Niatsiin, tuntud ka kui B3-vitamiin, on mikrotoitaine, mida sinu keha kasutab õigeks ainevahetuseks, närvisüsteemi toimimiseks ja antioksüdantseks kaitseks.
See on asendamatu toitaine, mis tähendab, et pead seda saama toidust, kuna sinu keha ei suuda seda iseseisvalt toota.
Kuna niatsiin on vees lahustuv, eritub üleliigne osa uriiniga, mitte ei salvestu sinu kehas. Seepärast on oluline tarbida niatsiinirikkaid toite regulaarselt.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Marcus J.
Saadaval App Store'isSelle toitaine soovitatav päevane kogus on meestele 16 mg ja naistele 14 mg – piisavalt, et rahuldada umbes 98% täiskasvanute vajadused.
Siin on 16 niatsiinirikast toiduainet.
1. Maks
Maks on üks parimaid looduslikke niatsiini allikaid.
Tavaline 85-grammine portsjon keedetud veisemaksa annab 14,7 mg niatsiini ehk 91% meestele ja üle 100% naistele soovitatavast päevasest kogusest.
Kanaliha on samuti hea allikas, pakkudes 73% meestele ja 83% naistele soovitatavast päevasest kogusest 85-grammise keedetud portsjoni kohta.
Lisaks on maks uskumatult toitev, täis valku, rauda, koliini, A-vitamiini ja teisi B-vitamiine.
Kokkuvõte: Maks on üks parimaid looduslikke niatsiini allikaid, pakkudes 91% meestele ja üle 100% naistele soovitatavast päevasest kogusest 85-grammise portsjoni kohta.
2. Kanafilee
Kana, eriti rinnaliha, on hea niatsiini ja lahja valgu allikas.
85 grammi keedetud, kondita ja nahata kanafileed sisaldab 11,4 mg niatsiini, mis on vastavalt 71% ja 81% meestele ja naistele soovitatavast päevasest kogusest.
Sama kogus kondita ja nahata kanakoibi sisaldab vaid poole sellest kogusest.
Kanafileed on ka täis valku, sisaldades 8,7 grammi 28 grammi keedetud liha kohta, mis teeb neist suurepärase valiku madala kalorsusega ja kõrge valgusisaldusega dieetide jaoks, mis on mõeldud kaalulangetamiseks.
Kokkuvõte: Kanafilee on suurepärane lahja valgu ja niatsiini allikas, sisaldades vastavalt 71% ja 81% meestele ja naistele soovitatavast päevasest kogusest. Võrdluseks, kanakoivad annavad umbes poole sellest kogusest.
3. Tuunikala
Tuunikala on hea niatsiini allikas ja suurepärane valik inimestele, kes söövad kala, kuid mitte liha.
Üks 165-grammine purk heledat tuunikala annab 21,9 mg niatsiini, mis on üle 100% nii meestele kui ka naistele soovitatavast päevasest kogusest.
See on ka rikas valgu, B6-vitamiini, B12-vitamiini, seleeni ja oomega-3 rasvhapete poolest.
Muret tekitab elavhõbeda toksilisus, kuna see metall võib tuunikala lihasse koguneda. Kuid ühe purgi söömine nädalas on enamiku inimeste jaoks ohutu.
Kokkuvõte: Üks purk tuunikala annab üle 100% nii meestele kui ka naistele soovitatavast päevasest niatsiini kogusest, muutes selle suurepäraseks valikuks pesketariaanidele.
4. Kalkun
Kuigi kalkun sisaldab vähem niatsiini kui kana, annab see trüptofaani, mida sinu keha saab muuta niatsiiniks.
85 grammi keedetud kalkunifileed sisaldab 6,3 mg niatsiini ja piisavalt trüptofaani, et toota umbes üks lisamilligramm niatsiini.
See on umbes 46% meestele ja 52% naistele soovitatavast päevasest kogusest.
Kuid kuna niatsiini keskmine tarbimine Ameerika Ühendriikides on meestel 28 mg päevas ja naistel 18 mg päevas, on ebatõenäoline, et sinu keha peaks palju trüptofaani niatsiiniks muutma.
Trüptofaani kasutatakse ka neurotransmitter serotoniini ja hormoon melatoniini tootmiseks, mis on olulised meeleolu ja une jaoks.
