Selles artiklis
A-vitamiin on oluline üldise tervise ja heaolu jaoks. See on rasvlahustuv vitamiin, mis mängib elutähtsat rolli nägemise, keha kasvu, immuunsüsteemi ja reproduktiivtervise säilitamisel. Kuna inimkeha seda ise toota ei suuda, peavad inimesed seda vitamiini saama oma toidust.
A-vitamiin on oluline toitaine, mis mängib rolli paljudes kehaprotsessides, sealhulgas:
- immuunsüsteemi toimimine
- paljunemine
- terve nägemine
- südame, kopsude, neerude ja teiste organite korrektne toimimine
- naha tervis
- kasv ja areng
Piisava A-vitamiini saamine toidust hoiab ära puuduse sümptomid, mille hulka kuuluvad juuste väljalangemine, nahaprobleemid, kuivad silmad, ööpimedus ja suurenenud vastuvõtlikkus infektsioonidele.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'isPuudus on arengumaades peamine pimeduse põhjus. Seevastu enamik arenenud riikide inimesi saab piisavalt A-vitamiini oma toidust.
Soovitatav päevane annus on meestele 900 mcg, naistele 700 mcg ning lastele ja noorukitele 300–600 mcg. See annus pakub piisavalt A-vitamiini valdavale enamusele inimestest.
Lihtsamalt öeldes kasutatakse Ameerika Ühendriikides ja Kanadas toitumismärgistel viitena ühte päevast väärtust 900 mcg.
Selles artiklis kirjeldame 14 parimat A-vitamiini allikat ja soovitatavat päevast tarbimist.
1. Veisemaks
Loomamaks on üks rikkalikumaid A-vitamiini allikaid. Seda seetõttu, et nagu inimestel, säilitavad loomad A-vitamiini maksas.
3-untsine (oz) portsjon pannil praetud veisemaksa sisaldab 6582 mikrogrammi (mcg) A-vitamiini, mis võrdub 731% päevasest väärtusest.
Päevane väärtus võimaldab inimestel hõlpsasti võrrelda erinevate toitude toitainesisaldust. See on protsent, mis põhineb Toidu- ja Ravimiameti (FDA) soovitatud peamiste toitainete päevasel tarbimisel.
Organlihana on maks valgurikas. See sisaldab ka palju teisi toitaineid, sealhulgas:
- vask
- B2-vitamiin
- B12-vitamiin
- raud
- folaat
- koliin
Lambamaks ja maksavorst on teised rikkalikud A-vitamiini allikad.
2. Tursamaksaõli
Kalamaks on samuti suurepärane eelvormitud A-vitamiini allikas, kusjuures 1 supilusikatäis tursamaksaõli annab 4080 mcg.
See ja teised kalaõlid on ühed rikkalikumaid oomega-3 rasvhapete allikaid, mis aitavad võidelda põletikuga ja kaitsta südant. Uuringud viitavad ka sellele, et need võivad ravida või ennetada depressiooni.
Tursamaksaõli on ka suurepärane D-vitamiini allikas, kusjuures 1 supilusikatäis sisaldab 170% päevasest väärtusest.
Riiklike Terviseinstituutide Toidulisandite Ameti (ODS) andmetel tugevdab D-vitamiin immuunsust ja mängib rolli luude tervises. See võib samuti kaitsta depressiooni eest.
3. Maguskartul
Üks terve maguskartul, küpsetatud koos koorega, annab 1403 mcg A-vitamiini, mis on 156% päevasest väärtusest.
Selles juurviljas sisalduv A-vitamiin on beetakaroteeni kujul. Uuringud viitavad, et see ühend võib aidata kaitsta vanusega seotud maakula degeneratsiooni (AMD) eest.
Mõned uuringud viitavad ka sellele, et beetakaroteen võib aidata kaitsta vähktõve, näiteks eesnäärmevähi eest, kuid tulemused on segased.
Maguskartul on ka:
- madala kalorsusega
- B6-vitamiini, C-vitamiini ja kaaliumi allikas
- kiudainerikas
- madala glükeemilise indeksiga, aidates kontrollida veresuhkru taset
Tervisliku eine jaoks proovi küpsetatud maguskartulit koos koorega, serveerituna salati ja valguallikaga, näiteks lõhe või tofuga.
