Toidukiud on taimedes leiduv süsivesik, mida sinu keha ei suuda seedida.
Kuigi see on sinu soolestiku ja üldise tervise jaoks hädavajalik, ei tarbi enamik inimesi soovitatud päevaseid koguseid, mis on naistele 25 grammi ja meestele 38 grammi.
Nii lahustuvad kui ka lahustumatud kiudained aitavad väljaheiteid suurendada ja neid saab kasutada toiduallikana headele bakteritele sinu jämesooles.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'isLahustuvad kiudained tõmbavad vett sinu soolestikku, mis pehmendab väljaheiteid ja toetab regulaarset soolestiku tööd.
See mitte ainult ei aita sul kauem täiskõhutunnet tunda ja vähendab kõhukinnisust, vaid võib ka alandada sinu kolesterooli- ja veresuhkru taset.
Siin on 20 tervislikku toitu, mis on rikkad lahustuvate kiudainete poolest.
1. Mustad oad
Mustad oad ei ole mitte ainult suurepärane viis anda oma roogadele lihakas tekstuur, vaid ka suurepärane kiudainete allikas.
Üks tass (172 grammi) sisaldab 15 grammi, mis on umbes see, mida keskmine inimene päevas tarbib, või 40–60% täiskasvanutele soovitatud päevasest kogusest.
Mustad oad sisaldavad pektiini, lahustuva kiudaine vormi, mis muutub vees kummiseks. See võib aeglustada mao tühjenemist ja tekitada kauem täiskõhutunnet, andes sinu kehale rohkem aega toitainete imendumiseks.
Mustad oad on ka rikkad valkude ja raua poolest, madala kalorsusega ja peaaegu rasvavabad.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 5,4 grammi kolmveerand tassi (129 grammi) keedetud mustade ubade kohta.
2. Lima oad
Lima oad, tuntud ka kui või-oad, on suured, lamedad, rohekashallid oad.
Need sisaldavad peamiselt süsivesikuid ja valke, samuti veidi rasva.
Nendes on vähem kiudaineid kui mustades ubades, kuid nende lahustuvate kiudainete sisaldus on peaaegu identne. Lima oad sisaldavad ka lahustuvat kiudainet pektiini, mida seostatakse veresuhkru taseme tõusu vähenemisega pärast sööki.
Toored lima oad on toorelt mürgised ja neid tuleks enne söömist leotada ja keeta.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 5,3 grammi kolmveerand tassi (128 grammi) lima ubade kohta.
3. Rooskapsas
Maailm võib jaguneda rooskapsa armastajateks ja vihkajateks, kuid olenemata sellest, kummal poolel sa oled, on vaieldamatu, et see köögivili on täis vitamiine ja mineraale, samuti erinevaid vähivastaseid aineid.
Lisaks on rooskapsas suurepärane kiudainete allikas, sisaldades 4 grammi tassi (156 grammi) kohta.
Rooskapsas sisalduvat lahustuvat kiudainet saab kasutada kasulike soolestiku bakterite toitmiseks. Need toodavad K- ja B-vitamiine, samuti lühikese ahelaga rasvhappeid, mis toetavad sinu soolestiku limaskesta.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 2 grammi poole tassi (78 grammi) rooskapsa kohta.
4. Avokaadod
Avokaadod on pärit Mehhikost, kuid on saavutanud populaarsuse kogu maailmas.
Hassi avokaadod on kõige levinumad. Need on suurepärane monoküllastumata rasvade, kaaliumi, E-vitamiini ja toidukiudude allikas.
Üks avokaado sisaldab 13,5 grammi toidukiudaineid. Kuid üks portsjon – või kolmandik viljast – annab umbes 4,5 grammi, millest 1,4 on lahustuvad.
Nii lahustuvate kui ka lahustumatute kiudainete poolest rikkad avokaadod paistavad selles osas silma.
Võrreldes teiste populaarsete kiudainete allikatega sisaldavad need väiksemas koguses antitoitaineid fütaati ja oksalaati, mis võivad vähendada mineraalide imendumist.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 2,1 grammi poole avokaado kohta.
5. Maguskartul
Maguskartul on rikas kaaliumi, beetakaroteeni, B-vitamiinide ja kiudainete poolest. Vaid üks keskmise suurusega maguskartul sisaldab üle 400% soovitatud päevasest A-vitamiini kogusest.