Kokkuvõte: Kalkun sisaldab nii niatsiini kui ka trüptofaani. Sinu keha saab trüptofaani muuta niatsiiniks. Koos annavad need umbes 50% meestele ja 60% naistele soovitatavast päevasest niatsiini kogusest. Trüptofaan mõjutab ka meeleolu ja und.
5. Lõhe
Lõhe – eriti loodusest püütud – on samuti hea niatsiini allikas.
Üks keedetud 85-grammine loodusliku Atlandi lõhe filee annab 53% meestele ja 61% naistele soovitatavast päevasest kogusest.
Sama portsjon kasvatatud Atlandi lõhet sisaldab veidi vähem – vaid umbes 42% meestele ja 49% naistele soovitatavast päevasest kogusest.
Lõhe on ka suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, mis aitavad võidelda põletikuga ja vähendada südamehaiguste ja autoimmuunhaiguste riski.
Looduslik lõhe sisaldab veidi rohkem oomega-3 rasvhappeid kui kasvatatud lõhe, kuid mõlemad on head allikad.
Kokkuvõte: Loodusest püütud lõhe on hea niatsiini allikas, pakkudes üle poole meestele ja naistele soovitatavast päevasest kogusest portsjoni kohta. Lisaks on see rikas oomega-3 rasvhapete poolest, mis on kasulikud südame tervisele.
Soovitatav lugemine: 26 toiduainet, mis aitavad sul kasvatada lihasmassi
6. Anšoovised
Konserveeritud anšooviste söömine on odav viis niatsiini vajaduste rahuldamiseks.
Üks anšoovis annab umbes 5% täiskasvanud meestele ja naistele soovitatavast päevasest kogusest. Seega annab kümne anšoovise söömine sulle poole päevasest niatsiini vajadusest.
Need väikesed kalad on ka suurepärane seleeni allikas, sisaldades umbes 4% soovitatavast päevasest kogusest anšoovise kohta.
Seleenirikaste toitude söömist seostatakse 22% madalama vähiriskiga, eriti rinna-, kopsu-, söögitoru-, mao- ja eesnäärmevähi puhul.
Kokkuvõte: Anšoovised on mugav viis niatsiini vajaduste rahuldamiseks mereandidega. Üks konserveeritud anšoovis sisaldab 5% soovitatavast päevasest kogusest, mis võib kiiresti kokku tulla.
7. Sealiha
Lahjad sealihatükid, nagu seavälisfilee või lahjad seakarbonaadid, on head niatsiini allikad.
85 grammi röstitud seavälisfileed sisaldab 6,3 mg niatsiini ehk vastavalt 39% ja 45% meestele ja naistele soovitatavast päevasest kogusest.
Võrdluseks, sama portsjon rasvasemat tükki, nagu röstitud seakael, sisaldab vaid 20% meestele ja 24% naistele soovitatavast päevasest kogusest.
Sealiha on ka üks parimaid tiamiini – tuntud ka kui B1-vitamiin – toiduallikaid, mis on sinu keha ainevahetuse jaoks oluline vitamiin.
Kokkuvõte: Lahjad sealihatükid, nagu välisfilee, annavad umbes 40% soovitatavast päevasest kogusest 85-grammise portsjoni kohta. Rasvasemad tükid sisaldavad samuti niatsiini, kuigi madalamates kontsentratsioonides.
8. Hakkliha
Hakkliha on hea niatsiini allikas ja rikas valgu, raua, B12-vitamiini, seleeni ja tsingi poolest.
Lahjemad hakklihasordid sisaldavad untsi kohta rohkem niatsiini kui rasvasemad tooted.
Näiteks annab üks 85-grammine keedetud portsjon 95% lahjat hakkliha 6,2 mg niatsiini, samas kui sama kogus 70% lahjat hakkliha sisaldab vaid 4,1 mg.
Mõned uuringud on leidnud, et rohumaaveiseliha pakub rohkem südamele kasulikke oomega-3 rasvhappeid ja antioksüdante kui tavaline teraviljaga toidetud veiseliha, muutes selle väga toitvaks valikuks.
Kokkuvõte: Hakkliha on hea niatsiini allikas. Lahjemad sordid sisaldavad umbes 1/3 rohkem niatsiini kui rasvasemad. Lisaks võib rohumaaveiseliha sisaldada rohkem antioksüdante ja oomega-3 rasvhappeid kui tavaline teraviljaga toidetud veiseliha.
