Fosfor on oluline mineraal, mida sinu keha kasutab tervete luude ehitamiseks, energia loomiseks ja uute rakkude moodustamiseks. Kuigi see on enamikule inimestele kasulik, võib liigne tarbimine olla kahjulik.
Fosfor on oluline mineraal, mis mängib olulist rolli paljudes tervise aspektides. Fosfori päevane soovitatav kogus on 1250 milligrammi (mg) päevas.
Fosforipuudus on arenenud riikides haruldane, kuna enamik täiskasvanuid tarbib iga päev rohkem kui soovitatav kogus.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isFosforit leidub enamikus toitudes, kuid mõned toidud on suurepärased allikad. Kuid neerupuudulikkusega inimestel võib olla raskusi selle eemaldamisega verest ja nad võivad vajada fosfori tarbimise piiramist.
See artikkel loetleb 12 toitu, mis on erakordselt kõrge fosforisisaldusega.
1. Kana ja kalkun
Iga 85-grammine (3-untsine) portsjon röstitud kana või kalkunit sisaldab 194–196 mg fosforit, mis on peaaegu 16% päevasest soovitatavast kogusest. See on rikas ka valkude, B-vitamiinide ja seleeni poolest.
Hele linnuliha sisaldab veidi rohkem fosforit kui tume liha, kuid mõlemad on head allikad.
Küpsetusmeetodid võivad samuti mõjutada liha fosforisisaldust. Röstimine säilitab kõige rohkem fosforit, samas kui keetmine vähendab taset umbes 25%.
Kokkuvõte: Kana ja kalkun on suurepärased fosforiallikad, eriti hele liha. Iga 85-grammine (3-untsine) portsjon annab peaaegu 16% päevasest soovitatavast kogusest. Röstimine säilitab rohkem fosforit kui keetmine.
2. Sealiha
Tavaline 85-grammine (3-untsine) portsjon küpsetatud sealiha, sealhulgas seakarbonaad ja seavälisfilee, sisaldab umbes 18% päevasest fosfori soovitatavast kogusest.
Nagu linnuliha puhul, võivad küpsetusmeetodid mõjutada sealiha fosforisisaldust.
Kuivkuumutamine säilitab 90% fosforist. Samal ajal on näidatud, et keetmine vähendab fosfori taset umbes 25% kanas ja veises, kuigi sealiha kohta on vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Sealiha on hea fosforiallikas, sisaldades umbes 230 mg 85 grammi (3 untsi) kohta. Kuivkuumutamine on parim viis fosforisisalduse säilitamiseks.
3. Rupskid
Rupskid, nagu aju ja maks, on suurepärased väga hästi imenduva fosfori allikad.
Üks 85-grammine (3-untsine) portsjon praetud veiseaju sisaldab peaaegu 26% päevasest soovitatavast kogusest.
Kanmaks, mida sageli kasutatakse prantsuse delikatessi patee valmistamiseks, sisaldab 30% päevasest soovitatavast kogusest 85 grammi (3 untsi) kohta.
Rupskid on rikkad ka teiste oluliste toitainete, nagu A-vitamiini, B12-vitamiini, raua ja mikroelementide poolest. Need võivad olla maitsev ja toitev lisand sinu dieedile.
Kokkuvõte: Rupskid on uskumatult toitainerikkad ja sisaldavad suures koguses fosforit ning muid vitamiine ja mineraale. Aju ja maks sisaldavad 26%–30% päevasest soovitatavast kogusest 85-grammise (3-untsise) portsjoni kohta.
4. Mereannid
Paljud mereannid on head fosforiallikad.
Sepia, kalmaaride ja kaheksajalgadega seotud mollusk, on üks rikkamaid allikaid, pakkudes 39% päevasest soovitatavast kogusest igas 85-grammises (3-untsises) küpsetatud portsjonis.