Lisaks sisaldab keskmine kartul umbes 4 grammi kiudaineid, millest peaaegu pool on lahustuvad.
Seetõttu võivad maguskartulid oluliselt kaasa aidata sinu lahustuvate kiudainete tarbimisele.
Lahustuvad kiudained võivad olla olulised kehakaalu reguleerimisel. Mida rohkem sa neid sööd, seda suurem on soolestiku täiskõhutunnet tekitavate hormoonide vabanemine, mis võib aidata vähendada sinu üldist söögiisu.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 1,8 grammi poole tassi (150 grammi) keedetud maguskartuli kohta.
Soovitatav lugemine: 22 kiudaineterikast toitu parema tervise heaks
6. Brokoli
Brokoli on ristõieline köögivili, mis kasvab hästi jahedatel aastaaegadel. See on tavaliselt tumeroheline, kuid leidub ka lillasid sorte.
See on rikas K-vitamiini poolest, mis aitab sinu verd hüübida, ja on hea folaadi, kaaliumi ja C-vitamiini allikas. Sellel on ka antioksüdantsed ja vähivastased omadused.
Brokoli on hea toidukiudude allikas, sisaldades 2,6 grammi 100 grammi kohta, millest üle poole on lahustuvad.
Brokolis sisalduv suur kogus lahustuvaid kiudaineid võib toetada sinu soolestiku tervist, toites jämesooles olevaid häid baktereid. Need bakterid toodavad kasulikke lühikese ahelaga rasvhappeid, nagu butüraat ja atsetaat.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 1,5 grammi poole tassi (92 grammi) keedetud brokoli kohta.
7. Kaalikad
Kaalikad on juurviljad. Suuremaid sorte antakse tavaliselt kariloomadele, kuid väiksemad tüübid on suurepärane lisand sinu toidulauale.
Kõige rikkalikum toitaine kaalikates on kaalium, millele järgnevad kaltsium ning C- ja K-vitamiinid.
Need on ka suurepärased kiudainete tarbimise suurendamiseks – 1 tass sisaldab 5 grammi kiudaineid, millest 3,4 on lahustuvad.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 1,7 grammi poole tassi (82 grammi) keedetud kaalikate kohta.
8. Pirnid
Pirnid on krõbedad ja värskendavad ning pakuvad korralikku C-vitamiini, kaaliumi ja erinevate antioksüdantide allikat.
Lisaks on need suurepärane kiudainete allikas, sisaldades ühes keskmise suurusega viljas 5,5 grammi. Lahustuvad kiudained moodustavad 29% pirnide kogu toidukiudainete sisaldusest, peamine vorm on pektiin.
Kõrge fruktoosi- ja sorbitoolisisalduse tõttu võivad pirnid mõnikord omada lahtistavat toimet. Kui sa kannatad ärritunud soole sündroomi (IBS) all, võid vajada oma tarbimise mõõdukat piiramist.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 1,5 grammi keskmise suurusega pirni kohta.
Soovitatav lugemine: 15 kasulikku toitu hemorroidide vastu ja sümptomite leevendamiseks
9. Neerjad oad
Nende iseloomulik kuju andis neerjatele ubadele nime.
Need on tšilli con carne põhikomponent ja suurepärane toidukiudude, komplekssete süsivesikute ja valkude allikas. Need on ka peaaegu rasvavabad ja sisaldavad veidi kaltsiumi ja rauda.
Neerjad oad on hea lahustuvate kiudainete, eriti pektiini allikas.
Mõned inimesed peavad aga ube raskesti seeditavateks. Kui see on sinu puhul nii, hakka neerjade ubade tarbimist aeglaselt suurendama, et vältida puhitust.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 3 grammi kolmveerand tassi (133 grammi) keedetud ubade kohta.
10. Viigimarjad
Viigimarjad olid üks esimesi kultiveeritud taimi inimkonna ajaloos.
Need on väga toitvad, sisaldades kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi, B-vitamiine ja muid toitaineid.
Nii kuivatatud kui ka värsked viigimarjad on suurepärased lahustuvate kiudainete allikad, mis aeglustavad toidu liikumist läbi sinu soolestiku, andes rohkem aega toitainete imendumiseks.
