Lauasool, keemiliselt tuntud kui naatriumkloriid, koosneb 40% naatriumist.
Hinnanguliselt on vähemalt poolel hüpertensiooniga inimestest vererõhk, mida mõjutab naatriumi tarbimine – see tähendab, et nad on soolatundlikud. Lisaks suureneb sinu soolatundlikkuse risk vanusega.
Soovitatav päevane naatriumi tarbimine on 2300 mg – ehk umbes 1 teelusikatäis soola.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'isSiiski on keskmine päevane naatriumi tarbimine Ameerika Ühendriikides 3400 mg – palju kõrgem kui soovitatav ülempiir.
See pärineb peamiselt pakendatud ja restoranitoitudest, mitte soolatoosi liigsest kasutamisest.
Naatriumi lisatakse toitudele maitse andmiseks ja osana mõnedest toidu säilitusainetest ja lisanditest.
Siin on 30 toitu, mis kipuvad olema naatriumirikkad – ja mida selle asemel süüa.
1. Krevetid
Pakendatud, tavalised, külmutatud krevetid sisaldavad tavaliselt lisatud soola maitse andmiseks, samuti naatriumirikkaid säilitusaineid. Näiteks lisatakse tavaliselt naatriumtripolüfosfaati, et minimeerida niiskuse kadu sulatamise ajal.
85-grammine (3-untsine) portsjon paneerimata külmutatud krevette võib sisaldada kuni 800 mg naatriumi, mis on 35% soovitatavast päevasest kogusest. Paneeritud, praetud krevetid on samamoodi soolased.
Seevastu 85-grammine (3-untsine) portsjon värskelt püütud krevette ilma soola ja lisanditeta sisaldab vaid 101 mg naatriumi ehk 4% soovitatavast päevasest kogusest.
Vali võimalusel värskelt püütud krevetid või otsi tervisliku toidu poest lisanditeta külmutatud krevette.
2. Supp
Konserveeritud, pakendatud ja restoranis valmistatud supid sisaldavad sageli palju naatriumi, kuigi mõne konserveeritud sordi puhul leiad ka vähendatud naatriumisisaldusega variante.
Naatrium pärineb peamiselt soolast, kuigi mõned supid sisaldavad ka naatriumirikkaid maitseaineid, näiteks mononaatriumglutamaati (MSG).
Keskmiselt on konserveeritud supis 700 mg naatriumi ehk 30% soovitatavast päevasest kogusest 1 tassi (245-grammi) portsjoni kohta.
3. Sink
Sink on kõrge naatriumisisaldusega, sest liha soolatakse ja maitsestatakse soolaga. 85-grammine (3-untsine) portsjon röstitud sinki sisaldab keskmiselt 1117 mg naatriumi ehk 48% soovitatavast päevasest kogusest.
Puuduvad märgid, et toiduettevõtted vähendaksid selle populaarse liha soolamist. Hiljutises USA toiduainete riiklikus uuringus leidsid teadlased, et singi naatriumisisaldus oli 14% kõrgem kui eelmises analüüsis.
Kaalu singi kasutamist vaid aeg-ajalt väikestes kogustes maitseainena, mitte terve portsjoni söömist.
4. Kiirpuding
Puding ei maitse soolasena, kuid kiirpudingu segus peitub palju naatriumi.
See naatrium pärineb soolast ja naatriumi sisaldavatest lisanditest – dinaatriumfosfaadist ja tetranatriumfosfaadist –, mida kasutatakse kiirpudingu paksendamiseks.
25-grammine portsjon kiirvanillipudingu segu – mida kasutatakse 1/2 tassi portsjoni valmistamiseks – sisaldab 350 mg naatriumi ehk 15% soovitatavast päevasest kogusest.
Seevastu sama kogus tavalist vanillipudingu segu sisaldab vaid 135 mg naatriumi ehk 6% soovitatavast päevasest kogusest.
5. Kodujuust
Kodujuust on hea kaltsiumiallikas ja suurepärane valguallikas, kuid see on ka suhteliselt soolarikas. 1/2 tassi (113-grammine) portsjon kodujuustu sisaldab keskmiselt 350 mg naatriumi ehk 15% soovitatavast päevasest kogusest.
