C-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, mida leidub paljudes toiduainetes, eriti puu- ja köögiviljades.
See on tuntud oma tugeva antioksüdantse toime poolest, samuti positiivse mõju tõttu naha tervisele ja immuunfunktsioonile.
See on elutähtis ka kollageeni sünteesiks, sidekudede, luude, hammaste ja väikeste veresoonte jaoks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isInimkeha ei suuda C-vitamiini toota ega talletada. Seepärast on oluline seda regulaarselt piisavas koguses tarbida.
Praegune soovitatav päevane C-vitamiini annus (RDI) on 90 mg.
Puuduse sümptomiteks on veritsevad igemed, sagedased verevalumid ja infektsioonid, halb haavade paranemine, aneemia ja skorbuut.
Siin on 20 parimat C-vitamiini rikkat toiduainet.
1. Kakaduu ploomid
Kakaduu ploom (Terminalia ferdinandiana) on Austraalia päritolu supertoit, mis sisaldab 100 korda rohkem C-vitamiini kui apelsinid.
Sellel on teadaolevalt kõrgeim C-vitamiini kontsentratsioon, sisaldades kuni 5300 mg 100 grammi kohta. Vaid üks ploom sisaldab 481 mg C-vitamiini, mis on 530% soovitatavast päevasest annusest.
See on rikas ka kaaliumi, E-vitamiini ja antioksüdant luteiini poolest, mis võib olla kasulik silmade tervisele.
Kokkuvõte: Kakaduu ploomid sisaldavad kuni 5300 mg C-vitamiini 100 grammi kohta, mis teeb neist rikkaima teadaoleva selle vitamiini allika. Vaid üks ploom annab umbes 530% soovitatavast päevasest annusest.
2. Acerola kirsid
Vaid pool tassi (49 grammi) punaseid acerola kirsse (Malpighia emarginata) annab 822 mg C-vitamiini ehk 913% soovitatavast päevasest annusest.
Loomkatsetes acerola ekstraktiga on näidatud, et sellel võivad olla vähivastased omadused, see aitab vältida UVB-kiirguse kahjustusi nahale ja isegi vähendada halvast toitumisest põhjustatud DNA kahjustusi.
Vaatamata nendele paljutõotavatele tulemustele puuduvad inimestel tehtud uuringud acerola kirsside tarbimise mõju kohta.
Kokkuvõte: Vaid pool tassi acerola kirsse annab 913% soovitatavast päevasest C-vitamiini annusest. Puuviljal võivad olla isegi vähivastased omadused, kuigi inimestel tehtud uuringud puuduvad.
3. Kibuvitsamarjad
Kibuvitsamari on roositaime väike, magus ja hapukas vili. See on rikas C-vitamiini poolest.
Umbes kuus kibuvitsamarja annavad 119 mg C-vitamiini ehk 132% soovitatavast päevasest annusest.
C-vitamiini on vaja kollageeni sünteesiks, mis toetab naha terviklikkust vananedes.
Uuringud on leidnud, et C-vitamiin vähendab päikesekahjustusi nahale, vähendades kortse, kuivust ja värvimuutusi ning parandades selle üldist välimust. C-vitamiin aitab ka haavade paranemisel ja põletikuliste nahahaiguste, nagu dermatiit, korral.
Kokkuvõte: Kibuvitsamarjad annavad 426 mg C-vitamiini 100 grammi kohta. Umbes kuus seda vilja annab 132% soovitatavast päevasest annusest ja soodustab tervema välimusega nahka.
4. Tšillipiprad
Üks roheline tšillipipar sisaldab 109 mg C-vitamiini ehk 121% soovitatavast päevasest annusest. Võrdluseks, üks punane tšillipipar annab 65 mg ehk 72% soovitatavast päevasest annusest.
Lisaks on tšillipiprad rikkad kapsaitsiini poolest, mis annab neile terava maitse. Kapsaitsiin võib samuti vähendada valu ja põletikku.
On ka tõendeid, et umbes üks supilusikatäis (10 grammi) punast tšillipulbrit võib aidata suurendada rasvade põletamist.
Kokkuvõte: Rohelised tšillipiprad sisaldavad 242 mg C-vitamiini 100 grammi kohta. Seega annab üks roheline tšillipipar 121% soovitatavast päevasest annusest, samas kui üks punane tšillipipar annab 72%.
