B12-vitamiin on asendamatu toitaine, mida su keha ise ei tooda, seega pead seda saama toidust või toidulisanditest.
Taimetoitlased, rasedad või imetavad naised ja teised puuduse riskiga inimesed peaksid oma toitumist hoolikalt jälgima, et tagada piisav B12-vitamiini saamine.
See artikkel loetleb 12 B12-vitamiini rikast toitu, mida oma ostunimekirja lisada.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isMis on B12-vitamiin?
See vees lahustuv vitamiin täidab su kehas palju olulisi funktsioone.
See on vajalik närvide tervena hoidmiseks ja DNA ning punaste vereliblede tootmise toetamiseks, samuti normaalse ajufunktsiooni säilitamiseks.
Soovitatav päevane annus (RDI) on umbes 2,4 mcg, kuid rasedatele või imetavatele naistele veidi kõrgem.
B12-vitamiin imendub maos tänu valgule nimega sisemine faktor. See aine seondub B12-vitamiini molekuliga ja hõlbustab selle imendumist verre ja rakkudesse.
Su keha talletab liigse B12-vitamiini maksas, nii et kui tarbid rohkem kui soovitatav päevane annus, säästab su keha seda tulevaseks kasutamiseks.
Sul võib tekkida B12-vitamiini puudus, kui su keha ei tooda piisavalt sisemist faktorit või kui sa ei söö piisavalt B12-vitamiini rikkaid toite.
B12-vitamiini leidub peamiselt loomsetes toodetes, eriti liha- ja piimatoodetes. Õnneks veganitele on rikastatud toidud samuti head selle vitamiini allikad.
Allpool on 12 tervislikku toitu, mis sisaldavad väga palju B12-vitamiini.
1. Loomamaks ja neerud
Organtoit on üks toitainerikkamaid toite. Maks ja neerud, eriti lambaliha, on rikkad B12-vitamiini poolest.
100-grammine portsjon lambamaksa annab uskumatud 3571% B12-vitamiini soovitatavast päevasest annusest.
Kuigi lambamaks on üldiselt B12-vitamiini poolest rikkam kui veise- või vasikamaks, võivad viimased siiski sisaldada umbes 3000% soovitatavast päevasest annusest 100 grammi kohta.
Lambamaks on ka väga rikas vase, seleeni ning A- ja B2-vitamiini poolest.
Lamba-, vasika- ja veiseneerud on samuti rikkad B12-vitamiini poolest. Lambaneerud annavad umbes 3000% soovitatavast päevasest annusest 100-grammise portsjoni kohta. Need annavad ka üle 100% B2-vitamiini ja seleeni soovitatavast päevasest annusest.
Kokkuvõte: 100-grammine portsjon lamba-, veise- või vasikamaksa sisaldab kuni 3500% B12-vitamiini soovitatavast päevasest annusest, samas kui sama portsjon neere sisaldab kuni 3000% soovitatavast päevasest annusest.
2. Karbid
Karbid on väikesed, nätsked mereannid, mis on täis toitaineid.
See mollusk on lahja valgu allikas ja sisaldab väga suuri B12-vitamiini kontsentratsioone. Sa võid saada üle 7000% soovitatavast päevasest annusest vaid 20 väikesest karbist.
Karbid, eriti terved beebikarbid, annavad ka suures koguses rauda, peaaegu 200% soovitatavast päevasest annusest 100-grammises (3,5-untsises) portsjonis väikseid karpe.
Karbid on näidanud end olevat ka hea antioksüdantide allikas.
Huvitaval kombel on ka keedetud karpide puljong rikas B12-vitamiini poolest. Konserveeritud puljong on näidanud, et see annab 113–588% soovitatavast päevasest annusest 100 grammi kohta.
Kokkuvõte: 100-grammine portsjon karpe sisaldab kuni 99 mcg B12-vitamiini, mis on 4120% soovitatavast päevasest annusest.
3. Sardiinid
Sardiinid on väikesed, pehmete luudega merekalad. Neid müüakse tavaliselt konserveeritult vees, õlis või kastmetes, kuigi neid saab osta ka värskelt.
Sardiinid on ülitoitvad, sest need sisaldavad praktiliselt iga toitainet heas koguses.
Üks tass (150 grammi) nõrutatud sardiine annab 554% B12-vitamiini soovitatavast päevasest annusest.