Sool kodujuustus mitte ainult ei paranda maitset, vaid aitab kaasa ka tekstuurile ja toimib säilitusainena. Seetõttu ei leia sa üldjuhul madala naatriumisisaldusega variante.
Üks uuring leidis aga, et kodujuustu loputamine jooksva vee all 3 minutit ja seejärel kurnamine vähendab naatriumisisaldust 63% võrra.
6. Köögiviljamahl
Köögiviljamahla joomine on lihtne viis köögiviljade saamiseks, kuid kui sa toitumisalast teavet ei loe, võid sa ka palju naatriumi juua.
240 ml (8-untsine) portsjon köögiviljamahla võib sisaldada 405 mg naatriumi ehk 17% soovitatavast päevasest kogusest.
Õnneks pakuvad mõned kaubamärgid madala naatriumisisaldusega variante, mis tähendab, et need võivad FDA reeglite kohaselt sisaldada kuni 140 mg naatriumi portsjoni kohta.
Soovitatav lugemine: 17 toiduainet, mida neeruhaigusega vältida
7. Salatikaste
Osa salatikastme naatriumist pärineb soolast. Lisaks lisavad mõned kaubamärgid naatriumi sisaldavaid maitseaineid, nagu MSG ja selle sugulased, dinaatriuminosinaat ja dinaatriumguanülaat.
USA poodides müüdavate suuremate kaubamärkide toiduainete ülevaates sisaldas salatikaste keskmiselt 304 mg naatriumi 2 supilusikatäie (28-grammi) portsjoni kohta ehk 13% soovitatavast päevasest kogusest.
Naatriumisisaldus varieerus aga salatikastme näidiste puhul 10–620 mg portsjoni kohta, nii et kui sa hoolikalt ostled, võid leida madala naatriumisisaldusega variandi.
Veelgi parem variant on valmistada oma kaste. Proovi kasutada ekstra neitsioliiviõli ja äädikat.
8. Pizza
Pizza ja muud mitmekomponendilised toidud moodustavad peaaegu poole ameeriklaste tarbitavast naatriumist.
Paljud koostisosad, nagu juust, kaste, tainas ja töödeldud liha, sisaldavad märkimisväärses koguses naatriumi, mis kombineerituna kiiresti kokku liitub.
Suur, 140-grammine viil poest ostetud külmutatud pitsat sisaldab keskmiselt 765 mg naatriumi ehk 33% soovitatavast päevasest kogusest. Restoranis valmistatud sama suur viil sisaldab veelgi rohkem – keskmiselt 957 mg naatriumi ehk 41% soovitatavast päevasest kogusest.
Kui sa sööd rohkem kui ühe viilu, koguneb naatrium kiiresti. Selle asemel piirdu ühe viiluga ja täienda oma einet madalama naatriumisisaldusega toitudega, näiteks rohelise salatiga madala naatriumisisaldusega kastmega.
9. Võileivad
Võileivad on veel üks mitmekomponendiline roog, mis moodustab peaaegu poole ameeriklaste tarbitavast naatriumist.
Leib, töödeldud liha, juust ja maitseained, mida võileibade valmistamiseks sageli kasutatakse, annavad kõik märkimisväärse koguse naatriumi.
Näiteks 15 cm (6-tollise) külmlõikudega valmistatud võileiva keskmine naatriumisisaldus on 1127 mg ehk 49% soovitatavast päevasest kogusest.
Naatriumi saad oluliselt vähendada, valides töötlemata võileivakatteid, näiteks grillitud kanafilee viilutatud avokaado ja tomatiga.
Soovitatav lugemine: Kas pitsa on tervislik? Toitumisnõuanded pitsasõpradele
10. Puljongid ja fondid
Pakendatud puljongid ja fondid, mida kasutatakse suppide ja hautiste alusena või liha- ja köögiviljatoitude maitsestamiseks, on kurikuulsalt soolarikkad.
