude erinevate toitainete, sealhulgas magneesiumi poolest.
Näiteks 1-tassiline portsjon keedetud musti ube sisaldab muljetavaldavat 120 mg magneesiumi, mis on 30% soovitatud päevasest kogusest.
Kaunviljad on ka kaaliumi ja raua rikkad ning taimetoitlastele oluline valguallikas.
Kuna kaunviljad on kiudaineterikkad ja neil on madal glükeemiline indeks (GI), võivad need alandada kolesterooli, parandada veresuhkru kontrolli ja vähendada südamehaiguste riski.
Fermenteeritud sojatoode, tuntud kui natto, on suurepärane K2-vitamiini allikas, mis on oluline luude tervisele.
Kokkuvõte: Kaunviljad on magneesiumirikkad toidud. Näiteks 1-tassiline (170-grammine) portsjon musti ube sisaldab 30% soovitatud päevasest kogusest.
Soovitatav lugemine: Tervislikud vegan toidud: 11 olulist toitvat toiduainet veganitele
5. Tofu
Tofu on taimetoitlaste dieedi põhitoiduaine tänu oma kõrgele valgusisaldusele. See on valmistatud sojapiima pressimisel pehmeteks valgeteks kohupiimadeks ja seda tuntakse ka kui oavõid.
3,5-untsine (100-grammine) portsjon sisaldab 53 mg magneesiumi, mis on 13% soovitatud päevasest kogusest.
Üks portsjon annab ka 10 grammi valku ja 10% või rohkem soovitatud päevasest kaltsiumi, raua, mangaani ja seleeni kogusest.
Lisaks viitavad mõned uuringud, et tofu söömine võib kaitsta arterite sisekesta rakke ja vähendada maovähi riski.
Kokkuvõte: Portsjon tofut annab 13% soovitatud päevasest magneesiumikogusest. See on ka hea valguallikas ja mitmete teiste toitainete allikas.
6. Seemned
Seemned on uskumatult tervislikud.
Paljud – sealhulgas lina-, kõrvitsa- ja chia seemned – sisaldavad suures koguses magneesiumi.
Kõrvitsaseemned on eriti hea allikas, sisaldades 150 mg 1-untsises (28-grammises) portsjonis.
See moodustab tohutu 37% soovitatud päevasest kogusest.
Lisaks on seemned rikkad raua, monoküllastumata rasvade ja oomega-3 rasvhapete poolest.
Veelgi enam, need on äärmiselt kiudaineterikkad. Peaaegu kõik süsivesikud seemnetes pärinevad kiudainetest.
Need sisaldavad ka antioksüdante, mis kaitsevad sinu rakke ainevahetuse käigus tekkivate kahjulike vabade radikaalide eest.
Linaseemned on samuti näidanud, et need vähendavad kolesterooli ja võivad olla kasulikud rinnavähi vastu.
Kokkuvõte: Enamik seemneid on magneesiumirikkad. 1-untsine (28-grammine) portsjon kõrvitsaseemneid sisaldab hämmastavat 37% soovitatud päevasest kogusest.
7. Täisteratooted
Teraviljad hõlmavad nisu, kaera ja otra, samuti pseudoteravilju nagu tatar ja kinoa.
Täisteratooted on suurepärased paljude toitainete, sealhulgas magneesiumi allikad.
1-untsine (28-grammine) portsjon kuiva tatart sisaldab 65 mg magneesiumi, mis on 16% soovitatud päevasest kogusest.
Paljud täisteratooted on ka rikkad B-vitamiinide, seleeni, mangaani ja kiudainete poolest.
Kontrollitud uuringutes on täisteratooted näidanud, et need vähendavad põletikku ja südamehaiguste riski.
Pseudoteraviljad nagu tatar ja kinoa on valgu- ja antioksüdantiderikkamad kui traditsioonilised teraviljad nagu mais ja nisu.
