Kaalium on sinu keha jaoks elutähtis mineraal ja elektrolüüt.
See aitab säilitada normaalset vererõhku, transpordib toitaineid sinu rakkudesse ning toetab tervet närvi- ja lihasfunktsiooni.
Kaaliumi piisav tarbimine (AI) on tervetel inimestel 4700 mg, kuid kahjuks ei saa enamik inimesi piisavalt kaaliumi oma toidust.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isMõned inimesed pöörduvad banaanide poole, kuna need on tuntud oma kõrge kaaliumisisalduse poolest – üks keskmise suurusega banaan sisaldab tavaliselt 422 mg ehk 9% piisavast tarbimisest.
Kuid banaanid ei ole ainsad kaaliumikangelased.
Siin on 15 toitu, mis sisaldavad rohkem kaaliumi kui banaan.
1. Avokaadod
Avokaadod on muutunud äärmiselt populaarseks ja trendikaks – ja seda põhjusega.
Täis häid rasvu, on avokaadod ka eriti suurepärane K-vitamiini ja folaadi allikas. Pool avokaadot (100 grammi) sisaldab 487 mg kaaliumi ehk 10% piisavast tarbimisest. Kui sööd terve avokaado, saad korraga 20% oma päevasest kaaliumivajadusest.
Lisaks võivad avokaadod aidata kõrge vererõhuga inimesi, kellele sageli soovitatakse suurendada kaaliumi tarbimist ja vähendada soola (naatriumi) tarbimist.
See nõuanne tuleneb uuringust nimega Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Edasised uuringud on kinnitanud kaaliumi kasulikkust vererõhu alandamisel.
Avokaadod, nagu enamik puuvilju, on madala naatriumisisaldusega. Pool avokaadot annab 7 mg ehk vaid 0,5% sinu soovitatavast naatriumi päevasest tarbimisest (RDI).
Kokkuvõte: Avokaadod on toitainetest pungil – vaid pool puuvilja annab sulle 10% sinu päevasest kaaliumivajadusest. Need on rikkad ka K-vitamiini ja folaadi poolest ning võivad isegi aidata alandada sinu vererõhku.
2. Bataadid
Nagu avokaadod, on ka bataadid muutunud üha populaarsemaks ja neid kasutatakse sageli kartulite alternatiivina.
Need on eriti toitev viis kaaliumi tarbimise toetamiseks – üks keskmise suurusega bataat sisaldab 541 mg ehk 12% sinu kaaliumi piisavast tarbimisest.
Lisaks on bataadid madala rasvasisaldusega, sisaldavad väikese koguse valku ning on hea komplekssete süsivesikute ja kiudainete allikas. Need on ka suurepärane A-vitamiini allikas, kuna üks bataat annab üle 400% sinu soovitatavast päevasest tarbimisest.
Paarista need maitsvad juurviljad hea valguga, nagu oad või liha, tumeroheliste või värviliste köögiviljadega ja veidi rasvaga, et saada tasakaalustatud ja täitev eine.
Kokkuvõte: Bataadid on suurepärane viis oma toidulauale rohkem kaaliumi lisamiseks. Vaid üks keskmise suurusega isend annab 12% piisavast tarbimisest, samuti veidi valku, kiudaineid ja A-vitamiini.
3. Spinat
Kahtlemata on spinat üks toitainerikkamaid köögivilju.
Üks tass (156 grammi) külmutatud spinatit sisaldab 540 mg kaaliumi ehk umbes 12% piisavast tarbimisest.
See sisaldab ka teisi toitaineid. Sama portsjoni suurus sisaldab 366% sinu soovitatavast A-vitamiini päevasest tarbimisest, 725% K-vitamiini, 57% folaati ja 29% magneesiumi.
Sarnaselt sisaldab umbes kolm tassi (100 grammi) toorest spinatit 558 mg kaaliumi, samuti umbes 12% piisavast tarbimisest.
Pea meeles, et visuaalselt on 100 grammi toorest spinatit sinu taldrikul palju rohkem kui sama kogus külmutatult.
Kokkuvõte: Spinat annab portsjoni kohta rohkem kaaliumi kui banaan – umbes 12% piisavast tarbimisest ühe tassi (156 grammi) külmutatud või kolme tassi (100 grammi) värske spinati kohta. See köögivili sisaldab ka A- ja K-vitamiini, samuti folaati ja magneesiumi.
4. Arbuus
Arbuus on suur, maitsev ja suure veesisaldusega puuvili.