4. Porgandid
Porgandid on rikkad beetakaroteeni poolest. Pool tassi tooreid porgandeid sisaldab 459 mcg A-vitamiini ja 51% päevasest väärtusest.
Suur porgand sisaldab umbes 29 kalorit. See teeb sellest kerge ja tervisliku suupiste, eriti kui seda süüa koos hummuse või guacamoliga.
Porgandid on ka rikkad toidukiudude poolest, mis aitavad vältida kõhukinnisust ja soodustavad paremat soolestiku tervist.
Soovitatav lugemine: A-vitamiin: kasu, puudus, toksilisus ja palju muud
5. Mustasilmsed oad
Oad on suurepärane taimse valgu allikas ja need on ka kiudainerikkad. Iga tass keedetud mustasilmseid ube sisaldab 66 mcg A-vitamiini ja 7% päevasest väärtusest.
Mustasilmsed oad on ka hea rauaallikas.
Uuringud toetavad erinevate ubade rolli südame tervise edendamisel. Näiteks on uuringud seostanud ubade söömist madalama südamehaiguste ja kõrge vererõhu riskiga.
Teised uuringud on näidanud, et ubade söömine võib vähendada 2. tüüpi diabeedi riski.
Mustasilmsed oad on mitmekülgne koostisosa. Kasuta neid salatites, suppides ja hautistes.
6. Spinat
Nagu teised lehtköögiviljad, sisaldab ka spinat hulgaliselt toitaineid.
Iga pool tassi keedetud spinatit annab 573 mcg A-vitamiini, mis on 64% päevasest väärtusest.
See portsjon annab ka 17% päevasest raua väärtusest ja 19% päevasest magneesiumi väärtusest. Magneesium mängib rolli enam kui 300 protsessis inimkehas.
Mõned uuringud näitavad, et spinat võib alandada vererõhku ja parandada südame tervist.
Praetud spinat on maitsev lisand ja spinat sobib hästi ka pastaroogadesse ja suppidesse.
7. Brokoli
Brokoli on veel üks tervislik A-vitamiini allikas, kusjuures pool tassi annab 60 mcg, mis on 7% inimese päevasest väärtusest.
Pool tassi brokolit sisaldab vaid 15 kalorit ja on ka suurepärane C-vitamiini ja K-vitamiini allikas.
K-vitamiin on oluline luu ainevahetuseks ja vere hüübimiseks, samas kui C-vitamiin tugevdab immuunsüsteemi ning omab antioksüdantseid ja põletikuvastaseid omadusi.
Ristõieliste köögiviljade, näiteks brokoli söömine võib vähendada inimese riski haigestuda teatud vähktõbedesse sulforafaani nimelise aine olemasolu tõttu.
Inimesed saavad brokolit röstida, aurutada või praadida, nautida seda suppides või lisada salatitesse.
Soovitatav lugemine: Mikrotoitained: tüübid, funktsioonid, kasu ja palju muud
8. Magus punane paprika
Pool tassi toorest magusat punast paprikat annab 117 mcg A-vitamiini, mis on 13% päevasest väärtusest.
See portsjon sisaldab vaid umbes 19 kalorit ja on rikas C-vitamiini, B6-vitamiini ja folaadi poolest.
Paprikad on suurepärane antioksüdantide, näiteks kapsantiini allikas. Need sisaldavad ka kvertsetiini, millel on põletikuvastased ja antihistamiinsed omadused.
Proovi paprikat munaga praadida, süüa neid võileibades või serveerida viilutatud paprikat tervisliku dipiga.
9. Mango
Terve, toores mango sisaldab 112 mcg A-vitamiini ehk 12% päevasest väärtusest.
Mangod on rikkad antioksüdantide ja toidukiudude poolest, mis võivad kaasa aidata paremale soolestiku talitlusele ja aidata kontrollida veresuhkrut.
See puuvili on iseenesest maitsev, kuid sobib sama hästi troopilisse puuviljasalatisse või mangosalsasse.
10. Kantalup
Pool tassi seda suvemelonit annab 135 mcg A-vitamiini, mis on 15% päevasest väärtusest.
