Valk on hea tervise jaoks uskumatult oluline.
See on toitaine, mida tuleb tarbida iga päev, et rahuldada sinu keha vajadusi.
Toitumissoovitus (DRI) valgu kohta on 0,36 grammi kehakaalu naela kohta ehk 0,8 grammi kilogrammi kohta.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isKuid paljud tõendid toetavad suuremat valgu tarbimist kaalulangetuseks ja muudeks tervisehüvedeks.
See artikkel vaatleb üksikasjalikult valgu kasulikke mõjusid ja annab juhiseid parimate tulemuste saavutamiseks kõrge valgusisaldusega dieedil.
Mis on valk ja miks see on oluline?
Valk on üks kolmest makrotoitainest, koos süsivesikute ja rasvaga.
Sinu kehas täidab see järgmisi rolle:
- Parandamine ja hooldus: Valk on sinu lihaste, luude, naha ja juuste peamine komponent. Neid kudesid parandatakse ja asendatakse pidevalt uue valguga.
- Hormoonid: Keemilised sõnumitooja valgud võimaldavad sinu keha rakkudel ja organitel omavahel suhelda.
- Ensüümid: Enamik ensüüme on valgud ja tuhanded keemilised reaktsioonid, mis sinu kehas toimuvad, on nende poolt juhitud.
- Transport ja ladustamine: Mõned valgud aitavad toimetada olulisi molekule sinna, kus neid vaja on. Näiteks kannab valk hemoglobiin hapnikku sinu keha rakkudesse.
Valk koosneb väiksematest ühikutest, mida tuntakse aminohapetena.
22 aminohappest peetakse 9 “asendamatuks”, mis tähendab, et neid tuleb tarbida toiduga, sest sinu keha ei suuda neid ise toota.
Oluline on, et mõned toidud pakuvad paremat valku kui teised, tuginedes nende aminohappeprofiilile.
Üldiselt peetakse loomseid tooteid “täisväärtuslikuks valguks”, sest need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid optimaalsetes kogustes, mida sinu keha vajab. Nende hulka kuuluvad munad, piimatooted, liha, kala ja linnuliha.
Taimsed valgud ei anna piisavas koguses kõiki asendamatuid aminohappeid, kuid neid saab kombineerida teiste taimsete allikatega, et moodustada täisväärtuslik valk. Oad, kaunviljad, teraviljad, soja, pähklid ja seemned on näited kõrge valgusisaldusega taimsetest toitudest.
Kuigi valgu kvaliteet on oluline, on võtmetähtsusega tarbitava valgu kogus.
Paljud teadlased usuvad, et praegused valgu soovitused võivad olla liiga madalad, et püsida pikas perspektiivis tõeliselt tervena.
Kokkuvõte: Valk täidab sinu kehas mitmeid olulisi funktsioone. See koosneb üksikutest aminohapetest, sealhulgas paljudest, mida sinu keha ise toota ei suuda.
Valgu mõju kaalulangetusele
Uuringud näitavad, et valgu tarbimise suurendamine võib avaldada muljetavaldavat mõju sinu isule, ainevahetuse kiirusele, kaalule ja keha koostisele.
Isu ja täiskõhutunne
Rohkema valgu söömine võib aidata pärssida sinu nälga ja isu tundideks pärast söömist.
Valk suurendab hormoonide nagu PYY ja GLP-1 tootmist, mis mõlemad aitavad sul tunda end täis ja rahulolevana. Lisaks aitab see vähendada greliini taset, mida tuntakse ka “näljahormoonina”.
Kontrollitud uuringus 12 terve naisega koges rühm, kes tarbis kõrge valgusisaldusega dieeti, kõrgemaid GLP-1 tasemeid, suuremat täiskõhutunnet ja vähem nälga kui rühm, kes sõi madalama valgusisaldusega dieeti.
Nende mõjude tõttu isule ja täiskõhutundele viib suurem valgu tarbimine tavaliselt toidutarbimise loomuliku vähenemiseni.
Teises uuringus, kui 19 tervel noorel täiskasvanul lubati süüa nii palju, kui nad tahtsid dieedil, mis koosnes 30% valgust, tarbisid nad keskmiselt 441 kalorit päevas vähem kui siis, kui nad järgisid dieeti, mis koosnes 10% valgust.
Huvitaval kombel tundub, et veel üks põhjus, miks valk on nii rahuldustpakkuv, on seotud ainevahetuse kiiruse olulise suurenemisega, mis toimub selle seedimise ajal.
Soovitatav lugemine: Kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieet: täielik juhend
Ainevahetuse kiirus
Suurem valgu tarbimine võib suurendada põletatud kalorite arvu.
