3 lihtsat sammu, et kaotada kaalu võimalikult kiiresti. Loe kohe

Tärkliserikkad toidud: 19 tavalist tärkliserikast toitu

Tärklised on süsivesikute tüüp, mis võivad olla kas tervislikud või ebatervislikud, sõltuvalt nende töötlemisastmest. Siin on 19 tavalist tärkliserikast toitu koos üksikasjadega nende toitumismõju kohta.

Toidud
Tõenduspõhine
See artikkel põhineb teaduslikel tõenditel, on kirjutatud ekspertide poolt ja faktikontrollitud ekspertide poolt.
Me vaatame argumentide mõlemat poolt ja püüame olla objektiivsed, erapooletud ja ausad.
Tärkliserikkad toidud: 19 tavalist allikat, mida teada
Viimati uuendatud märts 20, 2026 ja viimati eksperdi poolt üle vaadatud veebruar 1, 2026.

Tärklis on maailmas kõige enam tarbitav süsivesik. Seda leidub teraviljades, juurviljades, kaunviljades ja lugematutes töödeldud toitudes.

Tärkliserikkad toidud: 19 tavalist allikat, mida teada

Kuid mitte kõik tärklised pole võrdsed. Allikas on sinu tervise jaoks tohutult oluline.

Täisteraviljad ja köögiviljad sisaldavad tärklist koos kiudainete, vitamiinide ja mineraalidega. Need toidud vabastavad glükoosi aeglaselt, hoides veresuhkru stabiilsena. Rafineeritud tärklised – valge jahu, töödeldud teraviljad, snäkid – on toitainetest puhastatud. Need käituvad sinu kehas rohkem nagu suhkur, põhjustades kiireid veresuhkru tõuse, millele järgnevad langused, mis jätavad sind näljaseks ja väsinuks.1

Mis on sinu peamine eesmärk?

Powered by DietGenie

Uuringud seostavad järjepidevalt rafineeritud tärkliserikka toitumise suurenenud II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja kaalutõusu riskiga.2

Siin on 19 tavalist tärkliserikast toitu, järjestatuna tärklisesisalduse järgi kõrgeimast madalaimani. Oluline on teada, milliseid piirata ja millised võivad olla osa tervislikust toitumisest.

1. Maisijahu (74%)

Maisijahu on kuivatatud maisiteradest valmistatud jäme jahu. See on loomulikult gluteenivaba ja moodustab aluse sellistele toitudele nagu polenta, maisitortillad ja maisileib.

Tärklisesisaldus: Üks tass (159 grammi) sisaldab 117 grammi tärklist – umbes 74% kaalust.

Maisijahu annab ka mõningaid toitaineid, sealhulgas B-vitamiine ja mineraale. Kuid oluline on see, millist tüüpi sa ostad. Täistera maisijahu säilitab idu ja kliid, andes sulle rohkem kiudaineid ja toitaineid. Idust puhastatud maisijahust (kõige tavalisem tüüp) on need eemaldatud, jättes alles peamiselt tärklise.

Kokkuvõtteks: Vali võimalusel täistera maisijahu.

2. Rice Krispies hommikusöögihelbed (72,1%)

Rice Krispies ja sarnased paisutatud riisihelbed on valmistatud töödeldud riisist koos suhkruga. Neid on sageli rikastatud vitamiinide ja mineraalidega, mis muudab toitumismärgise muljetavaldavaks.

Tärklisesisaldus: Üks unts (28 grammi) sisaldab 20,2 grammi tärklist – umbes 72% kaalust.

Ära lase end rikastamisest petta. Need helbed on väga rafineeritud ja sisaldavad minimaalselt kiudaineid. Need tõstavad sinu veresuhkru kiiresti ja jätavad sind tunni või paari jooksul näljaseks.

Kokkuvõtteks: Vaheta kaerahelveste või kiudainerikka hommikusöögihelbe vastu, et hommikusöök hoiaks sind tõesti täis.

11 toitu ja jooki, mida diabeedi korral vältida
Soovitatav lugemine: 11 toitu ja jooki, mida diabeedi korral vältida

3. Pretzlid (71,3%)

Pretzleid turustatakse kui “tervislikumat” snäkki, sest need on madala rasvasisaldusega. Kuid need on valmistatud rafineeritud valgest jahust, mis on sisuliselt puhas tärklis.