Veelgi enam, need on gluteenivabad, nii et tsöliaakia või gluteenitundlikkusega inimesed saavad neid samuti nautida.
Kokkuvõte: Täisteratooted on rikkad paljude toitainete poolest. 1-untsine (28-grammine) portsjon kuiva tatart annab 16% soovitatud päevasest magneesiumikogusest.
Soovitatav lugemine: 15 parimat kaltsiumirikast toitu parema tervise heaks
8. Rasvane kala
Kala, eriti rasvane kala, on uskumatult toitev.
Paljud kalaliigid on magneesiumirikkad, sealhulgas lõhe, makrell ja hiidlest.
Pool fileed (178 grammi) lõhet sisaldab 53 mg magneesiumi, mis on 13% soovitatud päevasest kogusest.
See annab ka muljetavaldava 39 grammi kvaliteetset valku.
Lisaks on kala rikas kaaliumi, seleeni, B-vitamiinide ja mitmete teiste toitainete poolest.
Rasvase kala suur tarbimine on seotud mitmete krooniliste haiguste, eriti südamehaiguste, vähenenud riskiga.
Need eelised on omistatud suurtele oomega-3 rasvhapete kogustele.
Kokkuvõte: Rasvane kala on erakordselt toitev ja suurepärane magneesiumi ja teiste toitainete allikas. Pool lõhefileed annab 13% soovitatud päevasest magneesiumikogusest.
9. Banaanid
Banaanid on maailma populaarseimate puuviljade hulgas.
Need on tuntud oma kõrge kaaliumisisalduse poolest, mis võib alandada vererõhku ja on seotud südamehaiguste riski vähenemisega.
Kuid need on ka magneesiumirikkad – üks suur banaan sisaldab 37 mg ehk 9% soovitatud päevasest kogusest.
Lisaks annavad banaanid C-vitamiini, B6-vitamiini, mangaani ja kiudaineid.
Küpsed banaanid on suhkru- ja süsivesikuterikkamad kui enamik teisi puuvilju, seega ei pruugi need sobida diabeetikutele.
Kuid suur osa süsivesikutest tooretes banaanides on resistentne tärklis, mis ei seedu ega imendu.
Resistentne tärklis võib alandada veresuhkru taset, vähendada põletikku ja parandada soolestiku tervist.
Kokkuvõte: Banaanid on hea mitmete toitainete allikas. Üks suur banaan sisaldab 9% soovitatud päevasest magneesiumikogusest.
10. Lehtköögiviljad
Lehtköögiviljad on äärmiselt tervislikud ja paljud neist on täis magneesiumi.
Oluliste magneesiumikogustega lehtköögiviljad on lehtkapsas, spinat, kapsas, naerilehed ja sinepilehed.
Näiteks 1-tassiline portsjon keedetud spinatit sisaldab 157 mg magneesiumi ehk 39% soovitatud päevasest kogusest.
Lisaks on need suurepärane mitmete toitainete, sealhulgas raua, mangaani ning A-, C- ja K-vitamiinide allikas.
Lehtköögiviljad sisaldavad ka palju kasulikke taimeühendeid, mis aitavad kaitsta sinu rakke kahjustuste eest ja võivad vähendada vähiriski.
Kokkuvõte: Lehtköögiviljad on väga hea paljude toitainete, sealhulgas magneesiumi allikas. 1-tassiline (180-grammine) portsjon keedetud spinatit annab muljetavaldava 39% soovitatud päevasest kogusest.
Soovitatav lugemine: 10 parimat vegan kaltsiumiallikat tervislikuks toitumiseks
Kokkuvõte
Magneesium on oluline mineraal, mida sa ei pruugi piisavalt saada.
Õnneks annavad paljud maitsvad toidud sulle kogu vajaliku magneesiumi.
Veendu, et sööd tasakaalustatud toitumist ja suurendad ülalnimetatud toitude tarbimist, et hoida oma tervist tugevana ja keha rahulolevana.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
