Pähklid on maitsev, valgurikas suupiste või lisand toitudele.
Need on mitmekülgsed, kergesti kaasavõetavad ja hea taimse valgu allikas, eriti neile, kes söövad vähe või üldse mitte loomseid tooteid.
Pähklite söömine aitab sul rahuldada oma valguvajadust, mis on vajalik luude, lihaste ja naha ehitamiseks. Valk suurendab ka täiskõhutunnet, aidates sul püsida rahulolevana ja energilisena.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isKuigi kõik pähklid sisaldavad valku, pakuvad mõned seda rohkem kui teised. See artikkel vaatleb 8 kõrge valgusisaldusega pähklit.
1. Mandlid
Valk: 7 grammi 1/4 tassi (35 grammi) mandlite portsjoni kohta.
Mandlid on seemned. Kuid inimesed rühmitavad neid sageli pähklitega ja peavad neid kõrge valgusisaldusega valikuks.
Lisaks kõrgele valgusisaldusele on mandlid täis antioksüdante. Need taimeühendid kaitsevad keha vabade radikaalide põhjustatud oksüdatiivse stressi eest, mis võib viia vananemise, südamehaiguste ja mõnede vähivormideni.
Mandleid ümbritsev pruun nahakiht sisaldab kõige suuremat antioksüdantide kontsentratsiooni, seega on parimate eeliste saamiseks kõige parem süüa mandleid koos koorega.
Tasakaalustatud suupiste valmistamiseks mandlitega, ühenda need puuviljaga.
Kokkuvõte: Mandlid annavad 7 grammi valku 1/4 tassi (35 grammi) portsjoni kohta. Need on ka täis antioksüdantseid ühendeid, mis aitavad kaitsta sinu rakke kahjustuste eest.
2. Kreeka pähklid
Valk: 4,5 grammi 1/4 tassi (29 grammi) hakitud kreeka pähklite portsjoni kohta.
Kreeka pähklite söömine on maitsev viis oma valgu tarbimise suurendamiseks.
Kreeka pähklid on ka südamele kasulike rasvade allikas. Täpsemalt sisaldavad nad rohkem oomega-3 rasvhappeid, alfa-linoleenhappe (ALA) kujul, kui ükski teine pähkel.
Mõned vaatlusuuringud on seostanud ALA tarbimist madalama südamehaiguste riskiga.
Oma rasvase tekstuuri ja suutunnetusega on kreeka pähklid hea lisand hakklihale ja võivad veelgi suurendada lihapõhiste roogade valgusisaldust.
Kokkuvõte: Kreeka pähklid sisaldavad 4,5 grammi valku 1/4 tassi (29 grammi) kohta. Kreeka pähklite lisamine oma toidulauale on hea viis oma valgu tarbimise ja südamele kasulike oomega-3 rasvhapete suurendamiseks.
3. Pistaatsiapähklid
Valk: 6 grammi 1/4 tassi (30 grammi) pistaatsiapähklite portsjoni kohta.
Üks portsjon pistaatsiapähkleid annab sama palju valku kui üks muna.
Nendel pähklitel on kõrgem asendamatute aminohapete suhe võrreldes nende valgusisaldusega kui enamikul teistel pähklitel.
Asendamatud aminohapped tuleb saada toidust, et keha saaks neid kasutada oluliste funktsioonide jaoks vajalike valkude ehitamiseks.
Lõbusaks viisiks pistaatsiapähklite söömiseks proovi neid segada pähklivõiks, mida süüa röstsaial, õuntel või küpsistel.
Kokkuvõte: 6 grammi valku 1/4 tassi (30 grammi) kohta sisaldavad pistaatsiapähklid sama palju valku kui muna portsjoni kohta, pluss suur hulk asendamatuid aminohappeid.
4. India pähklid
Valk: 5 grammi 1/4 tassi (32 grammi) india pähklite kohta.
India pähklid on tehniliselt seemned. Need on kõrge valgusisaldusega ja sisaldavad mitmeid olulisi vitamiine ja mineraale.
1/4 tassi (32 grammi) portsjon annab umbes 80% vase päevasest väärtusest. Vask on mineraal, mis toetab immuunsust ja aitab kaasa punaste vereliblede ja sidekoe loomisele.
Uuringud on leidnud ka seose madala vase tarbimise ja osteoporoosi suurenenud riski vahel, mida iseloomustavad nõrgad ja haprad luud.
Seega võib india pähklite söömisega rohkem vaske oma toidulauale saada olla üks viis selle seisundi eest kaitsmiseks.
Et nautida oma toidulaual rohkem india pähkleid, söö neid osana tasakaalustatud suupistest tavalise jogurti peal koos puuviljadega.
Kokkuvõte: India pähklid sisaldavad 5 grammi valku 1/4 tassi (32 grammi) portsjoni kohta. Lisaks valgule sisaldavad india pähklid olulisi mikrotoitaineid nagu vask.
5. Seedermänniseemned
Valk: 4,5 grammi seedermänniseemneid 1/4 tassi (34 grammi) kohta.
Seedermänniseemned on teatud männiliikide käbide seemned. Neid hinnatakse nende maheda, magusa maitse ja võise tekstuuri poolest, mis tuleneb nende kõrgest rasvasisaldusest.