Tärklisesisaldus: Kümme pretzli keerdu (60 grammi) sisaldavad 42,8 grammi tärklist – umbes 71% kaalust.

Rafineeritud jahu põhjustab kiireid veresuhkru tõuse. Aja jooksul võivad sagedased tõusud vähendada sinu keha insuliinitundlikkust, mis võib viia II tüüpi diabeedini.

Kokkuvõtteks: Kui soovid krõbedat snäkki, on pähklid või köögiviljapulgad hummusega palju paremad valikud.

4–6. Jahud (68–70%)

Kõik jahud on tärkliserikkad, kuid toiteväärtus varieerub oluliselt sõltuvalt teraviljast ja selle töötlemisest.

4. Hirssijahu (70%)

Hirss on iidne teravili, mis on olnud Aafrikas ja Aasias tuhandeid aastaid põhitoiduks. Sellest valmistatud jahu on loomulikult gluteenivaba ning rikas magneesiumi, fosfori ja mangaani poolest.

Tärklisesisaldus: Üks tass (119 grammi) sisaldab 83 grammi tärklist – umbes 70% kaalust.

5. Sorgojahu (68%)

Teine iidne teravili, sorgo, annab jahu, mis on nii gluteenivaba kui ka üllatavalt toitev. Üks tass annab 10 grammi valku ja 8 grammi kiudaineid – palju rohkem kui valge jahu.

Tärklisesisaldus: Üks tass (121 grammi) sisaldab 82 grammi tärklist – umbes 68% kaalust.

Sorgo sisaldab ka antioksüdante, mis võivad aidata vähendada insuliiniresistentsust ja alandada kolesterooli.3

Soovitatav lugemine: 14 toitu, mida madala süsivesikusisaldusega dieedil vältida (või piirata)

6. Valge jahu (68%)

Valge jahu on see, mis jääb alles pärast seda, kui nisust on eemaldatud kliid (kiudainerikas väliskiht) ja idu (toitaineterikas südamik). Alles jääb peamiselt tärklis minimaalse toiteväärtusega.

Tärklisesisaldus: Üks tass (120 grammi) sisaldab 81,6 grammi tärklist – umbes 68% kaalust.

Kokkuvõtteks: Sorgo- ja hirssijahud on palju tervislikumad valikud. Kui sa gluteeni ei väldi, on täisteranisujahu veel üks hea variant.

7. Soolaküpsised (67,8%)

Soolaküpsised on valmistatud rafineeritud valgest jahust, pärmist ja söögisoodast. Need on madala kalorsusega, kuid ka madala sisaldusega kõiges muus – minimaalselt vitamiine, mineraale või kiudaineid.

Tärklisesisaldus: Viis tavalist soolaküpsist (15 grammi) sisaldavad 11 grammi tärklist – umbes 68% kaalust.

Kokkuvõtteks: Kui sulle meeldivad küpsised, otsi neid, mis on valmistatud 100% täisteraviljadest ja seemnetest. Veel parem, proovi madala süsivesikusisaldusega köögivilja alternatiive koos dippidega.

8. Kaerahelbed (57,9%)

Siin on tärkliserikas toit, mida sa ei tohiks vältida. Kaer on üks tervislikumaid teravilju planeedil.

Tärklisesisaldus: Üks tass kuivi kaerahelbeid (81 grammi) sisaldab 46,9 grammi tärklist – umbes 58% kaalust.

Erinevalt rafineeritud tärklisest sisaldavad kaerahelbed märkimisväärses koguses kiudaineid (sealhulgas beeta-glükaani, mis on eriti hea südame tervisele), valku ja erinevaid vitamiine ja mineraale.

Uuringud näitavad, et kaerahelbed võivad aidata alandada kolesterooli, parandada veresuhkru kontrolli ja toetada kaalujälgimist.4 Kiudained aeglustavad seedimist, vältides veresuhkru tõuse, mida sa saaksid töödeldud teraviljadest.

Kokkuvõtteks: Kaerahelbed on suurepärane hommikusöögi valik. Jää tavaliste kaerahelveste juurde ja lisa oma lisandid, selle asemel et osta suhkruga koormatud maitsestatud sorte.

Soovitatav lugemine: 7 kõige tervislikumat leivasorti sinu dieeti

9. Täisteranisujahu (57,8%)

Täisteranisujahu säilitab kõik kolm teravilja osa: kiudainerikka kliid, toitaineterikka idu ja tärkliserikka endospermi. See muudab selle oluliselt toitvamaks kui valge jahu.