Näiteks 240 ml (8-untsine) portsjon veiselihapuljongit sisaldab keskmiselt 782 mg naatriumi ehk 34% soovitatavast päevasest kogusest. Kana- ja köögiviljapuljongid on samamoodi kõrge naatriumisisaldusega.
Õnneks leiad hõlpsasti vähendatud naatriumisisaldusega puljongeid ja fonde, mis sisaldavad vähemalt 25% vähem naatriumi portsjoni kohta kui tavalised versioonid.
11. Karbipõhised kartulivormid
Karbipõhised kartuliroad, eriti gratineeritud kartulid ja muud juustused kartulid, sisaldavad palju soola. Mõned sisaldavad naatriumi ka MSG-st ja säilitusainetest.
1/2 tassi (27-grammine) portsjon kuiva gratineeritud kartulite segu – millest saab 2/3 tassi keedetud portsjoni – sisaldab 450 mg naatriumi ehk 19% soovitatavast päevasest kogusest.
Kõigil oleks parem vahetada karbipõhised kartulid toitvamate tärklisainete vastu, näiteks küpsetatud bataadi või talikõrvitsa vastu.
12. Seakamarad
Krõbedad seakamarad on muutunud populaarseks tänu suurenenud huvile madala süsivesikusisaldusega ketogeense dieedi vastu.
Kuigi seakamarad on keto-sõbralik suupiste, on need kõrge naatriumisisaldusega.
28-grammine (1-untsine) portsjon seakamaraid sisaldab 515 mg naatriumi ehk 22% soovitatavast päevasest kogusest. Kui valid grillimaitselise variandi, sisaldab portsjon 747 mg naatriumi ehk 32% soovitatavast päevasest kogusest.
Kui sa ihkad midagi krõbedat, kaalu selle asemel soolamata pähkleid.
13. Konserveeritud köögiviljad
Konserveeritud köögiviljad on mugavad, kuid sisaldavad omajagu naatriumi.
Näiteks 1/2 tassi (124-grammine) portsjon konserveeritud herneid sisaldab 310 mg naatriumi ehk 13% soovitatavast päevasest kogusest. Samamoodi sisaldab 1/2 tassi (122-grammine) portsjon konserveeritud sparglit 346 mg naatriumi ehk 15% soovitatavast päevasest kogusest.
Konserveeritud köögiviljade kurnamine ja loputamine paar minutit võib vähendada naatriumisisaldust 9–23%, sõltuvalt köögiviljast. Alternatiivina vali tavalised külmutatud köögiviljad, mis on madala naatriumisisaldusega ja samas mugavad.
Soovitatav lugemine: 11 toitu, mis aitavad kaasa kaalutõusule
14. Töödeldud juust
Töödeldud juustud, sealhulgas eelnevalt viilutatud Ameerika juust ja leivataoline töödeldud juust nagu Velveeta, kipuvad olema kõrgema naatriumisisaldusega kui looduslik juust.
See on osaliselt tingitud sellest, et töödeldud juustu valmistatakse emulgeerivate soolade, näiteks naatriumfosfaadi abil kõrgel temperatuuril, mis annab ühtlase ja sileda toote.
28-grammine (1-untsine) portsjon Ameerika juustu sisaldab 377 mg naatriumi ehk 16% soovitatavast päevasest kogusest, samas kui sama kogus leivajuustu sisaldab 444 mg naatriumi ehk 19% soovitatavast päevasest kogusest.
Selle asemel vali madalama naatriumisisaldusega looduslikud juustud, näiteks Šveitsi või mozzarella.
15. Kuivatatud liha ja muud kuivatatud lihad
Kuivatatud liha ja muude kuivatatud lihade kaasaskantavus teeb neist mugava valguallika, kuid soola kasutatakse neid tugevalt säilitamiseks ja maitse parandamiseks.
Näiteks 28-grammine (1-untsine) portsjon veiseliha jerky’t sisaldab 620 mg naatriumi ehk 27% soovitatavast päevasest kogusest.