Soovitatav lugemine: 12 parimat B12-vitamiini rikast toitu optimaalse tervise heaks
9. Maapähklid
Maapähklid on üks parimaid taimetoitlaste niatsiini allikaid.
Kaks supilusikatäit (32 grammi) maapähklivõid sisaldab 4,3 mg niatsiini, mis on umbes 25% meestele ja 30% naistele soovitatavast päevasest kogusest.
Maapähklid on ka rikkad valgu, monoküllastumata rasvade, E-vitamiini, B6-vitamiini, magneesiumi, fosfori ja mangaani poolest.
Kuigi maapähklid on suhteliselt kõrge kalorsusega, näitavad uuringud, et nende igapäevane söömine on seotud tervisekasudega, nagu näiteks II tüüpi diabeedi riski vähenemine. Lisaks ei too igapäevane maapähklite tarbimine kaasa kaalutõusu.
Kokkuvõte: Maapähklid on rikkad niatsiini poolest, pakkudes umbes 1/3 meestele ja naistele soovitatavast päevasest kogusest vaid kahe supilusikatäie maapähklivõi näol. Need on ka hea südamele kasulike rasvade ning erinevate vitamiinide ja mineraalide allikas.
10. Avokaado
Üks keskmine avokaado sisaldab 3,5 mg niatsiini ehk vastavalt 21% ja 25% meestele ja naistele soovitatavast päevasest kogusest.
Need on ka rikkad kiudainete, tervislike rasvade, vitamiinide ja mineraalide poolest.
Üks avokaado sisaldab rohkem kui kaks korda rohkem kaaliumi kui banaan.
Avokaadod on ka suurepärased monoküllastumata rasvade allikad, mis võivad regulaarselt tarbides aidata vähendada südamehaiguste riski.
Kokkuvõte: Üks avokaado annab üle 20% soovitatavast päevasest niatsiini kogusest ja on rikas kiudainete, südamele kasulike monoküllastumata rasvade ja mineraalide, nagu kaalium, poolest.
Soovitatav lugemine: 13 parimat väherasvast valgurohket toitu tervislikuks toitumiseks
11. Pruun riis
Üks tass (195 grammi) keedetud pruuni riisi sisaldab 18% meestele ja 21% naistele soovitatavast päevasest niatsiini kogusest.
Kuid mõned uuringud viitavad, et teraviljades sisalduvast niatsiinisisaldusest on imendumiseks saadaval vaid 30%, mis teeb sellest vähem optimaalse allika kui teised toiduained.
Lisaks niatsiinisisaldusele on pruun riis rikas kiudainete, tiamiini, B6-vitamiini, magneesiumi, fosfori, mangaani ja seleeni poolest.
Valge riisi asendamine pruuniga on näidanud põletiku vähenemist ja südame tervise näitajate paranemist ülekaalulistel ja rasvunud naistel.
Kokkuvõte: Üks tass (195 grammi) keedetud pruuni riisi sisaldab umbes 20% soovitatavast päevasest niatsiini kogusest. Siiski viitavad mõned uuringud, et teraviljadest saadavad toitained on vähem imenduvad kui teistest toiduallikatest.
12. Täistera
Täisteratooted – nagu täisteraleib ja -pasta – on samuti niatsiinirikkad.
Seda seetõttu, et nisuterade niatsiinirikas väliskiht – kliid – on lisatud täisterajahusse, kuid eemaldatud rafineeritud valgest jahust.
Näiteks sisaldab üks täistera inglise muffin umbes 15% meestele ja naistele soovitatavast päevasest kogusest, kuid rikastamata valgest jahust valmistatud inglise muffin annab vaid umbes 5%.
Kuid nagu pruuni riisi puhul, seedub ja imendub täisteratoodetes sisalduvast niatsiinisisaldusest vaid umbes 30%.
Kokkuvõte: Täisteratooted sisaldavad niatsiini, kuid nagu pruuni riisi puhul, on nende niatsiin vähem imenduv kui loomsetest või taimsetest allikatest.
13. Seened
Seened on üks parimaid taimseid niatsiini allikaid, pakkudes 2,5 mg tassi (70 grammi) kohta – vastavalt 15% ja 18% meestele ja naistele soovitatavast päevasest kogusest.
See teeb neist maitsvatest seentest hea valiku taimetoitlastele või veganitele, kes otsivad looduslikke niatsiini allikaid.