Tärklisesisaldus: Üks tass (120 grammi) sisaldab 69 grammi tärklist – umbes 58% kaalust.

Täisteranisujahus sisalduvad kiudained aeglustavad seedimist ja hoiavad ära kiireid veresuhkru tõuse. See annab ka B-vitamiine, rauda, magneesiumi ja muid mineraale, mida valges jahus pole.

Kokkuvõtteks: Vali küpsetamisel alati täisteranisujahu valge jahu asemel. Sama kehtib ka leiva kohta – täistera on õige tee.

10. Kiirnuudlid (56%)

Kiirnuudlid on odavad, mugavad ja tohutult populaarsed. Kuid need on tugevalt töödeldud, madala toitainesisaldusega ning kõrge rasva- ja rafineeritud tärklisesisaldusega.

Tärklisesisaldus: Üks pakk sisaldab 47,7 grammi tärklist – umbes 56% kaalust.

Uuringud on leidnud, et inimestel, kes söövad kiirnuudleid rohkem kui kaks korda nädalas, on kõrgem metaboolse sündroomi, diabeedi ja südamehaiguste esinemissagedus. Seos tundub olevat eriti tugev naistel.5

Kokkuvõtteks: Käsitle kiirnuudleid kui aeg-ajalt kasutatavat mugavust, mitte toitumise põhiosa. Kui sa neid sööd, lisa köögivilju ja valku, et parandada toiteväärtust.

11–14. Leivatooted (40–44%)

Leib on kogu maailmas põhitoiduaine, kuid enamik kaubanduslikke leibasid on valmistatud rafineeritud jahust, millel on kõrge glükeemiline indeks. See tähendab, et need tõstavad veresuhkrut peaaegu sama kiiresti kui puhas suhkur.

11. Inglise muffinid (44,4%)

Tavaline Inglise muffin sisaldab 23,1 grammi tärklist – umbes 44% kaalust.

12. Bagelid (43,6%)

Keskmine bagel sisaldab 38,8 grammi tärklist – umbes 44% kaalust. Bagelid on eriti tihedad, mistõttu nad sisaldavad ühes portsjonis nii palju tärklist.

13. Valge leib (40,8%)

Kaks viilu valget leiba sisaldavad 20,4 grammi tärklist – umbes 41% kaalust.

14. Tortillad (40,2%)

Üks nisujahu tortilla (49 grammi) sisaldab 19,7 grammi tärklist – umbes 40% kaalust. Maisitortillad kipuvad olema veidi madalama tärklisesisaldusega.

Kokkuvõtteks: Kui sa sööd leivatooteid, vali alati täistera versioonid. Lisakiudained aeglustavad seedimist ja annavad tegelikku toiteväärtust.

15. Lühikesed küpsised (40,5%)

Traditsioonilised lühikesed küpsised on valmistatud vaid kolmest koostisosast: jahust, võist ja suhkrust. Kaasaegsed kaubanduslikud versioonid lisavad sageli täiendavaid koostisosi, sealhulgas mõnikord osaliselt hüdrogeenitud õlisid (transrasvu).

Tärklisesisaldus: Üks 12-grammine küpsis sisaldab 4,8 grammi tärklist – umbes 40% kaalust.

Kokkuvõtteks: Lühikesed küpsised on maius, mitte tervislik toit. Naudi neid aeg-ajalt, kuid kontrolli etikette ja väldi transrasvu sisaldavaid tooteid.

16. Riis (28,7% keedetud)

Riis toidab kogu maailmas rohkem inimesi kui ükski teine teravili. See on tärkliserikas, kuid pärast keetmist palju vähem.

Tärklisesisaldus: Toores riis on umbes 64% tärklis, kuid keedetud riis langeb umbes 29%-ni, sest terad imavad keetmise ajal vett. Seda protsessi nimetatakse želatiniseerimiseks.

Valge riis on rafineeritud ja sellel on kõrge glükeemiline indeks. Pruun riis säilitab oma kliid ja idu, pakkudes rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraale ning leebemat mõju veresuhkrule.

Kokkuvõtteks: Pruun riis, metsik riis või muud täistera alternatiivid on paremad valikud kui valge riis.

17. Pasta (26% keedetud)

Pasta on tavaliselt valmistatud durum-nisust, mis on tavalise nisuga võrreldes kõrge valgusisaldusega. Nagu riisi puhul, langeb ka pasta tärklisesisaldus keetmisel oluliselt.

