Tsink on mineraal, mis on hea tervise jaoks hädavajalik.
See on vajalik üle 300 ensüümi toimimiseks ja on seotud paljude oluliste protsessidega sinu kehas.
See metaboliseerib toitaineid, säilitab sinu immuunsüsteemi ning toetab kehakudede kasvu ja paranemist.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Maya T.
Saadaval App Store'isSinu keha ei talleta tsinki, seega pead sa iga päev piisavalt sööma, et tagada oma igapäevaste vajaduste rahuldamine.
Soovitatav on, et mehed sööksid 11 mg tsinki päevas, naised aga 8 mg. Kui oled rase, vajad sa aga 11 mg päevas ja kui imetad, siis 12 mg.
Mõned inimesed on tsingipuuduse riskirühmas, sealhulgas väikesed lapsed, teismelised, eakad ning rasedad või imetavad naised.
Kuid tervislik ja tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab tsingirikkaid toite, peaks rahuldama kõigi vajadused.
Siin on 10 parimat tsinkirikast toitu.
1. Liha
Liha on suurepärane tsingiallikas.
Eriti hea allikas on punane liha, kuid piisavalt suuri koguseid leidub ka igasuguses lihas, sealhulgas veise-, lamba- ja sealihas.
100-grammine (3,5-untsine) portsjon toorest hakkliha sisaldab 4,8 mg tsinki, mis on 44% soovitatavast päevasest kogusest (RDI).
See lihakogus annab ka 176 kalorit, 20 grammi valku ja 10 grammi rasva. Lisaks on see suurepärane allikas paljudele teistele olulistele toitainetele, nagu raud, B-vitamiinid ja kreatiin.
Tasub märkida, et suurtes kogustes punase liha, eriti töödeldud liha söömist on seostatud suurenenud südamehaiguste ja mõnede vähivormide riskiga.
Kuid seni, kuni hoiad töödeldud liha tarbimise miinimumis ja tarbid töötlemata punast liha osana puuvilja-, köögivilja- ja kiudaineterikkast toidust, ei pea sa selle pärast tõenäoliselt muretsema.
Kokkuvõte: Liha on suurepärane tsingiallikas. 100-grammine portsjon toorest hakkliha annab 44% soovitatavast päevasest kogusest.
2. Karbid ja koorikloomad
Karbid ja koorikloomad on tervislikud, madala kalorsusega tsingiallikad.
Eriti suuri koguseid sisaldavad austrid, kus 6 keskmist austrit annavad 32 mg ehk 291% soovitatavast päevasest kogusest.
Teised karpide ja koorikloomade liigid sisaldavad vähem tsinki kui austrid, kuid on siiski head allikad.
Alaska krabi sisaldab 7,6 mg 100 grammi (3,5 untsi) kohta, mis on 69% soovitatavast päevasest kogusest. Väiksemad karbid ja koorikloomad, nagu krevetid ja rannakarbid, on samuti head allikad, mõlemad sisaldavad 14% soovitatavast päevasest kogusest 100 grammi (3,5 untsi) kohta.
Kui oled rase, veendu siiski, et karbid ja koorikloomad on enne söömist täielikult küpsetatud, et minimeerida toidumürgituse riski.
Kokkuvõte: Karbid ja koorikloomad, nagu austrid, krabid, rannakarbid ja krevetid, võivad kõik aidata kaasa sinu igapäevastele tsingivajadustele.
3. Kaunviljad
Kaunviljad, nagu kikerherned, läätsed ja oad, sisaldavad kõik märkimisväärses koguses tsinki.
100 grammi keedetud läätsi sisaldab umbes 12% soovitatavast päevasest kogusest.
Kuid need sisaldavad ka fütaate. Need antitoitained pärsivad tsingi ja teiste mineraalide imendumist, mis tähendab, et kaunviljadest saadav tsink ei imendu nii hästi kui loomsetest toodetest saadav tsink.
Sellest hoolimata võivad need olla oluliseks tsingiallikaks vegan- või taimetoitlastele. Need on ka suurepärane valgu- ja kiudainete allikas ning neid saab hõlpsasti lisada suppidesse, hautistesse ja salatitesse.