Valgu seedimine näib suurendavat ainevahetuse kiirust muljetavaldava 20–35%, võrreldes süsivesikute või rasva seedimise 5–15% suurenemisega.
Mitmed uuringud on leidnud, et kui inimesed söövad kõrge valgusisaldusega dieeti, põletavad nad mitu tundi pärast söömist rohkem kaloreid.
Uuringus 10 terve noore naisega näidati, et kõrge valgusisaldusega dieedi tarbimine ühe päeva jooksul suurendas ainevahetuse kiirust pärast sööki peaaegu kaks korda rohkem kui kõrge süsivesikute sisaldusega dieedi söömine ühe päeva jooksul.
Kaalulangetus ja keha koostis
Pole üllatav, et valgu võime pärssida isu, soodustada täiskõhutunnet ja suurendada ainevahetust aitab sul kaalust alla võtta.
Mitmed kvaliteetsed uuringud on leidnud, et valgu tarbimise suurendamine soodustab kaalu ja rasva kadu.
Kuuekuulises dieediuuringus, mis hõlmas 65 ülekaalulist ja rasvunud naist, kaotas kõrge valgusisaldusega rühm keskmiselt 43% rohkem rasva kui kõrge süsivesikute sisaldusega rühm. Lisaks kaotas 35% kõrge valgusisaldusega rühma naistest vähemalt 22 naela (10 kg).
Tavaliselt, kui vähendad oma kalorite tarbimist, aeglustub sinu ainevahetus. See on osaliselt tingitud lihaskadust.
Kuid uuringud näitavad, et suurem valgu tarbimine võib aidata kaitsta lihaskadu eest ja hoida sinu ainevahetuse kiirust üleval.
Ühes suures 24 uuringu ülevaates, mis hõlmas üle 1000 inimese, leiti, et kõrge valgusisaldusega dieedid olid tõhusamad kui standardse valgusisaldusega dieedid kaalulangetuseks, lihasmassi säilitamiseks ja ainevahetuse aeglustumise vältimiseks kaalulangetuse ajal.
Oluline on, et standard- või kõrge valgusisaldusega dieedid võivad olla tõhusad kõigile.
Kuid huvitaval kombel järeldas üks Euroopa uuring, et erinevate geenitüüpide põhjal oleksid kõrge valgusisaldusega dieedid eriti tõhusad kaalulangetuseks ja säilitamiseks 67% elanikkonnast.
Kokkuvõte: Kõrge valgusisaldusega dieetide võime vähendada nälga, suurendada täiskõhutunnet, kiirendada ainevahetust ja kaitsta lihaseid muudab need tõhusaks kaalulangetuseks ja keha koostise parandamiseks.
Soovitatav lugemine: Kulturistide toitumiskava: Mida süüa ja mida vältida
Muud valgu kasulikud mõjud
Lisaks soodsatele mõjudele kaalule võib valk aidata parandada tervist mitmel muul viisil:
- Suurendab lihasmassi: Uuringud on näidanud, et suurem valgu tarbimine võib suurendada lihaste suurust ja tugevust, kui seda kombineerida vastupanutreeninguga.
- Vähendab lihaskadu vananemise ajal: Paljud inimesed kaotavad vananedes lihaseid. Üks uuring leidis, et igapäevase valgukokteili lisamine aitas kaitsta lihaste tervist tervetel vanematel meestel ja neil, kellel oli vanusega seotud lihaskadu.
- Tugevdab luid: Suurem valgu tarbimine võib soodustada luude tervist. Ühes uuringus kogesid vanemad naised, kellel oli kõrgeim loomse valgu tarbimine, tohutult 69% vähenenud puusaluu murdude riski.
- Parandab haavade paranemist: Uuringud on näidanud, et kõrge valgusisaldusega dieedid võivad parandada operatsioonide või vigastustega seotud haavade, sealhulgas lamatiste paranemist.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et kõrge valgu tarbimine võib aidata ehitada lihaseid, kaitsta luu- ja lihaskadu eest vananemise ajal ning parandada haavade paranemist.
Kui palju valku peaksid sa iga päev sööma?
Optimaalne valgu kogus, mida päevas tarbida, on mõnevõrra vastuoluline.
Tuginedes DRI-le 0,36 grammi valku kehakaalu naela kohta ehk 0,8 grammi kilogrammi kohta, vajaks 150-naelane (68 kg) inimene umbes 54 grammi päevas.
Kuigi sellest võib piisata otsese valguvaeguse vältimiseks, usuvad paljud eksperdid, et see on optimaalse tervise, sealhulgas lihasmassi säilitamise jaoks liiga madal.
Uuringud on näidanud, et eriti vanemad täiskasvanud vajavad rohkem valku kui DRI, järeldades, et 0,6 grammi valku naela kohta ehk 1,3 grammi kilogrammi kohta võib aidata vältida vanusega seotud lihaskadu.
