Kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieedid on muutunud üha populaarsemaks vahendiks kaalulanguse soodustamiseks, säilitades või suurendades samal ajal lihasmassi.
Neil võib olla ka muid eeliseid.
Siiski on sellel toitumismustril mitu varianti ja paljud inimesed mõtlevad, kas see sobib nende elustiiliga.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isSee põhjalik juhend kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieedi kohta kirjeldab, kuidas see toimib, ning toob välja selle tervisehüved ja võimalikud puudused.
Mis on kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieet?
Kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieet asendab suure osa sinu igapäevasest süsivesikute tarbimisest valguga.
Kuigi kindlat makrotoitainete suhet pole, põhineb see toitumismuster suuresti kahe dieedi jaotustel, mis seda inspireerisid.
Näiteks piiravad madala süsivesikusisaldusega dieedid tavaliselt süsivesikute tarbimist alla 26% päevasest kalorite koguhulgast ehk alla 130 grammi süsivesikuid 2000-kalorilise dieedi puhul – samas kui väga madala süsivesikusisaldusega dieedid vähendavad seda arvu alla 10%.
Teisest küljest sisaldavad kõrge valgusisaldusega dieedid sageli oluliselt rohkem valku kui soovitatav päevane kogus, pakkudes vähemalt 1,3 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.
Mõned pakuvad üle 3 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta – mis võrdub 204 grammi valguga päevas 68-kilose inimese puhul.
Kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad süsivesikute defitsiidi kompenseerimiseks olla kõrgema rasvasisaldusega.
Näiteks 2000-kaloriline versioon võib sisaldada 26% süsivesikuid, 40% rasva ja 34% valku – mis võrdub 170 grammi valguga päevas 68-kilose inimese puhul.
Kuigi mõned inimesed, nagu kulturistid ja sportlased, pööravad selle dieedi järgimisel makrotoitainete vahemikele suurt tähelepanu, vähendavad paljud inimesed lihtsalt süsivesikuid ja asendavad need kõrge valgusisaldusega toitudega.
Lisaks järgivad mõned inimesed vähem rangeid versioone, mis sisaldavad 30–35% süsivesikuid – kuigi neid peetakse tehniliselt mõõduka süsivesikusisaldusega dieetideks.
Kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieetide tüübid
Mõned populaarseimad kaubanduslikud dieedid, mida tavaliselt peetakse kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieetideks, ei sobi tegelikult mõlemasse kategooriasse.
Eelkõige peavad paljud inimesed Zone Dieti ja Sugar Busters Dieti kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieetideks. Kuid need dieedid on mõõduka süsivesikusisaldusega, kuna need annavad tavaliselt umbes 40% kaloritest süsivesikutest.
Lisaks ei peeta paljusid populaarseid madala süsivesikusisaldusega dieete, nagu Atkinsi ja ketogeensed dieedid, kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieetideks. Selle asemel on need kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikusisaldusega või kõrge rasvasisaldusega, väga madala süsivesikusisaldusega ja sisaldavad ainult mõõdukaid koguseid valku.
Tegelikult ei ole teadaolevalt ühtegi kaubamärgiga dieeti, mis vastaks sellele mustrile.
Kui oled huvitatud rangest kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieedist, pead võib-olla kaloreid, valku, süsivesikuid ja rasva loendama, et püsida oma makrotoitainete vahemikes.
See võib olla keeruline, nii et enamik inimesi eelistab laias laastus järgida kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieeti, asendades kõrge süsivesikusisaldusega toidud valguallikatega.
Kokkuvõte: Kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieedi jaoks pole kindlat makrotoitainete vahemikku, nii et enamik inimesi kipub oma tavalisi süsivesikuterikkaid toite valguallikatega asendama.
Kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieetide tervisehüved
Kuigi istuva eluviisiga inimesed vajavad vähem valku, vajavad füüsiliselt aktiivsed inimesed, sportlased ja rasedad naised oluliselt rohkem kui praegune soovitatav päevane kogus 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
Sellisena võivad kõrge valgusisaldusega dieedid pakkuda arvukalt eeliseid – nagu ka madala süsivesikusisaldusega toitumismustrid, mida sageli seostatakse kaalulangusega.
Seega võib kahe dieedi kombineerimine anda palju eeliseid.
Soovitatav lugemine: Keto dieedi toitumiskava ja menüü su keha muutmiseks
Kaalulangus
Valgud on kõige täitvam makrotoitaine ja aitavad vähendada nälga ja toidu tarbimist, mis on kaks kaalulangust soodustavat efekti.
Eelkõige suurendavad kõrge valgusisaldusega toidud täiskõhutunde hormoonide taset, vähendades samal ajal näljahormoonide, nagu greliini, taset.