Vaid kaks arbuusiviilu (umbes 1/8 melonist ehk 572 grammi) annavad sulle 640 mg kaaliumi, mis on veidi alla 14% piisavast tarbimisest.
Sama portsjoni suurus sisaldab ka 172 kalorit, 44 grammi süsivesikuid, 3,4 grammi valku, 0,8 grammi rasva ja 2,2 grammi kiudaineid.
Lisaks on see lopsakas punane melon suurepärane A- ja C-vitamiini ning magneesiumi allikas.
Kokkuvõte: Arbuus on maitsev suvine puuvili, millest vaid kaks viilu annavad sulle peaaegu 14% sinu kaaliumi piisavast tarbimisest, samuti A- ja C-vitamiini vaid 172 kalori eest.
Soovitatav lugemine: 21 rauarikast taimset toitu taimetoitlastele ja veganitele
5. Kookosvesi
Kookosvesi on fantastiline, niisutav jook. Sa saad seda veebist osta.
See on suurepärane looduslik alternatiiv spordijookidele, kuna see sisaldab olulisi elektrolüüte, mis aitavad vett sinu rakkudesse tõmmata, ja selle looduslikud suhkrud annavad energiat treeningu ajal või taastavad kaotatud glükogeenivarud pärast treeningut.
Üks tass (240 ml) kookosvett sisaldab 600 mg ehk umbes 13% kaaliumi piisavast tarbimisest. Lisaks on see hea magneesiumi, kaltsiumi, naatriumi ja mangaani allikas.
See on värskendav, kui seda serveerida jahutatult jääga pärast higist treeningut.
Kokkuvõte: Kookosvesi ei ole mitte ainult suurepärane niisutav jook, vaid ka suurepärane kaaliumi allikas, sisaldades 13% piisavast tarbimisest vaid ühes tassis (240 ml). See on ka hea magneesiumi, kaltsiumi, naatriumi ja mangaani allikas.
6. Valged oad
Mõiste valged oad võib viidata mereväe (hernes) ubadele, cannellini (valged neeru) ubadele, suured põhjaoad või lima oad.
Kuigi banaane kiidetakse nende kaaliumisisalduse eest, on ühes tassis (179 grammi) mis tahes neist ubadest kaks korda rohkem kaaliumi kui ühes banaanis. Üks tass keedetud valgeid ube annab sulle 829 mg kaaliumi – tohutu 18% piisavast tarbimisest.
Üks tass annab ka 28–61% soovitatavast päevasest tarbimisest erinevate B-vitamiinide jaoks. Lisaks on valged oad suurepärane raua ja taimse valgu allikas.
Kuna üks tass (179 grammi) sisaldab peaaegu 19 grammi kiudaineid, on need ka väga täitvad.
Valged oad on uskumatult mitmekülgsed ja neid saab kergesti oma toidulauale lisada, näiteks salatite või hautiste koostisosana.
Kokkuvõte: Valged oad on suurepärane kaaliumi allikas – ühes tassis (179 grammi) on 18% piisavast tarbimisest ehk kahe banaani ekvivalent. Neid ube saab hõlpsasti lisada salatitele ja hautistele, et suurendada oma kaaliumi tarbimist.
7. Mustad oad
Mustad oad, tuntud ka kui kilpkonn oad, on Kesk- ja Lõuna-Ameerikas põhitoiduks.
Neid kasutatakse sageli burritodes ja suppides. Sa saad neid isegi veebist osta.
Kuigi valgetes ubades võib olla rohkem kaaliumi kui mustades ubades, on viimased siiski suurepärane kaaliumi allikas. Üks tass (172 grammi) musti ube annab sulle 611 mg ehk 13% piisavast tarbimisest.
Kuid kuna mustad oad sisaldavad fütaate, mis võivad vähendada sinu keha mineraalide imendumist, ei pruugi kogu see kaalium ära kasutada.
On raske teada, kui palju need fütaadid võivad mõjutada mineraalide, näiteks kaaliumi imendumist, kuid kui kasutad kuivatatud ube, on kõige parem neid üleöö leotada. See samm aitab vähendada fütaatide hulka.
Kokkuvõte: Mustad oad on mitmekülgne toit, mis annab sulle ühes tassis (172 grammi) 13% sinu kaaliumi piisavast tarbimisest. Kuivatatud ubade eelnev leotamine võib parandada mineraalide, sealhulgas kaaliumi imendumist.
