K-vitamiini toidud: 53 maitsvat ja toitvat valikut

Selles artiklis

K-vitamiin on oluline toitaine, mis mängib elutähtsat rolli vere hüübimises, samuti luude ja südame tervises.

K-vitamiini toidud: 53 maitsvat ja toitvat valikut

Kuigi K-vitamiini puudus on haruldane, võib ebapiisav tarbimine aja jooksul sinu tervist kahjustada. Ebapiisav tarbimine võib halvendada vere hüübimist, nõrgendada luid ja suurendada südamehaiguste riski.

Seetõttu peaksid sa saama seda vitamiini oma toidust piisavalt. Päevase koguse 120 mcg saamine peaks enamikul inimestel puuduse ära hoidma.

Mis on sinu peamine eesmärk?

Kaalu langetamine

Lihaste kasvatamine

Tervislikult söömine

Uute köökide avastamine

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Tunne end paremini vaid 5 minutiga päevas

Lihtsad venitusrutiinid, mis vähendavad pingeid, parandavad painduvust ja sobivad sinu ajakavaga.

Suurepärane minu taastumispäevadeks

Kevin H.

Laadi tasuta alla

Saadaval App Store'is

Siin on 53 toitu, mis sisaldavad erakordselt palju K-vitamiini.

Millised toidud sisaldavad K-vitamiini?

K-vitamiin on ühendite rühm, mis jaguneb kaheks rühmaks – K1 (füllokinoon) ja K2.

K-vitamiin K1, kõige levinum vorm, leidub peamiselt taimsetes toitudes, eriti tumedates lehtköögiviljades. K2 seevastu leidub ainult loomsetes toitudes ja fermenteeritud taimsetes toitudes, näiteks nattos.

Järgmised 53 toitu on head K-vitamiini allikad.

23 K-vitamiini sisaldavat köögivilja

Parimad K1-vitamiini (füllokinoon) allikad on tumedad lehtköögiviljad. Eesliide “füllo” selle vitamiini nimes viitab lehtedele.

1. Lehtkapsas (keedetud)

1/2 tassi: 531 mcg (443% päevasest väärtusest)
100 grammi: 817 mcg (681% päevasest väärtusest)

2. Sinepilehed (keedetud)

1/2 tassi: 415 mcg (346% päevasest väärtusest)
100 grammi: 593 mcg (494% päevasest väärtusest)

3. Mangold (toores)

1 leht: 398 mcg (332% päevasest väärtusest)
100 grammi: 830 mcg (692% päevasest väärtusest)

4. Lehtkapsas (keedetud)

1/2 tassi: 386 mcg (322% päevasest väärtusest)
100 grammi: 407 mcg (339% päevasest väärtusest)

5. Natto

1 unts: 313 mcg (261% päevasest väärtusest)
100 grammi: 1103 mcg (920% päevasest väärtusest)

6. Spinat (toores)

1 tass: 145 mcg (121% päevasest väärtusest)
100 grammi: 483 mcg (402% päevasest väärtusest)

7. Brokoli (keedetud)

1/2 tassi: 110 mcg (92% päevasest väärtusest)
100 grammi: 141 mcg (118% päevasest väärtusest)

8. Rooskapsas (keedetud)

1/2 tassi: 109 mcg (91% päevasest väärtusest)
100 grammi: 140 mcg (117% päevasest väärtusest)

9. Veisemaks

1 viil: 72 mcg (60% päevasest väärtusest)
100 grammi: 106 mcg (88% päevasest väärtusest)

10. Seakarbonaad

3 untsi: 59 mcg (49% päevasest väärtusest)
100 grammi: 69 mcg (57% päevasest väärtusest)

11. Kana

3 untsi: 51 mcg (43% päevasest väärtusest)
100 grammi: 60 mcg (50% päevasest väärtusest)

12. Hanemaksapasteet

1 supilusikatäis: 48 mcg (40% päevasest väärtusest)
100 grammi: 369 mcg (308% päevasest väärtusest)

