Oomega-6 rasvhapped on olulised rasvad, mida leidub paljudes toitvates toitudes, nagu pähklid, seemned ja taimeõlid.
Sinu keha vajab neid rasvu korralikuks toimimiseks, kuid ei suuda neid ise toota – pead need saama toidust.
Kuid oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete tasakaal on tervise jaoks oluline. See artikkel selgitab, kuidas saavutada õige tasakaal.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Marcus J.
Saadaval App Store'isKui palju oomega-6 vajad?
Oomega-6 rasvhapped on polüküllastumata rasvad. Kõige levinum vorm on linoolhape (LA). Teised tüübid hõlmavad arahhidoonhapet (ARA) ja gamma-linoleenhapet (GLA).
Need on asendamatud rasvhapped, sest sinu keha vajab neid, kuid ei suuda neid toota.
Oomega-6 ja oomega-3 suhe sinu toidulaual võib mõjutada põletikku ja haiguste riski. Uuringud näitavad, et inimeste esivanemad tarbisid ligikaudu võrdsetes kogustes oomega-6 ja oomega-3, kuid tänapäevane lääne dieet annab oomega-6 kasuks suhte umbes 15:1 kuni 20:1.1
See tasakaalustamatus võib soodustada kroonilist madala astme põletikku ja aidata kaasa sellistele seisunditele nagu südame-veresoonkonna haigused, vähk ja autoimmuunhaigused.1
Toitumis- ja Dieediakadeemia andmetel vajavad 19–50-aastased naised ja mehed vastavalt umbes 12 ja 17 grammi oomega-6 rasvhappeid päevas.
Tervislikuma suhte säilitamiseks söö oomega-6-rikkaid toite mõõdukalt ja kombineeri neid oomega-3 rasvhapetega allikatest nagu rasvane kala, linaseemned ja kreeka pähklid.
Siin on 10 toitvat toitu, mis on rikkad oomega-6 rasvhapete poolest.
1. Kreeka pähklid
Kreeka pähklid on täis kiudaineid ja mineraale, sealhulgas mangaani, vaske, fosforit ja magneesiumi.
Need on toitvad suupisted iseseisvalt või neid saab lisada salatitele, jogurtile või kaerahelvestele.
Linoolhappe sisaldus: 10 800 mg untsi (28 grammi) kohta ehk 38 100 mg 3,5 untsi (100 grammi) kohta.
2. Saflooriõli
Safflooriõli ekstraheeritakse saflooriseemnetest ja see on rikas polüküllastumata rasvade poolest.
Mõned uuringud viitavad, et polüküllastumata rasvad võivad olla kasulikud südame tervisele.
Safflooriõlil on neutraalne maitse, mis muudab selle mitmekülgseks vokiroogade, küpsetiste ja salatikastmete valmistamisel.
Linoolhappe sisaldus: 1730 mg supilusikatäie (14 grammi) kohta ehk 12 700 mg 3,5 untsi (100 grammi) kohta.
3. Tofu
Tofu valmistatakse sojapiima koaguleerimisel ja kohupiima pressimisel plokkideks.
See annab valku, rauda, kaltsiumi ja mangaani.
Proovi lisada tofut munapudrule, salatitele või kasutada seda lihasubstituudina pearoogades.
Linoolhappe sisaldus: 6060 mg 1/4 ploki (122 grammi) kohta ehk 4970 mg 3,5 untsi (100 grammi) kohta.
4. Kanepiseemned
Kanepiseemned pärinevad Cannabis sativa taimest ja on rikkad valgu, E-vitamiini, fosfori ja kaaliumi poolest.
Puista neid smuutidele, hommikusöögihelvestele, salatitele või jogurtile.
Linoolhappe sisaldus: 8240 mg 3 supilusikatäie (30 grammi) kohta ehk 27 500 mg 3,5 untsi (100 grammi) kohta.
5. Päevalilleseemned
Päevalilleseemned on eriti rikkad E-vitamiini ja seleeni poolest, mis on antioksüdandid, mis kaitsevad rakukahjustuste ja põletiku eest.
Need lisavad pähklise krõmpsu matkasegudele, granolabatoonidele, küpsetistele ja pajaroogadele.
Linoolhappe sisaldus: 10 600 mg untsi (28 grammi) kohta ehk 37 400 mg 3,5 untsi (100 grammi) kohta.
6. Maapähklivõi
Maapähklivõi on rikas tervislike rasvade, valgu, niatsiini, mangaani, E-vitamiini ja magneesiumi poolest.
Kasuta seda puuviljade ja köögiviljade dipina, sega smuutidesse või lisa magustoitudele.
Linoolhappe sisaldus: 1960 mg supilusikatäie (16 grammi) kohta ehk 12 300 mg 3,5 untsi (100 grammi) kohta.
7. Avokaadoõli
Avokaadoõli toodetakse avokaado viljalihast ja see on rikas antioksüdantide poolest.
Loomkatsed viitavad, et see võib parandada südame tervist, vähendades kolesterooli ja triglütseriidide taset.
Selle kõrge suitsupunkt muudab selle ideaalseks küpsetamiseks, röstimiseks, praadimiseks ja fritüürimiseks.
Linoolhappe sisaldus: 1750 mg supilusikatäie (14 grammi) kohta ehk 12 530 mg 3,5 untsi (100 grammi) kohta.
Soovitatav lugemine: 7 parimat taimset oomega-3 rasvhapete allikat
8. Munad
Munad on täis valku, seleeni ja riboflaviini.
Lisaks munapudrule, praetud või keedetud munadele sobivad munad hästi hommikusöögiburritodesse, võileibadesse, pajaroogadesse ja salatitesse.
Linoolhappe sisaldus: 594 mg suure muna (50 grammi) kohta ehk 1188 mg 3,5 untsi (100 grammi) kohta.
9. Mandlid
Mandlid on suurepärane valgu, kiudainete, E-vitamiini, mangaani ja magneesiumi allikas.
Need on rahuldust pakkuv suupiste või neid saab segada mandlivõiks.
Linoolhappe sisaldus: 3490 mg untsi (28 grammi) kohta ehk 12 320 mg 3,5 untsi (100 grammi) kohta.
10. India pähklid
India pähklitel on või maitse ja need annavad vaske, magneesiumi ja fosforit.
Leota neid üleöö ja sega india pähklikreemiks salatikastmete, kastmete ja suppide jaoks.
Linoolhappe sisaldus: 2210 mg untsi (28 grammi) kohta ehk 7780 mg 3,5 untsi (100 grammi) kohta.
Kokkuvõte
Oomega-6 rasvhapped on olulised rasvad, mis mängivad sinu kehas olulist rolli.
Pähklid, seemned, munad ja taimeõlid on kõik head allikad.
Kuid oluline on tasakaalustada oomega-6 tarbimist oomega-3 rasvhapetega. Tüüpiline lääne dieet annab palju rohkem oomega-6 kui oomega-3, mis võib kaasa aidata põletikule.
Keskendu rafineeritud oomega-6 allikate, nagu seemneõlide, vähendamisele, suurendades samal ajal oomega-3-rikaste toitude, nagu rasvane kala, linaseemned ja kreeka pähklid, tarbimist, et säilitada tervislikum suhe.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