Uuringud on näidanud, et toidud, mis sisaldavad 25–81% kaloritest valgust, suurendavad täiskõhutunnet, mis tähendab, et isegi mõõduka valgusisaldusega dieedid võivad vähendada näljataset.
Kõrge valgusisaldusega dieedid aitavad samuti suurendada toidu termilist efekti ehk seedimise käigus põletatud kaloreid. See võib olla tingitud suuremast hapnikuvajadusest, mis on vajalik valgurikaste toitude lagundamiseks.
Lisaks on näidatud, et kõrge valgusisaldusega, väga madala süsivesikusisaldusega toitumismustrid suurendavad glükagooni, kõhunäärme toodetud hormooni, mis teadaolevalt suurendab täiskõhutunnet, sekretsiooni.
Need dieedid viivad ka suurema ketoonkehade tootmiseni, eriti beeta-hüdroksübutüraadi (BHB) tootmiseni. Sinu maks toodab ketoonkehasid, kui glükoosi kättesaadavus on vähenenud. Uuringud näitavad, et suurenenud BHB tase aitab söögiisu pärssida.
Huvitaval kombel näitas väike 4-nädalane uuring rasvunud meestega, et vähendatud kalorsusega, kõrge valgusisaldusega, väga madala süsivesikusisaldusega dieet, mis sisaldas 30% valku ja 4% süsivesikuid, viis suurema kaalulanguseni kui kõrge valgusisaldusega, mõõduka süsivesikusisaldusega dieet, mis sisaldas 30% valku ja 35% süsivesikuid.
Keskmiselt kaotasid kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega rühma mehed 6,75 kg, samas kui mõõduka süsivesikusisaldusega rühma mehed kaotasid 4,32 kg.
Paljud teised uuringud näitavad, et kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieedid on kaalulanguse jaoks tõhusamad kui need, mis sisaldavad rohkem süsivesikuid ja valku.
Siiski on kaalulanguse jaoks kõige olulisemad tegurid kalorite kogutarbimine ja kalorite põletamine.
Soovitatav lugemine: Taimetoitlase keto dieedi kava: eelised, riskid, toidud ja ideed
Kehakoostis
Kaalu kaotades on normaalne kogeda olulist lihasmassi vähenemist. Kuid see kaotus võib järk-järgult alandada sinu ainevahetust, kuna suurem lihasmass suurendab puhkeolekus põletatavate kalorite arvu.
Kõrge valgusisaldusega dieedid võivad aidata säilitada lihasmassi kaalulanguse ajal ja võivad isegi suurendada lihasmassi.
On näidatud, et valgu tarbimise suurendamine, vähendades samal ajal 500–750 kalorit päevas, aitab säilitada lihasmassi, soodustades samal ajal rasvakaotust. Kuid see efekt kaob rangemate kaloripiirangute korral, näiteks halvasti planeeritud väga madala kalorsusega dieetide puhul.
Lisaks näitavad uuringud, et kõrge valgusisaldusega dieedi kombineerimine treeninguga võib suurendada rasvakaotust, ehitades samal ajal lihasmassi.
4-nädalases uuringus sõid 20 meest, kes treenisid intensiivselt 6 päeva nädalas, kas kõrge valgusisaldusega dieeti (2,4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta) või kontrollgrupi dieeti. Mõlemad dieedid andsid 40% vähem kaloreid kui nende energiavajadus ja umbes 50% kaloritest süsivesikutest.
Kõrge valgusisaldusega dieeti järginud kaotasid rohkem keharasva ja võtsid juurde umbes 1,2 kg lihasmassi, samas kui kontrollgrupi lihasmass jäi samaks.
Teised uuringud märgivad, et kõrge valgusisaldusega dieedid soodustavad kaalulanguse ajal nii meestel kui naistel suurenenud või stabiilset lihasmassi võrreldes madalama valgusisaldusega dieetidega.
Lisaks on näidatud, et madala kalorsusega, kõrge valgusisaldusega dieet aitab sportlastel treeningu ajal lihasmassi kasvatada.
Uuring 48 sportlasega leidis, et need, kes sõid vähemalt 3 grammi kehakaalu kilogrammi kohta koos raske vastupanutreeninguga, võtsid oluliselt rohkem lihasmassi ja vähem keharasva kui need, kes järgisid oma tavalist dieeti.
Need tulemused ilmnesid hoolimata sellest, et kõrge valgusisaldusega rühm tarbis 490 kalorit päevas rohkem kui kontrollrühm.
Madala süsivesikusisaldusega dieedid on samuti näidanud, et need aitavad vähendada rasvamassi, säilitades samal ajal lihasmassi.