13. Rohelised oad (keedetud)

1/2 tassi: 30 mcg (25% päevasest väärtusest)
100 grammi: 48 mcg (40% päevasest väärtusest)

14. Ploomid

5 tükki: 28 mcg (24% päevasest väärtusest)
100 grammi: 60 mcg (50% päevasest väärtusest)

15. Kiivi

1 puuvili: 28 mcg (23% päevasest väärtusest)
100 grammi: 40 mcg (34% päevasest väärtusest)

16. Sojaõli

1 supilusikatäis: 25 mcg (21% päevasest väärtusest)
100 grammi: 184 mcg (153% päevasest väärtusest)

17. Kõvad juustud

1 unts: 25 mcg (20% päevasest väärtusest)
100 grammi: 87 mcg (72% päevasest väärtusest)

18. Avokaado

Pool keskmisest viljast: 21 mcg (18% päevasest väärtusest)
100 grammi: 21 mcg (18% päevasest väärtusest)

19. Rohelised herned (keedetud)

1/2 tassi: 21 mcg (17% päevasest väärtusest)
100 grammi: 26 mcg (22% päevasest väärtusest)

20. Pehmed juustud

1 unts: 17 mcg (14% päevasest väärtusest)
100 grammi: 59 mcg (49% päevasest väärtusest)

21. Peedilehed (keedetud)

1/2 tassi: 349 mcg (290% päevasest väärtusest)
100 grammi: 484 mcg (403% päevasest väärtusest)

22. Petersell (värske)

1 oksake: 164 mcg (137% päevasest väärtusest)
100 grammi: 1640 mcg (1367% päevasest väärtusest)

23. Kapsas (keedetud)

1/2 tassi: 82 mcg (68% päevasest väärtusest)
100 grammi: 109 mcg (91% päevasest väärtusest)

6 K-vitamiini rikast lihatoodet

Rasvased lihad ja maks on suurepärased K2-vitamiini allikad, kuigi sisaldus varieerub looma toitumise järgi ja võib erineda piirkonniti või tootjate vahel. Pea meeles, et uuringud loomsete toitude K2-vitamiini sisalduse kohta on puudulikud.

Tunne end paremini 5 minutiga Juhendatud venitusrutiinid painduvuse ja leevenduse jaoks

Proovi Stretching Workout'i – see on tasuta →

Tunne end paremini vaid 5 minutiga päevas

Laadi tasuta alla

Soovitatav lugemine: 10 parimat vegan kaltsiumiallikat tervislikuks toitumiseks

1. Peekon

3 untsi: 30 mcg (25% päevasest väärtusest)
100 grammi: 35 mcg (29% päevasest väärtusest)

2. Hakkliha

3 untsi: 8 mcg (7% päevasest väärtusest)
100 grammi: 9,4 mcg (8% päevasest väärtusest)

3. Seamaks

3 untsi: 6,6 mcg (6% päevasest väärtusest)
100 grammi: 7,8 mcg (7% päevasest väärtusest)

4. Pardirind

3 untsi: 4,7 mcg (4% päevasest väärtusest)
100 grammi: 5,5 mcg (5% päevasest väärtusest)

5. Veise neerud

3 untsi: 4,9 mcg (4% päevasest väärtusest)
100 grammi: 5,7 mcg (5% päevasest väärtusest)

6. Kanamaks

1 unts: 3,6 mcg (3% päevasest väärtusest)
100 grammi: 13 mcg (11% päevasest väärtusest)

9 K-vitamiini rikast piimatoodet ja muna

Piimatooted ja munad on korralikud K2-vitamiini allikad.

Nagu liha puhul, sõltub ka nende vitamiinisisaldus looma toitumisest ja konkreetsed väärtused võivad piirkonniti või tootjate vahel erineda.