5. Guajaavid
See roosa viljalihaga troopiline vili on pärit Mehhikost ja Lõuna-Ameerikast.
Üks guajaav sisaldab 126 mg C-vitamiini ehk 140% soovitatavast päevasest annusest. See on eriti rikas antioksüdant lükopeeni poolest.
Kuuenädalane uuring, milles osales 45 noort, tervet inimest, leidis, et 400 grammi kooritud guajaavi söömine päevas ehk umbes 7 seda vilja, alandas oluliselt nende vererõhku ja üldist kolesteroolitaset.
Kokkuvõte: Guajaavid sisaldavad 228 mg C-vitamiini 100 grammi kohta. Üks guajaavi vili annab 140% soovitatavast päevasest selle vitamiini annusest.
Soovitatav lugemine: 12 parimat toitu terve naha jaoks
6. Magusad kollased paprikad
Magusate või paprika C-vitamiini sisaldus suureneb nende küpsedes.
Vaid pool tassi (75 grammi) kollaseid paprikat annab 137 mg C-vitamiini ehk 152% soovitatavast päevasest annusest, mis on kaks korda rohkem kui rohelistes paprikates.
Piisava C-vitamiini tarbimine on oluline sinu silmade tervisele ja võib aidata kaitsta katarakti progresseerumise eest.
Uuring üle 300 naisega leidis, et neil, kellel oli kõrgem C-vitamiini tarbimine, oli 33% väiksem risk katarakti progresseerumiseks võrreldes nendega, kellel oli madalaim tarbimine.
Kokkuvõte: Kollased paprikad sisaldavad kõigist magusatest paprikatest kõrgeimat C-vitamiini kontsentratsiooni – 183 mg 100 grammi kohta. Pool tassi magusaid kollaseid paprikat annab 152% soovitatavast päevasest annusest.
7. Mustsõstrad
Pool tassi (56 grammi) mustsõstraid (Ribes nigrum) sisaldab 101 mg C-vitamiini ehk 112% soovitatavast päevasest annusest.
Antioksüdantsed flavonoidid, mida tuntakse antotsüaanidena, annavad neile rikkaliku, tumeda värvi.
Uuringud on näidanud, et kõrge antioksüdantide, nagu C-vitamiin ja antotsüaanid, sisaldusega dieedid võivad vähendada oksüdatiivseid kahjustusi, mis on seotud krooniliste haigustega, sealhulgas südamehaigused, vähk ja neurodegeneratiivsed haigused.
Kokkuvõte: Mustsõstrad sisaldavad 181 mg C-vitamiini 100 grammi kohta. Pool tassi mustsõstraid sisaldab 112% soovitatavast päevasest C-vitamiini annusest ja võib aidata vähendada kroonilist põletikku.
Soovitatav lugemine: 12 tõestatud viinamarjade kasu tervisele
8. Tüümian
Grammi grammi kohta sisaldab värske tüümian kolm korda rohkem C-vitamiini kui apelsinid ja on üks kõrgeima C-vitamiini kontsentratsiooniga kulinaarsetest ürtidest.
Üks unts (28 grammi) värsket tüümiani annab 45 mg C-vitamiini, mis on 50% soovitatavast päevasest annusest.
Isegi vaid 1–2 supilusikatäie (3–6 grammi) värske tüümiani puistamine toidule lisab sinu dieedile 3,5–7 mg C-vitamiini, mis võib tugevdada sinu immuunsust ja aidata võidelda infektsioonidega.
Kuigi tüümian on populaarne vahend kurguvalu ja hingamisteede haiguste korral, on see ka rikas C-vitamiini poolest, mis aitab parandada immuunsüsteemi tervist, toota antikehi, hävitada viirusi ja baktereid ning puhastada nakatunud rakke.
Kokkuvõte: Tüümian sisaldab rohkem C-vitamiini kui enamik kulinaarseid ürte – 160 mg 100 grammi kohta. Üks unts värsket tüümiani annab 50% soovitatavast päevasest C-vitamiini annusest. Tüümian ja muud C-vitamiini rikkad toidud tugevdavad sinu immuunsust.