Teised kalad, mis on head fosforiallikad, on:
- Karpkala: 451 mg (36% päevasest soovitatavast kogusest)
- Sardiinid: 417 mg (33% päevasest soovitatavast kogusest)
- Tursk: 241 mg (19% päevasest soovitatavast kogusest)
- Karbiliha: 287 mg (23% päevasest soovitatavast kogusest)
- Kammkarbid: 362 mg (29% päevasest soovitatavast kogusest)
- Lõhe: 214 mg (17% päevasest soovitatavast kogusest)
- Säga: 258 mg (21% päevasest soovitatavast kogusest)
- Makrell: 236 mg (19% päevasest soovitatavast kogusest)
- Krabi: 149 mg (12% päevasest soovitatavast kogusest)
- Vähk: 230 mg (18% päevasest soovitatavast kogusest)
Mõned neist toitudest, nagu lõhe, sardiinid ja makrell, on ka head põletikuvastaste oomega-3 rasvhapete allikad, mis võivad kaitsta vähi, südamehaiguste ja muude krooniliste haiguste eest.
Kokkuvõte: Paljud erinevad mereannid on rikkad fosfori poolest. Sepia on üks parimaid allikaid, sisaldades 493 mg fosforit portsjoni kohta.
Soovitatav lugemine: 21 rauarikast taimset toitu taimetoitlastele ja veganitele
5. Piimatooted
Piimatooted, nagu juust ja piim, on keskmises dieedis peamised fosforiallikad.
Vaid 28 grammi (1 unts) Romano juustu sisaldab 215 mg fosforit (17% päevasest soovitatavast kogusest), samas kui 244 grammi (1 tass) kooritud piima sisaldab 21% päevasest soovitatavast kogusest.
Madala rasvasisaldusega ja rasvavaba piim ning jogurt sisaldavad kõige rohkem fosforit, samas kui täisrasvased versioonid sisaldavad veidi vähem.
Samal ajal on täisrasvane kodujuust veidi kõrgema fosforisisaldusega kui madala rasvasisaldusega kodujuust.
Kokkuvõte: Piimatooted, nagu piim, kodujuust ja jogurt, on suurepärased fosforiallikad, pakkudes vähemalt 10% päevasest soovitatavast kogusest portsjoni kohta.
6. Päevalille- ja kõrvitsaseemned
Päevalille- ja kõrvitsaseemned sisaldavad samuti suures koguses fosforit.
Iga 28 grammi (unts) röstitud päevalille- või kõrvitsaseemneid sisaldab umbes 26%–27% päevasest fosfori soovitatavast kogusest.
Siiski pea meeles, et 60%–90% seemnetes leiduvast fosforist on salvestatud fütinhappe ehk fütaadi kujul, mida inimesed ei suuda seedida.
Sellest hoolimata saab kõrvitsa- ja päevalilleseemneid nautida suupistena, salatitele puistatuna, pähklivõiks segatuna või pestos kasutatuna ning need on suurepärane alternatiiv inimestele, kellel on allergia maapähklite või pähklite vastu.
Kokkuvõte: Päevalille- ja kõrvitsaseemned sisaldavad suures koguses fosfori säilitusvormi, mida nimetatakse fütinhappeks ja mida inimesed ei suuda seedida. Kuid need võivad olla mitmekülgne ja toitev lisand sinu dieedile.
7. Pähklid
Enamik pähkleid on head fosforiallikad, kuid Brasiilia pähklid on nimekirja tipus. Vaid 28 grammi (1 unts) Brasiilia pähkleid annab 16% päevasest soovitatavast kogusest.
Teised pähklid, mis sisaldavad vähemalt 10% päevasest soovitatavast kogusest 28 grammi (untsi) kohta, on india pähklid, mandlid, seedermänniseemned ja pistaatsiapähklid.
Need on ka suurepärased tervislike rasvade, antioksüdantide ja mineraalide allikad. Nende regulaarset söömist seostatakse parema südame tervisega.
Nagu seemnete puhul, on enamik pähklites sisalduvast fosforist salvestatud fütinhappena, mis ei ole inimestele seeditav. Leotamine võib aidata, kuigi kõik uuringud ei ole sellega nõus.
