Oomega-3-rasvhapetel on sinu kehale ja ajule mitmeid eeliseid.
Paljud peavoolu terviseorganisatsioonid soovitavad tervetele täiskasvanutele minimaalselt 250–500 mg oomega-3-sid päevas.
Suuri koguseid oomega-3-rasvu saad rasvastest kaladest, vetikatest ja mitmetest rasvarikastest taimsetest toitudest.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isSiin on nimekiri 12 toidust, mis on väga oomega-3-rikkad.
1. Makrell (4107 mg portsjoni kohta)
Makrellid on väikesed, rasvased kalad.
Lääneriikides suitsetatakse neid tavaliselt ja süüakse tervete fileedena.
Makrellid on uskumatult toitaineterikkad – 100-grammine portsjon sisaldab 200% soovitatavast päevasest B12-vitamiini kogusest ja 100% seleeni kogusest.
Pealegi on need kalad maitsvad ja vajavad vähe ettevalmistamist.
Oomega-3 sisaldus: 4107 mg ühes soolatud makrelli tükis ehk 5134 mg 100 grammi kohta.
2. Lõhe (4123 mg portsjoni kohta)
Lõhe on üks toitaineterikkamaid toite planeedil.
See sisaldab kvaliteetset valku ja mitmesuguseid toitaineid, sealhulgas suures koguses D-vitamiini, seleeni ja B-vitamiine.
Uuringud näitavad, et inimestel, kes regulaarselt söövad rasvast kala, nagu lõhe, on väiksem risk haiguste, näiteks südamehaiguste, dementsuse ja depressiooni tekkeks.
Oomega-3 sisaldus: 4123 mg pooles küpsetatud, kasvatatud Atlandi lõhefilees ehk 2260 mg 100 grammi kohta.
3. Tursamaksaõli (2682 mg portsjoni kohta)
Tursamaksaõli on pigem toidulisand kui toit.
Nagu nimigi ütleb, on see õli, mis on ekstraheeritud tursamaksaist.
See õli ei ole mitte ainult rikas oomega-3-rasvhapete poolest, vaid sisaldab ka palju D- ja A-vitamiini, kusjuures üks supilusikatäis annab vastavalt 170% ja 453% soovitatavast päevasest kogusest.
Seetõttu rahuldab vaid üks supilusikatäis tursamaksaõli sinu vajaduse kolme uskumatult olulise toitaine järele.
Ära siiski võta korraga rohkem kui ühte supilusikatäit, sest liiga palju A-vitamiini võib olla kahjulik.
Oomega-3 sisaldus: 2682 mg supilusikatäie kohta.
4. Heeringas (946 mg portsjoni kohta)
Heeringas on keskmise suurusega rasvane kala. Seda suitsetatakse sageli külmalt, marineeritakse või eelküpsetatakse, seejärel müüakse konservitud suupistena.
Suitsetatud heeringas on populaarne hommikusöök sellistes riikides nagu Inglismaa, kus seda serveeritakse munadega ja nimetatakse kipperiteks.
Standardne suitsetatud filee sisaldab peaaegu 100% soovitatavast päevasest D-vitamiini ja seleeni kogusest ning 221% soovitatavast päevasest B12-vitamiini kogusest.
Oomega-3 sisaldus: 946 mg keskmise kipperdatud Atlandi heeringa filee (40 grammi) kohta ehk 2366 mg 100 grammi kohta.
5. Austrid (370 mg portsjoni kohta)
Karbid on ühed toitaineterikkamad toidud, mida sa süüa saad.
Austrid sisaldavad rohkem tsinki kui ükski teine toit planeedil. Vaid 6 toorest idamaist austrit (85 grammi) sisaldavad 293% soovitatavast päevasest tsingi kogusest, 70% vase ja 575% B12-vitamiini kogusest.
Austreid saab süüa eelroana, suupistena või tervikliku toidukorrana. Toored austrid on paljudes riikides delikatess.
Oomega-3 sisaldus: 370 mg 6 toores idamaises austris ehk 435 mg 100 grammi kohta.
6. Sardiinid (2205 mg portsjoni kohta)
Sardiinid on väga väikesed, õlised kalad, mida süüakse tavaliselt eelroana, suupistena või delikatessina.
Need on väga toitvad, eriti tervena süües. Need sisaldavad peaaegu kõiki toitaineid, mida sinu keha vajab.
100 grammi nõrutatud sardiine annab üle 200% soovitatavast päevasest B12-vitamiini kogusest, 24% D-vitamiini ja 96% seleeni kogusest.
Oomega-3 sisaldus: 2205 mg tassi (149 grammi) konservitud Atlandi sardiinide kohta ehk 1480 mg 100 grammi kohta.
7. Anšoovised (951 mg portsjoni kohta)
Anšoovised on pisikesed, õlised kalad, mida ostetakse sageli kuivatatult või konserveeritult.
Tavaliselt süüakse neid väga väikestes kogustes, anšooviseid saab keerata kapparite ümber, toppida oliividesse või kasutada pitsa- ja salatilisandina.