Lisaks on leitud, et dieedid, mis pakuvad kuni kaks korda DRI-d, 0,75 grammi valku naela kohta ehk 1,6 grammi kilogrammi kohta, soodustavad kaalu ja rasva kadu, parandavad keha koostist ja kaitsevad lihaseid kaalulangetuse ajal.
Kuid valgu tarbimise suurendamine üle selle koguse ei näi pakkuvat täiendavaid eeliseid.
Üks uuring näitas, et mehed, kes tarbisid 0,75 grammi valku naela kohta ehk 1,6 grammi kilogrammi kohta, kaotasid veidi rohkem rasva ja neil oli sarnane lihaste kasv, võrreldes rühmaga, kes tarbis 1,1 grammi naela kohta ehk 2,4 grammi kilogrammi kohta.
Kõrge valgusisaldusega dieet kaalulangetuseks ja üldiseks terviseks peaks pakkuma umbes 0,6–0,75 grammi valku kehakaalu naela kohta ehk 1,2–1,6 grammi kilogrammi kohta ja 20–30% sinu päevastest kaloritest.
150-naelase (68 kg) inimese jaoks annab see laia vahemiku umbes 82–110 grammi valku päevas, sõltuvalt kalorite tarbimisest.
Lisaks on oluline jaotada valgu tarbimine ühtlaselt kogu päeva jooksul, mitte tarbida enamikku sellest ühe söögikorra ajal. See võimaldab sinu kehal valku kõige tõhusamalt kasutada.
Kokkuvõte: Igapäevane 0,6–0,75 grammi valku kehakaalu naela kohta ehk 1,2–1,6 grammi kilogrammi kohta võib soodustada rasva kadu ja kaitsta lihasmassi kadu eest kaalulangetuse ja vananemise ajal.
Soovitatav lugemine: Veganketo dieedi juhend: toidud, eelised ja 1-nädala menüü
Kuidas järgida kõrge valgusisaldusega dieeti
Kõrge valgusisaldusega dieeti on lihtne järgida ja seda saab kohandada vastavalt sinu toidueelistustele ja tervisega seotud eesmärkidele.
Näiteks võid sa soovida järgida madala süsivesikute sisaldusega, kõrge valgusisaldusega dieeti, et hoida oma veresuhkrut kontrolli all.
Kui sa väldid piimatooteid, võid sa järgida piimavaba dieeti, mis on rikas valgu poolest.
Isegi taimetoitlane dieet võib olla kõrge valgusisaldusega, kui see sisaldab mune või piimatooteid ning palju kaunvilju ja muid taimseid valke.
Siin on mõned põhilised juhised kõrge valgusisaldusega dieedi järgimiseks:
- Pea toidupäevikut: Alusta toidupäevikut, kasutades rakendust või veebisaiti, mis pakub valgu väärtusi tuhandete toitude kohta ja võimaldab sul määrata oma kalorite ja makrotoitainete eesmärgid.
- Arvuta valguvajadus: Valguvajaduse arvutamiseks korruta oma kaal naelades 0,6–0,75 grammiga või kaal kilogrammides 1,2–1,6 grammiga.
- Söö vähemalt 25–30 grammi valku söögikordadel: Uuringud on näidanud, et vähemalt 25 grammi valgu tarbimine söögikordadel võib soodustada kaalulangust, lihaste säilitamist ja paremat üldist tervist.
- Lisage oma dieeti nii loomseid kui ka taimseid valke: Mõlema tüübi kombinatsiooni söömine aitab muuta sinu dieedi üldiselt toitvamaks.
- Vali kvaliteetsed valguallikad: Keskendu värskele lihale, munadele, piimatoodetele ja muudele valkudele, mitte töödeldud lihale nagu peekon ja vorst.
- Tarbi tasakaalustatud toite: Tasakaalusta kõrge valgusisaldusega toidud köögiviljade, puuviljade ja muude taimsete toitudega igal söögikorral.
Kokkuvõte: Valguvajaduse arvutamine, tarbimise jälgimine toidupäevikus ja tasakaalustatud toidukordade planeerimine aitavad sul saavutada parimaid tulemusi kõrge valgusisaldusega dieedil.
Näidis kõrge valgusisaldusega toiduplaan
Alljärgnev näidis pakub umbes 100 grammi valku päevas. Kuid sa saad kohandada portsjoneid vastavalt oma vajadustele.
Esmaspäev
- Hommikusöök: 3 muna, 1 viil täisteraleiba 1 supilusikatäie mandlivõiga ja pirn.
- Lõunasöök: Värske avokaado ja kodujuustusalat ning apelsin.
- Õhtusöök: 6 untsi (170 g) steiki, bataat ja grillitud suvikõrvits.