Kui sa oled jerky fänn, otsi liha rohumaal kasvatatud või mahepõllumajanduslikult kasvatatud loomadelt, kuna neil on tavaliselt lihtsamad koostisosade nimekirjad ja vähem naatriumi. Kuid kindlasti kontrolli etiketti.
16. Tortillad
Tortillad sisaldavad rohkelt naatriumi, peamiselt soolast ja kergitusainetest, nagu söögisooda või küpsetuspulber.
20 cm (8-tollise) nisutortilla keskmine naatriumisisaldus on 391 mg ehk 17% soovitatavast päevasest kogusest. Seega, kui sa sööd kaks pehmet taco’t, saad sa ainuüksi tortilladest kolmandiku soovitatavast päevasest naatriumi kogusest.
Kui sulle meeldivad tortillad, vali täistera omad ja arvesta, kuidas naatriumisisaldus sobib sinu päevasesse normi.
17. Külmlõigud ja salaami
Lisaks sellele, et külmlõigud – mida nimetatakse ka lõunaliha – ja salaami sisaldavad palju soola, on paljud neist valmistatud ka naatriumi sisaldavate säilitusainete ja muude lisanditega.
55-grammine (2-untsine) portsjon külmlõike sisaldab keskmiselt 497 mg naatriumi ehk 21% soovitatavast päevasest kogusest. Sama kogus salaamit sisaldab veelgi rohkem – 1016 mg ehk 44% soovitatavast päevasest kogusest.
Viilutatud värske liha – näiteks rostbiif või kalkun – on tervislikumad valikud.
18. Pretzlid
Suured soolakristallid pretzlite peal on esimene vihje nende naatriumisisaldusele.
28-grammine (1-untsine) portsjon pretzleid sisaldab keskmiselt 322 mg naatriumi ehk 14% soovitatavast päevasest kogusest.
Saadaval on soolamata pretzlid, kuid need ei tohiks siiski olla sinu eelistatud suupiste, kuna need on tavaliselt valmistatud valgest jahust ja neil on minimaalne toiteväärtus.
19. Marineeritud kurgid
Üks 28-grammine (1-untsine) marineeritud kurgiviil – selline, mis võib tulla koos deli-võileivaga – sisaldab umbes 241 mg naatriumi ehk 10% soovitatavast päevasest kogusest.
Tervete marineeritud kurkide naatriumisisaldus koguneb kiiremini. Keskmise suurusega marineeritud kurk sisaldab 561 mg naatriumi ehk 24% soovitatavast päevasest kogusest. Kui sa oled naatriumipiiranguga dieedil, hoia marineeritud kurkide portsjonid väikesed.
20. Kastmed
Sa võid toite maitsestada kastmetega kas toiduvalmistamise ajal või laual, kuid osa sellest maitsest tuleb soolast.
Sojakaste on üks soolasemaid – 1 supilusikatäis (15 ml) sisaldab 1024 mg naatriumi ehk 44% soovitatavast päevasest kogusest.
Grillkaste on samuti üsna soolane, 2 supilusikatäit (30 ml) annab 395 mg naatriumi ehk 17% soovitatavast päevasest kogusest.
Saadaval on mõnede kastmete, sealhulgas sojakastme, vähendatud naatriumisisaldusega versioonid, või saad neid ise valmistada, et hoida tase madal.
21. Viinerid ja bratwurst
Hiljutises USA pakendatud toiduainete uuringus sisaldas viiner või bratwursti link keskmiselt 578 mg naatriumi ehk 25% soovitatavast päevasest kogusest.
Naatriumisisaldus varieerus aga nende töödeldud lihade proovides 230–1330 mg, mis viitab sellele, et kui sa etikette hoolikalt loed, võid leida madalama naatriumisisaldusega valikuid.
Siiski on töödeldud liha parem jätta aeg-ajalt maiuspalaks, mitte igapäevaseks toiduks. Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) hoiatab, et töödeldud liha söömine suurendab teatud vähkide riski.