Anektotiliste tõendite põhjal on kuivatatud viigimarju aastaid kasutatud koduse ravimina kõhukinnisuse leevendamiseks. Kuigi üks uuring leidis, et viigimarjapasta parandas kõhukinnisusega koerte soolestiku tööd, puuduvad inimestel tehtud uuringud.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 1,9 grammi veerand tassi (37 grammi) kuivatatud viigimarjade kohta.
11. Nektariinid
Nektariinid on luuviljad, mis kasvavad soojades, parasvöötme piirkondades. Need on sarnased virsikutega, kuid neil puudub iseloomulik karvane koor.
Need on hea B-vitamiinide, kaaliumi ja E-vitamiini allikas. Lisaks sisaldavad need erinevaid aineid antioksüdantsete omadustega.
Üks keskmise suurusega nektariin sisaldab 2,4 grammi kiudaineid, millest üle poole on lahustuvad.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 1,4 grammi keskmise suurusega nektariini kohta.
12. Aprikoosid
Aprikoosid on väikesed, magusad viljad, mille värvus varieerub kollasest oranžini, aeg-ajalt punaka varjundiga.
Need on madala kalorsusega ja hea A- ja C-vitamiini allikas.
Kolm aprikoosi annavad 2,1 grammi kiudaineid, millest enamik on lahustuvad.
Aasias on aprikoose rahvameditsiinis aastaid kasutatud ja arvatakse, et need võivad kaitsta inimesi südamehaiguste eest.
Need võivad aidata ka seedimist. Üks uuring leidis, et aprikoosidest kiudaineid söövatel hiirtel oli suurem väljaheite kaal kui neil, kes said ainult lahustumatuid kiudaineid.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 1,4 grammi 3 aprikoosi kohta.
13. Porgandid
Porgandid on ühed populaarseimad ja maitsvamad köögiviljad Maal.
Keedetud või aurutatud porgandid on paljude retseptide põhikomponent, kuid neid saab ka salatitesse riivida või kasutada magustoitude, näiteks porgandikoogi valmistamiseks.
Põhjusega võidi sulle lapsena öelda, et söö porgandeid, et aidata sul pimedas näha.
Porgandid on täis beetakaroteeni, millest osa muundatakse A-vitamiiniks. See vitamiin toetab sinu silmi ja on eriti oluline öise nägemise jaoks.
Üks tass (128 grammi) hakitud porgandeid sisaldab 4,6 grammi toidukiudaineid, millest 2,4 on lahustuvad.
Kuna paljud inimesed naudivad seda köögivilja iga päev, võib see olla lahustuvate kiudainete peamine allikas.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 2,4 grammi tassi (128 grammi) keedetud porgandite kohta.
14. Õunad
Õunad on ühed maailma kõige sagedamini söödavad puuviljad. Enamik sorte on üsna magusad, kuid teised, nagu Granny Smith, võivad olla väga hapud.
“Üks õun päevas hoiab arsti eemal” on vana vanasõna, millel võib olla tõepõhi all, kuna selle puuvilja söömist seostatakse paljude krooniliste haiguste väiksema riskiga.
Õunad sisaldavad erinevaid vitamiine ja mineraale ning on hea lahustuva kiudaine pektiini allikas. Õunapektiinil võib olla palju tervisele kasulikke omadusi, näiteks vähenenud südamehaiguste risk ja paranenud soolestiku funktsioon.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 1 gramm keskmise suurusega õuna kohta.
Soovitatav lugemine: 10 parimat vegan kaltsiumiallikat tervislikuks toitumiseks
15. Guajaavid
Guajaavid on troopilised viljad, mis on pärit Mehhikost ning Kesk- ja Lõuna-Ameerikast. Nende koor on tavaliselt roheline, samas kui viljaliha värvus võib varieeruda valkjast sügavroosani.
Üks guajaav sisaldab 3 grammi toidukiudaineid, millest umbes 30% on lahustuvad.
See vili on näidanud, et see vähendab veresuhkrut, samuti üldkolesterooli, triglütseriidide ja LDL (halva) kolesterooli taset tervetel inimestel. Osaliselt võib see olla tingitud lahustuvast kiudainest pektiinist, mis võib aeglustada suhkru imendumist.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 1,1 grammi toore guajaavi vilja kohta.
16. Linaseemned
Linaseemned, tuntud ka kui lina seemned, on pisikesed pruunid, kollased või kuldsed seemned.