Päikeselampide all kasvatatud seened toodavad ka D-vitamiini ja on selle vitamiini parimad taimsed toiduallikad.
Huvitaval kombel on uuringud leidnud, et D-vitamiini tarbimine seente kaudu on sama tõhus kui toidulisandid D-vitamiini taseme tõstmisel puudulikkusega täiskasvanutel.
Kokkuvõte: Seened on hea niatsiini allikas, sisaldades umbes 15% ja 18% meestele ja naistele soovitatavast päevasest kogusest tassi (70 grammi) kohta. Päikeselampide all kasvatatuna on need ka väga hea D-vitamiini allikas.
14. Rohelised herned
Rohelised herned on hea taimetoitlaste allikas hästi imenduvale niatsiinile, sisaldades 3 mg tassi (145 grammi) kohta – umbes 20% nii meestele kui ka naistele soovitatavast päevasest kogusest.
Need on ka kiudainerikkad, sisaldades 7,4 grammi tassi (145 grammi) kohta.
Üks tass rohelisi herneid annab üle 25% kiudainetest, mida vajab inimene, kes tarbib päevas 2000 kalorit.
Uuringud näitavad, et herned on ka rikkad antioksüdantide ja teiste ühendite poolest, mis võivad vähendada vähiriski, alandada kolesteroolitaset ja soodustada tervislike soolebakterite kasvu.
Kokkuvõte: Rohelised herned on hea allikas hästi imenduvale niatsiinile, pakkudes umbes 20% soovitatavast päevasest kogusest tassi (145 grammi) kohta. Need on ka rikkad kiudainete, antioksüdantide ja teiste ühendite poolest, mida seostatakse erinevate tervisekasudega.
15. Kartul
Valged kartulid on hea niatsiini allikas – nii koorega kui ka ilma.
Üks suur küpsetatud kartul annab 4,2 mg niatsiini, mis on umbes 25% meestele ja 30% naistele soovitatavast päevasest kogusest.
Ühe ülevaate kohaselt sisaldavad pruunid Russet kartulid kõige rohkem niatsiini kõigist kartulitest – 2 mg 100 grammi kohta.
Maguskartulid on samuti hea allikas, pakkudes umbes sama palju niatsiini kui keskmine valge kartul.
Kokkuvõte: Valged ja maguskartulid on head niatsiini allikad ja sisaldavad umbes 10% meestele ja naistele soovitatavast päevasest kogusest 100 grammi kohta. Levinud kartulisortidest sisaldavad Russet kartulid kõige rohkem niatsiini.
Soovitatav lugemine: 14 lihtsat viisi valgutarbimise suurendamiseks
16. Rikastatud ja täiendatud toidud
Paljud toidud on rikastatud või täiendatud niatsiiniga, muutes need sellest toitainest kehvadest allikatest headeks.
Rikastatud toidud on täiendatud lisatoitainetega, samas kui täiendatud toidud on lisatud toitainetega, mis on töötlemise käigus kaduma läinud.
Paljud hommikusöögihelbed ja rafineeritud teraviljatooted, nagu valge leib ja pasta, on rikastatud või täiendatud niatsiiniga, et parandada nende toitainesisaldust.
Üks uuring leidis, et keskmine ameeriklane saab rohkem niatsiini rikastatud ja täiendatud toodetest kui looduslikest toiduallikatest.
Kokkuvõte: Paljud toidud, eriti teraviljad ja rafineeritud teraviljatooted, sisaldavad töötlemise käigus lisatud niatsiini. Need toidud annavad keskmise ameeriklase toidus rohkem niatsiini kui looduslikud allikad.
Kokkuvõte
Niatsiin ehk B3-vitamiin on asendamatu toitaine, mida pead saama toidust, kuna sinu keha ei suuda seda sünteesida ega salvestada. Muuhulgas aitab niatsiin sinu ainevahetust ja närvisüsteemi.
Paljud toidud on rikkad niatsiini poolest, eriti loomse päritoluga tooted, nagu liha, kala ja linnuliha.
Taimetoitlaste allikate hulka kuuluvad avokaadod, maapähklid, täisteratooted, seened, rohelised herned ja kartulid.
Valmistoidu hommikusöögihelbed ja rafineeritud teraviljatooted on tavaliselt rikastatud või täiendatud niatsiiniga, muutes need keskmise ameeriklase toidus peamisteks niatsiini allikateks.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