8. Edamame
Edamame, mida traditsiooniliselt süüakse Jaapanis, on ebaküpsed sojaoad, mida serveeritakse kaunades.
Ka neis on ühes tassis rohkem kaaliumi kui banaanis. Üks tass (155 grammi) annab 676 mg ehk veidi üle 14% piisavast tarbimisest.
Need on täis paljusid teisi toitaineid, kuid kõige märkimisväärsemalt sisaldavad need 121% soovitatavast folaadi päevasest tarbimisest tassi (155 grammi) kohta.
Lisaks on need suurepärane K-vitamiini, magneesiumi ja mangaani allikas.
Edamame on maitsvad kergelt aurutatult toitude lisandina.
Kokkuvõte: Edamame on toitainetest pungil, kusjuures üks tass annab 14% sinu kaaliumi piisavast tarbimisest, samuti hea koguse K-vitamiini, magneesiumi ja mangaani.
9. Tomatipasta
Tomatipasta on valmistatud keedetud tomatitest, mis on kooritud ja seemnetest puhastatud.
See kontsentreeritud maitseaine annab suurepärase maitse kõikidele tomatipõhistele kastmetele ja roogadele.
Vaid kolm supilusikatäit ehk umbes 50 grammi sisaldab 486 mg kaaliumi, mis on veidi üle 10% piisavast tarbimisest. Tomatipasta on ka hea C-vitamiini ja lükopeeni, kasuliku taimeühendi allikas.
Ole ettevaatlik tomatipastadega, millele on lisatud suhkruid, lisaaineid või säilitusaineid. Soovitatav on valida toode, millel on kõige vähem koostisosi.
Kokkuvõte: Tomatipasta mitte ainult ei rikastuta sinu toidu maitset, vaid annab ka väikestes portsjonites rohkelt kaaliumi. Kolm supilusikatäit ehk umbes 50 grammi sisaldab umbes 10% piisavast tarbimisest, samuti C-vitamiini ja kasulikku taimeühendit lükopeeni.
Soovitatav lugemine: 20 parimat lahustuva kiudainega toitu tervisele
10. Muskaatkõrvits
Muskaatkõrvits on magusa maitsega talvine kõrvits. Kuigi tehniliselt on see puuvili, valmistatakse seda nagu juurvilja.
Üks tass (205 grammi) muskaatkõrvitsat annab sulle 582 mg kaaliumi – üle 12% piisavast tarbimisest.
See on ka suurepärane A- ja C-vitamiini allikas ning sisaldab väiksemaid koguseid B-vitamiine, E-vitamiini ja magneesiumi.
Muskaatkõrvitsat saab röstida, keeta, aurutada või tükeldada südamlike suppide jaoks.
Kokkuvõte: Muskaatkõrvits on suurepärane kaaliumi allikas, sisaldades ühes tassis (205 grammi) 12% piisavast tarbimisest. See puuvili sisaldab ka A- ja C-vitamiini, samuti väiksemaid koguseid B-vitamiine, E-vitamiini ja magneesiumi.
11. Kartulid
Kartulid on tärkliserikas juurvili, mis on mitmes riigis üle maailma põhitoiduks.
Üks kartul (136 grammi) võib anda 515 mg kaaliumi, mis on 11% piisavast tarbimisest.
Ühes uuringus teatati, et kartulid on parim kaaliumi toiduallikas, arvutades, et väike küpsetatud kartul annab 738 mg kaaliumi ehk peaaegu 16% piisavast tarbimisest.
Kuid kartulisorte on palju ja nende kaaliumisisaldus võib sõltuda mullast, milles neid kasvatatakse.
Kuna kartuleid süüakse igapäevaselt paljudes maailma osades, võivad need olla oluliseks kaaliumi tarbimise allikaks inimeste toidulaual.
Kokkuvõte: Kartulid on paljudes kodudes põhitoiduks ja rikkad kaaliumi poolest, kusjuures üks kartul annab tavaliselt 11% piisavast tarbimisest.
12. Kuivatatud aprikoosid
Kuivatatud aprikoosid on valmistatud dehüdreeritud värsketest aprikoosidest. Neil on pikk säilivusaeg ja need on tavaliselt kivita.
Kuus kuivatatud aprikoosi annavad 488 mg kaaliumi, mis on üle 10% piisavast tarbimisest. Need puuviljad on ka hea kiudainete ning A- ja E-vitamiini allikas.
Kuivatatud aprikoosid sobivad suurepäraselt müslisse ja on tervislikuks suupisteks matkadel või telkimisreisidel.