Tugeva maitse tõttu kasutatakse neid ka paljude roogade ja kastmete, sealhulgas Worcestershire’i kastme, remulaadi ja Caesari kastme maitsestamiseks.
Anšoovised on suurepärane niatsiini ja seleeni allikas ning luudeta anšoovised on korralik kaltsiumi allikas.
Oomega-3 sisaldus: 951 mg purgi (45 grammi) konservitud Euroopa anšooviste kohta ehk 2113 mg 100 grammi kohta.
Soovitatav lugemine: 7 tervislikku toitu, mis on rikkad D-vitamiini poolest
8. Kaaviar (1086 mg portsjoni kohta)
Kaaviar koosneb kalamunadest ehk marjast.
Laialdaselt luksuslikuks toiduaineks peetud kaaviari kasutatakse enamasti väikestes kogustes eelroana, degusteerimiseks või garneeringuna.
Kaaviar on hea koliini allikas ja rikas oomega-3-rasvhapete allikas.
Oomega-3 sisaldus: 1086 mg supilusikatäie (14,3 grammi) kohta ehk 6786 mg 100 grammi kohta.
9. Linaseemned (2350 mg portsjoni kohta)
Linaseemned on väikesed pruunid või kollased seemned. Neid jahvatatakse, töödeldakse või kasutatakse õli valmistamiseks.
Need seemned on kaugelt rikkaim täistoidu allikas oomega-3-rasvhappe alfa-linoleenhappe (ALA) osas. Seetõttu kasutatakse linaseemneõli sageli oomega-3-lisandina.
Linaseemned on ka hea kiudainete, magneesiumi ja teiste toitainete allikas. Neil on suurepärane oomega-6 ja oomega-3 suhe võrreldes enamiku õliste taimsete seemnetega.
Oomega-3 sisaldus: 2350 mg supilusikatäie (10,3 grammi) tervete seemnete kohta ehk 7260 mg supilusikatäie (13,6 grammi) õli kohta.
10. Chia seemned (5060 mg portsjoni kohta)
Chia seemned on uskumatult toitvad – need on rikkad mangaani, seleeni, magneesiumi ja mitmete teiste toitainete poolest.
Standardne 28-grammine portsjon chia seemneid sisaldab 5 grammi valku, sealhulgas kõiki kaheksat asendamatut aminohapet.
Oomega-3 sisaldus: 5060 mg 28 grammi kohta.
Soovitatav lugemine: 44 tervislikku madala süsivesikusisaldusega toitu, mis maitsevad uskumatult
11. Kreeka pähklid (2570 mg portsjoni kohta)
Kreeka pähklid on väga toitvad ja kiudaineterikkad. Need sisaldavad ka suures koguses vaske, mangaani, E-vitamiini, samuti olulisi taimeühendeid.
Veendu, et sa ei eemaldaks koort, sest see sisaldab enamiku kreeka pähklite fenoolseid antioksüdante, mis pakuvad olulisi tervisehüvesid.
Oomega-3 sisaldus: 2570 mg 28 grammi kohta ehk umbes 14 kreeka pähkli poolikut.
12. Sojaoad (1241 mg portsjoni kohta)
Sojaoad on hea kiudainete ja taimse valgu allikas.
Need on ka hea teiste toitainete, sealhulgas riboflaviini, folaadi, K-vitamiini, magneesiumi ja kaaliumi allikas.
Kuid sojaoad on ka väga rikkad oomega-6-rasvhapete poolest. Teadlased on oletanud, et liiga palju oomega-6-d süües võib tekkida põletik.
Oomega-3 sisaldus: 670 mg 1/2 tassi (47 grammi) kuivröstitud sojaubade kohta ehk 1443 mg 100 grammi kohta.
13. Muud toidud?
Pea meeles, et jaotised 1–8 käsitlevad toite, mis sisaldavad oomega-3-rasvu EPA ja DHA, mida leidub mõnedes loomsetes toitudes, mereandides ja vetikates.
Vastupidi, jaotised 9–12 käsitlevad toite, mis pakuvad oomega-3-rasva ALA-d, mis on kahest teisest halvem.
Kuigi need ei ole nii oomega-3-rikkad kui ülaltoodud toidud, sisaldavad paljud teised toidud korralikke koguseid.
Nende hulka kuuluvad vabapidamisel kanamunad, oomega-3-ga rikastatud munad, rohusööda loomade liha ja piimatooted, kanepiseemned ja köögiviljad nagu spinat, rooskapsas ja portulak.
Kokkuvõte
Nagu näed, on täistoidust piisavalt oomega-3-sid saada suhteliselt lihtne.
Oomega-3-d pakuvad arvukalt tervisehüvesid, näiteks võitlevad põletiku ja südamehaigustega.
Kui sa aga neid toite palju ei söö ja arvad, et sul võib oomega-3-sid puudu olla, kaalu oomega-3-lisandite võtmist.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