Soovitatav lugemine: 18 parimat tervislikku toitu kiireks kaalutõusuks
22. Tomatikaste
Sa ei pruugi mõelda naatriumi kontrollimisele tavalises tomatikastme purgis või muudes konserveeritud tomatitoodetes, kuid peaksid.
Vaid 1/4 tassi (62 grammi) tomatikastet sisaldab 321 mg naatriumi ehk 14% soovitatavast päevasest kogusest.
Õnneks on laialdaselt saadaval konserveeritud tomatitooted ilma lisatud soolata.
23. Bagelid ja muu leib
Kuigi leib, kuklid ja õhtusöögirullid ei sisalda üldjuhul šokeerivaid naatriumikoguseid, võib see inimestel, kes söövad mitu portsjonit päevas, oluliselt kokku koguneda.
Bagelid on eriti suur naatriumi allikas, kuna need kipuvad olema suured. Üks poest ostetud bagel sisaldab 400 mg naatriumi ehk 17% soovitatavast päevasest kogusest.
Väiksemate leivaportsjonite valimine aitab sul naatriumi vähendada ja täistera versioonide valimine on tervislikum.
24. Konserveeritud liha, linnuliha ja mereannid
Nagu teised konserveeritud toidud, on ka konserveeritud liha kõrgema naatriumisisaldusega kui värske, kuigi mõned tootjad võivad naatriumi järk-järgult vähendada.
Hiljutises analüüsis sisaldas konserveeritud tuunikala keskmiselt 247 mg naatriumi 85-grammise (3-untsise) portsjoni kohta ehk 10% soovitatavast päevasest kogusest. See moodustab 27% naatriumisisalduse vähenemise võrreldes mitme aastakümne taguse ajaga.
Teises hiljutises analüüsis sisaldas konserveeritud kana või kalkun 212–425 mg naatriumi 85-grammise (3-untsise) portsjoni kohta, mis on 9–18% soovitatavast päevasest kogusest.
Kuid töödeldud, konserveeritud liha, nagu soolaliha ja sealiha, oli oluliselt soolasem – 794–1393 mg naatriumi 85-grammise (3-untsise) portsjoni kohta ehk 29–51% soovitatavast päevasest kogusest.
Jäta need vahele ja vali madalama naatriumisisaldusega konserveeritud variandid või osta värsket.
25. Karbipõhised toiduvalmistamise abivahendid
Karbipõhised toiduvalmistamise abivahendid sisaldavad pastat või muud tärklist koos pulbrilise kastme ja maitseainetega. Tavaliselt lisad sa lihtsalt vett ja pruunistatud hakkliha – või mõnikord kana või tuunikala – ja seejärel küpsetad seda pliidil.
Kuid see mugavus tuleb kalli hinnaga – tavaliselt on 1/4–1/2 tassi (30–40 grammi) kuiva segu kohta umbes 575 mg naatriumi ehk 25% soovitatavast päevasest kogusest.
Palju tervislikum ja samas kiire alternatiiv on valmistada oma wokiroog lahja liha või kanaga ja külmutatud köögiviljadega.
Soovitatav lugemine: Salati kalorid: Mitu kalorit on populaarsetes salatites
26. Küpsised
See hommikusöögi lemmik sisaldab omajagu naatriumi isegi siis, kui see pole kastmega kaetud. Külmutatud või jahutatud tainast valmistatud küpsised võivad olla eriti kõrge naatriumisisaldusega, seega piira küpsiste söömist aeg-ajalt maiuspalaks.
Üleriigilises uuringus Ameerika Ühendriikides sisaldas üks pakendatud tainast valmistatud küpsis keskmiselt 528 mg naatriumi ehk 23% soovitatavast päevasest kogusest. Siiski sisaldasid mõned kuni 840 mg naatriumi portsjoni kohta ehk 36% soovitatavast päevasest kogusest.
27. Makaronid ja juust
See lemmik mugavustoit on kõrge naatriumisisaldusega, peamiselt soolase juustukastme tõttu. Hiljutine analüüs viitab aga sellele, et tootjad on makaronide ja juustu naatriumisisaldust vähendanud keskmiselt 10%.
