D-vitamiin on ainus toitaine, mida su keha toodab päikesevalguse käes.
Kuid kuni 50% maailma elanikkonnast ei pruugi piisavalt päikest saada ja 40% USA elanikest on D-vitamiini puuduses.
See on osaliselt tingitud sellest, et inimesed veedavad rohkem aega siseruumides, kasutavad õues päikesekaitsekreemi ja söövad lääne dieeti, mis on vaene selle vitamiini heade allikate poolest.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSoovitatav päevane kogus on 800 RÜ (20 mcg) D-vitamiini päevas toidust.
Kui sa ei saa piisavalt päikesevalgust, peaks su tarbimine olema tõenäoliselt lähemal 1000 RÜ (25 mcg) päevas.
Siin on 7 tervislikku toitu, mis on rikkad D-vitamiini poolest.
1. Lõhe
Lõhe on populaarne rasvane kala ja suurepärane D-vitamiini allikas.
Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeeriumi (USDA) toidukoostise andmebaasi kohaselt sisaldab üks 3,5-untsine (100-grammine) portsjon kasvatatud atlandi lõhet 526 RÜ D-vitamiini ehk 66% päevasest väärtusest.
See, kas lõhe on metsik või kasvatatud, võib suurt vahet teha.
Keskmiselt sisaldab metsikult püütud lõhe 988 RÜ D-vitamiini 3,5-untsise (100-grammise) portsjoni kohta ehk 124% päevasest väärtusest. Mõned uuringud on leidnud metsikus lõhes isegi kõrgemaid tasemeid – kuni 1300 RÜ portsjoni kohta.
Kasvatatud lõhe sisaldab aga vaid 25% sellest kogusest. Siiski annab üks portsjon kasvatatud lõhet umbes 250 RÜ D-vitamiini ehk 32% päevasest väärtusest.
Kokkuvõte: Metsik lõhe sisaldab umbes 988 RÜ D-vitamiini portsjoni kohta, samas kui kasvatatud lõhe sisaldab keskmiselt 250 RÜ. See on vastavalt 124% ja 32% päevasest väärtusest.
2. Heeringas ja sardiinid
Heeringas on kala, mida süüakse üle maailma. Seda saab serveerida toorelt, konserveeritult, suitsutatult või marineeritult.
See väike kala on ka üks parimaid D-vitamiini allikaid.
Värske atlandi heeringas annab 216 RÜ 3,5-untsise (100-grammise) portsjoni kohta, mis on 27% päevasest väärtusest.
Kui värske kala pole sinu teema, on marineeritud heeringas samuti hea D-vitamiini allikas, andes 112 RÜ 3,5-untsise (100-grammise) portsjoni kohta ehk 14% päevasest väärtusest.
Kuid marineeritud heeringas sisaldab ka suures koguses naatriumi, mida mõned inimesed tarbivad liiga palju.
Konserveeritud sardiinid on samuti hea D-vitamiini allikas – üks purk (3,8 untsi) sisaldab 177 RÜ ehk 22% päevasest väärtusest.
Teised rasvased kalad on samuti head D-vitamiini allikad. Haliibut ja makrell annavad vastavalt 384 RÜ ja 360 RÜ poole filee kohta.
Kokkuvõte: Heeringas sisaldab 216 RÜ D-vitamiini 3,5-untsise (100-grammise) portsjoni kohta. Marineeritud heeringas, sardiinid ja teised rasvased kalad, nagu haliibut ja makrell, on samuti head allikad.
3. Tursamaksaõli
Tursamaksaõli on populaarne toidulisand. Kui sulle kala ei meeldi, võib tursamaksaõli võtmine olla võtmeks teatud toitainete saamiseks, mis teistest allikatest puuduvad.
See on suurepärane D-vitamiini allikas – umbes 448 RÜ teelusikatäie (4,9 ml) kohta, mis moodustab tohutu 56% päevasest väärtusest. Seda on aastaid kasutatud laste puuduse ennetamiseks ja raviks.
Tursamaksaõli on samuti fantastiline A-vitamiini allikas, sisaldades 150% päevasest väärtusest vaid ühes teelusikatäies (4,9 ml). Kuid A-vitamiin võib suurtes kogustes olla toksiline.
Seepärast ole tursamaksaõliga ettevaatlik, veendudes, et sa ei võta seda liiga palju.
Lisaks on tursamaksaõli rikas oomega-3 rasvhapete poolest, millest paljudel inimestel on puudus.