Tärklisesisaldus: Kuiv pasta on umbes 63% tärklis; keedetud pasta on umbes 26%.

Huvitaval kombel on pastal madalam glükeemiline indeks kui paljudel teistel tärkliserikastel toitudel, osaliselt tänu tärklise struktuurile. Pasta al dente (veidi kõva) keetmine hoiab glükeemilise indeksi madalamana kui üleküpsetamine.

Kokkuvõtteks: Täistera- või kaunviljapõhine pasta annab rohkem kiudaineid ja toitaineid kui valge pasta.

18. Mais (18,2%)

Mais on kõige tärkliserikkam terve köögivili, kuid see on ka tõeliselt toitev – hea kiudainete, folaadi, fosfori ja kaaliumi allikas.

Tärklisesisaldus: Üks tass maisiterasid (141 grammi) sisaldab 25,7 grammi tärklist – umbes 18% kaalust.

Erinevalt selle nimekirja kõrgemal asuvatest töödeldud maisitoodetest (maisijahu, maisipõhised helbed) säilitavad terved maisiterad oma kiudained ja toitained.

Kokkuvõtteks: Värske või külmutatud mais on tervislik lisand sinu toidulauale. Lihtsalt ole ettevaatlik töödeldud maisitoodetega.

Soovitatav lugemine: Kas pasta on tervislik või ebatervislik? Toitumisfaktid selgitatud

19. Kartul (18%)

Kartulid saavad halva maine kui “ebatervislik” tärklis, kuid see pole täiesti õiglane. Küpsetatud kartulid on tegelikult üsna toitvad, pakkudes C-vitamiini, B6-vitamiini, kaaliumi ja mangaani.

Tärklisesisaldus: Keskmine küpsetatud kartul (138 grammi) sisaldab 24,8 grammi tärklist – umbes 18% kaalust.

Kartulite glükeemiline indeks varieerub sõltuvalt valmistusviisist. Küpsetatud kartulitel on kõrge GI, kuid keedetud kartulite jahutamine (näiteks kartulisalati jaoks) muudab osa tärklisest resistentseteks tärkliseks, millel on palju leebem mõju veresuhkrule.6

Kokkuvõtteks: Kartulid võivad olla osa tervislikust toitumisest. Söö neid koorega, et saada lisakiudaineid, ja kaalu nende jahutamist enne söömist, et suurendada resistentse tärklise sisaldust.

Kokkuvõtteks

Tärklis pole iseenesest halb. Allikas ja töötlemine on tohutult olulised.

Toidud, mida piirata:

Need rafineeritud tärklised on puhastatud kiudainetest ja toitainetest. Need tõstavad veresuhkrut kiiresti ja on seotud diabeedi, südamehaiguste ja kaalutõusu suurenenud riskiga.

Toidud, mida nautida:

Need täistoidu tärklised sisaldavad kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Kiudained aeglustavad seedimist, vältides veresuhkru tõuse ja hoides sind kauem täis.

Diabeedi või prediabeediga inimestele on madala glükeemilise indeksiga tärklise valimine eriti oluline, kuna nende keha ei suuda veresuhkrut tõhusalt reguleerida. Kuid kõik saavad kasu üleminekust rafineeritud tärkliselt täistoidu tärklisele.

  1. Wolever TM, et al. Glycaemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1986;43(1):167-72. PubMed ↩︎

  2. Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. PubMed ↩︎

  3. Awika JM, Rooney LW. Sorghum phytochemicals and their potential impact on human health. Phytochemistry. 2004;65(9):1199-221. PubMed ↩︎

  4. Rebello CJ, et al. A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities. Obes Rev. 2014;15(5):392-407. PubMed ↩︎

  5. Shin HJ, et al. Instant noodle intake and dietary patterns are associated with distinct cardiometabolic risk factors in Korea. J Nutr. 2014;144(8):1247-55. PubMed ↩︎

  6. Xiong K, et al. Effects of resistant starch on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2021;125(11):1260-1269. PubMed ↩︎

Jaga seda artiklit: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Jaga

Veel artikleid, mis sulle meeldida võiksid

Inimesed, kes loevad “Tärkliserikkad toidud: 19 tavalist allikat, mida teada”, armastavad ka neid artikleid:

Teemad

Sirvi kõiki artikleid