Valgud moodustavad organite, lihaste, naha ja hormoonide ehitusplokid. Sinu keha vajab valku kudede säilitamiseks ja parandamiseks. Lapsed aga vajavad seda kasvuks.
Uuringud näitavad, et valgu söömine aitab sul ka kaalust ja kõhurasvast alla võtta, samal ajal suurendades lihasmassi ja -tugevust.
Kõrge valgusisaldusega dieet võib aidata ka vererõhku alandada, diabeediga võidelda ja palju muud.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isValgu soovitatav päevane kogus (RDI) on naistele 46 grammi ja meestele 56 grammi.
Paljud tervise- ja fitnessieksperdid usuvad aga, et optimaalseks toimimiseks vajad sa sellest rohkem.
Siin on nimekiri 20 maitsvast toidust, mis on kõrge valgusisaldusega.
1. Munad
Terved munad on ühed tervislikumad ja toitainerikkamad toidud.
Need on suurepärane vitamiinide, mineraalide, tervislike rasvade, silmi kaitsvate antioksüdantide ja ajule vajalike toitainete allikas.
Terved munad on kõrge valgusisaldusega, kuid munavalged on peaaegu puhas valk.
Munad ja munatooted ei sobi inimestele, kellel on munaallergia.
Valgusisaldus: 33% kaloritest terves munas. Ühes suures munas on 6 grammi valku ja 78 kalorit.
2. Mandlid
Mandlid on populaarne pähkliliik.
Need on rikkad oluliste toitainete poolest, sealhulgas kiudained, E-vitamiin, mangaan ja magneesium.
Mandlid ei sobi inimestele, kellel on pähkliallergia.
Valgusisaldus: 15% kaloritest. 6 grammi ja 164 kalorit untsi (28 grammi) kohta.
Muud kõrge valgusisaldusega pähklid
Pistaatsiapähklid (13% kaloritest) ja india pähklid (11% kaloritest).
3. Kanafilee
Kanafilee on üks populaarsemaid valgurikkaid toite.
Kui sööd seda ilma nahata, pärineb enamik selle kaloritest valgust.
Kanafileed on ka väga lihtne valmistada ja see on mitmekülgne. See võib maitseda suurepäraselt paljudes roogades.
Valgusisaldus: 75% kaloritest. Ühes röstitud nahata kanafilees on 53 grammi valku ja ainult 284 kalorit.
4. Kaer
Kaer on ühed tervislikumad teraviljad.
Need pakuvad tervislikke kiudaineid, magneesiumi, mangaani, tiamiini (B1-vitamiin) ja mitmeid teisi toitaineid.
Valgusisaldus: 14% kaloritest. Ühes tassis kaeras on 11 grammi valku ja 307 kalorit.
5. Kodujuust
Kodujuust on juustuliik, mis on madala rasva- ja kalorsusega.
See on rikas kaltsiumi, fosfori, seleeni, B12-vitamiini, riboflaviini (B2-vitamiin) ja mitmete teiste toitainete poolest.
Valgusisaldus: 69% kaloritest. Ühes tassis (226 grammi) madala rasvasisaldusega kodujuustus (1% rasva) on 28 grammi valku ja 163 kalorit.
Muud kõrge valgusisaldusega juustud
Parmesan (38% kaloritest), Šveitsi juust (30%), mozzarella (29%) ja cheddar (26%).
6. Kreeka jogurt
Kreeka jogurt, mida nimetatakse ka kurnatud jogurtiks, on väga paks jogurtiliik.
See sobib hästi nii magusate kui ka soolaste roogadega. Sellel on kreemjas tekstuur ja see on rikas paljude toitainete poolest.
Valgusisaldus: 69% kaloritest. Ühes 6-untsises (170-grammises) pakendis on 17 grammi valku ja ainult 100 kalorit.
Kreeka jogurtit ostes vali see, millele pole lisatud suhkrut. Täisrasvane Kreeka jogurt on samuti kõrge valgusisaldusega, kuid sisaldab rohkem kaloreid.