Tsingi taimsete allikate, nagu kaunviljade, kuumutamine, idandamine, leotamine või fermenteerimine võib suurendada selle mineraali biosaadavust.
Kokkuvõte: Kaunviljad sisaldavad suures koguses tsinki. Kuid need sisaldavad ka fütaate, mis vähendavad nende imendumist. Töötlemismeetodid, nagu kuumutamine, idandamine, leotamine või fermenteerimine, võivad aidata parandada tsingi biosaadavust.
4. Seemned
Seemned on tervislik lisand sinu toidulauale ja võivad aidata suurendada sinu tsingitarbimist.
Kuid mõned seemned on paremad valikud kui teised.
Näiteks 3 supilusikatäit (30 grammi) kanepiseemneid sisaldab vastavalt 31% ja 43% soovitatavast päevasest kogusest meestele ja naistele.
Teised märkimisväärses koguses tsinki sisaldavad seemned on kõrvitsa-, kõrvitsa- ja seesamiseemned.
Lisaks tsingitarbimise suurendamisele sisaldavad seemned kiudaineid, tervislikke rasvu, vitamiine ja mineraale, muutes need suurepäraseks lisandiks sinu toidulauale.
Nende lisamist tervislikku toitumisse on seostatud ka mõnede tervisega seotud eelistega, sealhulgas kolesterooli ja vererõhu langusega.
Kanepi-, lina-, kõrvitsa- või kõrvitsaseemnete lisamiseks oma toidulauale võid proovida neid lisada salatitele, suppidele, jogurtitele või muudele toitudele.
Kokkuvõte: Mõned seemned, nagu kanepi-, kõrvitsa-, kõrvitsa- ja seesamiseemned, sisaldavad märkimisväärses koguses tsinki. Need on ka hea kiudainete, tervislike rasvade ja vitamiinide allikas, muutes need tervislikuks lisandiks sinu toidulauale.
Soovitatav lugemine: 20 maitsvat kõrge valgusisaldusega toitu tervise ja lihaste heaks
5. Pähklid
Pähklite, nagu seedermänniseemnete, maapähklite, kašupähklite ja mandlite söömine võib suurendada sinu tsingitarbimist.
Pähklid sisaldavad ka teisi tervislikke toitaineid, sealhulgas tervislikke rasvu ja kiudaineid, samuti mitmeid teisi vitamiine ja mineraale.
Kui otsid tsingirikast pähklit, on kašupähklid hea valik. Üks unts (28 grammi) portsjon sisaldab 15% soovitatavast päevasest kogusest.
Pähklid on ka kiire ja mugav suupiste ning neid on seostatud mõnede haiguste, nagu südamehaigused, vähk ja diabeet, riskifaktorite vähenemisega.
Veelgi enam, pähkleid söövad inimesed elavad tavaliselt kauem kui need, kes seda ei tee, muutes pähklid sinu toidulauale väga tervislikuks lisandiks.
Kokkuvõte: Pähklid on tervislik ja mugav suupiste, mis võib suurendada sinu tsingi ja paljude teiste kasulike toitainete tarbimist.
6. Piimatooted
Piimatooted, nagu juust ja piim, pakuvad hulgaliselt toitaineid, sealhulgas tsinki.
Piim ja juust on kaks märkimisväärset allikat, kuna need sisaldavad suures koguses biosaadavat tsinki, mis tähendab, et enamik neis toitudes sisalduvast tsingist saab sinu keha poolt imenduda.
Näiteks 100 grammi cheddari juustu sisaldab umbes 28% soovitatavast päevasest kogusest, samas kui üks tassitäis täispiima sisaldab umbes 9%.
Need toidud sisaldavad ka teisi luude tervise jaoks oluliseks peetavaid toitaineid, sealhulgas valku, kaltsiumi ja D-vitamiini.
Kokkuvõte: Piimatooted on head tsingiallikad. Need sisaldavad ka valku, kaltsiumi ja D-vitamiini, mis kõik on luude tervise jaoks olulised toitained.
Soovitatav lugemine: 21 rauarikast taimset toitu taimetoitlastele ja veganitele
7. Munad
Munad sisaldavad mõõdukas koguses tsinki ja võivad aidata sul oma igapäevast eesmärki saavutada.
Näiteks 1 suur muna sisaldab umbes 5% soovitatavast päevasest kogusest.