Teisipäev
- Hommikusöök: Smuti, mis on valmistatud 1 kulbitäie valgupulbri, 1 tassi kookospiima ja maasikatega.
- Lõunasöök: 4 untsi (114 g) konserveeritud lõhet, segasalat, oliiviõli ja äädikas ning õun.
- Õhtusöök: 4 untsi (114 g) grillitud kana kinoa ja rooskapsastega.
Kolmapäev
- Hommikusöök: Kaerahelbed ja üks tass maitsestamata Kreeka jogurtit 1/4 tassi hakitud pekanipähklitega.
- Lõunasöök: 4 untsi (114 g) kana segatud avokaado ja punase paprika ning virsikuga.
- Õhtusöök: Liha-köögivilja tšilli ja pruun riis.
Neljapäev
- Hommikusöök: Hispaania omlett, mis on valmistatud 3 muna, 1 untsi juustu, tšillipipra, mustade oliivide ja salsaga, ning apelsin.
- Lõunasöök: Ülejäänud liha-köögivilja tšilli ja pruun riis.
- Õhtusöök: 4 untsi (114 g) hiidlesta, läätsed ja brokoli.
Reede
- Hommikusöök: Üks tass kodujuustu 1/4 tassi hakitud kreeka pähklite, tükeldatud õunte ja kaneeliga.
- Lõunasöök: 4 untsi (114 g) konserveeritud lõhet segatud tervisliku majoneesiga idandatud teraviljaleival ja porgandipulgad.
- Õhtusöök: Kana lihapallid marinara kastmega, spagetikõrvits ja vaarikad.
Laupäev
- Hommikusöök: Frittata, mis on valmistatud 3 muna, 1 untsi juustu ja 1/2 tassi tükeldatud kartulitega.
- Lõunasöök: Ülejäänud kana lihapallid marinara kastmega ja spagetikõrvits õunaga.
- Õhtusöök: 3 untsi (85 g) krevetifajitasid grillitud sibulate ja paprikatega, guacamole, 1 tass musti ube maisitortiljal.
Pühapäev
- Hommikusöök: Valgu kõrvitsapannkoogid, millele on lisatud 1/4 tassi hakitud pekanipähkleid.
- Lõunasöök: Üks tass maitsestamata Kreeka jogurtit segatud 1/4 tassi hakitud segapähklite ja ananassiga.
- Õhtusöök: 6 untsi (170 g) grillitud lõhet, kartulid ja hautatud spinat.
Kokkuvõte: Kõrge valgusisaldusega dieedi toidukorrad peaksid sisaldama mõõdukat kuni suurt portsjonit valku, mis on tasakaalustatud tervislike süsivesikute ja rasvade allikatega.
Kõrge valgusisaldusega dieetide võimalikud kahjulikud mõjud
Kõrge valgusisaldusega dieedid on enamiku inimeste jaoks ohutud ja tervislikud.
Vastupidiselt levinud arvamusele ei põhjusta suurem valgu tarbimine neerufunktsiooniga inimestel neerude probleeme.
Veelgi enam, uuring leidis, et kui ülekaalulised diabeediga ja varajases staadiumis neeruhaigusega inimesed tarbisid 12 kuu jooksul kaalulangetusdieeti, mis koosnes 30% valgust, ei halvenenud nende neerufunktsioon.
Teisest küljest peavad inimesed, kellel on juba mõõdukas kuni kaugelearenenud neeruhaigus, tavaliselt vähendama oma valgu tarbimist, et säilitada järelejäänud neerufunktsioon.
Kõrge valgusisaldusega dieedid võivad soodustada ka neerukivide teket vastuvõtlikel inimestel. Üks uuring leidis, et see kehtis peamiselt suurte loomse valgu koguste, mitte taimse valgu kohta.
Lisaks peaksid maksahaiguse või muude tõsiste terviseprobleemidega inimesed enne kõrge valgusisaldusega dieedi alustamist oma arstiga nõu pidama.
Kokkuvõte: Kõrge valgusisaldusega dieedid on enamiku inimeste jaoks ohutud ja tervislikud, kuid need võivad põhjustada probleeme teatud haiguste või terviseprobleemidega inimestel.
Soovitatav lugemine: Parim dieet hüpotüreoosi korral: juhend ja toitumiskava
Kokkuvõte
Valk on oluline toitaine.
Suurem valgu tarbimine on seotud kasulike mõjudega isule, kaalule, keha koostisele, vananemisele ja üldisele tervisele.
Kõrge valgusisaldusega dieedist maksimaalse kasu saamiseks jaota oma valgu tarbimine kogu päeva jooksul, vali kvaliteetsed allikad ja tasakaalusta oma tarbimist tervislike rasvade ja süsivesikutega.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