Sarnased valikud
Tavaline täisrasvane jogurt (24% kaloritest) ja keefir (40%).
7. Piim
Piim sisaldab peaaegu kõiki toitaineid, mida su keha vajab.
See on hea kvaliteetse valgu allikas ning rikas kaltsiumi, fosfori ja riboflaviini (B2-vitamiin) poolest.
Kui oled mures oma rasvatarbimise pärast, on madala või nullrasvasisaldusega piim hea valik.
Laktoositalumatusega inimestel võib piima tarbimine põhjustada seedetrakti sümptomeid. Piimaallergiaga inimestel võivad samuti tekkida tõsised sümptomid, seega ei ole piim neile sobiv valik.
Neile, kes soovivad piima juua, kuid ei talu seda või järgivad puhtalt taimset dieeti, on alternatiiviks sojapiim.
Valgusisaldus: 21% kaloritest. Ühes tassis täispiimas on 8 grammi valku ja 149 kalorit. Ühes tassis sojapiimas on 6,3 grammi valku ja 105 kalorit.
Soovitatav lugemine: 14 lihtsat viisi valgutarbimise suurendamiseks
8. Brokoli
Brokoli on tervislik köögivili, mis pakub C-vitamiini, K-vitamiini, kiudaineid ja kaaliumi.
See pakub ka bioaktiivseid toitaineid, mis võivad aidata kaitsta vähi eest.
Kalorite poolest on see enamiku köögiviljadega võrreldes kõrge valgusisaldusega.
Valgusisaldus: 33% kaloritest. Ühes tassis (96 grammi) hakitud brokolit on 3 grammi valku ja ainult 31 kalorit.
9. Tailiha
Tailiha on kõrge valgusisaldusega, samuti sisaldab see hästi omastatavat rauda, B12-vitamiini ja suures koguses muid elutähtsaid toitaineid.
Valgusisaldus: 53% kaloritest. Ühes 3-untsises (85-grammises) tailiha portsjonis on 25 grammi valku ja 186 kalorit.
Veiseliha sobib inimestele, kes järgivad madala süsivesikusisaldusega dieeti.
10. Tuunikala
Tuunikala on populaarne kalaliik. Sa võid seda süüa kuumalt erinevates ahjuroogades või külmalt salatites.
See on madala rasva- ja kalorsusega, kuid rikkalik valguallikas.
Nagu teised kalad, on ka tuunikala hea erinevate toitainete allikas ja sisaldab oomega-3 rasvu.
Valgusisaldus: 84% kaloritest vees konserveeritud tuunikalas. Ühes purgis (142 grammi) on 27 grammi valku ja ainult 128 kalorit.
11. Kinoa
Kinoa on populaarne pseudoteravili, mida paljud peavad supertoiduks.
See on rikas vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja antioksüdantide poolest.
Kinoal on arvukalt tervisega seotud eeliseid.
Valgusisaldus: 15% kaloritest. Ühes tassis (185 grammi) keedetud kinoas on 8 grammi valku ja 222 kalorit.
12. Vadakuvalgu toidulisandid
Kui sul on kiire ja sa ei saa süüa teha, võib valgu toidulisand kasuks tulla.
Vadakuvalk on piimatoodetest pärit kvaliteetne valk, mis aitab lihasmassi kasvatada. See võib aidata ka kaalulangetamisel.
Valgusisaldus: Erineb kaubamärgiti. Üle 90% kaloritest võib olla valk ja portsjoni kohta võib olla 20–50 grammi valku.
13. Läätsed
Läätsed on kaunviljade liik.
Need on rikkad kiudainete, magneesiumi, kaaliumi, raua, folaadi, vase, mangaani ja mitmete teiste toitainete poolest.
Läätsed on ühed maailma parimad taimse valgu allikad ja need on suurepärane valik taimetoitlastele ja veganitele.
Valgusisaldus: 31% kaloritest. Ühes tassis (198 grammi) keedetud läätsedes on 18 grammi valku ja 230 kalorit.