Need on toitainerikkad ja võivad olla suurepärane viis oma smuutide, leiva või hommikusöögihelveste toitainesisalduse parandamiseks.
Ühe supilusikatäie jahvatatud linaseemnete puistamine oma pudrule võib lisada sinu hommikusöögile täiendavalt 3,5 grammi kiudaineid ja 2 grammi valku. Need on ka üks parimaid taimseid oomega-3 rasvade allikaid.
Võimalusel leota jahvatatud linaseemneid üleöö, kuna see võimaldab nende lahustuvatel kiudainetel veega kombineeruda, moodustades geeli, mis võib aidata seedimist.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 0,6–1,2 grammi supilusikatäie (14 grammi) tervete linaseemnete kohta.
17. Päevalilleseemned
Päevalilleseemned on suurepärane toitev suupiste ja neid ostetakse sageli juba koorituna, et paljastada maitsev päevalille süda.
Need sisaldavad umbes 3 grammi toidukiudaineid veerand tassi kohta, millest 1 gramm on lahustuv. Lisaks on need rikkad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade, valkude, magneesiumi, seleeni ja raua poolest.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 1 gramm veerand tassi (35 grammi) päevalilleseemnete kohta.
18. Sarapuupähklid
Sarapuupähklid on maitsvad pähklid, mida saab süüa toorelt või röstida tugevama maitse saamiseks. Neid kasutatakse sageli ka šokolaaditahvlite ja -kreemide koostisosana.
Veerand tassi sarapuupähkleid sisaldab umbes 3,3 grammi toidukiudaineid, millest kolmandik on lahustuv. Lisaks on need rikkad küllastumata rasvade, E-vitamiini, tiamiini ja raua poolest.
Osaliselt tänu oma lahustuvate kiudainete sisaldusele võivad sarapuupähklid aidata vähendada sinu südamehaiguste riski, alandades LDL (halva) kolesterooli taset.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 1,1 grammi veerand tassi (34 grammi) sarapuupähklite kohta.
19. Kaer
Kaer on üks mitmekülgsemaid ja tervislikumaid teravilju. Sa saad neid kasutada hommikusöögihelveste, leiva, skoonide, pannkookide või puuviljakrõpsude valmistamiseks.
Need sisaldavad beetaglükaani, lahustuva kiudaine vormi, mida seostatakse vähenenud LDL (halva) kolesterooli ja paranenud veresuhkru kontrolliga. Hinnanguliselt võib 3 grammi kaera beetaglükaani päevas vähendada sinu südamehaiguste riski.
Umbes 1,25 tassi (100 grammi) kuiva kaera sisaldab 10 grammi kogu toidukiudaineid. See jaguneb 5,8 grammiks lahustumatuteks ja 4,2 grammiks lahustuvateks kiudaineteks, millest 3,6 on beetaglükaan.
Beetaglükaan annab ka pudrule iseloomuliku kreemja tekstuuri.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 1,9 grammi tassi (233 grammi) keedetud kaera kohta.
20. Oder
Mõned inimesed võivad seostada otra õlletööstusega, kuid seda toitvat iidset teravilja kasutatakse sageli ka suppide, hautiste või risotode paksendamiseks.
Nagu kaer, sisaldab see umbes 3,5–5,9% lahustuvat kiudainet beetaglükaani, mis on näidanud, et see vähendab sinu südamehaiguste riski.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 0,8 grammi poole tassi (79 grammi) keedetud odra kohta.
Kokkuvõte
Lahustuvad kiudained on suurepärased sinu soolestiku ja üldise tervise jaoks, vähendades sinu südamehaiguste riski, alandades LDL (halva) kolesterooli ja aidates sul tasakaalustada veresuhkru taset.
Kui sa soovid suurendada oma lahustuvate kiudainete tarbimist, on sageli parim alustada aeglaselt ja suurendada seda järk-järgult.
Samuti on hea mõte juua palju vett. See aitab lahustuvatel kiudainetel moodustada geeli, mis aitab seedimist ja hoiab ära kõhukinnisuse.
Kõik puuviljad, köögiviljad, täisteratooted ja kaunviljad sisaldavad teatud koguses lahustuvaid kiudaineid, kuid teatud toidud, nagu rooskapsas, avokaadod, linaseemned ja mustad oad, on parimad.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