1. Jarlsberg juust

1 viil: 22 mcg (19% päevasest väärtusest)
100 grammi: 80 mcg (66% päevasest väärtusest)

2. Pehmed juustud

1 unts: 17 mcg (14% päevasest väärtusest)
100 grammi: 59 mcg (49% päevasest väärtusest)

3. Edami juust

1 viil: 13 mcg (11% päevasest väärtusest)
100 grammi: 49 mcg (41% päevasest väärtusest)

4. Sinihallitusjuust

1 unts: 10 mcg (9% päevasest väärtusest)
100 grammi: 36 mcg (30% päevasest väärtusest)

5. Munakollane

1 suur: 5,8 mcg (5% päevasest väärtusest)
100 grammi: 34 mcg (29% päevasest väärtusest)

6. Cheddar

1 unts: 3,7 mcg (3% päevasest väärtusest)
100 grammi: 13 mcg (11% päevasest väärtusest)

7. Täispiim

1 tass: 3,2 mcg (3% päevasest väärtusest)
100 grammi: 1,3 mcg (1% päevasest väärtusest)

8. Või

1 supilusikatäis: 3 mcg (2% päevasest väärtusest)
100 grammi: 21 mcg (18% päevasest väärtusest)

9. Koore

2 supilusikatäit: 2,7 mcg (2% päevasest väärtusest)
100 grammi: 9 mcg (8% päevasest väärtusest)

7 K-vitamiini sisaldavat puuvilja

Puuviljad ei sisalda üldiselt nii palju K1-vitamiini kui lehtköögiviljad, kuid mõned pakuvad korralikke koguseid.

Sinu igapäevane venituskaaslane

Soovitatav lugemine: 21 rauarikast taimset toitu taimetoitlastele ja veganitele

1. Murakad

1/2 tassi: 14 mcg (12% päevasest väärtusest)
100 grammi: 20 mcg (17% päevasest väärtusest)

2. Mustikad

1/2 tassi: 14 mcg (12% päevasest väärtusest)
100 grammi: 19 mcg (16% päevasest väärtusest)

3. Granaatõun

1/2 tassi: 14 mcg (12% päevasest väärtusest)
100 grammi: 16 mcg (14% päevasest väärtusest)

4. Viigimarjad (kuivatatud)

5 tükki: 6,6 mcg (6% päevasest väärtusest)
100 grammi: 16 mcg (13% päevasest väärtusest)

5. Tomatid (päikesekuivatatud)

5 tükki: 4,3 mcg (4% päevasest väärtusest)
100 grammi: 43 mcg (36% päevasest väärtusest)

6. Viinamarjad

10 viinamarja: 3,5 mcg (3% päevasest väärtusest)
100 grammi: 15 mcg (12% päevasest väärtusest)

7. Punased sõstrad

1 unts: 3,1 mcg (3% päevasest väärtusest)
100 grammi: 11 mcg (9% päevasest väärtusest)

8 K-vitamiini rikast pähklit ja kaunvilja

Mõned kaunviljad ja pähklid pakuvad korralikke K1-vitamiini koguseid, kuid palju vähem kui lehtköögiviljad.

Miks 50 000+ inimest venitavad iga päev

5-minutilised rutiinid, mis sobivad igasse ajakavasse
Juhendatud heli- ja videonõuanded
Jälgi oma edusamme ja loo seeriaid

Alusta tasuta

1. Sojaoad (keedetud)

1/2 tassi: 16 mcg (13% päevasest väärtusest)
100 grammi: 33 mcg (28% päevasest väärtusest)

2. Idandatud mungoad (keedetud)

1/2 tassi: 14 mcg (12% päevasest väärtusest)
100 grammi: 23 mcg (19% päevasest väärtusest)

3. India pähklid

1 unts: 9,7 mcg (8% päevasest väärtusest)
100 grammi: 34 mcg (28% päevasest väärtusest)

4. Punased neerukujulised oad (keedetud)

1/2 tassi: 7,4 mcg (6% päevasest väärtusest)
100 grammi: 8,4 mcg (7% päevasest väärtusest)

5. Sarapuupähklid

1 unts: 4 mcg (3% päevasest väärtusest)
100 grammi: 14 mcg (12% päevasest väärtusest)

6. Seedermänniseemned

10 pähklit: 0,9 mcg (1% päevasest väärtusest)
100 grammi: 54 mcg (45% päevasest väärtusest)