Soovitatav lugemine: 26 toiduainet, mis aitavad sul kasvatada lihasmassi
Muud kõrge valgusisaldusega kaunviljad
Sojatooted (33% kaloritest), punased oad (24%) ja kikerherned (19%).
14. Ezekiel leib
Ezekiel leib erineb enamikust teistest leibadest.
See on valmistatud orgaanilistest ja idandatud täisteraviljadest ja kaunviljadest, sealhulgas hirsist, odrast, speltast, nisust, sojast ja läätsedest.
Võrreldes enamiku leibadega on Ezekiel leib kõrge valgu-, kiudainete- ja mitmete oluliste toitainete sisaldusega.
Valgusisaldus: 20% kaloritest. Ühes viilus on 4 grammi valku ja 80 kalorit.
15. Kõrvitsaseemned
Kõrvitsad sisaldavad söödavaid seemneid, mida nimetatakse kõrvitsaseemneteks.
Need on uskumatult rikkad paljude toitainete poolest, sealhulgas raua, magneesiumi ja tsingi poolest.
Valgusisaldus: 22% kaloritest. Ühes untsis (28 grammi) on 9 grammi valku ja 158 kalorit.
Muud kõrge valgusisaldusega seemned
Linaseemned (12% kaloritest), päevalilleseemned (12%) ja chia seemned (11%).
16. Kalkunifilee
Kalkunifilee sarnaneb paljuski kanafileega.
See koosneb peamiselt valgust, väga vähe rasvast ja kaloritest. See maitseb ka suurepäraselt ja on rikas erinevate vitamiinide ja mineraalide poolest.
Valgusisaldus: 82% kaloritest. Ühes 3-untsises (85-grammises) portsjonis on 26 grammi valku ja 125 kalorit.
17. Kala (kõik liigid)
Kala on tervislik mitmel põhjusel.
See on rikas oluliste toitainete poolest. Mõned liigid on rikkad südamele kasulike oomega-3 rasvhapete poolest.
Valgusisaldus: Väga varieeruv. Lõhe on 22% valku, sisaldades 19 grammi 3-untsise (85-grammise) portsjoni kohta ja ainult 175 kalorit.
18. Krevetid
Krevetid on mereandide liik.
Need on madala kalorsusega, kuid rikkad erinevate toitainete poolest, sealhulgas seleeni ja B12-vitamiini poolest.
Nagu kala, sisaldavad ka krevetid oomega-3 rasvhappeid.
Valgusisaldus: 97% kaloritest. 3-untsises (85-grammises) portsjonis on 20 grammi valku ja ainult 84 kalorit.
Soovitatav lugemine: 10 tervislikku tsinkirikast toitu parema tervise heaks
19. Rooskapsas
Rooskapsas on veel üks kõrge valgusisaldusega köögivili, mis on seotud brokoliga.
Need on rikkad kiudainete, C-vitamiini ja muude toitainete poolest.
Valgusisaldus: 28% kaloritest. Pooles tassis (78 grammi) on 2 grammi valku ja 28 kalorit.
20. Maapähklid
Maapähklid on kõrge valgu-, kiudainete- ja magneesiumisisaldusega.
Uuringud näitavad, et need võivad aidata sul kaalust alla võtta.
Maapähklivõi on samuti kõrge valgusisaldusega, kuid see võib olla ka kõrge kalorsusega. Seetõttu peaksid sa seda sööma mõõdukalt.
Maapähklid ei sobi inimestele, kellel on pähkliallergia.
Valgusisaldus: 18% kaloritest. Ühes untsis (28 grammi) on 7 grammi valku ja 161 kalorit.
Kokkuvõte
Valk on oluline kehakudede säilitamiseks ja parandamiseks. See võib aidata sul ka kaalust alla võtta.
Lai valik toite pakub valku. Taimsed toidud, nagu läätsed, on hea valik veganitele ja taimetoitlastele. Uuri rohkem tervislikke toite, et oma dieeti täiendada.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