9. Petersell
Kaks supilusikatäit (8 grammi) värsket peterselli sisaldab 10 mg C-vitamiini, mis annab 11% soovitatavast päevasest annusest.
Koos teiste lehtköögiviljadega on petersell oluline taimepõhise, mitteheemse raua allikas.
C-vitamiin suurendab mitteheemse raua imendumist. See aitab vältida ja ravida rauapuudusaneemiat.
Ühes kahenädalases uuringus anti taimetoitlastele kaks korda päevas koos toiduga 500 mg C-vitamiini. Uuringu lõpuks oli nende raua tase tõusnud 17%, hemoglobiin 8% ja ferritiin, mis on raua talletatud vorm, 12%.
Kokkuvõte: Petersell sisaldab 133 mg C-vitamiini 100 grammi kohta. Kahe supilusikatäie värske peterselli puistamine toidule annab 11% soovitatavast päevasest C-vitamiini annusest, mis aitab suurendada raua imendumist.
10. Lehtkapsas
Üks tass hakitud toorest lehtkapsast annab 195 mg C-vitamiini ehk 217% soovitatavast päevasest annusest.
Kuigi kuumutamine vähendab toiduainete C-vitamiini sisaldust, annab üks tass keedetud lehtkapsast siiski 117 mg C-vitamiini ehk 130% soovitatavast päevasest annusest.
Nagu paljud tumedad lehtköögiviljad, on ka lehtkapsas rikas A-vitamiini, kaaliumi, kaltsiumi, mangaani, kiudainete ja folaadi poolest.
Kokkuvõte: Lehtkapsas sisaldab 130 mg C-vitamiini 100 grammi kohta. Üks tass seda lehtköögivilja annab toorelt 217% soovitatavast päevasest C-vitamiini annusest või keedetult 130%.
Soovitatav lugemine: 9 mandariini tervisekasu: turguta immuunsust ja toitumist
11. Lehtkapsas
Lehtkapsas on ristõieline köögivili.
Üks tass hakitud toorest lehtkapsast annab 80 mg C-vitamiini ehk 89% soovitatavast päevasest annusest. See annab ka suures koguses K-vitamiini ning karotenoide luteiini ja zeaksantiini.
Üks tass keedetud lehtkapsast annab 53 mg ehk 59% soovitatavast päevasest C-vitamiini annusest.
Kuigi selle köögivilja keetmine vähendab selle C-vitamiini sisaldust, leidis üks uuring, et lehtköögiviljade keetmine, praadimine või aurutamine aitab vabastada rohkem nende antioksüdante. Need tugevad antioksüdandid võivad aidata vähendada kroonilisi põletikulisi haigusi.
Kokkuvõte: Lehtkapsas sisaldab 120 mg C-vitamiini 100 grammi kohta. Üks tass toorest lehtkapsast annab 89% soovitatavast päevasest C-vitamiini annusest, samas kui kergelt aurutatud tass annab 59%.
12. Kiivid
Üks keskmine kiivi sisaldab 71 mg C-vitamiini ehk 79% soovitatavast päevasest annusest.
Uuringud on näidanud, et C-vitamiini rikkad kiivid võivad aidata vähendada oksüdatiivset stressi, alandada kolesterooli ja parandada immuunsust.
Uuring 30 terve inimesega vanuses 20–51 leidis, et 2–3 kiivi söömine iga päev 28 päeva jooksul vähendas vere trombotsüütide kleepuvust 18% ja alandas triglütseriide 15%. See võib vähendada verehüüvete ja insuldi riski.
Teine uuring 14 C-vitamiini puudulikkusega mehega leidis, et kahe kiivi söömine iga päev nelja nädala jooksul suurendas valgete vereliblede aktiivsust 20%. C-vitamiini tase veres normaliseerus juba ühe nädala pärast, olles tõusnud 304%.
Kokkuvõte: Kiivid sisaldavad 93 mg C-vitamiini 100 grammi kohta. Üks keskmise suurusega kiivi annab 79% soovitatavast päevasest C-vitamiini annusest, mis on kasulik vereringele ja immuunsusele.
13. Brokoli
Brokoli on ristõieline köögivili. Pool tassi keedetud brokolit annab 51 mg C-vitamiini ehk 57% soovitatavast päevasest annusest.