7. Pekanipähklid

1 unts: 1 mcg (1% päevasest väärtusest)
100 grammi: 3,5 mcg (3% päevasest väärtusest)

8. Kreeka pähklid

1 unts: 0,8 mcg (1% päevasest väärtusest)
100 grammi: 2,7 mcg (2% päevasest väärtusest)

K-vitamiini kasu tervisele

K-vitamiini rikaste toitude lisamine oma dieeti võib pakkuda kaitsvat kasu tervisele. Ühes uuringus märgiti, et inimestel, kellel oli kõrgem K2-vitamiini tase, oli vähenenud vähirisk.

Juhendatud rutiinid iga eesmärgi jaoks

Hangi rakendus

K2-vitamiin näib parandavat ka luukvaliteeti, mis võib viia luumurdude vähenemiseni. Nagu hiljutine ülevaade märkis, ei mõjuta K2-vitamiini tarbimine alati luutihedust, kuid inimestel, kes võtsid kaltsiumi, D-vitamiini ja K2-vitamiini sisaldavaid vitamiinilisandeid, oli 25 protsenti väiksem tõenäosus elu jooksul luumurdu saada.

Sama ülevaade rõhutas ka K-vitamiini olulisust tasakaalustatud insuliinitaseme säilitamisel. Ühes uuringus näitasid K1-vitamiini lisandeid võtnud osalejad paranenud insuliiniresistentsust. Teine uuring näitas, et suurenenud K1-vitamiini tarbimine viis diabeediriski vähenemiseni.

Kuigi suurem K-vitamiini tarbimine võib mõnel inimesel aidata parandada glükeemilist kontrolli, ei tohiks see asendada diabeedi ravimeid.

K-vitamiin võib mängida rolli ka Alzheimeri tõve ennetamisel, kuna leiti, et vanematel inimestel, kes võtsid K-vitamiini, paranesid kognitiivsed võimed ja vähenesid mälestuste meenutamise raskused.

Soovitatav lugemine: 44 tervislikku madala süsivesikusisaldusega toitu, mis maitsevad uskumatult

Kuidas täita oma K-vitamiini vajadused?

K1-vitamiini rikkaimad allikad on tumedad lehtköögiviljad. Näiteks vaid 1/2 tassi (65 grammi) keedetud lehtkapsast annab 443% päevasest väärtusest.

★★★★★ 4.9 App Store'is

Proovi tasuta

K-vitamiinist lehtkapsas ja teistes taimsetes toitudes maksimumi saamiseks kaalu nende söömist või või õliga. Seda seetõttu, et K-vitamiin on rasvlahustuv ja võib rasvaga kombineerituna paremini imenduda.

K2-vitamiini leidub ainult loomsetes toitudes ja teatud fermenteeritud roogades. Sinu soolestiku bakterid toodavad seda ka väikestes kogustes.

Natto, Jaapani roog, mis on valmistatud fermenteeritud sojaubadest, on üks parimaid K2-vitamiini allikaid. Teised head allikad on liha, maks ja juust.

Tõendid näitavad, et K1- ja K2-vitamiini metabolism ja funktsioonid on veidi erinevad, kuigi seda ei ole täielikult mõistetud. Kuigi toitumisjuhised ei tee praegu nende kahe vahel vahet, on tõenäoliselt hea mõte lisada oma dieeti mõlemat tüüpi.

Kokkuvõte

K-vitamiini leidub paljudes taimsetes ja loomsetes toitudes. Kuigi puudused on haruldased, on oluline tagada, et sa saad seda olulist vitamiini oma toidust piisavalt.

Tumedad lehtköögiviljad on eriti rikkad selle vitamiini poolest, kusjuures paljud tüübid annavad ühes portsjonis üle 100% päevasest väärtusest. Teatud tüüpi maksad on samuti head allikad.

Kui soovid suurendada oma K-vitamiini tarbimist, siis ära otsi kaugemalt kui selles nimekirjas olevad toidud.