Muud potentsiaalsed tervisehüved
Kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad aidata ka järgmistes valdkondades:
- Veresuhkru reguleerimine. Nii kõrge valgusisaldusega kui ka madala süsivesikusisaldusega toitumismustrid on näidanud, et need parandavad veresuhkru kontrolli lühi- ja pikaajalisi näitajaid.
- Südamehaiguste risk. See dieet võib vähendada südamehaiguste riskifaktoreid, nagu kõrge triglütseriidide ja kõrge vererõhu tase, kuigi mõned uuringud seostavad kõrge valgusisaldusega dieete suurenenud südamehaiguste riskiga.
- Luu tervis. Uuringud näitavad, et kõrge valgusisaldusega dieedid võivad aidata vältida luukadu ja vähendada luumurdude riski vanematel täiskasvanutel.
Kokkuvõte: Kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad soodustada kaalulangust, säilitada lihasmassi, parandada veresuhkru kontrolli, vähendada südamehaiguste riski ja parandada luude tervist.
Soovitatav lugemine: Süsivesikutevaba dieet: kasud, puudused ja toidunimekiri
Võimalikud puudused
Kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieetidel võib olla mitu puudust.
Negatiivsed tervisefektid
Mõned uuringud seostavad kõrge valgusisaldusega dieete suurenenud südamehaiguste ja südamepuudulikkuse riskiga.
Uuringus, milles osales 2441 meest vanuses 42 kuni 60 aastat, oli neil, kellel oli kõrgeim valgu tarbimine, piiripealselt oluline 33% suurem südamepuudulikkuse risk kui neil, kellel oli madalaim tarbimine.
Kuid kõrgeima valgu tarbimisega mehed olid ka tõenäolisemalt ülekaalulised ja diabeediga, mis mõlemad on südamepuudulikkuse riskifaktorid.
Uuringud on samuti seostanud kõrge valgusisaldusega dieete – peamiselt neid, mis sisaldavad palju loomset valku – suurenenud teatud vähkide, sealhulgas kolorektaalvähi riskiga, samuti negatiivsete mõjudega luude, maksa ja neerude tervisele.
Tuleb märkida, et kõrge valgusisaldusega dieete peetakse laialdaselt ohutuks neile, kellel on normaalne neerufunktsioon, kuigi neerupuudulikkusega inimesed peaksid seda toitumismustrit vältima.
Väga madala süsivesikusisaldusega dieedid on samuti seotud negatiivsete mõjudega, sealhulgas potentsiaalselt suurenenud surmariskiga kõigist põhjustest. Siiski on vaja rohkem kvaliteetseid ja pikaajalisi uuringuid nii madala süsivesikusisaldusega kui ka kõrge valgusisaldusega dieetide puuduste kohta.
Kas kogu see valk on vajalik?
Paljud mõõdukalt aktiivse eluviisiga inimesed lihtsalt ei vaja kogu valku väga kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieetides, näiteks nendes, mis soovitavad üle 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
Enamiku füüsiliselt aktiivsete inimeste jaoks on optimaalne päevane valgu tarbimine 1,2–2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
Valguvajadus sõltub sinu soost, kehakaalust, vanusest, tervisest, aktiivsuse tasemest ja kehakoostise eesmärkidest, seega peaksid konsulteerima oma tervishoiuteenuse osutajaga, kui sa pole kindel, kui palju peaksid sööma.
Lisaks ei ole kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieedid üldise tervise edendamiseks vajalikud.
Tasakaalustatud, toitaineterikka dieedi söömine, kalorivajaduse piires püsimine, treenimine ning töödeldud toitude ja lisatud suhkru tarbimise vähendamine on sinu heaolu jaoks palju olulisemad kui sinu makrotoitainete suhted.
Kokkuvõte: Kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieedid on seotud mõne puudusega, sealhulgas suurenenud teatud vähkide riskiga. Lisaks ei vaja enamik inimesi kogu valku, mida see toitumismuster soodustab.
Piiratavad toidud
Kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimisel on oluline vähendada süsivesikuterikaste toitude tarbimist. Peaksid piirama järgmisi toite:
- Teraviljad ja tärkliserikkad toidud: leib, riis, pasta, küpsetised, teraviljad jne.
- Magusained: suhkur, agaav, vahtrasiirup, mesi, kookossuhkur jne.
- Magustatud joogid: mahl, magustatud kohv, tee, karastusjoogid, spordijoogid, magustatud alkohoolsed joogid, õlu jne.
- Töödeldud, kõrge süsivesikusisaldusega toidud: friikartulid, praetud kana, pitsa, krõpsud jne.
Tervislikke, kõrge süsivesikusisaldusega toite, nagu tärkliserikkad köögiviljad ja puuviljad, võid tarbida mõõdukalt. Pea meeles, et sinu süsivesikute kogutarbimine sõltub sinu soovitud makrotoitainete vahemikest.