Paljud vaatlusuuringud on näidanud võimalikku seost C-vitamiini rikaste ristõieliste köögiviljade rohkelt söömise ja vähenenud oksüdatiivse stressi, paranenud immuunsuse ning vähenenud vähi- ja südamehaiguste riski vahel.
Ühes randomiseeritud uuringus anti 27 noorele mehele, kes olid tugevad suitsetajad, iga päev 250 grammi aurutatud brokolit, mis sisaldas 146 mg C-vitamiini. Kümne päeva pärast oli nende põletikumarkeri C-reaktiivse valgu tase vähenenud 48%.
Kokkuvõte: Brokoli sisaldab 89 mg C-vitamiini 100 grammi kohta. Pool tassi aurutatud brokolit annab 57% soovitatavast päevasest C-vitamiini annusest ja võib vähendada põletikuliste haiguste riski.
14. Brüsseli kapsas
Pool tassi keedetud Brüsseli kapsast annab 49 mg ehk 54% soovitatavast päevasest C-vitamiini annusest.
Nagu enamik ristõielisi köögivilju, on ka Brüsseli kapsas rikas kiudainete, K-vitamiini, folaadi, A-vitamiini, mangaani ja kaaliumi poolest.
Nii C- kui ka K-vitamiin on olulised sinu luude tervisele. Eelkõige aitab C-vitamiin kollageeni moodustumisel, mis on sinu luude kiuline osa.
Suur 2018. aasta ülevaade leidis, et kõrge C-vitamiini tarbimine toidust oli seotud 26% vähenenud puusaluu murdude riskiga ja 33% vähenenud osteoporoosi riskiga.
Kokkuvõte: Brüsseli kapsas sisaldab 85 mg C-vitamiini 100 grammi kohta. Pool tassi aurutatud Brüsseli kapsast annab 54% soovitatavast päevasest C-vitamiini annusest, mis võib parandada sinu luude tugevust ja funktsiooni.
15. Sidrunid
Sidruneid anti meremeestele 18. sajandil skorbuudi vältimiseks. Üks terve toore sidrun, sealhulgas selle koor, annab 83 mg C-vitamiini ehk 92% soovitatavast päevasest annusest.
Sidrunimahlas sisalduv C-vitamiin toimib ka antioksüdandina.
Kui puu- ja köögiviljad lõigatakse, puutub ensüüm polüfenooloksüdaas kokku hapnikuga. See käivitab oksüdatsiooni ja muudab toidu pruuniks. Sidrunimahla kandmine avatud pindadele toimib barjäärina, vältides pruunistumisprotsessi.
Kokkuvõte: Sidrunid sisaldavad 77 mg C-vitamiini 100 grammi kohta, kusjuures üks keskmine sidrun annab 92% soovitatavast päevasest annusest. C-vitamiinil on tugev antioksüdantne toime ja see võib takistada sinu lõigatud puu- ja köögiviljade pruuniks muutumist.
16. Litšid
Üks litši annab ligi 7 mg C-vitamiini ehk 7,5% soovitatavast päevasest annusest, samas kui ühe tassi portsjon annab 151%.
Litšid sisaldavad ka oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid, mis on kasulikud sinu ajule, südamele ja veresoontele.
Spetsiaalselt litšide kohta uuringud puuduvad. Sellegipoolest annab see vili palju C-vitamiini, mis on tuntud oma rolli poolest kollageeni sünteesis ja veresoonte tervises.
Vaatlusuuring 196 000 inimesega leidis, et neil, kellel oli kõrgeim C-vitamiini tarbimine, oli 42% vähenenud insuldirisk. Iga täiendav puu- või köögivilja portsjon vähendas riski veel 17%.
Kokkuvõte: Litšid sisaldavad 72 mg C-vitamiini 100 grammi kohta. Üks litši sisaldab keskmiselt 7,5% soovitatavast päevasest C-vitamiini annusest, samas kui ühe tassi portsjon annab 151%.
Soovitatav lugemine: Apelsinid: toitained, kasu tervisele ja mahl
17. Ameerika hurmaad
Hurmaad on oranži värvi viljad, mis meenutavad tomatit. Neid on palju erinevaid sorte.