See annab 77 kalorit, 6 grammi valku, 5 grammi tervislikke rasvu ja hulgaliselt teisi vitamiine ja mineraale, sealhulgas B-vitamiine ja seleeni.
Terved munad on ka oluline koliini allikas, toitaine, mida enamik inimesi ei saa piisavalt.
Kokkuvõte: Üks suur muna sisaldab 5% soovitatavast päevasest tsingikogusest, samuti hulgaliselt teisi toitaineid, sealhulgas valku, tervislikke rasvu, B-vitamiine, seleeni ja koliini.
8. Täisteratooted
Täisteratooted, nagu nisu, kinoa, riis ja kaer, sisaldavad veidi tsinki.
Kuid nagu kaunviljad, sisaldavad teraviljad fütaate, mis seovad tsinki ja vähendavad selle imendumist.
Täisteratooted sisaldavad rohkem fütaate kui rafineeritud versioonid ja annavad tõenäoliselt vähem imenduvat tsinki.
Kuid need on oluliselt paremad sinu tervisele ja hea allikas paljudele olulistele toitainetele, nagu kiudained, B-vitamiinid, magneesium, raud, fosfor, mangaan ja seleen.
Täisteratoodete söömist on seostatud pikema eluea ja paljude teiste tervisega seotud eelistega, sealhulgas rasvumise, teise tüübi diabeedi ja südamehaiguste riski vähenemisega.
Kokkuvõte: Täisteratooted võivad olla tsingiallikaks sinu toidulaual. Kuid neist saadav tsink ei pruugi fütaatide olemasolu tõttu imenduda nii hästi kui teistest allikatest.
9. Mõned köögiviljad
Üldiselt on puu- ja köögiviljad kehvad tsingiallikad.
Kuid mõned köögiviljad sisaldavad mõistlikus koguses ja võivad aidata kaasa sinu igapäevastele vajadustele, eriti kui sa liha ei söö.
Kartulid, nii tavalised kui ka magusad sordid, sisaldavad umbes 1 mg suure kartuli kohta, mis on 9% soovitatavast päevasest kogusest.
Teised köögiviljad, nagu rohelised oad ja lehtkapsas, sisaldavad vähem, umbes 3% soovitatavast päevasest kogusest 100 grammi kohta.
Kuigi need ei sisalda palju tsinki, on köögiviljarikka toitumise seostatud krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja vähk, riski vähenemisega.
Kokkuvõte: Enamik köögivilju on kehvad tsingiallikad, kuid mõned sisaldavad mõõdukas koguses ja võivad aidata kaasa sinu igapäevastele vajadustele, eriti kui sa liha ei söö.
Soovitatav lugemine: 12 tervislikku rauarikast toitu parema tervise heaks
10. Tume šokolaad
Võib-olla üllatavalt sisaldab tume šokolaad mõistlikus koguses tsinki.
100-grammine (3,5-untsine) 70–85% tumeda šokolaadi tahvel sisaldab 3,3 mg tsinki ehk 30% soovitatavast päevasest kogusest.
Kuid 100 grammi tumedat šokolaadi sisaldab ka 600 kalorit. Nii et kuigi see annab mõned tervislikud toitained, on see kõrge kalorsusega toit.
Kuigi sa võid oma maiusega saada mõned lisatoitained, ei tohiks see olla toit, millele sa tsingi peamise allikana toetud.
Kokkuvõte: Tume šokolaad võib olla tsingiallikas. Kuid see on ka kõrge kalorsusega ja suhkruga, seega tuleks seda süüa mõõdukalt ja mitte peamise tsingiallikana.
Kokkuvõte
Tsink on oluline mineraal ja piisava koguse söömine on hea tervise säilitamiseks oluline.
Parim viis tagada piisav kogus on süüa mitmekesist toitu, mis sisaldab häid tsingiallikaid, nagu liha, mereannid, pähklid, seemned, kaunviljad ja piimatooted.
Need toidud võivad olla lihtsad ja maitsvad lisandid sinu toidulauale.
Kui sa muretsed, et sa ei saa oma toiduga piisavalt tsinki, kaalu oma tervishoiuteenuse osutajaga rääkimist toidulisandi võtmise võimalusest.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