Kokkuvõte: Paljud pähklid, eriti Brasiilia pähklid, on head fosforiallikad, sisaldades vähemalt 16% päevasest soovitatavast kogusest 28 grammi (untsi) kohta.
Soovitatav lugemine: 26 toiduainet, mis aitavad sul kasvatada lihasmassi
8. Täisteratooted
Paljud täisteratooted sisaldavad fosforit, sealhulgas nisu, kaer ja riis.
Speltanisu sisaldab kõige rohkem fosforit, 291 mg ehk 23% päevasest soovitatavast kogusest keedetud tassi (194 g) kohta.
Kaer on samuti hea fosforiallikas, sisaldades 14% päevasest soovitatavast kogusest keedetud tassi (234 g) kohta, millele järgneb pruun riis, mis annab 8% päevasest soovitatavast kogusest keedetud tassi (202 g) kohta.
Enamik täisteratoodetes sisalduvast fosforist leidub endospermi väliskihis, mida tuntakse aleuroonina, ja sisemises kihis, mida nimetatakse iduks.
Need kihid eemaldatakse terade rafineerimisel, mistõttu on täisteratooted head fosforiallikad ja rafineeritud terad mitte.
Kuid nagu seemnete puhul, on enamik täisteratoodetes sisalduvast fosforist salvestatud fütinhappena, mida kehal on raske seedida ja omastada.
Terade leotamine, idandamine või fermenteerimine võib lagundada osa fütinhappest ja muuta rohkem fosforit imendumiseks kättesaadavaks.
Kokkuvõte: Täisteratooted, nagu nisu, kaer ja riis, sisaldavad palju fosforit. Terade leotamine, idandamine või fermenteerimine võib muuta rohkem fosforit imendumiseks kättesaadavaks.
9. Amarant ja kinoa
Kuigi amaranti ja kinoad nimetatakse sageli “teraviljadeks”, on need tegelikult pisikesed seemned ja neid peetakse pseudoteraviljadeks.
Iga tass (246 grammi) keedetud amaranti sisaldab 29% päevasest fosfori soovitatavast kogusest, samas kui sama kogus keedetud kinoad sisaldab 22% päevasest soovitatavast kogusest.
Mõlemad toidud on ka head kiudainete, mineraalide ja valkude allikad ning on loomulikult gluteenivabad.
Nagu teiste seemnete puhul, võib leotamine, idandamine ja fermenteerimine suurendada fosfori kättesaadavust.
Kokkuvõte: Iidsed teraviljad, nagu amarant ja kinoa, on väga toitvad ja head fosforiallikad. Iga keedetud tass (185–246 g) sisaldab vähemalt 20% päevasest soovitatavast kogusest.
Soovitatav lugemine: Laktoosivaba dieet: mida süüa ja mida vältida
10. Oad ja läätsed
Oad ja läätsed sisaldavad samuti suures koguses fosforit ning nende regulaarset söömist seostatakse paljude krooniliste haiguste, sealhulgas vähi, väiksema riskiga.
Vaid 1 tass (198 g) keedetud läätsesid sisaldab 28% päevasest soovitatavast kogusest ja üle 15 g kiudaineid.
Oad on samuti rikkad fosfori poolest, eriti suured põhjaoad, kikerherned, valged oad ja pinto oad, sisaldades vähemalt 250 mg tassi (164–182 g) kohta.
Nagu teised taimsed fosforiallikad, sisaldavad kaunviljad fütinhapet. Kuid küpsetusmeetodid, nagu keetmine, võivad enamikus kaunviljade tüüpides fütinhappe sisaldust vähendada.
Kokkuvõte: Oad ja läätsed on rikkad fosforiallikad, sisaldades vähemalt 250 mg tassi (umbes 160–200 g) kohta.
11. Soja
Soja saab nautida mitmel kujul, millest mõned on fosforirikkamad kui teised.