Sõltuvalt sinu makrotoitainete eesmärkidest võid samuti vajada kõrge rasvasisaldusega toitude, nagu rasvased lihad ja õlid, tarbimise vähendamist.
Kokkuvõte: Kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieedi ajal tuleks piirata väga rafineeritud süsivesikuterikkaid toite, nagu pasta, leib, suhkur ja magustatud joogid.
Soovitatav lugemine: Taimetoitlase dieet kaalulangetuseks: toidunimekiri ja kava
Söödavad toidud
Kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieedi puhul – nagu iga tervisliku dieedi puhul – on parim süüa peamiselt terviklikke, toitaineterikkaid toite. Üldiselt peaksid suurendama oma valgu tarbimist.
Selle dieedi puhul söödavad toidud on järgmised:
- Munad: terved munad ja munavalged
- Kala ja mereannid: tursk, lest, karbid, krevetid jne.
- Liha ja linnuliha: piison, kana, kalkun jne.
- Kõrge valgusisaldusega taimetoit: tofu, edamame ja muud sojatooted
- Piimatooted: kõrge valgusisaldusega piimatooted, nagu Kreeka jogurt ja kodujuust
- Tärkliseta köögiviljad: brokkoli, lillkapsas, rohelised lehtköögiviljad, paprika, spargel, seened jne.
- Pähklid ja seemned: mandlid, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, maapähklivõi, chia seemned ja kanepiseemned
- Maitseained: värsked ürdid, pipar, vürtsid jne.
- Joogid: vesi, gaseeritud vesi, magustamata taimetee, magustamata kohv jne.
Puuvilju, tärkliserikkaid köögivilju ja kõrge valgusisaldusega teravilju, nagu kinoa, võib nautida mõõdukalt, sõltuvalt sinu süsivesikute piiramise tasemest.
Rasva tarbimine sõltub ka sinu individuaalsest toitumiskavast. Munakollased, avokaado, pähklivõi, rasvane kala ja oliiviõli on head valikud tervislike rasvaallikate jaoks.
Kokkuvõte: Kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieedid rõhutavad kõrge valgusisaldusega toite, nagu munad, kala, tofu ja kana, samuti madala süsivesikusisaldusega toite, nagu tärkliseta köögiviljad.
Näidismenüü 3 päevaks
Järgmine 3-päevane menüü sisaldab kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega toite ja suupisteid.
1. päev
- Hommikusöök: omlett (kaks tervet muna ja üks munavalge) avokaado, hakitud punase paprika, spinati ja seentega
- Lõunasöök: roheline salat värskete, tärkliseta köögiviljade, läätsede ja kalkuniburgeriga
- Õhtusöök: küpsetatud tursk porgandi- ja suvikõrvitsafriikartulite ning salatiga
- Suupisted: segatud pähklid, kurk ja brokkoli küüslaugu-hummusega
2. päev
- Hommikusöök: kodujuust mandlivõi, purustatud mandlite, chia seemnete ja murakatega
- Lõunasöök: grillitud krevetid ja tärkliseta köögiviljavorm
- Õhtusöök: kanatšilli Kreeka jogurti ja rohelise salatiga
- Suupisted: kirsstomati- ja mozzarella-vardad, valgukokteil marjade ja kakaopulbriga
3. päev
- Hommikusöök: päikesekuivatatud tomati ja parmesani frittata
- Lõunasöök: puljongipõhine köögiviljasupp koos leivata musta oa ja tofu burgeriga segatud rohelise salati peal
- Õhtusöök: hakklihaga täidetud paprika
- Suupisted: maapähklivõi ja sellerivardad, chia puding marjadega
Pea meeles, et toiduvalikud varieeruvad sõltuvalt sellest, millist kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieeti sa järgid.
Kokkuvõte: Kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieedi toidud ja suupisted peaksid keskenduma terviklikele, toitaineterikastele toitudele.
Soovitatav lugemine: Ketogeenne dieet: Üksikasjalik algaja juhend keto kohta
Kokkuvõte
Kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieedil pole üht kindlat määratlust, kuid see võib olla parim inimestele, nagu sportlased, kes soovivad soodustada kaalulangust, säilitades või suurendades lihasmassi.
Kuigi sellel toitumismustril võib olla ka muid eeliseid, seostavad mõned uuringud seda ka puudustega. Lisaks on valgu kogus, mida see soodustab, enamiku inimeste jaoks tõenäoliselt ebavajalik.
Kui soovid optimeerida oma üldist tervist, keskendu terviklike, toitaineterikaste toitude söömisele, lisatud suhkru ja töödeldud toitude tarbimise piiramisele, piisavale treeningule ja stressitaseme vähendamisele.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