Lisaks on sardiinid suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, mis on näidanud palju tervisega seotud eeliseid, näiteks põletiku vähendamine ja südame tervise parandamine.
Kokkuvõte: Üks tass (150 grammi) nõrutatud sardiine sisaldab kuni 500% B12-vitamiini soovitatavast päevasest annusest.
4. Veiseliha
Veiseliha on suurepärane B12-vitamiini allikas.
Üks grillitud flat iron steik (umbes 190 grammi) annab 467% B12-vitamiini soovitatavast päevasest annusest.
Samuti sisaldab sama kogus steiki mõistlikus koguses B2-, B3- ja B6-vitamiine, samuti üle 100% seleeni ja tsingi soovitatavast päevasest annusest.
Kui otsid kõrgemaid B12-vitamiini kontsentratsioone, on soovitatav valida madala rasvasisaldusega lihatükke. Samuti on parem seda grillida või röstida praadimise asemel. See aitab säilitada B12-vitamiini sisaldust.
Kokkuvõte: 100-grammine portsjon veiseliha sisaldab umbes 5,9 mcg B12-vitamiini. See on 245% soovitatavast päevasest annusest.
Soovitatav lugemine: B12-vitamiini süstid: eelised, riskid ja teadus
5. Rikastatud hommikusöögihelbed
See B12-vitamiini allikas võib hästi sobida taimetoitlastele ja veganitele, kuna see on sünteetiliselt toodetud ja ei ole loomset päritolu.
Kuigi rikastatud hommikusöögihelbeid ei soovitata tavaliselt tervisliku toitumise osana, võivad need olla hea B-vitamiinide, eriti B12-vitamiini allikas. Toidu rikastamine on toitainete lisamise protsess, mida algselt toidus ei ole.
Näiteks Malt-O-Meal Raisin Bran pakub kuni 62% B12-vitamiini soovitatavast päevasest annusest ühes tassis (59 grammi).
Sama portsjon seda hommikusöögihelbeid sisaldab ka 29% B6-vitamiini soovitatavast päevasest annusest ja hea koguse A-vitamiini, folaati ja rauda.
Uuringud näitavad, et rikastatud hommikusöögihelveste igapäevane söömine aitab suurendada B12-vitamiini kontsentratsioone.
Üks uuring näitas, et kui osalejad sõid 14 nädala jooksul iga päev 1 tassi (240 ml) rikastatud hommikusöögihelbeid, mis sisaldasid 4,8 mcg (200% soovitatavast päevasest annusest) B12-vitamiini, tõusid nende B12-vitamiini tasemed märkimisväärselt.
Kui otsustad kasutada rikastatud hommikusöögihelbeid oma B12-vitamiini tarbimise suurendamiseks, veendu, et valid kaubamärgi, mis on madala lisatud suhkru sisaldusega ja kõrge kiudainete või täisteraviljade sisaldusega.
Kokkuvõte: B12-vitamiiniga rikastatud hommikusöögihelbed võivad samuti aidata sul suurendada oma B12-vitamiini taset. Üks tass (59 grammi) Malt-O-Meal Raisin Bran pakub 62% soovitatavast päevasest annusest.
Soovitatav lugemine: 16 toiduainet, mis on rikkad B3-vitamiini (niatsiini) poolest
6. Tuunikala
Tuunikala on laialdaselt tarbitav kala ja suurepärane toitainete, sealhulgas valkude, vitamiinide ja mineraalide allikas.
Tuunikala sisaldab kõrgeid B12-vitamiini kontsentratsioone, eriti naha all olevates lihastes, mida tuntakse tumedate lihastena.
100-grammine portsjon keedetud tuunikala sisaldab 453% vitamiini soovitatavast päevasest annusest.
Sama portsjoni suurus sisaldab ka hea koguse lahjat valku, fosforit, seleeni ning A- ja B3-vitamiine.
Konserveeritud tuunikala sisaldab samuti korraliku koguse B12-vitamiini. Üks purk (165 grammi) vees konserveeritud heledat tuunikala sisaldab 115% soovitatavast päevasest annusest.
Kokkuvõte: 100-grammine portsjon keedetud tuunikala annab 10,9 mcg B12-vitamiini. See on 453% soovitatavast päevasest annusest.
7. Rikastatud toidupärm
Toidupärm on hea vegan valgu, vitamiinide ja mineraalide allikas.