Praegused andmed näitavad, et 70-grammine (2,5-untsine) kuiva segu portsjon, mida kasutatakse 1 tassi (189-grammise) makaronide ja juustu portsjoni valmistamiseks, sisaldab keskmiselt 475 mg naatriumi ehk 20% soovitatavast päevasest kogusest.
Kui sa tahad aeg-ajalt makarone ja juustu süüa, kaalu täistera versiooni ostmist ja lahjenda rooga, lisades köögivilju, näiteks brokolit või spinatit.
28. Külmutatud toidud
Paljud külmutatud toidud on kõrge naatriumisisaldusega, mõned sisaldavad vähemalt poole sinu päevasest naatriumi normist ühe roa kohta. Kontrolli iga sordi etiketti, kuna naatriumisisaldus võib konkreetse tootesarja piires oluliselt erineda.
FDA on kehtestanud külmutatud toidule naatriumi piirmääraks 600 mg, et see kvalifitseeruks tervislikuks. Sa saad seda numbrit kasutada mõistliku naatriumi piirmäärana külmutatud toiduainete ostmisel. Siiski on tervislikum valmistada oma toidud ise.
29. Oad tomatikastmes
Erinevalt teistest konserveeritud ubadest ei saa sa tomatikastmes ube veega loputada, et osa soolast maha pesta, kuna sa peseksid maha ka maitsva kastme.
1/2 tassi (127-grammine) portsjon tomatikastmes ube sisaldab 524 mg naatriumi ehk 23% soovitatavast päevasest kogusest.
Koduste tomatikastmes ubade retseptid ei pruugi sisaldada vähem naatriumi, kuid sa saad neid muuta, et vähendada lisatud soola.
Soovitatav lugemine: Keto dieedi toitumiskava ja menüü su keha muutmiseks
30. Vorst, peekon ja soolaliha
Olgu need siis vorstikesed või kotletid, vorst sisaldab keskmiselt 415 mg naatriumi 55-grammise (2-untsise) portsjoni kohta ehk 18% soovitatavast päevasest kogusest.
28-grammine (1-untsine) portsjon peekonit sisaldab 233 mg naatriumi ehk 10% soovitatavast päevasest kogusest. Kalkunipeekon võib sisaldada sama palju naatriumi, seega kontrolli toitumisalast teavet.
28-grammine (1-untsine) portsjon soolaliha, mida kasutatakse roogade, näiteks tomatikastmes ubade ja mereandisupi maitsestamiseks, sisaldab 399 mg naatriumi ehk 17% soovitatavast päevasest kogusest ja peaaegu kaks korda rohkem rasva kui peekon.
Hea tervise huvides peaksid sa piirama nende töödeldud lihade kasutamist – olenemata naatriumisisaldusest.
Kokkuvõte
Paljud inimesed ületavad tunduvalt soovitatavat maksimaalset naatriumi kogust 2300 mg päevas.
Lisaks suureneb sinu risk soolatundliku kõrge vererõhu tekkeks vanusega.
Naatriumi vähendamiseks on kõige parem minimeerida töödeldud, pakendatud ja restoranitoite, kuna need sisaldavad palju naatriumi, mida sa ei pruugi kahtlustadagi.
Töödeldud liha – nagu sink, külmlõigud, kuivatatud liha, viinerid ja vorst – on eriti kõrge naatriumisisaldusega. Isegi tavalisi külmutatud krevette töödeldakse sageli naatriumirikaste lisanditega.
Mugavustoidud – sealhulgas karbipõhised kartulid, konserveeritud supp, kiirpuding, toiduvalmistamise abivahendid, pitsa ja külmutatud toidud – kipuvad samuti olema kõrge naatriumisisaldusega, nagu ka soolased suupisted, näiteks seakamarad ja pretzlid.
Mõned tootjad vähendavad järk-järgult naatriumi sisaldust teatud pakendatud toiduainetes, kuid muutus toimub aeglaselt. Sõltumata sellest on paljud neist toitudest niikuinii ebatervislikud.
Alati on parim valida töötlemata, täisväärtuslikud toidud.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