Kantalup on suurepärane antioksüdandi C-vitamiini allikas, mis tugevdab immuunsüsteemi ja kaitseb mitmete haiguste eest.
Söö värsket kantalupi iseseisvalt, koos teiste puuviljadega või smuutis.
11. Kuivatatud aprikoosid
Magusa maiuse jaoks, mis on rikas A-vitamiini poolest, näksi kuivatatud aprikoose.
Kümme kuivatatud aprikoosipoolikut sisaldavad 63 mcg A-vitamiini, mis on 7% päevasest väärtusest. Kuivatatud puuviljad on ka kiudainete ja antioksüdantide rikkad.
Kuid kuivatatud aprikoosid sisaldavad ka palju suhkrut ja kaloreid, seega on oluline neid tarbida mõõdukalt.
12. Kõrvitsapirukas
Kõrvitsapirukas on veel üks A-vitamiini rikas maius, kus üks tükk sisaldab 488 mcg ehk 54% päevasest väärtusest. Seda seetõttu, et nagu teised oranžid köögiviljad, on ka kõrvits rikas beetakaroteeni poolest.
Kõrvits on ka hea antioksüdantide, nagu C-vitamiin, luteiin ja zeaksantiin, allikas.
Uuringud näitavad, et nende ainete suur tarbimine võib säilitada nägemist ja ennetada tavalisi silmahaigusi.
Kõrvitsapiruka söömine on vähem tervislik kui tavalise kõrvitsa söömine, seega naudi seda mõõdukalt, et vältida liigse suhkru tarbimist.
13. Tomatimahl
Kolmveerand tassi tomatimahla sisaldab 42 mcg A-vitamiini, mis on 5% päevasest väärtusest.
Tomatid on ka rikkad C-vitamiini ja lükopeeni poolest, mis on antioksüdandid.
Nagu kõrvitsad, sisaldavad ka tomatid ja tomatimahl luteiini ja zeaksantiini, mis võivad silmade tervisele kasulikud olla.
Soovitatav lugemine: Paprikad: toiteväärtus, kasu tervisele ja palju muud
14. Heeringas
3-untsine portsjon marineeritud Atlandi heeringat annab 219 mcg A-vitamiini ehk 24% inimese päevasest väärtusest.
Heeringas on ka hea valgu- ja D-vitamiini allikas.
Rasvase kalana on heeringas suurepärane valik neile, kes soovivad suurendada oma oomega-3 tarbimist südame ja aju tervise heaks.
Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA) soovitab süüa 2 portsjonit rasvast kala nädalas.
Soovitatav A-vitamiini tarbimine
A-vitamiini on kahte peamist tüüpi:
- Eelvormitud A-vitamiin: See esineb retinooli kujul ja leidub loomsetes toiduallikates, sealhulgas lihas, kalas, linnulihas ja piimatoodetes.
- Provtamiin A: See esineb karotenoidide, peamiselt beetakaroteeni kujul. Seda leidub taimsetes toiduainetes, nagu puu- ja köögiviljad.
A-vitamiini imendumise soodustamiseks peab inimene oma toidule lisama rasva. Samuti on oluline toitu mitte üle küpsetada, kuna see vähendab selles sisalduva A-vitamiini kogust.
ODS loetleb A-vitamiini soovitatavad toitumissoovitused järgmiselt:
- Mehed vanuses 14 ja vanemad: 900 mcg
- Naised vanuses 14 ja vanemad: 700 mcg
- Rasedad teismelised vanuses 14–18: 750 mcg
- Rasedad täiskasvanud vanuses 19 ja vanemad: 770 mcg
- Imetavad teismelised vanuses 14–18: 1200 mcg
- Imetavad täiskasvanud vanuses 19 ja vanemad: 1300 mcg
Kokkuvõte
Paljud toidud, nii taimsed kui ka loomsed, sisaldavad heades kogustes A-vitamiini.
A-vitamiini puudus on USA-s haruldane ja enamik inimesi ei pea A-vitamiini väärtuste lugemise pärast liiga palju muretsema.
Parim viis piisava toitainete tarbimise tagamiseks on süüa mitmekesist ja tasakaalustatud toitu, mis on täis puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, tervislikke rasvu ja lahjasid valke.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