See on spetsiaalselt toiduks kasvatatud pärmiliik, mitte kergitusaine leivas ja õlles.
B12-vitamiini ei esine toidupärmis looduslikult. Kuid seda rikastatakse tavaliselt, mis teeb sellest suurepärase B12-vitamiini allika.
Nagu rikastatud hommikusöögihelveste puhul, on ka toidupärmis sisalduv B12-vitamiin veganisõbralik, sest see on sünteetiliselt toodetud.
Kaks supilusikatäit (15 grammi) toidupärmi võivad sisaldada kuni 733% B12-vitamiini soovitatavast päevasest annusest.
Ühes uuringus lisati toidupärmi toortoidu veganite toidulauale ja leiti, et see suurendas B12-vitamiini taset veres ja aitas vähendada B12-vitamiini puuduse vere näitajaid.
Kokkuvõte: Kaks supilusikatäit (15 grammi) toidupärmi võivad anda kuni 17,6 mcg B12-vitamiini. See on 733% soovitatavast päevasest annusest.
8. Forell
Vikerforelli peetakse üheks tervislikumaks kalaks.
See mageveeliik on suurepärane valgu, tervislike rasvade ja B-vitamiinide allikas.
100-grammine forellifilee portsjon pakub umbes 312% B12-vitamiini soovitatavast päevasest annusest ja 1171 mg oomega-3 rasvhappeid.
Eksperdid soovitavad, et oomega-3 rasvhapete eikosapentaeenhappe (EPA) ja dokosaheksaeenhappe (DHA) kombineeritud päevane tarbimine peaks olema 250–500 mg.
Forell on ka suurepärane mineraalide, nagu mangaan, fosfor ja seleen, allikas.
Kokkuvõte: 100-grammine forelliportsjon sisaldab 7,5 mcg B12-vitamiini. See on 312% soovitatavast päevasest annusest.
9. Lõhe
Lõhe on tuntud oma kõrge oomega-3 rasvhapete kontsentratsiooni poolest. Kuid see on ka suurepärane B-vitamiinide allikas.
Pool fileed (178 grammi) keedetud lõhet võib sisaldada 208% B12-vitamiini soovitatavast päevasest annusest.
Sama portsjoni suurus võib anda ka 4123 mg oomega-3 rasvhappeid.
Lisaks kõrgele rasvasisaldusele pakub lõhe suures koguses valku, umbes 40 grammi pooles filees (178 grammi).
Kokkuvõte: Pool fileed (178 grammi) keedetud lõhet pakub üle 200% B12-vitamiini soovitatavast päevasest annusest.
Soovitatav lugemine: 12 tervislikku rauarikast toitu parema tervise heaks
10. Rikastatud taimne piim
Taimne piim on populaarne nende seas, kes soovivad piimapiimale toitvat vegan alternatiivi.
Kuigi soja-, mandli- ja riisipiim ei ole looduslikult B12-vitamiini rikkad, rikastatakse neid tavaliselt, mis teeb neist suurepärase selle vitamiini allika.
Üks näide on sojapiim, mis võib anda kuni 86% B12-vitamiini soovitatavast päevasest annusest ühes tassis (240 ml).
Seetõttu võib rikastatud taimne piim olla suurepärane valik neile, kes soovivad suurendada oma B12-vitamiini tarbimist ja vältida puudust.
Sarnaselt B12-vitamiinile teistes rikastatud allikates on ka taimses piimas sisalduv B12-vitamiin sünteetiliselt toodetud, seega on see veganisõbralik.
Kokkuvõte: Üks tass (240 ml) sojapiima sisaldab 2,1 mcg B12-vitamiini ehk 86% soovitatavast päevasest annusest.
11. Piim ja piimatooted
Piim ja piimatooted, nagu jogurt ja juust, on suurepärased valgu ning mitmete vitamiinide ja mineraalide, sealhulgas B12-vitamiini allikad.
Üks tass (240 ml) täispiima annab 46% B12-vitamiini soovitatavast päevasest annusest.
Juust on samuti rikas B12-vitamiini allikas. Üks suur viil (22 grammi) Šveitsi juustu võib sisaldada umbes 28% soovitatavast päevasest annusest.
Täisrasvane maitsestamata jogurt võib samuti olla korralik allikas. On isegi näidatud, et see aitab parandada B12-vitamiini taset inimestel, kellel on vitamiini puudus.