Kokkuvõte: Tursamaksaõli sisaldab 448 RÜ D-vitamiini teelusikatäie (4,9 ml) kohta ehk 56% päevasest väärtusest. See on rikas ka teiste toitainete, näiteks A-vitamiini ja oomega-3 rasvhapete poolest.
4. Konserveeritud tuunikala
Paljud inimesed naudivad konserveeritud tuunikala selle maitse ja lihtsate säilitusmeetodite tõttu.
See on tavaliselt ka odavam kui värske kala ostmine.
Konserveeritud heleda tuunikala 3,5-untsine (100-grammine) portsjon sisaldab kuni 268 RÜ D-vitamiini, mis on 34% päevasest väärtusest.
See on ka hea niatsiini ja K-vitamiini allikas.
Kahjuks sisaldab konserveeritud tuunikala metüülelavhõbedat, toksiini, mida leidub paljudes kalaliikides. Kui see koguneb su kehasse, võib see põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.
Kuid mõned kalaliigid kujutavad endast väiksemat riski kui teised. Näiteks on hele tuunikala tavaliselt parem valik kui valge tuunikala – seda peetakse ohutuks süüa kuni 6 untsi (170 grammi) nädalas.
Kokkuvõte: Konserveeritud tuunikala sisaldab 268 RÜ D-vitamiini portsjoni kohta. Vali hele tuunikala ja söö 6 untsi (170 grammi) või vähem nädalas, et vältida metüülelavhõbeda kogunemist.
Soovitatav lugemine: 7 tõhusat viisi D-vitamiini taseme tõstmiseks
5. Munakollased
Inimesed, kes kala ei söö, peaksid teadma, et mereannid ei ole ainus D-vitamiini allikas. Terved munad on veel üks hea allikas, samuti imeliselt toitev toit.
Kuigi enamik muna valgust leidub munavalges, leidub rasva, vitamiine ja mineraale enamasti munakollases.
Üks tavaline munakollane sisaldab 37 RÜ D-vitamiini ehk 5% päevasest väärtusest.
Munakollase D-vitamiini tase sõltub päikese käes viibimisest ja kana sööda D-vitamiini sisaldusest. Sama sööda andmisel toodavad karjamaal kasvatatud kanad, kes õues päikese käes ringi liiguvad, mune, mille tase on 3–4 korda kõrgem.
Lisaks võivad D-vitamiiniga rikastatud sööta saanud kanade munad sisaldada kuni 6000 RÜ D-vitamiini munakollase kohta. See on tohutu 7 korda päevasest väärtusest.
Valides mune kas õues kasvatatud kanadelt või turustatud kui D-vitamiini rikkaid, saad suurepäraselt täita oma päevaseid vajadusi.
Kokkuvõte: Kaubanduslikult kasvatatud kanade munad sisaldavad vaid umbes 37 RÜ D-vitamiini munakollase kohta. Kuid õues kasvatatud või D-vitamiiniga rikastatud sööta saanud kanade munad sisaldavad palju kõrgemaid tasemeid.
6. Seened
Välja arvatud rikastatud toidud, on seened ainus hea mitte-loomne D-vitamiini allikas.
Nagu inimesed, saavad ka seened seda vitamiini UV-valguse käes sünteesida.
Kuid seened toodavad D2-vitamiini, samas kui loomad toodavad D3-vitamiini.
Kuigi D2-vitamiin aitab tõsta D-vitamiini taset veres, ei pruugi see olla nii tõhus kui D3-vitamiin.
Sellegipoolest on metsaseened suurepärased D2-vitamiini allikad. Mõned sordid sisaldavad kuni 2300 RÜ 3,5-untsise (100-grammise) portsjoni kohta – peaaegu kolm korda päevasest väärtusest.
Teisest küljest kasvatatakse kaubanduslikult kasvatatud seeni sageli pimedas ja need sisaldavad väga vähe D2-vitamiini.
Kuid teatud kaubamärke töödeldakse ultraviolettvalgusega (UV-valgus). Need seened võivad anda 130–450 RÜ D2-vitamiini 3,5 untsi (100 grammi) kohta.
Kokkuvõte: Seened saavad UV-valguse käes sünteesida D2-vitamiini. Ainult metsaseened või UV-valgusega töödeldud seened on head D-vitamiini allikad.
Soovitatav lugemine: 16 toiduainet, mis on rikkad B3-vitamiini (niatsiini) poolest
7. Rikastatud toidud
D-vitamiini looduslikud allikad on piiratud, eriti kui oled taimetoitlane või sulle kala ei meeldi.