Küpsed sojaoad sisaldavad kõige rohkem fosforit, samas kui edamame, soja ebaküps vorm, sisaldab 31% vähem.
Küpseid sojaube saab maitsestada, röstida ja nautida maitsva krõbeda suupistena, mis annab üle 50% päevasest soovitatavast kogusest tassi (172 g) kohta.
Fermenteeritud sojatooted, nagu tempeh ja natto, on samuti head allikad, pakkudes vastavalt 253 mg ja 304 mg 100-grammise (3,5-untsise) ja 175-grammise (1-tassi) portsjoni kohta.
Enamik teisi valmistatud sojatooteid, nagu tofu ja sojapiim, ei ole nii head fosforiallikad, sisaldades vähem kui 15% päevasest soovitatavast kogusest portsjoni kohta.
Kokkuvõte: Terved sojaoad ja fermenteeritud sojatooted on head fosforiallikad, pakkudes kuni 50% päevasest soovitatavast kogusest portsjoni kohta.
12. Lisatud fosfaatidega toidud
Kuigi fosforit leidub looduslikult paljudes toitudes, sisaldavad mõned töödeldud toidud ka märkimisväärses koguses lisandeid.
Fosfaatlisandid on peaaegu 100% imenduvad ja annavad umbes 155 mg fosforit päevas.
Liigne fosfori tarbimine on seotud luukaduga, seega on oluline mitte tarbida palju rohkem kui soovitatav kogus. Mõned uuringud viitavad, et see võib suurendada ka surmariski, kuigi see võib varieeruda sõltuvalt teguritest, nagu neerufunktsioon.
Töödeldud toidud ja joogid, mis sageli sisaldavad lisatud fosfaate, on:
- Töödeldud liha: Veise-, lamba-, sea- ja kanatooteid marineeritakse või süstitakse sageli fosfaatlisanditega, et liha oleks pehme ja mahlane.
- Koola joogid: Koolajoogid sisaldavad sageli fosforhapet, sünteetilist fosforiallikat.
- Küpsetised: Küpsised, pannkoogisegud, röstsaiad ja muud küpsetised võivad sisaldada fosfaatlisandeid kergitusainetena.
- Kiirtoit: Ühe uuringu kohaselt, mis hõlmas 15 suurt Ameerika kiirtoiduketti, sisaldas üle 80% menüüpunktidest lisatud fosfaate.
- Mugavustoidud: Fosfaate lisatakse sageli mugavustoitudele, nagu külmutatud kananugetid, et need kiiremini küpseksid ja säilivusaeg paraneks.
Et teada saada, kas valmistoidud ja töödeldud toidud või joogid sisaldavad fosforit, otsi koostisosade hulgast sõna “fosfaat”.
Kokkuvõte: Töödeldud toidud ja joogid sisaldavad sageli fosfaatlisandeid, et parandada kvaliteeti ja pikendada säilivusaega. Need võivad sinu dieedile lisada suures koguses fosforit.
Kokkuvõte
Fosfor on oluline luude tervise ja paljude teiste kehafunktsioonide jaoks.
Seda leidub paljudes toitudes, kuid eriti rikkalikult on seda loomsetes valkudes, piimatoodetes, pähklites ja seemnetes, täisteratoodetes ja kaunviljades.
Paljud töödeldud toidud sisaldavad fosforit ka fosfaatlisanditest, et pikendada säilivusaega või parandada maitset või tekstuuri.
Kunstlikud fosfaadid ja loomsed fosforiallikad on kõige paremini imenduvad, samas kui mõningaid taimseid allikaid saab leotada, idandada või fermenteerida, et suurendada imenduva fosfori kogust.
Kuigi fosfor on mõõdukalt tarbituna kasulik, võib liigne tarbimine kunstlikest lisanditest sinu tervisele kahjulik olla. Neerupuudulikkusega inimesed peavad samuti oma tarbimist piirama.
Mõistmine, millised toidud on kõige fosforirikkamad, aitab sul vajadusel oma tarbimist hallata.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