Lisaks 4 grammi valgu pakkumisele on 1/4 tassi (34 grammi) seedermänniseemnete portsjonis 23 grammi rasva.
Seedermänniseemnete rasv pärineb enamasti küllastumata rasvadest, mis võivad aidata vähendada südamehaiguste riskifaktoreid. Üks seedermänniseemnete rasvhapetest võib samuti omada põletikuvastast toimet ja aidata vältida vähi levikut.
Röstitud seedermänniseemned on maitsev viis lisada valku salatitele, teraviljakaussidele või köögiviljadele. Seedermänniseemnete kodus röstimiseks küpseta neid pannil keskmisel kuumusel paar minutit, kuni need on aromaatsed.
Kokkuvõte: Magusatel, võistel seedermänniseemnetel on rohkem kui lihtsalt maitsev maitse. Need annavad ka 4,5 grammi valku 1/4 tassi (34 grammi) portsjoni kohta ja tervislikke rasvu.
Soovitatav lugemine: 9 parimat pähklit parema tervise ja toitumise heaks
6. Brasiilia pähklid
Valk: 4,75 grammi 1/4 tassi (33 grammi) portsjoni kohta.
Brasiilia pähklid pärinevad vihmametsa puu seemnetest ja neid on kerge märgata segapähklite kotis, kuna need on tavaliselt kõige suuremad.
Lisaks valgule pakuvad nad tervislikke rasvu, kiudaineid ja mitmesuguseid mikrotoitaineid. Veelgi enam, Brasiilia pähklid on üks parimaid seleeni toiduallikaid, mis on oluline mineraal, mis toetab kilpnäärme tervist ja kaitseb keha infektsioonide eest.
Vaid üks Brasiilia pähkel (5 grammi) sisaldab peaaegu 175% seleeni päevasest väärtusest.
Sega Brasiilia pähklid teiste pähklite ja seemnetega, kuivatatud mango ja tumeda šokolaadi tükkidega, et saada valgurikas matkasnäkk.
Kokkuvõte: Brasiilia pähklid sisaldavad 4,75 grammi valku 1/4 tassi (33 grammi) portsjoni kohta. Brasiilia pähklite söömine on suurepärane viis lisada oma toidulauale rohkem valku ja rahuldada oma igapäevaseid seleeni vajadusi.
7. Maapähklid
Valk: 9,5 grammi 1/4 tassi (37 grammi) portsjoni kohta.
Maapähklid on kaunvili, kuid neid peetakse toitumis- ja kulinaarsest seisukohast pähkliks.
Nagu enamik kaunvilju, pakuvad nad palju taimset valku. Tegelikult on maapähklitel kõigist tavaliselt tarbitavatest pähklitest kõrgeim valgusisaldus.
Maapähklid on ka üks parimaid biotiini toiduallikaid, mis on vitamiin, mis aitab muuta toidu kehas kasutatavaks energiaks.
Tasakaalustatud suupisteks, mis annab valku, rasvu ja süsivesikuid, ühenda maapähklivõi ja banaanid eraldi või aseta need röstsaiale.
Kokkuvõte: 9,5 grammi valku 1/4 tassi (37 grammi) kohta edestavad maapähklid kõiki teisi nimekirjas olevaid pähkleid valgusisalduse osas. Samuti annavad nad tervisliku annuse biotiini ja muid toitaineid.
Soovitatav lugemine: 13 parimat pähklit ja seemet keto dieedi jaoks
8. Sarapuupähklid
Valk: 5 grammi 1/4 tassi (34 grammi) portsjoni kohta.
Sarapuupähklitel on kergelt magus, võine ja röstitud maitse, mis teeb neist eriti maitsva valguallika.
Uuringud on samuti leidnud, et sarapuupähklite lisamine oma toidulauale võib aidata vähendada LDL (halba) kolesterooli ja suurendada HDL (head) kolesterooli, vähendades südamehaiguste riski.
Kõrge valgusisaldusega suupisteks valmista kodus “Nutella” määret. Sega 1 tass (135 grammi) sarapuupähkleid 2 kulbitäie (60 grammi) šokolaadivalgupulbri, 1 supilusikatäie (6 grammi) kakaopulbri ja kahe supilusikatäie (30 ml) vahtrasiirupiga.
Kokkuvõte: Sarapuupähklid sisaldavad 5 grammi valku 1/4 tassi (34 grammi) portsjoni kohta. Lisaks valgu tarbimise suurendamisele võib sarapuupähklite tarbimine aidata parandada südame tervist ja vähendada südamehaiguste riski.
Kokkuvõte
Pähklid on tervislik taimse valgu allikas. Need on mugav suupiste; saad neid lisada paljudele roogadele, et suurendada nende valgusisaldust.
Kõik selles nimekirjas olevad pähklid on head valguallikad, kusjuures maapähklid annavad kõige rohkem valku portsjoni kohta.
Kui sa ei saa maapähkleid süüa või soovid proovida erinevaid valgurikkaid pähkleid, on india pähklid, sarapuupähklid ja Brasiilia pähklid mõned huvitavad valikud.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