Õnneks on mõned toiduained, mis looduslikult D-vitamiini ei sisalda, selle toitainega rikastatud.
Lehmapiim
Lehmapiim, kõige sagedamini tarbitav piimatüüp, on looduslikult hea paljude toitainete, sealhulgas kaltsiumi, fosfori ja riboflaviini allikas.
Mitmes riigis on lehmapiim rikastatud D-vitamiiniga. See sisaldab tavaliselt umbes 115–130 RÜ tassi (237 ml) kohta ehk umbes 15–22% päevasest väärtusest.
Sojapiim
Kuna D-vitamiini leidub peaaegu eranditult loomsetes toodetes, on taimetoitlastel ja veganitel eriti suur risk seda piisavalt mitte saada.
Seetõttu rikastatakse taimepõhiseid piimaasendajaid, nagu sojapiim, sageli selle toitaine ja teiste vitamiinide ja mineraalidega, mida tavaliselt leidub lehmapiimas.
Üks tass (237 ml) sisaldab tavaliselt 107–117 RÜ D-vitamiini ehk 13–15% päevasest väärtusest.
Apelsinimahl
Umbes 75% inimestest üle maailma on laktoositalumatud ja veel 2–3% on piimaallergiaga.
Seetõttu rikastavad mõned riigid apelsinimahla D-vitamiini ja teiste toitainetega, näiteks kaltsiumiga.
Üks tass (237 ml) rikastatud apelsinimahla hommikusöögiga võib anda sulle kuni 100 RÜ D-vitamiini ehk 12% päevasest väärtusest.
Teraviljad ja kaerahelbed
Teatud teraviljad ja kiirkaerahelbed on samuti rikastatud D-vitamiiniga.
Pool tassi (78 grammi) neid toite võib anda 54–136 RÜ ehk kuni 17% päevasest väärtusest.
Kuigi rikastatud teraviljad ja kaerahelbed annavad vähem D-vitamiini kui paljud looduslikud allikad, võivad need siiski olla hea viis oma tarbimise suurendamiseks.
Kokkuvõte: Toidud nagu lehmapiim, sojapiim, apelsinimahl, teraviljad ja kaerahelbed on mõnikord rikastatud D-vitamiiniga. Need sisaldavad 54–136 RÜ portsjoni kohta.
Soovitatav lugemine: D2- vs. D3-vitamiin: mis on vahe ja kumb on parem?
D-vitamiin ja kaltsium
D-vitamiin on vajalik kaltsiumi imendumiseks, mis mängib võtmerolli luude tugevuse ja luustiku terviklikkuse säilitamisel.
Piisava D-vitamiini ja kaltsiumi saamine on luude tervise säilitamiseks ja selliste häirete nagu osteoporoosi, mida iseloomustavad nõrgad ja haprad luud, vältimiseks ülioluline.
Lapsed ja täiskasvanud vanuses 1–70 vajavad umbes 600 RÜ D-vitamiini päevas, mis võib pärineda toiduallikate ja päikesevalguse kombinatsioonist. Samal ajal peaksid üle 70-aastased täiskasvanud püüdma saada vähemalt 800 RÜ (20 mcg) D-vitamiini päevas.
Päevane väärtus, pakendatud toidu etikettidel kasutatav hindamissüsteem, on 800 RÜ päevas.
Kaltsiumivajadus varieerub ka vanuse järgi. Lapsed vanuses 1–8 vajavad umbes 2500 mg kaltsiumi päevas ja need vanuses 9–18 vajavad umbes 3000 mg päevas.
Täiskasvanud vanuses 19–50 vajavad üldiselt umbes 2500 mg päevas, mis väheneb 2000 mg-ni päevas üle 50-aastastele.
Kokkuvõte: Su keha vajab D-vitamiini kaltsiumi imendumiseks. See teeb piisava D-vitamiini ja kaltsiumi saamise luude tervise säilitamiseks ja osteoporoosi vältimiseks ülioluliseks.
Kokkuvõte
Päikese käes viibimine on hea viis oma päevase D-vitamiini annuse saamiseks. Kuid paljude inimeste jaoks on piisava päikese käes viibimise saavutamine keeruline.
Ainult toidust piisava koguse saamine võib olla keeruline, kuid mitte võimatu.
Selles artiklis loetletud toidud on mõned parimad saadaolevad D-vitamiini allikad.
Nende D-vitamiini rikaste toitude piisav söömine on suurepärane viis veendumaks, et saad piisavalt seda olulist toitainet.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