Kokkuvõte: Kuivatatud aprikoosid on suurepärane alternatiiv banaanidele kaaliumi turgutamiseks. Umbes kuus aprikoosi annavad sulle 10% piisavast tarbimisest, samuti kiudaineid ning A- ja E-vitamiini.
Soovitatav lugemine: 8 parimat mahla kaalulangetamiseks ja tervislikuks toitumiseks
13. Mangold
Mangold, tuntud ka kui hõbemangold või lihtsalt mangold, on lehtköögivili.
Nende paksud varred võivad olla punasest oranžini kuni valgeni.
Need on väga toitvad. Vaid üks tass (178 grammi) keedetud mangoldit annab 961 mg ehk 20% kaaliumi piisavast tarbimisest – see on rohkem kui kaks korda rohkem kaaliumi kui banaanis.
Sama kogus sisaldab ka 716% soovitatavast K-vitamiini päevasest tarbimisest ja 214% soovitatavast A-vitamiini päevasest tarbimisest.
Need on ka madala kalorsusega ja hea kiudainete allikas.
Mangold jääb mõnikord teiste lehtköögiviljade varju, kuid see on maitsev salatite alus ja seda saab kergesti aurutada või vähese õliga praadida.
Kokkuvõte: Mangold on toitev tumeroheline köögivili, mis sisaldab keedetud tassi kohta üle kahe korra rohkem kaaliumi kui banaan, umbes 20% piisavast tarbimisest. Need on ka täis K- ja A-vitamiini.
14. Peet
Peet ehk punapeet on sügavpurpurpunane köögivili, mida sageli keedetakse, marineeritakse või lisatakse salatitele.
Üks tass ehk umbes 170 grammi keedetud peeti annab sulle 518 mg kaaliumi ehk 11% piisavast tarbimisest.
Neile, kes soovivad suurendada oma kaaliumi tarbimist, et aidata vältida või hallata kõrget vererõhku, võib peedil olla lisakasu.
See juurvili sisaldab ka nitraate, mis – muundatuna lämmastikoksiidiks – on näidanud, et need toetavad veresoonte funktsiooni ja üldist südame tervist.
Peet on ka suurepärane folaadi allikas, kusjuures üks tass (170 grammi) annab 34% soovitatavast päevasest tarbimisest.
Kokkuvõte: Peet ehk punapeet on sügavpurpurpunane köögivili, mis keedetult sisaldab ühes tassis ehk umbes 170 grammis 11% sinu kaaliumi piisavast tarbimisest. See on ka hea folaadi allikas ja sisaldab nitraate, mis on näidanud, et need toetavad südame tervist.
15. Granaatõun
Granaatõunad on äärmiselt tervislikud, mitmeseemnelised puuviljad, umbes apelsini suurused ja värvuselt punasest lillani.
Need on fantastiline kaaliumi allikas, kuna üks puuvili võib anda 666 mg. See võrdub veidi üle 14% piisavast tarbimisest.
Lisaks on granaatõunad täis C- ja K-vitamiini, samuti folaati, ja neil on kõrgem valgusisaldus kui enamikul puuviljadel – 4,7 grammi puuvilja kohta.
Kuid need sisaldavad rohkem kaloreid kui enamik puuvilju ja märkimisväärse koguse looduslikke suhkruid.
Teisest küljest on granaatõunadel ka 11 grammi kiudaineid, mis võivad aidata aeglustada seedimist ja hoida sind kauem täiskõhutundega.
Kokkuvõte: Granaatõunad on väga tervislikud puuviljad. Nende kaaliumisisaldus on 14% piisavast tarbimisest ja need sisaldavad C- ja K-vitamiini, samuti folaati, kiudaineid ja veidi valku.
Kokkuvõte
Kuigi banaanid on suurepärane kaaliumi allikas, on paljudes teistes tervislikes toitudes – nagu bataadid ja peet – portsjoni kohta rohkem kaaliumi.
Mõned toidud, nagu mangold ja valged oad, sisaldavad isegi kaks korda rohkem kaaliumi tassi kohta võrreldes keskmise suurusega banaaniga.
Piisava kaaliumi saamise võti on süüa iga päev mitmekesist valikut taimseid toite. Eelkõige võiksid püüda lisada oma toidulauale regulaarselt mõnda ülaltoodud 15 kõrge kaaliumisisaldusega toidust, et aidata oma tarbimist suurendada.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