Kuigi Jaapani hurmaa on kõige populaarsem, sisaldab Ameerika hurmaa (Diospyros virginiana) peaaegu üheksa korda rohkem C-vitamiini.
Üks Ameerika hurmaa sisaldab 16,5 mg C-vitamiini ehk 18% soovitatavast päevasest annusest.
Kokkuvõte: Ameerika hurmaad sisaldavad 66 mg C-vitamiini 100 grammi kohta. Üks Ameerika hurmaa sisaldab 18% soovitatavast päevasest C-vitamiini annusest.
18. Papaia
Üks tass (145 grammi) papaiat annab 87 mg C-vitamiini ehk 97% soovitatavast päevasest annusest.
C-vitamiin aitab ka mälu ja sellel on tugev põletikuvastane toime sinu ajule.
Ühes uuringus anti 20 kerge Alzheimeri tõvega inimesele kuue kuu jooksul kontsentreeritud papaiaekstrakti. Tulemused näitasid vähenenud põletikku ja 40% vähenenud oksüdatiivset stressi.
Kokkuvõte: Papaia sisaldab 62 mg C-vitamiini 100 grammi kohta. Üks tass papaiat annab 87 mg C-vitamiini, mis võib aidata parandada mälu.
19. Maasikad
Üks tass maasikapoolikuid (152 grammi) annab 89 mg C-vitamiini ehk 99% soovitatavast päevasest annusest.
Maasikad sisaldavad mitmekesist ja tugevat segu C-vitamiinist, mangaanist, flavonoididest, folaadist ja teistest kasulikest antioksüdantidest.
Uuringud on näidanud, et tänu oma kõrgele antioksüdantide sisaldusele võivad maasikad aidata vältida vähki, veresoonte haigusi, dementsust ja diabeeti.
Ühes uuringus 27 metaboolse sündroomiga inimesega leiti, et külmkuivatatud maasikate söömine iga päev – mis vastab 3 tassi värsketele – vähendas südamehaiguste riskifaktoreid.
Kaheksanädalase uuringu lõpuks oli nende “halva” LDL-kolesterooli tase vähenenud 11%, samas kui nende veresoonte põletikumarkeri VCAM tase oli vähenenud 18%.
Kokkuvõte: Maasikad sisaldavad 59 mg C-vitamiini 100 grammi kohta. Üks tass maasikapoolikuid annab 89 mg C-vitamiini. See toitev vili võib olla kasulik sinu südamele ja ajule.
Soovitatav lugemine: 20 tervislikku puuvilja, mis on supertoitvad
20. Apelsinid
Üks keskmise suurusega apelsin annab 70 mg C-vitamiini, mis on 78% soovitatavast päevasest annusest.
Laialdaselt söödavad apelsinid moodustavad olulise osa toidust saadud C-vitamiini tarbimisest.
Ka teised tsitrusviljad võivad aidata sul C-vitamiini vajadusi rahuldada. Näiteks pool greipi sisaldab 44 mg ehk 73% soovitatavast päevasest annusest, mandariin 24 mg ehk 39% soovitatavast päevasest annusest ja ühe laimi mahl 13 mg ehk 22% soovitatavast päevasest annusest.
Kokkuvõte: Apelsinid sisaldavad 53 mg C-vitamiini 100 grammi kohta. Üks keskmine apelsin annab 70 mg C-vitamiini. Teised tsitrusviljad, nagu greip, mandariinid ja laimid, on samuti head selle vitamiini allikad.
Kokkuvõte
C-vitamiin on elutähtis sinu immuunsüsteemile, sidekudedele ning südame ja veresoonte tervisele, lisaks paljudele teistele olulistele rollidele.
Selle vitamiini ebapiisav saamine võib avaldada negatiivset mõju sinu tervisele.
Kuigi tsitrusviljad võivad olla kõige kuulsamad C-vitamiini allikad, on lai valik puu- ja köögivilju rikkad selle vitamiini poolest ja võivad isegi ületada tsitrusviljades leiduvate koguste.
Süües iga päev mõnda ülaltoodud toiduainetest, peaksid sinu vajadused olema kaetud.
C-vitamiini rikas toitumine on oluline samm hea tervise ja haiguste ennetamise suunas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