Huvitaval kombel on uuringud näidanud, et keha imendab piimas ja piimatoodetes sisalduvat B12-vitamiini paremini kui veiselihas, kalas või munades sisalduvat B12-vitamiini.
Näiteks näitas uuring enam kui 5000 inimese seas, et piimatooted olid B12-vitamiini taseme tõstmisel tõhusamad kui kala.
Kokkuvõte: Piimatooted on suurepärane B12-vitamiini allikas. Üks tass täisrasvast jogurtit annab kuni 23% soovitatavast päevasest annusest ja üks viil (28 grammi) Šveitsi juustu sisaldab 16%.
12. Munad
Munad on suurepärane täisväärtusliku valgu ja B-vitamiinide, eriti B2 ja B12 allikas.
Kaks suurt muna (100 grammi) annavad umbes 46% B12-vitamiini soovitatavast päevasest annusest, pluss 39% B2-vitamiini soovitatavast päevasest annusest.
Uuringud on näidanud, et munakollastes on kõrgem B12-vitamiini tase kui munavalgetes, samuti on munakollastes sisalduv B12-vitamiin kergemini imenduv. Seetõttu on soovitatav süüa terveid mune, mitte ainult nende valgeid.
Lisaks heale B12-vitamiini annusele saad ka tervisliku koguse D-vitamiini. Munad on üks väheseid toite, mis seda looduslikult sisaldavad, kahe suure muna puhul on see 11% soovitatavast päevasest annusest.
Kokkuvõte: Kaks suurt muna (100 grammi) sisaldavad 1,1 mcg B12-vitamiini. See on 46% soovitatavast päevasest annusest.
Kas peaksid võtma B12-vitamiini toidulisandeid?
B12-vitamiini toidulisandeid soovitatakse inimestele, kellel on B12-vitamiini puuduse oht.
Nende hulka kuuluvad vanemad täiskasvanud, rasedad või imetavad naised, taimetoitlased ja veganid, sooleprobleemidega isikud ja need, kellel on olnud maokirurgia.
Nagu rikastatud allikates sisalduv B12-vitamiin, on ka toidulisandites sisalduv B12-vitamiin sünteetiliselt toodetud, seega on see veganisõbralik.
B12-vitamiini toidulisandeid leidub paljudes vormides. Sa võid neid neelata, närida või juua või asetada keele alla. Sinu tervishoiuteenuse osutaja võib sulle ka B12-vitamiini süstida.
Uuringud on näidanud, et suukaudselt võetud ja lihasesse süstitud B12-vitamiin on B12-vitamiini taseme taastamisel vitamiini puudusega inimestel võrdselt tõhusad.
Üks uuring leidis, et madala B12-vitamiini tasemega inimesed täiendasid oma varusid pärast 90-päevast kas toidulisandite või B12-vitamiini süstide võtmist.
Kuid mitte kogu B12-vitamiini puudus ei ole põhjustatud ebapiisavast toitumisest. Mõnikord on see põhjustatud sisemise faktori puudusest, valgust, mis on vajalik B12-vitamiini tõhusaks imendumiseks.
Sisemise faktori puudus on kõige levinum vanematel inimestel ja on tavaliselt seotud autoimmuunhaigusega, mida tuntakse pernitsioosse aneemiana.
Pernitsioosse aneemia kõige levinum ravi on eluaegsed B12-vitamiini süstid, kuid väikesed B12-vitamiini kogused imenduvad ilma sisemise faktorita. Üks ülevaade järeldas, et 1000 mcg päevas võtmine on tõhus alternatiiv süstidele.
Kokkuvõte: B12-vitamiini toidulisandeid soovitatakse inimestele, kes väldivad loomseid tooteid või kellel on imendumishäired. Neid leidub erinevates vormides ja annused varieeruvad 150–2000 mcg.
Soovitatav lugemine: 15 parimat kaltsiumirikast toitu parema tervise heaks
Kokkuvõte
B12-vitamiin on oluline toitaine, mida su keha vajab paljude oluliste funktsioonide jaoks.
Seda leidub suures koguses loomsetes toodetes, rikastatud toitudes ja toidulisandites. Mõned rikkamad allikad on maks, veiseliha, sardiinid, karbid ja piimatooted.
Ükskõik, kas soovid suurendada oma vitamiinivarusid või vältida puudust, võib nende toitude söömine oluliselt parandada sinu üldist tervist.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
